Les minéraux sont des éléments présents dans la terre et les aliments et sont essentiels à la vie. Par exemple, les minéraux sont nécessaires au fonctionnement du cœur et du cerveau et à la production d’hormones et d’enzymes.
Les minéraux sont divisés en deux catégories en fonction de la quantité dont le corps humain a besoin. Les macrominéraux sont nécessaires en plus grandes quantités et comprennent le calcium, le potassium, le sodium, le chlorure, le phosphore et le magnésium.
Bien qu’ils soient tout aussi importants, les oligo-éléments, notamment le fer, le cuivre, le fluor, le sélénium, le zinc, le chrome, le molybdène, l’iode et le manganèse, sont nécessaires en plus petites quantités.
On peut trouver des minéraux dans divers aliments, mais certains sont particulièrement abondants en ces nutriments importants.
Voici 16 aliments qui sont riches en minéraux.
1. Noix et graines
Les noix et les graines contiennent divers minéraux mais sont particulièrement riches en magnésium, zinc, manganèse, cuivre, sélénium et phosphore.
Certaines noix et graines se distinguent par leur teneur en minéraux. Par exemple, une seule noix du Brésil fournit 174 % de tes besoins quotidiens en sélénium, tandis qu’une portion de 1/4 de tasse (28 grammes) de graines de citrouille fournit 40 % de tes besoins quotidiens en magnésium.
Les noix et les graines entières constituent une collation pratique et riche en nutriments, tandis que le beurre de noix et de graines peut être incorporé aux smoothies, aux flocons d’avoine ou aux fruits ou légumes frais.
2. Mollusques et crustacés
Les coquillages, notamment les huîtres, les palourdes et les moules, sont des sources concentrées de minéraux et regorgent de sélénium, de zinc, de cuivre et de fer.
La consommation de 6 huîtres de taille moyenne (84 grammes) couvre tes besoins quotidiens en zinc et en cuivre et fournit 30 % et 22 % de tes besoins quotidiens en sélénium et en fer, respectivement.
Le zinc est un nutriment essentiel pour la fonction immunitaire, la production d’ADN, la division cellulaire et la production de protéines.
Les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales, les personnes prenant certains médicaments, les adolescents et les personnes âgées sont des populations à risque de carence en zinc, ce qui peut altérer la réponse immunitaire, entraver la croissance et le développement et augmenter le risque d’infection.
Les coquillages sont une source concentrée de zinc et constituent un choix judicieux pour ceux qui risquent de développer une carence en ce nutriment vital.
3. Légumes crucifères
Manger des légumes crucifères comme le chou-fleur, le brocoli, la bette à carde et les choux de Bruxelles est associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction des maladies chroniques.
Ces avantages pour la santé sont directement liés à la densité des nutriments de ces légumes, notamment leur impressionnante concentration en minéraux.
Les légumes crucifères, dont le brocoli, le chou frisé, le chou et le cresson, sont particulièrement riches en soufre, un minéral nécessaire à la fonction cellulaire, à la production d’ADN, à la détoxification et à la synthèse du glutathion, un puissant antioxydant produit par ton corps.
En plus du soufre, les légumes crucifères sont une bonne source de nombreux autres minéraux, notamment le magnésium, le potassium, le manganèse et le calcium.
Viandes organiques
Bien qu’elles ne soient pas aussi populaires que les sources de protéines comme le poulet et le steak, les abats font partie des aliments les plus denses en minéraux que tu puisses manger.
Par exemple, une tranche (85 grammes) de foie de bœuf couvre tes besoins quotidiens en cuivre et fournit 55%, 41%, 31% et 33% de tes besoins quotidiens en sélénium, zinc, fer et phosphore, respectivement.
De plus, les abats sont riches en protéines et en vitamines, notamment en vitamine B12, en vitamine A et en folate.
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Œufs
Les œufs sont souvent appelés la multivitamine de la nature - et pour une bonne raison. Les œufs entiers sont riches en nutriments et fournissent de nombreux minéraux importants.
Ils sont riches en fer, phosphore, zinc et sélénium, ainsi que de nombreuses vitamines, graisses saines, antioxydants et protéines.
Bien que de nombreuses personnes évitent les jaunes d’œufs en raison de leur teneur en cholestérol, les jaunes contiennent presque toutes les vitamines, minéraux et autres composés bénéfiques, alors assure-toi de manger l’œuf entier, pas seulement le blanc.
Haricots
Les haricots sont connus pour être remplis de fibres et de protéines, mais ils sont aussi une source abondante de minéraux, notamment de calcium, de magnésium, de fer, de phosphore, de potassium, de manganèse, de cuivre et de zinc.
Cependant, les haricots contiennent aussi des antinutriments, notamment des phytates, qui peuvent diminuer l’absorption des nutriments. Pourtant, la recherche a montré que préparer correctement les haricots en les faisant germer ou en les faisant tremper et cuire peut aider à augmenter la biodisponibilité des minéraux.
7. Cacao
Ajouter du cacao aux smoothies, grignoter un morceau de chocolat noir ou saupoudrer ton yaourt de fèves de cacao sont des moyens satisfaisants d’augmenter ton apport en minéraux.
Bien qu’ils ne soient pas souvent associés à une densité de nutriments, les produits à base de cacao sont chargés de minéraux. Le cacao et les produits dérivés du cacao sont particulièrement riches en magnésium et en cuivre.
Le magnésium est nécessaire pour la production d’énergie, la régulation de la pression sanguine, la fonction nerveuse, le contrôle de la glycémie, et plus encore.
Le cuivre est nécessaire pour une croissance et un développement corrects, le métabolisme des glucides, l’absorption du fer, la formation des globules rouges et de nombreux autres processus corporels importants.
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8. Avocats
Les avocats sont des fruits crémeux qui regorgent de graisses saines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils sont particulièrement riches en magnésium, potassium, manganèse et cuivre.
Le potassium est un minéral essentiel à la régulation de la pression artérielle et à la santé cardiaque. Des études ont montré que les régimes riches en potassium, comme les avocats, peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’AVC.
Un examen de 33 études ayant inclus 128 644 personnes a révélé qu’un apport plus élevé en potassium était associé à une réduction de 24 % du risque d’AVC et des facteurs de risque de maladies cardiaques comme l’hypertension artérielle.
9. Baies
Les baies, notamment les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises, sont délicieuses et constituent une excellente source de minéraux importants.
Les baies sont une bonne source de potassium, de magnésium et de manganèse. Le manganèse est un minéral essentiel pour plusieurs fonctions métaboliques impliquées dans le métabolisme énergétique et le fonctionnement du système immunitaire et nerveux.
Ce minéral est également nécessaire pour la croissance et le maintien de tissus osseux et conjonctifs sains et la création d’antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
10. Yaourt et fromage
Les produits laitiers, notamment le yaourt et le fromage, font partie des sources de calcium les plus courantes dans l’alimentation. Le calcium est nécessaire pour maintenir un système squelettique sain et est essentiel pour ton système nerveux et ta santé cardiaque.
Des études montrent que de nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées, ne consomment pas assez de calcium dans leur alimentation.
Ajouter des produits laitiers de haute qualité comme le yaourt et le fromage à ton alimentation est un bon moyen d’augmenter ton apport en calcium, ainsi que d’autres minéraux comme le potassium, le phosphore, le zinc et le sélénium.
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Cependant, de nombreuses personnes sont intolérantes aux produits laitiers. Si tu ne peux pas manger de produits laitiers, de nombreux autres aliments contiennent du calcium, notamment les haricots, les noix et les légumes verts à feuilles.
Sardines
Les sardines sont des centrales nutritionnelles et contiennent presque toutes les vitamines et minéraux dont ton corps a besoin pour se développer.
Une boîte de sardines de 106 grammes (3,75 onces) fournit 27%, 15%, 9%, 36%, 8% et 88% de tes besoins quotidiens en calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium et sélénium, respectivement. Elles sont aussi une excellente source de graisses oméga-3 anti-inflammatoires.
12. Spiruline
La spiruline est une algue bleu-vert vendue sous forme de poudre et qui peut être ajoutée à des boissons comme les smoothies et à des plats comme le yaourt et les flocons d’avoine.
Il est chargé de minéraux comme le fer, le magnésium, le potassium, le cuivre et le manganèse ; en consommer peut être bénéfique pour ta santé de plusieurs façons.
Par exemple, la recherche montre que la consommation de spiruline peut aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment les taux élevés de LDL (mauvais cholestérol). De plus, elle peut aider à diminuer les niveaux de sucre dans le sang et les marqueurs d’inflammation.
13. Les céréales anciennes
Manger des céréales anciennes, notamment l’amarante, le millet, le quinoa et le sorgho, présente divers avantages pour la santé.
Contrairement aux céréales raffinées, les céréales anciennes sont riches en plusieurs nutriments importants, notamment en magnésium, potassium, phosphore, zinc, manganèse et cuivre.
Remplacer les céréales et produits céréaliers raffinés comme le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc par des céréales et produits céréaliers anciens peut augmenter considérablement ton apport en minéraux.
14. Légumes-féculents
Les légumes féculents comme les patates douces, les pommes de terre, la courge musquée et les panais sont d’excellentes alternatives aux glucides raffinés comme le riz blanc et les pâtes. Les légumes féculents sont très nutritifs et regorgent de fibres et d’antioxydants, de vitamines et de minéraux.
De nombreuses personnes évitent les légumes féculents en raison de leur teneur élevée en glucides. Cependant, les légumes féculents constituent une source importante de nutriments, notamment de minéraux comme le potassium, le magnésium, le manganèse, le calcium, le fer et le cuivre.
15. Fruits tropicaux
Les fruits tropicaux poussent dans des climats tropicaux ou subtropicaux, notamment la banane, la mangue, l’ananas, le fruit de la passion, la goyave et le jacquier.
En plus d’être riches en antioxydants, en fibres et en vitamines, de nombreux fruits tropicaux sont d’excellentes sources de minéraux, comme le potassium, le manganèse, le cuivre et le magnésium.
Les bananes, l’un des fruits tropicaux les plus populaires, sont remplies de divers minéraux, notamment de potassium, de magnésium et de manganèse.
Essaie d’ajouter quelques fruits tropicaux congelés à tes smoothies ou de déguster des fruits tropicaux frais dans tes flocons d’avoine, ton yaourt ou tes salades pour augmenter ton apport en minéraux et ta consommation de vitamines, de fibres et d’antioxydants.
16. Légumes à feuilles
Les légumes à feuilles, notamment les épinards, le chou frisé, les feuilles de betterave, la roquette, l’endive, les feuilles de chou vert, le cresson et les laitues, font partie des aliments les plus sains que tu puisses manger.
Non seulement ils sont chargés de minéraux bénéfiques pour la santé, notamment le magnésium, le potassium, le calcium, le fer, le manganèse et le cuivre, mais ils ont également été associés à une réduction du risque de maladie.
La consommation de légumes verts à feuilles a été liée à une réduction du risque de maladies cardiaques, de certains cancers, de diabète et de décès, toutes causes confondues.
La meilleure partie est que les légumes à feuilles vertes peuvent être appréciés de nombreuses façons. Ajoute du chou frisé à tes smoothies, fais sauter des feuilles de betterave avec tes œufs ou mélange des légumes verts pour créer une salade riche en nutriments.
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Résumé
Les minéraux sont vitaux pour ta santé, et il est essentiel de maintenir des niveaux de minéraux optimaux pour te sentir au mieux. Pourtant, de nombreuses personnes ne consomment pas assez de minéraux dans leur alimentation.
Pourtant, il est facile d’augmenter ton apport en minéraux, car de nombreux aliments, y compris les aliments nutritifs énumérés ci-dessus, regorgent de divers minéraux.
Essaie d’ajouter une partie ou la totalité des aliments de cette liste dans ton alimentation pour augmenter ton apport en minéraux, diminuer ton risque de maladie et améliorer la qualité générale de ton alimentation.
