Jern er et mineral som har flere viktige funksjoner, og det viktigste er å bære oksygen gjennom kroppen som en del av røde blodlegemer.
Det er et viktig næringsstoff, noe som betyr at du må få det fra mat. Anbefalt daglig inntak (RDI) er 18 mg.
Interessant nok er mengden jern kroppen din absorberer delvis basert på hvor mye du har lagret.
En mangel kan oppstå hvis inntaket er for lavt til å erstatte mengden du mister hver dag.
Jernmangel kan forårsake anemi og føre til symptomer som tretthet. Menstruerende kvinner som ikke spiser jernrik mat, har en særlig høy risiko for mangel.
Heldigvis er det mange gode matvalg som hjelper deg med å dekke dine daglige jernbehov.
Her er 12 sunne matvarer som inneholder mye jern.
1. Skalldyr
Skalldyr er velsmakende og næringsrike. Alle skalldyr inneholder mye jern, men muslinger, østers og blåskjell er spesielt gode kilder.
For eksempel kan en 3,5 ounce (100 gram) servering muslinger inneholde opptil 3 mg jern, som er 17% av det anbefalte daglige inntaket.
Jerninnholdet i muslinger er imidlertid svært variabelt, og noen typer kan inneholde mye lavere mengder.
Jernet i skalldyr er hemjern, som kroppen din absorberer lettere enn jernet som ikke finnes i planter.
En 3,5-unse servering muslinger gir også 26 gram protein, 24% av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C og hele 4 125% av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12.
Alle skalldyr inneholder mye næring og har vist seg å øke nivået av hjertesunt HDL-kolesterol i blodet.
Selv om det er legitime bekymringer om kvikksølv og giftstoffer i visse typer fisk og skalldyr, oppveier fordelene med å spise sjømat langt større risiko.
Sammendrag: En servering av muslinger på 3,5 gram gir 17% av det anbefalte daglige inntaket for jern. Skalldyr er også rik på mange andre næringsstoffer og kan øke HDL (godt) kolesterolnivå i blodet.
2. Spinat
Spinat gir mange helsemessige fordeler, men svært få kalorier.
Omtrent 3,5 gram (100 gram) rå spinat inneholder 2,7 mg jern eller 15% av det anbefalte daglige inntaket.
Selv om dette er jern uten heme, som ikke absorberes veldig godt, er spinat også rik på vitamin C. Dette er viktig siden vitamin C øker jernabsorpsjonen betydelig.
Spinat er også rik på antioksidanter som kalles karotenoider, noe som kan redusere risikoen for kreft, redusere betennelse og beskytte øynene dine mot sykdom.
Å spise spinat og andre grønne grønnsaker med fett hjelper kroppen din til å absorbere karotenoider, så sørg for å spise sunt fett som oliven olje med spinaten din.
Sammendrag: Spinat gir 15% av det anbefalte daglige inntaket for jern per porsjon, sammen med flere vitaminer og mineraler. Den inneholder også viktige antioksidanter.
3. Lever og annet organkjøtt
Orgelkjøtt er ekstremt næringsrikt. Populære typer inkluderer lever, nyrer, hjerne og hjerte - som alle inneholder mye jern.
For eksempel inneholder en portion på 100 gram okselever 6,5 mg jern eller 36% av det anbefalte daglige inntaket.
Organisk kjøtt er også proteinrikt og rikt på B -vitaminer, kobber og selen.
Leveren er spesielt rik på vitamin A, og gir imponerende 1049% av det anbefalte daglige inntaket per 3,5-unse servering.
Dessuten er organkjøtt blant de beste kolkildene, et viktig næringsstoff for hjerne- og leverhelse som mange ikke får nok av.
Sammendrag: Organkjøtt er gode jernkilder, og leveren inneholder 36% av anbefalt daglig inntak per porsjon. Orgelkjøtt er også rikt på mange andre næringsstoffer, for eksempel selen, vitamin A og kolin.
4. Belgfrukter
Belgfrukter er fylt med næringsstoffer.
Foreslått for deg: De 11 mest næringsrike matvarene på planeten
Noen av de vanligste typer belgfrukter er bønner, linser, kikerter, erter og soyabønner.
De er en god kilde til jern, spesielt for vegetarianere. En kopp (198 gram) kokte linser inneholder 6,6 mg, som er 37% av det anbefalte daglige inntaket.
Bønner som svarte bønner, marinebønner og nyrebønner kan alle hjelpe deg med å øke jerninntaket enkelt.
En halv kopp (86 gram) servering med kokte svarte bønner gir rundt 1,8 gram jern eller 10% av det anbefalte daglige inntaket.
Belgfrukter er også en god kilde til folat, magnesium og kalium.
Dessuten har studier vist at bønner og andre belgfrukter kan redusere betennelse hos personer med diabetes. Belgfrukter kan også redusere hjertesykdomsrisikoen for personer med metabolsk syndrom.
I tillegg kan belgfrukter hjelpe deg med å gå ned i vekt. De inneholder mye løselig fiber, noe som kan øke metthetsfølelsen og redusere kaloriinntaket.
I en studie viste en fiberrik diett som inneholder bønner å være like effektiv som en lavkarbo diett for vekttap.
For å maksimere jernabsorpsjonen, konsumerer belgfrukter med mat som er høy på vitamin C, for eksempel tomater, greener eller sitrusfrukter.
Sammendrag: En kopp (198 gram) kokte linser gir 37% av det anbefalte daglige inntaket for jern. Belgfrukter inneholder også folat, magnesium, kalium og fiber, og kan til og med hjelpe til med vekttap.
5. Rødt kjøtt
Rødt kjøtt er tilfredsstillende og næringsrikt.
En 100 gram servering med kjøttdeig inneholder 2,7 mg jern, som er 15% av det anbefalte daglige inntaket.
Kjøtt er også rikt på protein, sink, selen og flere B -vitaminer.
Forskere har antydet at jernmangel kan være mindre sannsynlig hos mennesker som spiser kjøtt, fjærfe og fisk regelmessig.
Rødt kjøtt er sannsynligvis den lettest tilgjengelige kilden til hemjern, noe som potensielt gjør det til en viktig mat for mennesker som er utsatt for anemi.
Foreslått for deg: 21 plantebaserte matvarer som er lastet med jern
I en studie som så på endringer i jernlagre etter aerob trening, beholdt kvinner som spiste kjøtt jern bedre enn de som tok jerntilskudd.
Sammendrag: En porsjon kjøttdeig inneholder 15% av det anbefalte daglige inntaket for jern og er en av de lettest tilgjengelige kildene til hemjern. Den er også rik på B-vitaminer, sink, selen og protein av høy kvalitet.
6. Gresskarfrø
Gresskarfrø er en velsmakende, bærbar matbit.
En porsjon 28 gram gresskarfrø inneholder 2,5 mg jern, som er 14% av det anbefalte daglige inntaket.
I tillegg er gresskarfrø en god kilde til vitamin K, sink og mangan. De er også blant beste kilder til magnesium, som mange mennesker er lave i.
En porsjon på 28 gram inneholder 40% av det anbefalte daglige inntaket av magnesium, noe som bidrar til å redusere risikoen for insulinresistens, diabetes og depresjon.
Sammendrag: Gresskarfrø gir 14% av det anbefalte daglige inntaket for jern per porsjon 1 unse. De er også en god kilde til flere andre næringsstoffer, spesielt magnesium.
7. Quinoa
Quinoa er et populært korn kjent som en pseudocereal. En kopp (185 gram) kokt quinoa gir 2,8 mg jern, som er 16% av det anbefalte daglige inntaket.
Videre inneholder quinoa nr gluten, gjør det til et godt valg for personer med cøliaki eller andre former for glutenintoleranse.
Quinoa er også mer protein enn mange andre korn, så vel som rik på folat, magnesium, kobber, mangan og mange andre næringsstoffer.
I tillegg har quinoa mer antioksidantaktivitet enn mange andre korn. Antioksidanter bidrar til å beskytte cellene dine mot skader fra frie radikaler, som dannes under metabolismen og som respons på stress.
Sammendrag: Quinoa gir 16% av det anbefalte daglige inntaket for jern per porsjon. Den inneholder heller ingen gluten og inneholder mye protein, folat, mineraler og antioksidanter.
8. Tyrkia
Tyrkia kjøtt er sunn og deilig mat. Det er også en god kilde til jern, spesielt mørkt kalkunkjøtt.
En portion på 100 gram mørkt kalkunkjøtt har 1,4 mg jern, som er 8% av det anbefalte daglige inntaket.
Til sammenligning inneholder den samme mengden hvitt kalkunkjøtt bare 0,7 mg.
Mørkt kalkun kjøtt inneholder også imponerende 28 gram protein per porsjon og flere B -vitaminer og mineraler, inkludert 32% av det anbefalte daglige inntaket av sink og 57% av det anbefalte daglige inntaket av selen.
Foreslått for deg: 18 av de beste stressavlastende matvarene
Å spise mat med mye protein som kalkun kan hjelpe vekttap, ettersom protein får deg til å føle deg mett og øker stoffskiftet etter et måltid.
Høyt proteininntak kan også bidra til å forhindre muskeltap som oppstår under vekttap og aldringsprosessen.
Sammendrag: Tyrkia gir 13% av det anbefalte daglige inntaket for jern og er en god kilde til flere vitaminer og mineraler. Det høye proteininnholdet fremmer fylde, øker stoffskiftet og forhindrer muskeltap.
9. Brokkoli
Brokkoli er utrolig næringsrik. En porsjon kokt brokkoli på 1 kopp (156 gram) inneholder 1 mg jern, som er 6% av det anbefalte daglige inntaket.
Dessuten pakker en porsjon brokkoli også 112% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C, som hjelper kroppen din til å absorbere jern bedre.
Den samme porsjonsstørrelsen er også høy i folat og inneholder 5 gram fiber, samt litt vitamin K. Brokkoli er medlem av cruciferous grønnsaksfamilien, som også inkluderer blomkål, rosenkål, kål, og kål.
Korsblomstret grønnsaker inneholder indol, sulforafan og glukosinolater, som er planteforbindelser som antas å beskytte mot kreft.
Sammendrag: En porsjon brokkoli gir 6% av det anbefalte daglige inntaket for jern og er veldig høyt i vitamin C, K og folat. Det kan også bidra til å redusere kreftrisikoen.
10. Tofu
Tofu er en soyabasert mat som er populær blant vegetarianere og i noen asiatiske land.
En halv kopp (126 gram) servering gir 3,4 mg jern, som er 19% av det anbefalte daglige inntaket.
Tofu er også en god kilde til tiamin og flere mineraler, inkludert kalsium, magnesium og selen. I tillegg gir den 22 gram protein per porsjon.
Tofu inneholder unike forbindelser kalt isoflavoner, som har vært knyttet til forbedret insulinfølsomhet, redusert risiko for hjertesykdom og lindring av overgangsalder.
Sammendrag: Tofu gir 19% av det anbefalte daglige inntaket for jern per porsjon og er rikt på proteiner og mineraler. Isoflavonene kan forbedre hjertehelsen og lindre menopausale symptomer.
11. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade er utrolig deilig og næringsrik.
En porsjon på 28 gram inneholder 3,4 mg jern, som er 19% av det anbefalte daglige inntaket.
Denne lille porsjonen inneholder også 56% og 15% av de anbefalte daglige inntakene for henholdsvis kobber og magnesium.
I tillegg inneholder den prebiotiske fiber, som gir næring til vennlige bakterier i tarmen.
En studie fant at kakaopulver og mørk sjokolade hadde mer antioksidantaktivitet enn pulver og juice laget av acai bær og blåbær.
Studier har også vist at sjokolade har gunstige effekter på kolesterol og kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og slag.
Imidlertid er ikke all sjokolade skapt like. Det antas at forbindelser som kalles flavanoler er ansvarlige for sjokolades fordeler, og flavanolinnholdet i mørk sjokolade er mye høyere enn melkesjokoladen.
Derfor er det best å konsumere sjokolade med minst 70% kakao for å få maksimale fordeler.
Sammendrag: En liten porsjon mørk sjokolade inneholder 19% av det anbefalte daglige inntaket av jern sammen med flere mineraler og prebiotiske fibre som fremmer tarmhelsen.
12. Fisk
Fisk er en svært næringsrik ingrediens, og visse varianter som tunfisk inneholder spesielt mye jern.
En 3-unse (85 gram) porsjon hermetisert tunfisk inneholder omtrent 1,4 mg jern, som er omtrent 8% av det anbefalte daglige inntaket.
Fisk er også full av omega-3 fettsyrer, som er en type hjerte-sunt fett forbundet med flere helsemessige fordeler.
Spesielt har omega-3 fettsyrer vist seg å fremme hjernens helse, forbedre immunfunksjonen og støtte sunn vekst og utvikling.
Fisk inneholder også flere andre viktige næringsstoffer, inkludert niacin, selen og vitamin B12.
Foruten tunfisk, hyse, makrell og sardiner er noen andre eksempler på jernrik fisk som du også kan inkludere i kostholdet ditt.
Sammendrag: En porsjon hermetisert tunfisk kan gi omtrent 8% av det anbefalte daglige inntaket av jern. Fisk er også en god kilde til flere andre viktige næringsstoffer, inkludert omega-3 fettsyrer, vitaminer og mineraler.
Sammendrag
Jern er et viktig mineral som må konsumeres regelmessig ettersom kroppen din ikke kan produsere det alene.
Foreslått for deg: Hvordan øke opptaket av jern fra matvarer
Likevel bør det bemerkes at noen mennesker må begrense inntaket av rødt kjøtt og andre matvarer som inneholder mye hemmel.
Imidlertid er de fleste enkelt i stand til å regulere mengden de absorberer fra mat.
Husk at hvis du ikke spiser kjøtt eller fisk, kan du øke absorpsjonen ved å inkludere en kilde til vitamin C når du spiser plantekilder til jern.
