El hierro es un mineral que cumple varias funciones importantes, siendo la principal la de transportar oxígeno a todo el cuerpo como parte de los glóbulos rojos.
Es un nutriente esencial, lo que significa que debe obtenerlo de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.
Curiosamente, la cantidad de hierro que absorbe su cuerpo se basa en parte en la cantidad que ha almacenado.
Puede ocurrir una deficiencia si su ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que pierde todos los días.
La deficiencia de hierro puede causar anemia y provocar síntomas como fatiga. Las mujeres que menstrúan y no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo particularmente alto de deficiencia.
Afortunadamente, hay muchas buenas opciones de alimentos que lo ayudarán a satisfacer sus necesidades diarias de hierro.
Aquí hay 12 alimentos saludables con alto contenido de hierro.
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los mariscos tienen un alto contenido de hierro, pero las almejas, las ostras y los mejillones son fuentes particularmente buenas.
Por ejemplo, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de almejas puede contener hasta 3 mg de hierro, que es el 17% de la ingesta diaria recomendada.
Sin embargo, el contenido de hierro de las almejas es muy variable y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro en los mariscos es hierro hemo, que su cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.
Una porción de 3.5 onzas de almejas también proporciona 26 gramos de proteína, el 24% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y un enorme 4,125% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12.
Todos los mariscos tienen un alto contenido de nutrientes y se ha demostrado que aumentan el nivel de colesterol HDL saludable para el corazón en la sangre.
Aunque existen preocupaciones legítimas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios de consumir mariscos superan con creces los riesgos.
Resumen: Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de almejas proporciona el 17% de la ingesta diaria recomendada de hierro. Los mariscos también son ricos en muchos otros nutrientes y pueden aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) en sangre.
2. Espinaca
La espinaca proporciona muchos beneficios para la salud, pero muy pocos calorías.
Aproximadamente 3,5 onzas (100 gramos) de espinaca cruda contienen 2,7 mg de hierro o el 15% de la ingesta diaria recomendada.
Aunque se trata de hierro no hemo, que no se absorbe muy bien, la espinaca también es rica en vitamina C. Esto es importante ya que la vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro.
La espinaca también es rica en antioxidantes llamados carotenoides, que pueden reducir su riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger sus ojos de enfermedades.
El consumo de espinacas y otras verduras de hoja con grasa ayuda a su cuerpo a absorber los carotenoides, así que asegúrese de comer grasas saludables como aceite de oliva con tu espinaca.
Resumen: La espinaca proporciona el 15% de la ingesta diaria recomendada de hierro por porción, junto con varias vitaminas y minerales. También contiene importantes antioxidantes.
3. Hígado y otras vísceras
Las vísceras son extremadamente nutritivas. Los tipos populares incluyen hígado, riñones, cerebro y corazón, todos los cuales tienen un alto contenido de hierro.
Por ejemplo, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de hígado de res contiene 6,5 mg de hierro o el 36% de la ingesta diaria recomendada.
Las vísceras también son ricas en proteínas y ricas en vitaminas B, cobre y selenio.
El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un impresionante 1,049% de la ingesta diaria recomendada por porción de 3.5 onzas.
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Además, las vísceras se encuentran entre las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para la salud del cerebro y el hígado del que muchas personas no obtienen lo suficiente.
Resumen: Las vísceras son una buena fuente de hierro y el hígado contiene el 36% de la ingesta diaria recomendada por porción. Las vísceras también son ricas en muchos otros nutrientes, como selenio, vitamina A y colina.
4. Legumbres
Las legumbres están cargadas de nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja.
Son una gran fuente de hierro, especialmente para los vegetarianos. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 6.6 mg, que es el 37% de la ingesta diaria recomendada.
Los frijoles como los frijoles negros, los frijoles blancos y los frijoles rojos pueden ayudar a aumentar fácilmente su ingesta de hierro.
Una porción de media taza (86 gramos) de frijoles negros cocidos proporciona alrededor de 1.8 gramos de hierro o el 10% de la ingesta diaria recomendada.
Las legumbres también son una buena fuente de ácido fólico, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que los frijoles y otras legumbres pueden reducir la inflamación en personas con diabetes. Las legumbres también pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con síndrome metabólico.
Además, las legumbres pueden ayudarlo a perder peso. Son muy ricos en fibra soluble, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
En un estudio, se demostró que una dieta rica en fibra que contiene frijoles es tan eficaz como un dieta baja en carbohidratos para adelgazar.
Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, verduras o frutas cítricas.
Resumen: Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas proporciona el 37% de la ingesta diaria recomendada de hierro. Las legumbres también son ricas en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra y pueden incluso ayudar a perder peso.
5. Carne roja
La carne roja es satisfactoria y nutritiva.
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Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de carne molida contiene 2,7 mg de hierro, que es el 15% de la ingesta diaria recomendada.
La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B.
Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro puede ser menos probable en personas que comen carne, aves y pescado con regularidad.
La carne roja es probablemente la fuente de hierro hemo más fácilmente accesible, lo que la convierte potencialmente en un alimento importante para las personas propensas a la anemia.
En un estudio que analizó los cambios en las reservas de hierro después del ejercicio aeróbico, las mujeres que consumieron carne retuvieron el hierro mejor que las que tomaron suplementos de hierro.
Resumen: Una porción de carne molida contiene el 15% de la ingesta diaria recomendada de hierro y es una de las fuentes de hierro hemo más accesibles. También es rico en vitaminas B, zinc, selenio y proteínas de alta calidad.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un bocadillo sabroso y portátil.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene 2.5 mg de hierro, que es el 14% de la ingesta diaria recomendada.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También están entre los mejores fuentes de magnesio, que mucha gente tiene bajo.
Una porción de 28 gramos (1 onza) contiene el 40% de la ingesta diaria recomendada de magnesio, que ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y depresión.
Resumen: Las semillas de calabaza proporcionan el 14% de la ingesta diaria recomendada de hierro por porción de 1 onza. También son una buena fuente de varios otros nutrientes, particularmente magnesio.
7. Quinua
Quinua es un grano popular conocido como pseudocereal. Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona 2.8 mg de hierro, que es el 16% de la ingesta diaria recomendada.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que es una buena opción para personas con enfermedad celíaca u otras formas de intolerancia al gluten.
La quinua también es más rica en proteínas que muchos otros granos, además de rica en ácido fólico, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros nutrientes.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros granos. Los antioxidantes ayudan a proteger sus células del daño de los radicales libres, que se forman durante el metabolismo y en respuesta al estrés.
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Resumen: La quinua proporciona el 16% de la ingesta diaria recomendada de hierro por porción. Tampoco contiene gluten y es rico en proteínas, ácido fólico, minerales y antioxidantes.
8. Turquía
La carne de pavo es una comida sana y deliciosa. También es una buena fuente de hierro, especialmente carne de pavo oscura.
Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de carne de pavo oscuro tiene 1,4 mg de hierro, que es el 8% de la ingesta diaria recomendada.
En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanco contiene solo 0,7 mg.
La carne de pavo oscuro también contiene una impresionante cantidad de 28 gramos de proteína por porción y varias vitaminas B y minerales, incluido el 32% de la ingesta diaria recomendada de zinc y el 57% de la ingesta diaria recomendada de selenio.
El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo puede ayudar pérdida de peso, ya que la proteína te hace sentir lleno y aumenta tu tasa metabólica después de una comida.
La ingesta alta de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que se produce durante la pérdida de peso y el proceso de envejecimiento.
Resumen: Turquía proporciona el 13% de la ingesta diaria recomendada de hierro y es una buena fuente de varias vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas promueve la plenitud, aumenta el metabolismo y previene la pérdida de masa muscular.
9. Brócoli
Brócoli es increíblemente nutritivo. Una porción de 1 taza (156 gramos) de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, que es el 6% de la ingesta diaria recomendada.
Además, una porción de brócoli también contiene el 112% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que ayuda a su cuerpo a absorber mejor el hierro.
El mismo tamaño de porción también tiene un alto contenido de folato y proporciona 5 gramos de fibra, así como algo de vitamina K. El brócoli es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que también incluye la coliflor, las coles de Bruselas, col rizada, y repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, que son compuestos vegetales que se cree que protegen contra el cáncer.
Resumen: Una porción de brócoli proporciona el 6% de la ingesta diaria recomendada de hierro y es muy rica en vitaminas C, K y ácido fólico. También puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
10. Tofu
El tofu es un alimento a base de soja que es popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Una porción de media taza (126 gramos) proporciona 3,4 mg de hierro, que es el 19% de la ingesta diaria recomendada.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y varios minerales, incluidos calcio, magnesio y selenio. Además, aporta 22 gramos de proteína por ración.
El tofu contiene compuestos únicos llamados isoflavonas, que se han relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y alivio de los síntomas de la menopausia.
Resumen: El tofu proporciona el 19% de la ingesta diaria recomendada de hierro por porción y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas pueden mejorar la salud del corazón y aliviar los síntomas de la menopausia.
11. Chocolate negro
El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.
Una porción de 28 gramos (1 onza) contiene 3,4 mg de hierro, que es el 19% de la ingesta diaria recomendada.
Esta pequeña porción también contiene el 56% y el 15% de las ingestas diarias recomendadas de cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, que nutre la bacterias amigables en su intestino.
Un estudio encontró que el cacao en polvo y el chocolate amargo tenían más actividad antioxidante que los polvos y jugos hechos con bayas de acai y arándanos.
Los estudios también han demostrado que el chocolate tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
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Sin embargo, no todo el chocolate es igual. Se cree que los compuestos llamados flavanoles son responsables de los beneficios del chocolate, y el contenido de flavanol del chocolate amargo es mucho más alto que el del chocolate con leche.
Por lo tanto, lo mejor es consumir chocolate con un mínimo de 70% de cacao para obtener los máximos beneficios.
Resumen: Una pequeña porción de chocolate amargo contiene el 19% de la ingesta diaria recomendada de hierro junto con varios minerales y fibra prebiótica que promueve la salud intestinal.
12. Pescado
El pescado es un ingrediente muy nutritivo y ciertas variedades, como el atún, son especialmente ricas en hierro.
Una porción de 85 gramos (3 onzas) de atún enlatado contiene aproximadamente 1.4 mg de hierro, que es aproximadamente el 8% de la ingesta diaria recomendada.
El pescado también está lleno de ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa saludable para el corazón asociada con varios beneficios para la salud.
n particular, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 promueven la salud del cerebro, mejoran la función inmunológica y apoyan el crecimiento y el desarrollo saludables.
El pescado también contiene varios otros nutrientes esenciales, como niacina, selenio y vitamina B12.
Además del atún, el eglefino, la caballa y las sardinas, hay algunos otros ejemplos de pescado rico en hierro que también puede incluir en su dieta.
Resumen: Una porción de atún enlatado puede proporcionar aproximadamente el 8% de la ingesta diaria recomendada de hierro. El pescado también es una buena fuente de varios otros nutrientes importantes, incluidos los ácidos grasos omega-3, las vitaminas y los minerales.
Resumen
El hierro es un mineral importante que debe consumirse con regularidad, ya que su cuerpo no puede producirlo por sí solo.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que algunas personas deben limitar la ingesta de carnes rojas y otros alimentos con alto contenido de hierro hemo.
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Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular fácilmente la cantidad que absorben de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción al incluir una fuente de vitamina C cuando coma fuentes vegetales de hierro.
