Les graines de chia font partie des aliments les plus sains de la planète.
Ils sont chargés de nutriments qui peuvent avoir des avantages importants pour votre corps et votre cerveau.
Voici 11 bienfaits pour la santé des graines de chia, soutenus par la science.
1. Les graines de chia fournissent une quantité massive de nutriments avec très peu de calories
Les graines de chia sont de minuscules graines noires de la plante Salvia hispanica, qui est apparentée à la menthe.
Les graines de chia étaient un aliment important pour les Aztèques et les Mayas à l'époque.
Ils les appréciaient pour leur capacité à fournir une énergie durable. En fait, « chia » est l'ancien mot maya pour « force.”
Malgré leur histoire ancienne en tant qu'aliment de base, les graines de chia n'ont été reconnues comme un super aliment des temps modernes que récemment.
Au cours des dernières années, ils ont explosé en popularité et sont maintenant consommés par des personnes soucieuses de leur santé partout dans le monde.
Ne vous laissez pas berner par la taille - ces petites graines contiennent un puissant coup de poing nutritionnel.
Une portion d'une once (28 grammes) de graines de chia contient:
- Fibre: 11 grammes.
- Protéine: 4 grammes.
- Gros: 9 grammes (dont 5 oméga-3).
- Calcium: 18% de l'apport journalier recommandé.
- Manganèse: 30% de l'apport journalier recommandé.
- Magnésium: 30% de l'apport journalier recommandé.
- Phosphore: 27% de l'apport journalier recommandé.
- Ils contiennent également une quantité décente de zinc, de vitamine B3 (niacine), de potassium, de vitamine B1 (thiamine) et de vitamine B2.
Ceci est particulièrement impressionnant étant donné qu'il ne s'agit que d'une once, ce qui équivaut à 28 grammes ou environ deux cuillères à soupe. Cette petite quantité ne fournit que 137 calories et un gramme de glucides digestibles.
Fait intéressant, si vous soustrayez les fibres - dont la plupart ne se transforment pas en calories utilisables pour votre corps - les graines de chia ne contiennent que 101 calories par once (28 grammes).
Cela en fait l'une des meilleures sources au monde de plusieurs nutriments importants, calorie pour calorie.
Pour couronner le tout, les graines de chia sont un aliment à grains entiers, généralement cultivé de manière biologique. De plus, ils sont sans OGM et naturellement sans gluten.
Sommaire: Malgré leur petite taille, les graines de chia sont l'un des aliments les plus nutritifs de la planète. Ils sont chargés de fibres, de protéines, d'acides gras oméga-3 et de divers micronutriments.
2. Les graines de chia regorgent d'antioxydants
Un autre domaine dans lequel les graines de chia brillent est leur teneur élevée en antioxydants.
Ces antioxydants protègent les graisses sensibles des graines du rancissement.
Bien que les avantages des suppléments antioxydants soient débattus, les chercheurs s'accordent à dire que l'obtention d'antioxydants dans les aliments peut avoir des effets positifs sur la santé.
Plus important encore, les antioxydants combattent la production de radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules cellulaires et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer.
Sommaire: Les graines de chia sont riches en antioxydants qui aident à protéger les graisses délicates des graines. Ils ont également divers avantages pour la santé.
3. Presque tous les glucides qu'ils contiennent sont des fibres
Une once (28 grammes) de graines de chia contient 12 grammes de glucides. Cependant, 11 de ces grammes sont fibre, que ton corps ne digère pas.
Les fibres n'augmentent pas la glycémie et ne nécessitent pas l'élimination de l'insuline. Bien qu'il appartienne à la famille des glucides, ses effets sur la santé sont radicalement différents de ceux des glucides digestibles comme l'amidon et le sucre.
La teneur en glucides digestibles n'est que d'un gramme par once (28 grammes), ce qui est très faible. Cela fait du chia un faible teneur en glucides nourriture amicale.
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En raison de sa teneur élevée en fibres solubles, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 10 à 12 fois leur poids en eau, se transformant en gel et se dilatant dans l'estomac.
Théoriquement, cela devrait augmenter la satiété, ralentir l'absorption de vos aliments et vous aider à manger automatiquement moins de calories.
Les fibres nourrissent également les bonnes bactéries présentes dans votre intestin, ce qui est important. Il est crucial pour la santé de bien nourrir votre flore intestinale.
Les graines de chia contiennent 40 % de fibres en poids, ce qui en fait l'un des meilleures sources de fibres dans le monde.
Sommaire: Presque tous les glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres. Cela leur donne la capacité d'absorber 10 à 12 fois leur poids en eau. Les fibres ont également divers effets bénéfiques sur la santé.
4. Les graines de chia sont riches en protéines de qualité
Les graines de chia contiennent une quantité décente de protéine.
En poids, ils contiennent environ 14% de protéines, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des plantes.
Ils ont également un bon équilibre en acides aminés essentiels, votre corps devrait donc être en mesure d'utiliser leur teneur en protéines.
Les protéines ont divers avantages pour la santé et sont de loin le nutriment alimentaire le plus favorable à la perte de poids.
Un apport élevé en protéines réduit l'appétit et il a été démontré qu'il réduisait les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture de 60 % et le désir de grignoter le soir de 50 %.%.
Les graines de chia sont une excellente source de protéines, en particulier pour les personnes qui mangent peu ou pas de produits d'origine animale.
Sommaire: Les graines de chia sont riches en protéines de qualité, beaucoup plus élevées que la plupart des aliments végétaux. Les protéines sont le macronutriment le plus favorable à la perte de poids et peuvent réduire considérablement l'appétit et les fringales.
5. La teneur élevée en fibres et en protéines des graines de chia peut vous aider à perdre du poids
De nombreux experts de la santé pensent que les graines de chia peuvent aider à perdre du poids.
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Sa fibre soluble absorbe de grandes quantités d'eau et se dilate dans votre estomac, ce qui devrait augmenter la satiété et ralentir l'absorption des aliments.
Plusieurs études ont examiné la fibre soluble glucomannane, qui fonctionne de manière similaire, montrant qu'il peut conduire à une perte de poids.
De plus, la protéine contenue dans les graines de chia pourrait aider à réduire l'appétit et l'apport alimentaire.
Une étude a révélé que la consommation de graines de chia au petit-déjeuner augmentait la satiété et réduisait l'apport alimentaire à court terme.
Cependant, les études examinant l'efficacité des graines de chia pour perte de poids ont donné des résultats plutôt décevants.
Dans une étude portant sur 90 personnes en surpoids, 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n'ont pas affecté le poids corporel ou les marqueurs de santé.
Dans une autre étude de 10 semaines chez 62 femmes, les graines de chia n'ont pas affecté le poids corporel mais ont augmenté la quantité de graisses oméga-3 dans le sang.
En revanche, une étude de 6 mois chez des personnes obèses atteintes de diabète de type 2 suivant un régime hypocalorique a révélé que la consommation quotidienne de graines de chia entraînait une perte de poids significativement plus importante qu'un placebo.
Bien qu'il soit peu probable que l'ajout de graines de chia à votre alimentation entraîne une perte de poids à lui seul, de nombreux experts pensent qu'elles peuvent être un complément utile à un régime amaigrissant.
Un régime amaigrissant ne se limite pas à des aliments simples. L'ensemble du régime compte, ainsi que d'autres comportements de style de vie comme le sommeil et l'exercice.
Lorsqu'elles sont combinées à un régime alimentaire basé sur de vrais aliments et à un mode de vie sain, les graines de chia peuvent aider à favoriser la perte de poids.
Sommaire: Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres, dont il a été démontré qu'elles aidaient à perdre du poids. Cependant, les études sur les graines de chia ont fourni des résultats mitigés.
6. Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3
Comme les graines de lin, les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3.
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Les graines de chia contiennent plus d'oméga-3 que le saumon, gramme pour gramme.
Cependant, il est important de garder à l'esprit que les oméga-3 qu'ils contiennent sont principalement de l'ALA (acide alpha-linolénique), ce qui n'est pas aussi bénéfique que vous ne le pensez.
L'ALA doit être converti en les formes actives d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA) avant que votre corps puisse l'utiliser.
Malheureusement, les humains sont inefficaces pour convertir l'ALA en ces formes actives.
Par conséquent, les oméga-3 végétaux ont tendance à être largement inférieurs aux sources animales comme l'huile de poisson.
Des études ont montré que les graines de chia - surtout si elles sont moulues - peuvent augmenter les taux sanguins d'ALA et d'EPA mais pas de DHA.
Cela peut être un problème.
Parce qu'elles ne fournissent pas de DHA, qui est la graisse oméga-3 la plus importante, la plupart des experts considèrent les graines de chia comme une source d'oméga-3 de moindre qualité.
Pour obtenir le DHA dont votre corps et votre cerveau ont besoin, mangez régulièrement du poisson gras ou prenez de l'huile de poisson ou, si vous êtes végétalien ou végétarien — un supplément de DHA d'origine végétale.
Sommaire: Les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3 ALA. Cependant, les humains ne sont pas doués pour le convertir en DHA, l'acide gras oméga-3 le plus important.
7. Les graines de chia peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque
Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en oméga-3, elles peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
Leurs avantages ont été examinés dans plusieurs études, mais les résultats n'ont pas été concluants.
Des études chez le rat ont montré que les graines de chia peuvent réduire certains facteurs de risque, notamment les triglycérides, l'inflammation, la résistance à l'insuline et la graisse du ventre. Ils peuvent également augmenter le « bon » cholestérol HDL.
Cependant, une étude humaine n'a détecté aucune amélioration des facteurs de risque.
Quelques études montrent que les graines de chia réduisent considérablement la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension, qui est un facteur de risque important de maladie cardiaque.
Dans l'ensemble, les graines de chia peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, mais elles n'auront probablement pas d'effet majeur à moins d'être accompagnées d'autres changements bénéfiques de mode de vie et de régime alimentaire.
Sommaire: Les études sur les effets des graines de chia sur les facteurs de risque de maladie cardiaque ne sont pas concluantes. Certaines études suggèrent des avantages, d'autres non.
8. Ils sont riches en de nombreux nutriments osseux importants
Les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments importants pour la santé des os.
Cela comprend le calcium, le phosphore, le magnésium et les protéines.
La teneur en calcium est particulièrement impressionnante - 18% du RDI dans une seule once (28 grammes).
Gramme pour gramme est plus élevé que la plupart des produits laitiers. En conséquence, les graines de chia peuvent être considérées comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers.
Cependant, les graines de chia contiennent également de l'acide phytique, ce qui réduit dans une certaine mesure l'absorption du calcium.
Sommaire: Les graines de chia sont riches en calcium, magnésium, phosphore et protéines. Tous ces nutriments sont essentiels à la santé des os.
9. Les graines de chia peuvent réduire la glycémie
Une glycémie élevée à jeun est un symptôme typique du diabète de type 2 non traité.
Des taux de glycémie à jeun constamment élevés sont associés à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques.
Mais des pics temporaires de glycémie après les repas peuvent également avoir des effets néfastes sur la santé lorsqu'ils sont régulièrement excessivement élevés.
Des études animales ont montré que les graines de chia peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie, stabilisant la glycémie après les repas.
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Quelques études humaines soutiennent cela en montrant que manger du pain qui contient des graines de chia réduit l'augmentation de la glycémie après les repas par rapport au pain qui ne contient pas de chia.
Sommaire: Des études montrent que les graines de chia peuvent réduire l'augmentation de la glycémie après un repas riche en glucides, ce qui pourrait profiter aux personnes atteintes de diabète de type 2.
10. Les graines de chia peuvent réduire l'inflammation chronique
L'inflammation est la réponse normale de votre corps à une infection ou à une blessure. La peau rouge et enflée est un exemple typique.
Bien que l'inflammation aide votre corps à guérir et à combattre les bactéries, les virus et autres agents infectieux, elle peut parfois causer des dommages.
Cela s'applique principalement à l'inflammation chronique, qui est associée à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer.
L'inflammation chronique n'a souvent aucun signe visible, mais peut être évaluée en mesurant les marqueurs inflammatoires dans votre sang.
Diverses habitudes de vie malsaines augmentent votre risque d'inflammation chronique, notamment le tabagisme, le manque d'exercice ou une mauvaise alimentation.
D'autre part, certains aliments sains peuvent réduire les taux sanguins de marqueurs inflammatoires.
Une étude de 3 mois menée auprès de 20 personnes atteintes de diabète a montré que la consommation quotidienne de 37 grammes de graines de chia réduisait de 40 % le marqueur inflammatoire hs-CRP. En revanche, ceux qui ont obtenu du son de blé n'ont pas bénéficié d'un avantage significatif.
D'autres études sur les graines de chia n'ont pas détecté d'effets significatifs sur les marqueurs inflammatoires.
Sommaire: Des preuves limitées suggèrent que la consommation de graines de chia peut réduire un marqueur inflammatoire connu sous le nom de hs-CRP. Cependant, les avantages pour la santé sont incertains et d'autres études sont nécessaires.
11. Les graines de chia sont faciles à incorporer dans votre alimentation
Les graines de chia sont incroyablement faciles à incorporer dans votre alimentation.
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Les graines elles-mêmes ont un goût plutôt fade, vous pouvez donc les ajouter à à peu près n'importe quoi.
Ils n'ont pas non plus besoin d'être moulus comme les graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus faciles à préparer.
Ils peuvent être consommés crus, trempés dans du jus, ajoutés à bouillie, pudding, smoothies ou ajoutés aux produits de boulangerie.
Vous pouvez également les saupoudrer sur des plats de céréales, de yaourt, de légumes ou de riz.
En raison de leur capacité à absorber à la fois l'eau et les graisses, ils peuvent être utilisés pour épaissir les sauces et comme substituts d'œufs dans les recettes.
Ils peuvent également être mélangés avec l'eau et transformé en gel.
L'ajout de graines de chia aux recettes augmentera considérablement leur valeur nutritionnelle.
Ils semblent également être bien tolérés, mais si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, il y a une possibilité d'effets secondaires digestifs si vous mangez trop à la fois.
Une recommandation posologique courante est de 20 grammes (environ 1,5 cuillère à soupe) de graines de chia, deux fois par jour.
Sommaire: Les graines de chia sont faciles à préparer et sont souvent ajoutées à la bouillie ou aux smoothies.
Sommaire
Les graines de chia sont non seulement riches en nutriments, en acides gras oméga-3, en antioxydants et en fibres, mais elles sont également faciles à préparer. Les gens les ajoutent généralement à leur bouillie ou à leurs smoothies.
Des études suggèrent qu'ils ont divers avantages pour la santé, allant de la perte de poids à la réduction de l'inflammation.
Si vous ne mangez pas encore de graines de chia, vous devriez envisager de les ajouter à votre alimentation. Ils font partie des rares superaliments dignes de ce titre.
