Magnésio é um mineral extremamente importante.
Está envolvido em centenas de reações químicas em seu corpo e ajuda a manter uma boa saúde, mas muitas pessoas não atingem a ingestão diária recomendada (RDI) de 400 mg.
No entanto, você pode atender facilmente às suas necessidades diárias comendo alimentos ricos em magnésio.
Aqui estão 10 alimentos saudáveis com alto teor de magnésio.
1. Chocolate amargo
O chocolate amargo é tão saudável quanto delicioso.
É muito rico em magnésio, com 64 mg em uma porção de 1 onça (28 gramas) - isso é 16% da ingestão diária recomendada.
O chocolate amargo também é rico em ferro, cobre e manganês e contém fibra prebiótica que alimenta bactérias intestinais saudáveis.
Além do mais, é carregado com antioxidantes benéficos. Esses são nutrientes que neutralizam os radicais livres, que são moléculas prejudiciais que podem danificar suas células e causar doenças.
O chocolate amargo é especialmente benéfico para a saúde do coração, pois contém flavonóis, que são compostos antioxidantes poderosos que impedem que o colesterol LDL "ruim" se oxide e grude nas células que revestem suas artérias.
Para aproveitar ao máximo os benefícios do chocolate amargo, escolha um produto que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. Uma porcentagem maior é ainda melhor.
Resumo: Uma porção de 1 onça (28 gramas) de chocolate amargo fornece 16% da ingestão diária recomendada de magnésio. Também é benéfico para a saúde intestinal e cardíaca e é rico em antioxidantes.
2. Abacates
O abacate é um fruta incrivelmente nutritiva e uma saborosa fonte de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg de magnésio, que é 15% da ingestão diária recomendada.
Os abacates também são ricos em potássio, vitaminas B e vitamina K. E, ao contrário da maioria das frutas, eles são ricos em gordura - especialmente gordura monoinsaturada saudável para o coração.
Além disso, o abacate é uma excelente fonte de fibra. 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm de fibras, tornando-o muito pobre em carboidratos digeríveis.
Estudos mostraram que comer abacate pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade após as refeições.
Resumo: um abacate médio fornece 15% da ingestão diária recomendada de magnésio. O abacate combate a inflamação, melhora os níveis de colesterol, aumenta a saciedade e contém vários outros nutrientes.
3. Nozes
Nozes são nutritivas e saborosas.
Tipos de castanhas que são particularmente ricas em magnésio incluem amêndoas, castanha de caju e castanha do Brasil.
Por exemplo, uma porção de 1 onça (28 gramas) de castanha de caju contém 82 mg de magnésio ou 20% da ingestão diária recomendada.
A maioria das nozes também é uma boa fonte de fibra e gordura monoinsaturada e demonstrou melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol em pessoas com diabetes.
A castanha do Brasil também é extremamente rica em selênio. Apenas duas castanhas-do-pará fornecem mais de 100% da ingestão diária recomendada para este mineral.
Além disso, as nozes são antiinflamatórias, benéficas para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando consumidas como lanches.
Resumo: Cajus, amêndoas e castanhas do Brasil são ricos em magnésio. Uma única porção de castanha de caju fornece 20% da ingestão diária recomendada.
4. Legumes
As leguminosas são uma família de plantas densas em nutrientes que incluem lentilhas, feijão, grão de bico, ervilha e soja.
Eles são muito ricos em muitos nutrientes diferentes, incluindo magnésio.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto cozido contém impressionantes 120 mg de magnésio, que é 30% da ingestão diária recomendada.
As leguminosas também são ricas em potássio e ferro e uma importante fonte de proteína para vegetarianos.
Como as leguminosas são ricas em fibras e têm baixo índice glicêmico (IG), elas podem reduzir o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas.
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Um produto fermentado de soja conhecido como natto é considerado uma excelente fonte de vitamina K2, que é importante para a saúde óssea.
Resumo: As leguminosas são alimentos ricos em magnésio. Por exemplo, uma porção de 1 xícara (170 gramas) de feijão preto contém 30% da ingestão diária recomendada.
5. Tofu
O tofu é um alimento básico em dietas vegetarianas devido ao seu alto teor de proteínas. Feito ao prensar o leite de soja em coalhada branca e macia, também é conhecido como coalhada de feijão.
Uma porção de 100 gramas (3,5 onças) tem 53 mg de magnésio, que é 13% da ingestão diária recomendada.
Uma porção também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais da ingestão diária recomendada de cálcio, ferro, manganês e selênio.
Além disso, alguns estudos sugerem que comer tofu pode proteger as células que revestem suas artérias e reduzir o risco de câncer de estômago.
Resumo: Uma porção de tofu fornece 13% da ingestão diária recomendada de magnésio. Também é uma boa fonte de proteína e vários outros nutrientes.
6. Sementes
As sementes são incrivelmente saudáveis.
Muitos - incluindo linho, abóbora e sementes de chia — contém grandes quantidades de magnésio.
As sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma porção de 1 onça (28 gramas).
Isso equivale a 37% da ingestão diária recomendada.
Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3.
Além do mais, eles são extremamente rico em fibra. Quase todos os carboidratos nas sementes vêm de fibras.
Eles também contêm antioxidantes, que protegem suas células dos radicais livres prejudiciais produzidos durante o metabolismo.
A linhaça também demonstrou reduzir o colesterol e pode ter benefícios contra o câncer de mama.
Resumo: A maioria das sementes é rica em magnésio. Uma porção de 1 onça (28 gramas) de sementes de abóbora contém surpreendentes 37% da ingestão diária recomendada.
7. Grãos integrais
Os grãos incluem trigo, aveia e cevada, bem como pseudocereais como trigo sarraceno e quinua.
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Os grãos integrais são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo magnésio.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de trigo sarraceno seco contém 65 mg de magnésio, que é 16% da ingestão diária recomendada.
Muitos grãos integrais também são ricos em vitaminas B, selênio, manganês e fibras.
Em estudos controlados, grãos inteiros demonstraram reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Pseudocereais como trigo sarraceno e quinua são mais ricos em proteínas e antioxidantes do que grãos tradicionais como milho e trigo.
Além do mais, eles não contêm glúten, então as pessoas com doença celíaca ou com sensibilidade ao glúten também podem apreciá-los.
Resumo: Os grãos integrais são ricos em muitos nutrientes. Uma porção de 1 onça (28 gramas) de trigo sarraceno seco fornece 16% da ingestão diária recomendada de magnésio.
8. Peixe gordo
Peixes, especialmente peixes gordurosos, são incrivelmente nutritivos.
Muitos tipos de peixes são ricos em magnésio, incluindo salmão, cavala e linguado.
Meio filé (178 gramas) de salmão embala 53 mg de magnésio, o que é 13% da ingestão diária recomendada.
Ele também fornece impressionantes 39 gramas de proteína de alta qualidade.
Além disso, o peixe é rico em potássio, selênio, vitaminas B e vários outros nutrientes.
Uma alta ingestão de peixes gordurosos tem sido associada a uma redução do risco de várias doenças crônicas, especialmente doenças cardíacas.
Esses benefícios foram atribuídos às altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.
Resumo: Peixes gordos são excepcionalmente nutritivos e uma grande fonte de magnésio e outros nutrientes. Meio filé de salmão fornece 13% da ingestão diária recomendada de magnésio.
9. Bananas
Bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.
Eles são mais conhecidos por seu alto teor de potássio, que pode reduzir a pressão arterial e está relacionado a um risco reduzido de doenças cardíacas.
Mas também são ricos em magnésio - uma banana grande contém 37 mg ou 9% da ingestão diária recomendada.
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Além disso, as bananas fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibra.
Bananas maduras são mais ricas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, então podem não ser adequadas para pessoas com diabetes.
No entanto, uma grande parte dos carboidratos nas bananas verdes é amido resistente, que não é digerido e absorvido.
O amido resistente pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal.
Resumo: As bananas são uma boa fonte de vários nutrientes. Uma banana grande tem 9% da ingestão diária recomendada de magnésio.
10. Folhas verdes
As folhas verdes são extremamente saudáveis, e muitas são carregadas com magnésio.
Verduras com quantidades significativas de magnésio incluem couve, espinafre, couve, nabo e mostarda.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio ou 39% da ingestão diária recomendada.
Além disso, eles são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo ferro, manganês e vitaminas A, C e K.
As folhas verdes também contêm muitos compostos vegetais benéficos, que ajudam a proteger as células de danos e podem reduzir o risco de câncer.
Resumo: As folhas verdes são uma excelente fonte de muitos nutrientes, incluindo magnésio. Uma porção de 1 xícara (180 gramas) de espinafre cozido fornece impressionantes 39% da ingestão diária recomendada.
Resumo
Magnésio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.
Felizmente, muitos alimentos deliciosos vão lhe dar todo o magnésio que você precisa.
Certifique-se de comer uma dieta balanceada e aumentar sua ingestão dos alimentos listados acima para manter sua saúde robusta e seu corpo satisfeito.
