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Carences en nutriments courantes

7 carences en nutriments qui sont incroyablement courantes

Des carences en nutriments peuvent se produire avec presque tous les nutriments, mais certaines sont plus probables que d'autres. Voici sept carences en nutriments incroyablement courantes.

Basé sur des preuves
Cet article est basé sur des preuves scientifiques, écrites par des experts et vérifiées par des experts.
Nous examinons les deux cĂŽtĂ©s de l'argument et nous nous efforçons d'ĂȘtre objectifs, impartiaux et honnĂȘtes.
DerniÚre mise à jour le 2 janvier 2023 et derniÚre révision par un expert le 1 août 2022.

De nombreux nutriments sont essentiels à une bonne santé.

Bien qu’il soit possible d’obtenir la plupart d’entre eux grĂące Ă  une alimentation Ă©quilibrĂ©e, le rĂ©gime occidental typique est pauvre en plusieurs nutriments importants.

Cet article Ă©numĂšre sept carences en nutriments incroyablement courantes.

1. Carence en fer

Le fer est un minéral essentiel.

C’est un composant important des globules rouges, qui se lie Ă  l’hĂ©moglobine et transporte l’oxygĂšne vers tes cellules.

Les deux types de fer alimentaire sont:

La carence en fer est l’une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde, touchant plus de 25 % des personnes dans le monde.

Ce chiffre passe Ă  47% chez les enfants d’Ăąge prĂ©scolaire. À moins qu’on leur donne des aliments riches en fer ou enrichis en fer, ils risquent fort de manquer de fer.

Environ 30 % des femmes en pĂ©riode de menstruation peuvent Ă©galement ĂȘtre carencĂ©es en raison de la perte mensuelle de sang, et jusqu’Ă  42 % des jeunes femmes enceintes peuvent Ă©galement ĂȘtre carencĂ©es.

De plus, les vĂ©gĂ©tariens et les vĂ©gĂ©taliens ont un risque accru de carence car ils ne consomment que du fer non hĂ©minique, qui n’est pas aussi bien absorbĂ© que le fer hĂ©minique.

La consĂ©quence la plus courante d’une carence en fer est l’anĂ©mie, dans laquelle le nombre de globules rouges et la capacitĂ© de ton sang Ă  transporter l’oxygĂšne diminuent.

Les symptÎmes comprennent généralement la fatigue, la faiblesse, un systÚme immunitaire affaibli et une altération des fonctions cérébrales.

Les meilleures sources alimentaires de fer héminique sont les suivantes.

Les meilleures sources alimentaires de fer non héminique sont les suivantes:

12 aliments sains riches en fer
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Cependant, tu ne devrais jamais prendre un supplĂ©ment de fer, sauf si tu en as vraiment besoin. Trop de fer peut ĂȘtre trĂšs nocif.

Notamment, la vitamine C peut amĂ©liorer l’absorption du fer. Manger des aliments riches en vitamine C comme les oranges, le chou frisĂ© et les poivrons Ă  cĂŽtĂ© d’aliments riches en fer peut t’aider Ă  maximiser l’absorption du fer.

Summary: La carence en fer est trĂšs courante, surtout chez les jeunes femmes, les enfants et les vĂ©gĂ©tariens. Elle peut causer de l’anĂ©mie, de la fatigue, un systĂšme immunitaire affaibli et une altĂ©ration des fonctions cĂ©rĂ©brales.

2. Carence en iode

L’iode est un minĂ©ral essentiel pour une fonction thyroĂŻdienne normale et la production d’hormones thyroĂŻdiennes.

Les hormones thyroĂŻdiennes participent Ă  de nombreux processus corporels, comme la croissance, le dĂ©veloppement du cerveau et l’entretien des os. Elles rĂ©gulent Ă©galement ton taux mĂ©tabolique.

La carence en iode est l’une des carences en nutriments les plus courantes, affectant prĂšs d’un tiers de la population mondiale.

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Le symptĂŽme le plus courant d’une carence en iode est une hypertrophie de la glande thyroĂŻde, Ă©galement connue sous le nom de goitre. Elle peut aussi provoquer une augmentation de la frĂ©quence cardiaque, un essoufflement et une prise de poids.

La carence sévÚre en iode est liée à de graves préjudices, surtout chez les enfants. Elle peut provoquer un retard mental et des anomalies du développement.

Les bonnes sources alimentaires d’iode comprennent:

Cependant, ces quantitĂ©s peuvent varier considĂ©rablement. Comme l’iode se trouve principalement dans le sol et l’eau de mer, un sol pauvre en iode donnera des aliments pauvres en iode.

Certains pays rendent obligatoire l’enrichissement du sel de table en iode, ce qui a permis de rĂ©duire l’incidence des carences.

Summary: L’iode est l’une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde. Elle peut provoquer une hypertrophie de la glande thyroĂŻde. Une carence sĂ©vĂšre en iode peut entraĂźner un retard mental et des anomalies du dĂ©veloppement chez les enfants.

3. Carence en vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui fonctionne comme une hormone stéroïde dans ton corps.

Elle circule dans ton sang et dans tes cellules, leur indiquant d’activer ou de dĂ©sactiver des gĂšnes. Presque toutes les cellules de ton corps ont un rĂ©cepteur pour la vitamine D.

La vitamine D est produite Ă  partir du cholestĂ©rol prĂ©sent dans ta peau lors de l’exposition au soleil. Ainsi, les personnes qui vivent loin de l’Ă©quateur risquent d’ĂȘtre carencĂ©es, Ă  moins que leur apport alimentaire soit suffisant ou qu’elles se supplĂ©mentent en vitamine D.

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Environ 42% des personnes aux États-Unis peuvent prĂ©senter une carence en cette vitamine. Ce chiffre atteint 74 % chez les personnes ĂągĂ©es et 82 % chez les personnes Ă  la peau foncĂ©e, car leur peau produit moins de vitamine D en rĂ©ponse Ă  la lumiĂšre du soleil.

La carence en vitamine D n’est gĂ©nĂ©ralement pas apparente, car ses symptĂŽmes sont subtils et peuvent se dĂ©velopper sur des annĂ©es ou des dĂ©cennies.

Les adultes qui ont une carence en vitamine D peuvent présenter une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fractures. Elle peut entraßner des retards de croissance et des os mous (rachitisme) chez les enfants.

De plus, la carence en vitamine D peut jouer un rĂŽle dans la rĂ©duction de la fonction immunitaire et l’augmentation du risque de cancer.

Bien que trĂšs peu d’aliments contiennent des quantitĂ©s importantes de cette vitamine, les meilleures sources alimentaires sont les suivantes:

Les personnes carencĂ©es peuvent vouloir prendre un complĂ©ment ou augmenter leur exposition au soleil. Il est difficile d’obtenir des quantitĂ©s suffisantes uniquement par l’alimentation.

Summary: La carence en vitamine D est trĂšs courante. Les symptĂŽmes comprennent une faiblesse musculaire, une perte osseuse, un risque accru de fractures et, chez les enfants, des os mous. Il est trĂšs difficile d’obtenir des quantitĂ©s suffisantes Ă  partir de ton seul rĂ©gime alimentaire.

4. Carence en vitamine B12

La vitamine B12, Ă©galement connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble.

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Elle est essentielle à la formation du sang et aux fonctions cérébrales et nerveuses.

Chaque cellule de ton corps a besoin de B12 pour fonctionner normalement, mais ton corps ne peut pas la produire. Par consĂ©quent, tu dois l’obtenir Ă  partir d’aliments ou de supplĂ©ments.

La B12 ne se trouve en quantitĂ© suffisante que dans les aliments d’origine animale, bien que certains types d’algues puissent en fournir de petites quantitĂ©s. Par consĂ©quent, les personnes qui ne mangent pas de produits animaux ont un risque accru de carence.

Des Ă©tudes indiquent que jusqu’Ă  80-90% des vĂ©gĂ©tariens et vĂ©gĂ©taliens peuvent ĂȘtre dĂ©ficients en vitamine B12.

Plus de 20 % des personnes ĂągĂ©es peuvent Ă©galement prĂ©senter une carence en cette vitamine car l’absorption diminue avec l’Ăąge.

L’absorption de la B12 est plus complexe que celle des autres vitamines car elle est aidĂ©e par une protĂ©ine connue sous le nom de facteur intrinsĂšque. Certaines personnes n’ont pas cette protĂ©ine et peuvent donc avoir besoin d’injections de B12 ou de doses plus Ă©levĂ©es de complĂ©ments.

Un symptĂŽme courant de la carence en vitamine B12 est l’anĂ©mie mĂ©galoblastique, un trouble sanguin qui fait grossir tes globules rouges.

D’autres symptĂŽmes comprennent une altĂ©ration des fonctions cĂ©rĂ©brales et des niveaux Ă©levĂ©s d’homocystĂ©ine, un facteur de risque pour plusieurs maladies.

Les sources alimentaires de vitamine B12 comprennent:

La vitamine B12 n’est pas dangereuse en grandes quantitĂ©s car elle est souvent mal absorbĂ©e et facilement excrĂ©tĂ©e.

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RĂ©sumĂ©: La carence en vitamine B12 est trĂšs frĂ©quente, surtout chez les vĂ©gĂ©tariens, les vĂ©gĂ©taliens et les personnes ĂągĂ©es. Les symptĂŽmes les plus courants comprennent des troubles sanguins, une altĂ©ration des fonctions cĂ©rĂ©brales et des taux d’homocystĂ©ine Ă©levĂ©s.

5. Carence en calcium

Le calcium est essentiel pour chaque cellule de ton corps. Il minĂ©ralise les os et les dents, surtout pendant les pĂ©riodes de croissance rapide. Il est Ă©galement trĂšs important pour l’entretien des os.

De plus, le calcium sert de molĂ©cule de signalisation. Sans lui, ton cƓur, tes muscles et tes nerfs seraient incapables de fonctionner.

La concentration de calcium dans ton sang est étroitement régulée, et tout excÚs est stocké dans les os. Si ton apport est insuffisant, tes os libÚrent le calcium.

C’est pourquoi le symptĂŽme le plus courant d’une carence en calcium est l’ostĂ©oporose, caractĂ©risĂ©e par des os plus mous et plus fragiles.

Une enquĂȘte menĂ©e aux États-Unis a rĂ©vĂ©lĂ© que moins de 15 % des adolescentes, moins de 10 % des femmes de plus de 50 ans et moins de 22 % des adolescents et des hommes de plus de 50 ans respectaient l’apport recommandĂ© en calcium.

Bien que la supplémentation ait légÚrement augmenté ces chiffres, la plupart des gens ne consommaient toujours pas assez de calcium.

Les symptĂŽmes d’une carence en calcium alimentaire plus grave sont des os mous (rachitisme) chez les enfants et l’ostĂ©oporose, surtout chez les personnes ĂągĂ©es.

Les sources alimentaires de calcium comprennent:

L’efficacitĂ© et la sĂ©curitĂ© des supplĂ©ments de calcium ont Ă©tĂ© quelque peu dĂ©battues ces derniĂšres annĂ©es.

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Certaines Ă©tudes dĂ©montrent un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes prenant des supplĂ©ments de calcium, bien que d’autres Ă©tudes n’aient trouvĂ© aucun effet.

Bien qu’il soit prĂ©fĂ©rable d’obtenir du calcium Ă  partir des aliments plutĂŽt que des supplĂ©ments, ces supplĂ©ments semblent ĂȘtre bĂ©nĂ©fiques pour les personnes qui n’en consomment pas assez dans leur alimentation.

Summary: Un faible apport en calcium est trĂšs frĂ©quent, surtout chez les femmes de tous Ăąges et les personnes ĂągĂ©es. Le principal symptĂŽme d’une carence en calcium est un risque accru d’ostĂ©oporose plus tard dans la vie.

6. Carence en vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle. Elle aide à former et à maintenir une peau, des dents, des os et des membranes cellulaires sains. En outre, elle produit des pigments oculaires, qui sont nécessaires à la vision.

Il existe deux types différents de vitamine A alimentaire:

Plus de 75% des personnes qui ont un rĂ©gime alimentaire occidental reçoivent plus qu’assez de vitamine A et ne doivent pas s’inquiĂ©ter d’une carence.

Cependant, la carence en vitamine A est trĂšs courante dans de nombreux pays en dĂ©veloppement. Environ 44-50% des enfants d’Ăąge prĂ©scolaire de certaines rĂ©gions prĂ©sentent une carence en vitamine A. Ce chiffre est d’environ 30% des femmes indiennes.

Une carence en vitamine A peut provoquer des lĂ©sions oculaires temporaires et permanentes et peut mĂȘme conduire Ă  la cĂ©citĂ©. Cette carence est la principale cause de cĂ©citĂ© dans le monde.

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Une carence en vitamine A peut également supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes.

Les sources alimentaires de vitamine A préformée sont les suivantes:

Les sources alimentaires de bĂȘta-carotĂšne (pro-vitamine A) sont les suivantes:

Bien qu’il soit trĂšs important de consommer suffisamment de cette vitamine, une trop grande quantitĂ© de vitamine A prĂ©formĂ©e peut entraĂźner une toxicitĂ©.

Cela ne s’applique pas Ă  la pro-vitamine A, comme le bĂȘta-carotĂšne. Une consommation Ă©levĂ©e peut faire que ta peau devienne lĂ©gĂšrement orange, mais cet effet n’est pas dangereux.

Summary: La carence en vitamine A est courante dans de nombreux pays en développement. Elle peut provoquer des lésions oculaires et la cécité, supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité chez les femmes et les enfants.

7. Carence en magnésium

Le magnésium est un minéral clé dans ton corps.

Essentiel pour la structure des os et des dents, il est aussi impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques.

PrÚs de 70 % de la population américaine de moins de 71 ans et environ 80 % de celle de plus de 71 ans consomment moins que la quantité requise de magnésium.

Un faible apport en magnĂ©sium et de faibles niveaux sanguins sont associĂ©s Ă  plusieurs conditions, notamment le diabĂšte de type 2, le syndrome mĂ©tabolique, les maladies cardiaques et l’ostĂ©oporose.

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Les faibles niveaux sont particuliĂšrement frĂ©quents chez les patients hospitalisĂ©s. Certaines Ă©tudes montrent que 9 Ă  65% d’entre eux sont carencĂ©s.

La carence peut ĂȘtre causĂ©e par une maladie, la consommation de mĂ©dicaments, une fonction digestive rĂ©duite ou un apport insuffisant en magnĂ©sium.

Les principaux symptĂŽmes d’une carence grave en magnĂ©sium sont un rythme cardiaque anormal, des crampes musculaires, le syndrome des jambes sans repos, la fatigue et les migraines.

Des symptĂŽmes plus subtils et Ă  long terme que tu ne remarqueras peut-ĂȘtre pas comprennent la rĂ©sistance Ă  l’insuline et l’hypertension artĂ©rielle.

Les sources alimentaires de magnésium comprennent:

Résumé: La carence en magnésium est courante dans les pays occidentaux, et un faible apport est associé à de nombreuses conditions de santé et maladies.

Résumé

Il est possible d’ĂȘtre carencĂ© en presque tous les nutriments. Cela dit, les carences Ă©numĂ©rĂ©es ci-dessus sont de loin les plus courantes.

Les enfants, les jeunes femmes, les personnes ĂągĂ©es, les vĂ©gĂ©tariens et les vĂ©gĂ©taliens semblent ĂȘtre les plus exposĂ©s Ă  plusieurs carences.

La meilleure façon d’Ă©viter les carences est d’avoir une alimentation Ă©quilibrĂ©e comprenant des aliments entiers et riches en nutriments. Cependant, les supplĂ©ments peuvent ĂȘtre nĂ©cessaires pour ceux qui ne peuvent pas en obtenir suffisamment par leur seul rĂ©gime alimentaire.

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