마그네슘은 매우 중요한 미네랄입니다.
그것은 신체의 수백 가지 화학 반응에 관여하고 건강을 유지하는 데 도움이 되지만 많은 사람들이 400mg의 일일 권장 섭취량(RDI)에 도달하지 않습니다.
그러나 마그네슘이 많이 함유된 음식을 섭취하면 일일 필요량을 쉽게 충족할 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 건강 식품 10가지.
1. 다크 초콜릿
맛있는 만큼 건강에도 좋은 다크초콜릿.
마그네슘이 매우 풍부하며 1온스(28g)에 64mg이 들어 있습니다. 이는 일일 권장 섭취량의 16%입니다.
다크 초콜릿은 또한 철분, 구리 및 망간 함량이 높으며 건강한 장내 세균에 영양을 공급하는 프리바이오틱 섬유소를 함유하고 있습니다.
또한 유익한 항산화제가 풍부합니다. 이들은 세포를 손상시키고 질병을 유발할 수 있는 유해한 분자인 자유 라디칼을 중화시키는 영양소입니다.
다크 초콜릿은 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 산화되어 동맥을 둘러싸고 있는 세포에 달라붙는 것을 방지하는 강력한 항산화 화합물인 플라바놀을 함유하고 있어 심장 건강에 특히 유익합니다.
다크 초콜릿의 장점을 최대한 활용하려면 70% 이상의 코코아 고형분이 포함된 제품을 선택하십시오. 비율이 높을수록 더 좋습니다.
요약: 다크 초콜릿 1온스(28g)는 마그네슘 일일 권장 섭취량의 16%를 제공합니다. 또한 장과 심장 건강에 유익하며 항산화제가 풍부합니다.
2. 아보카도
아보카도는 엄청나게 영양가 있는 과일 그리고 마그네슘의 맛있는 소스. 중간 크기의 아보카도 1개는 58mg의 마그네슘을 제공하며 이는 일일 권장 섭취량의 15%입니다.
아보카도는 또한 칼륨, 비타민 B, 비타민 K가 풍부합니다. 그리고 대부분의 과일과 달리 지방, 특히 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 풍부합니다.
또한 아보카도는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 아보카도의 탄수화물 17g 중 13g이 섬유소에서 나오므로 소화 가능한 탄수화물이 매우 적습니다.
연구에 따르면 아보카도를 섭취하면 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하며 식후 포만감을 높일 수 있습니다.
요약: 중간 크기의 아보카도는 마그네슘 일일 권장 섭취량의 15%를 제공합니다. 아보카도는 염증과 싸우고, 콜레스테롤 수치를 개선하고, 포만감을 높이고, 여러 다른 영양소로 가득 차 있습니다.
3. 견과류
견과류는 영양가 있고 맛있습니다.
마그네슘이 특히 많이 함유된 견과류에는 아몬드, 캐슈, 브라질 너트가 있습니다.
예를 들어, 캐슈 1온스(28g)에는 82mg의 마그네슘 또는 일일 권장 섭취량의 20%가 들어 있습니다.
대부분의 견과류는 또한 섬유질과 단일불포화 지방의 좋은 공급원이며 당뇨병 환자의 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다.
브라질너트 역시 셀레늄 함량이 매우 높습니다. 브라질너트 2개만으로도 이 미네랄의 일일 권장 섭취량의 100% 이상을 제공합니다.
또한 견과류는 항염증제이며 심장 건강에 도움이 되며 간식으로 먹으면 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
요약: 캐슈, 아몬드, 브라질 너트에는 마그네슘이 풍부합니다. 캐슈넛 1인분은 일일 권장 섭취량의 20%를 제공합니다.
4. 콩류
콩과 식물은 렌즈콩, 콩, 병아리콩, 완두콩, 콩을 포함하는 영양 밀도가 높은 식물 군입니다.
마그네슘을 비롯한 다양한 영양소가 매우 풍부합니다.
예를 들어, 조리된 검은콩 1컵에는 1일 권장 섭취량의 30%인 120mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
콩류는 또한 칼륨과 철분이 풍부하고 채식주의자를 위한 단백질.
콩류는 섬유질이 풍부하고 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 개선하며 심장병 위험을 감소시킬 수 있습니다.
낫토로 알려진 발효 콩 제품은 뼈 건강에 중요한 비타민 K2의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.
요약: 콩류는 마그네슘이 풍부한 식품입니다. 예를 들어 검은콩 1컵(170g)에는 일일 권장 섭취량의 30%가 들어 있습니다.
5. 두부
두부는 단백질 함량이 높기 때문에 채식주의 식단의 주식입니다. 두유를 부드러운 흰색 응유에 눌러 만든 두부라고도 합니다.
3.5온스(100g)의 1회 제공량에는 53mg의 마그네슘이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 13%입니다.
1회 제공량은 10g의 단백질과 칼슘, 철, 망간 및 셀레늄 일일 권장 섭취량의 10% 이상을 제공합니다.
또한 일부 연구에서는 두부를 섭취하면 동맥을 둘러싸고 있는 세포를 보호하고 위암 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.
요약: 두부는 1일 마그네슘 권장 섭취량의 13%를 제공합니다. 또한 단백질 및 기타 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.
6. 씨앗
씨앗은 믿을 수 없을만큼 건강합니다.
많은 — 아마, 호박 및 치아씨드 — 다량의 마그네슘 함유.
호박씨는 1온스(28g)에 150mg이 함유된 특히 좋은 공급원입니다.
이는 일일 권장 섭취량의 무려 37%에 해당합니다.
또한 씨앗에는 철분, 단일불포화지방, 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
게다가 그들은 극도로 높은 섬유질. 씨앗의 거의 모든 탄수화물은 섬유질에서 나옵니다.
또한 항산화제를 함유하고 있어 신진대사 중에 생성되는 유해한 자유 라디칼로부터 세포를 보호합니다.
아마씨는 또한 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났으며 유방암에 효과가 있을 수 있습니다.
요약: 대부분의 씨앗에는 마그네슘이 풍부합니다. 호박씨 1온스(28g)에는 일일 권장 섭취량의 37%가 들어 있습니다.
7. 통곡물
곡물에는 메밀과 퀴노아와 같은 유사곡물뿐만 아니라 밀, 귀리, 보리가 포함됩니다.
통곡물은 마그네슘을 포함한 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
마른 메밀 1온스(28g)에는 65mg의 마그네슘이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 16%입니다.
많은 통곡물에는 비타민 B, 셀레늄, 망간 및 섬유질이 풍부합니다.
통제된 연구에서 통곡물은 염증을 감소시키고 심장병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
메밀과 퀴노아와 같은 유사 시리얼은 옥수수와 밀과 같은 전통적인 곡물보다 단백질과 항산화제가 더 높습니다.
또한 글루텐이 없으므로 체강 질병이나 글루텐 민감증이 있는 사람들도 즐길 수 있습니다.
요약: 통곡물은 많은 영양소가 풍부합니다. 마른 메밀 1온스(28g)는 마그네슘 일일 권장 섭취량의 16%를 제공합니다.
8. 기름진 생선
생선, 특히 지방이 많은 생선은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.
연어, 고등어, 넙치를 포함한 많은 종류의 생선에 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.
연어 1/2(178g)에는 1일 권장 섭취량의 13%인 53mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
또한 인상적인 39g의 고품질 단백질을 제공합니다.
또한 생선에는 칼륨, 셀레늄, 비타민 B 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.
지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 여러 만성 질환, 특히 심장병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
이러한 이점은 다량의 오메가-3 지방산에 기인합니다.
요약: 지방이 많은 생선은 매우 영양가가 높으며 마그네슘 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 연어 한 조각은 마그네슘 일일 권장 섭취량의 13%를 제공합니다.
9. 바나나
바나나 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.
그들은 높은 칼륨 함량으로 가장 잘 알려져 있으며, 이는 혈압을 낮출 수 있고 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
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그러나 마그네슘도 풍부합니다. 큰 바나나 하나에는 일일 권장 섭취량의 9%인 37mg이 들어 있습니다.
또한 바나나는 비타민 C, 비타민 B6, 망간 및 섬유질을 제공합니다.
잘 익은 바나나는 대부분의 다른 과일보다 설탕과 탄수화물 함량이 높기 때문에 당뇨병 환자에게 적합하지 않을 수 있습니다.
그러나 덜 익은 바나나에 들어 있는 탄수화물의 대부분은 소화 및 흡수되지 않는 저항성 전분입니다.
저항성 전분은 혈당 수치를 낮추고 염증을 줄이며 장 건강을 개선할 수 있습니다.
요약: 바나나는 여러 영양소의 좋은 공급원입니다. 큰 바나나 하나에는 마그네슘 일일 권장 섭취량의 9%가 들어 있습니다.
10. 잎이 많은 채소
잎이 많은 채소는 매우 건강하며 많은 사람들이 마그네슘을 함유하고 있습니다.
상당한 양의 마그네슘이 함유된 채소에는 케일, 시금치, 콜라드 채소, 순무 채소 및 겨자 채소가 포함됩니다.
예를 들어 조리된 시금치 1컵에는 157mg의 마그네슘이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 39%입니다.
또한 철, 망간, 비타민 A, C, K를 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
잎이 많은 채소에는 세포를 손상으로부터 보호하고 암 위험을 줄일 수 있는 유익한 식물 화합물이 많이 포함되어 있습니다.
요약: 잎이 많은 채소는 마그네슘을 포함한 많은 영양소의 아주 좋은 공급원입니다. 조리된 시금치 1컵(180g)은 일일 권장 섭취량의 39%를 제공합니다.
요약
마그네슘은 충분히 섭취할 수 없는 중요한 미네랄입니다.
고맙게도, 많은 맛있는 음식이 필요한 모든 마그네슘을 제공할 것입니다.
균형 잡힌 식사를 하고 위에 나열된 음식의 섭취를 늘려 건강을 튼튼하게 하고 신체를 만족스럽게 유지하십시오.
