Le magnésium est un minéral extrêmement important.
Il est impliqué dans des centaines de réactions chimiques dans votre corps et vous aide à rester en bonne santé, mais de nombreuses personnes n'atteignent pas l'apport quotidien recommandé (RDI) de 400 mg.
Pourtant, vous pouvez facilement répondre à vos besoins quotidiens en mangeant des aliments riches en magnésium.
Voici 10 aliments sains riches en magnésium.
1. Chocolat noir
Le chocolat noir est aussi sain que délicieux.
Il est très riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de 1 once (28 grammes), soit 16% de l'apport quotidien recommandé.
Le chocolat noir est également riche en fer, cuivre et manganèse et contient des fibres prébiotiques qui nourrissent vos bactéries intestinales saines.
De plus, il regorge d'antioxydants bénéfiques. Ce sont des nutriments qui neutralisent les radicaux libres, qui sont des molécules nocives qui peuvent endommager vos cellules et entraîner des maladies.
Le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque, car il contient des flavanols, qui sont de puissants composés antioxydants qui empêchent le «mauvais» cholestérol LDL de s'oxyder et de coller aux cellules qui tapissent vos artères.
Pour profiter au maximum des bienfaits du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70 % de cacao. Un pourcentage plus élevé est encore mieux.
Sommaire: Une portion de 1 once (28 grammes) de chocolat noir fournit 16% de l'apport quotidien recommandé en magnésium. Il est également bénéfique pour la santé intestinale et cardiaque et regorge d'antioxydants.
2. Avocats
L'avocat est un fruits incroyablement nutritifs et une source savoureuse de magnésium. Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium, soit 15 % de l'apport quotidien recommandé.
Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en graisses, en particulier en graisses monoinsaturées saines pour le cœur.
De plus, les avocats sont une excellente source de fibres. 13 des 17 grammes de glucides contenus dans un avocat proviennent de fibres, ce qui le rend très pauvre en glucides digestibles.
Des études ont montré que manger des avocats peut réduire l'inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété après les repas.
Sommaire: Un avocat moyen fournit 15% de l'apport quotidien recommandé en magnésium. Les avocats combattent l'inflammation, améliorent le taux de cholestérol, augmentent la satiété et regorgent de plusieurs autres nutriments.
3. Noix
Les noix sont nutritives et savoureuses.
Les types de noix particulièrement riches en magnésium comprennent les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil.
Par exemple, une portion de 1 once (28 grammes) de noix de cajou contient 82 mg de magnésium ou 20 % de l'apport quotidien recommandé.
La plupart des noix sont également une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées et il a été démontré qu'elles améliorent les taux de sucre dans le sang et de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète.
Les noix du Brésil sont également extrêmement riches en sélénium. Seulement deux noix du Brésil fournissent plus de 100 % de l'apport quotidien recommandé pour ce minéral.
De plus, les noix sont anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l'appétit lorsqu'elles sont consommées comme collations.
Sommaire: Les noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil sont riches en magnésium. Une seule portion de noix de cajou fournit 20% de l'apport quotidien recommandé.
4. Légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes riches en nutriments qui comprennent les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja.
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Ils sont très riches en de nombreux nutriments différents, dont le magnésium.
Par exemple, une portion de 1 tasse de haricots noirs cuits contient un impressionnant 120 mg de magnésium, soit 30 % de l'apport quotidien recommandé.
Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et une source majeure de protéines pour les végétariens.
Parce que les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), elles peuvent réduire le cholestérol, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire le risque de maladie cardiaque.
Un produit de soja fermenté connu sous le nom de natto est considéré comme une excellente source de vitamine K2, ce qui est important pour la santé des os.
Sommaire: Les légumineuses sont des aliments riches en magnésium. Par exemple, une portion de 1 tasse (170 grammes) de haricots noirs contient 30 % de l'apport quotidien recommandé.
5. Tofu
Le tofu est un aliment de base dans les régimes végétariens en raison de sa teneur élevée en protéines. Fabriqué en pressant le lait de soja en caillé blanc doux, il est également connu sous le nom de tofu.
Une portion de 100 grammes contient 53 mg de magnésium, soit 13 % de l'apport quotidien recommandé.
Une portion fournit également 10 grammes de protéines et 10 % ou plus de l'apport quotidien recommandé en calcium, fer, manganèse et sélénium.
De plus, certaines études suggèrent que la consommation de tofu peut protéger les cellules qui tapissent vos artères et réduire votre risque de cancer de l'estomac.
Sommaire: Une portion de tofu fournit 13 % de l'apport quotidien recommandé en magnésium. C'est aussi une bonne source de protéines et de plusieurs autres nutriments.
6. Graines
Les graines sont incroyablement saines.
Beaucoup - y compris le lin, la citrouille et graines de chia — contiennent de grandes quantités de magnésium.
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Les graines de citrouille sont une source particulièrement bonne, avec 150 mg dans une portion de 1 once (28 grammes).
Cela équivaut à un énorme 37% de l'apport quotidien recommandé.
De plus, les graines sont riches en fer, en graisses monoinsaturées et en acides gras oméga-3.
De plus, ils sont extrêmement riche en fibres. Presque tous les glucides contenus dans les graines proviennent de fibres.
Ils contiennent également des antioxydants, qui protègent vos cellules des radicaux libres nocifs produits pendant le métabolisme.
Il a également été démontré que les graines de lin réduisent le cholestérol et peuvent avoir des avantages contre le cancer du sein.
Sommaire: La plupart des graines sont riches en magnésium. Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient 37% de l'apport quotidien recommandé.
7. Grains entiers
Les céréales comprennent le blé, l'avoine et l'orge, ainsi que les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa.
Les grains entiers sont d'excellentes sources de nombreux nutriments, dont le magnésium.
Une portion de 28 grammes (1 once) de sarrasin sec contient 65 mg de magnésium, soit 16 % de l'apport quotidien recommandé.
De nombreux grains entiers sont également riches en vitamines B, en sélénium, en manganèse et en fibres.
Dans des études contrôlées, il a été démontré que les grains entiers réduisent l'inflammation et diminuent le risque de maladie cardiaque.
Les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa sont plus riches en protéines et en antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé.
De plus, ils sont sans gluten, donc les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten peuvent également en profiter.
Sommaire: Les grains entiers sont riches en de nombreux nutriments. Une portion de 28 grammes (1 once) de sarrasin sec fournit 16 % de l'apport quotidien recommandé en magnésium.
8. Poisson gras
Le poisson, en particulier les poissons gras, est incroyablement nutritif.
De nombreux types de poissons sont riches en magnésium, notamment le saumon, le maquereau et le flétan.
Un demi-filet (178 grammes) de saumon contient 53 mg de magnésium, soit 13 % de l'apport quotidien recommandé.
Il fournit également un impressionnant 39 grammes de protéines de haute qualité.
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De plus, le poisson est riche en potassium, sélénium, vitamines B et divers autres nutriments.
Une consommation élevée de poisson gras a été associée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier les maladies cardiaques.
Ces avantages ont été attribués aux quantités élevées d'acides gras oméga-3.
Sommaire: Le poisson gras est exceptionnellement nutritif et une excellente source de magnésium et d'autres nutriments. Un demi-filet de saumon apporte 13% de l'apport journalier recommandé en magnésium.
9. Bananes
Bananes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.
Ils sont surtout connus pour leur teneur élevée en potassium, qui peut abaisser la tension artérielle et est lié à un risque réduit de maladie cardiaque.
Mais ils sont également riches en magnésium - une grosse banane contient 37 mg ou 9 % de l'apport quotidien recommandé.
De plus, les bananes fournissent de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres.
Les bananes mûres sont plus riches en sucre et en glucides que la plupart des autres fruits, elles peuvent donc ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète.
Cependant, une grande partie des glucides contenus dans les bananes non mûres est de l'amidon résistant, qui n'est ni digéré ni absorbé.
L'amidon résistant peut abaisser la glycémie, réduire l'inflammation et améliorer la santé intestinale.
Sommaire: Les bananes sont une bonne source de plusieurs nutriments. Une grosse banane contient 9 % de l'apport quotidien recommandé en magnésium.
10. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles sont extrêmement sains et beaucoup sont chargés de magnésium.
Les légumes verts contenant des quantités importantes de magnésium comprennent le chou frisé, les épinards, le chou vert, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde.
Par exemple, une portion de 1 tasse d'épinards cuits contient 157 mg de magnésium ou 39 % de l'apport quotidien recommandé.
De plus, ils sont une excellente source de plusieurs nutriments, dont le fer, le manganèse et les vitamines A, C et K.
Les légumes-feuilles contiennent également de nombreux composés végétaux bénéfiques, qui aident à protéger vos cellules contre les dommages et peuvent réduire le risque de cancer.
Sommaire: Les légumes-feuilles sont une très bonne source de nombreux nutriments, dont le magnésium. Une portion de 1 tasse (180 grammes) d'épinards cuits fournit un impressionnant 39 % de l'apport quotidien recommandé.
Sommaire
Le magnésium est un minéral important dont vous ne consommez peut-être pas assez.
Heureusement, de nombreux aliments délicieux vous donneront tout le magnésium dont vous avez besoin.
Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée et d'augmenter votre consommation des aliments énumérés ci-dessus pour garder votre santé solide et votre corps satisfait.
