Magnezij je izuzetno važan mineral.
Uključen je u stotine kemijskih reakcija u vašem tijelu i pomaže vam u održavanju dobrog zdravlja, ali mnogi ljudi ne dosežu preporučeni dnevni unos (RDI) od 400 mg.
Ipak, lako možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe konzumiranjem hrane bogate magnezijem.
Evo 10 zdravih namirnica bogatih magnezijem.
1. Tamna čokolada
Tamna čokolada je zdrava koliko i ukusna.
Vrlo je bogat magnezijem, sa 64 mg u obroku od 1 unci (28 grama)-to je 16% preporučenog dnevnog unosa.
Tamna čokolada također je bogata željezom, bakrom i manganom te sadrži prebiotička vlakna koja hrane vaše zdrave crijevne bakterije.
Štoviše, pun je korisnih antioksidansa. To su hranjive tvari koje neutraliziraju slobodne radikale, štetne molekule koje mogu oštetiti vaše stanice i dovesti do bolesti.
Tamna čokolada posebno je korisna za zdravlje srca jer sadrži flavanole, snažne antioksidativne spojeve koji sprječavaju oksidaciju “lošeg” LDL kolesterola u stanicama vaših arterija.
Kako biste najbolje iskoristili prednosti tamne čokolade, odaberite proizvod koji sadrži najmanje 70% krutine kakaa. Veći postotak je čak i bolji.
Sažetak: Posluživanje tamne čokolade od 28 grama osigurava 16% preporučenog dnevnog unosa magnezija. Također je koristan za zdravlje crijeva i srca, a pun je antioksidansa.
2. Avokado
Avokado je nevjerojatno hranjivo voće i ukusan izvor magnezija. Jedan srednji avokado osigurava 58 mg magnezija, što je 15% preporučenog dnevnog unosa.
Avokado je također bogat kalijem, vitaminima B i vitaminom K. I za razliku od većine voća, ima puno masti-osobito mononezasićene masti zdrave za srce.
Osim toga, avokado je izvrstan izvor vlakana. 13 od 17 grama ugljikohidrata u avokadu dolazi iz vlakana, što ga čini vrlo niskim u probavljivim ugljikohidratima.
Studije su pokazale da konzumiranje avokada može smanjiti upalu, poboljšati razinu kolesterola i povećati osjećaj sitosti nakon jela.
Sažetak: Srednji avokado daje 15% preporučenog dnevnog unosa magnezija. Avokado se bori protiv upale, poboljšava razinu kolesterola, povećava sitost i pun je još nekoliko hranjivih tvari.
3. Matice
Orašasti plodovi su hranjivi i ukusni.
Vrste orašastih plodova s visokim udjelom magnezija uključuju bademe, indijske oraščiće i brazilske orahe.
Na primjer, jedna porcija indijskih oraščića (1 gram) sadrži 82 mg magnezija ili 20% preporučenog dnevnog unosa.
Većina orašastih plodova također je dobar izvor vlakana i mononezasićenih masti te se pokazalo da poboljšavaju razinu šećera i kolesterola u krvi kod osoba s dijabetesom.
Brazilski oraščići također su izuzetno bogati selenom. Samo dva brazilska oraha daju više od 100% preporučenog dnevnog unosa ovog minerala.
Osim toga, orasi su protuupalni, blagotvorni za zdravlje srca i mogu smanjiti apetit kada se jedu kao grickalice.
Sažetak: Indijski orasi, bademi i brazilski orasi bogati su magnezijem. Jedna porcija indijskih oraščića osigurava 20% preporučenog dnevnog unosa.
4. Mahunarke
Mahunarke su obitelj biljaka bogatih hranjivim tvarima koje uključuju leću, grah, slanutak, grašak i soju.
Vrlo su bogati raznim hranjivim tvarima, uključujući magnezij.
Na primjer, jedna šalica obroka kuhanog crnog graha sadrži impresivnih 120 mg magnezija, što je 30% preporučenog dnevnog unosa.
Mahunarke su također bogate kalijem i željezom te su glavni izvor proteini za vegetarijance.
Budući da su mahunarke bogate vlaknima i imaju nizak glikemijski indeks (GI), mogu sniziti kolesterol, poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Fermentirani proizvod od soje poznat kao natto smatra se izvrsnim izvorom vitamina K2, koji je važan za zdravlje kostiju.
Predlaže se za vas: Zdrava veganska hrana
Sažetak: Mahunarke su hrana bogata magnezijem. Na primjer, 1 šalica (170 grama) posluživanja crnog graha sadrži 30% preporučenog dnevnog unosa.
5. Tofu
Tofu je glavna namirnica u vegetarijanskoj prehrani zbog visokog sadržaja proteina. Proizvedeno prešanjem sojinog mlijeka u mekanu bijelu skutu, poznato je i kao skuta od graha.
U obroku od 100 unci (100 grama) nalazi se 53 mg magnezija, što je 13% preporučenog dnevnog unosa.
Jedna porcija također osigurava 10 grama proteina i 10% ili više preporučenog dnevnog unosa kalcija, željeza, mangana i selena.
Osim toga, neke studije sugeriraju da konzumiranje tofua može zaštititi stanice koje oblažu vaše arterije i smanjiti rizik od raka želuca.
Sažetak: Posluživanje tofua osigurava 13% preporučenog dnevnog unosa magnezija. Također je dobar izvor proteina i nekoliko drugih hranjivih tvari.
6. Sjemenke
Sjemenke su nevjerojatno zdrave.
Mnogi - uključujući lan, bundevu i Chia sjemenke — sadrže velike količine magnezija.
Sjemenke bundeve posebno su dobar izvor, sa 150 mg u obroku od 1 unci (28 grama).
To iznosi nevjerojatnih 37% preporučenog dnevnog unosa.
Osim toga, sjemenke su bogate željezom, mononezasićenim mastima i omega-3 masnim kiselinama.
Štoviše, iznimni su bogata vlaknima. Gotovo svi ugljikohidrati u sjemenkama potječu iz vlakana.
Također sadrže antioksidanse koji štite vaše stanice od štetnih slobodnih radikala nastalih tijekom metabolizma.
Također se pokazalo da sjemenke lana smanjuju kolesterol i mogu imati koristi protiv raka dojke.
Sažetak: Većina sjemenki bogata je magnezijem. 1 unce (28 grama) posluživanja sjemenki bundeve sadrži zapanjujućih 37% preporučenog dnevnog unosa.
7. Cjelovite žitarice
Žitarice uključuju pšenicu, zob i ječam, kao i pseudožitarice poput heljde i kvinoje.
Cjelovite žitarice izvrsni su izvori mnogih hranjivih tvari, uključujući magnezij.
Predlaže se za vas: 10 najboljih veganskih izvora kalcija
Jedna porcija (28 grama) suhe heljde sadrži 65 mg magnezija, što je 16% preporučenog dnevnog unosa.
Mnoge cjelovite žitarice također su bogate vitaminima B, selenom, manganom i vlaknima.
U kontroliranim studijama pokazalo se da cjelovite žitarice smanjuju upalu i smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Pseudožitarice poput heljde i kvinoje imaju više proteina i antioksidansa od tradicionalnih žitarica poput kukuruza i pšenice.
Štoviše, ne sadrže gluten, pa u njima mogu uživati i ljudi s celijakijom ili osjetljivi na gluten.
Sažetak: Cjelovite žitarice bogate su mnogim hranjivim tvarima. Posluživanje suhe heljde od 28 grama daje 16% preporučenog dnevnog unosa magnezija.
8. Masna riba
Riba, osobito masna, nevjerojatno je hranjiva.
Mnoge vrste ribe bogate su magnezijem, uključujući lososa, skušu i morsku ploču.
Pola fileta (178 grama) lososa pakira 53 mg magnezija, što je 13% preporučenog dnevnog unosa.
Također pruža impresivnih 39 grama visokokvalitetnih proteina.
Osim toga, riba je bogata kalijem, selenom, vitaminima B i raznim drugim hranjivim tvarima.
Visok unos masne ribe povezan je sa smanjenim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, osobito bolesti srca.
Ove prednosti pripisuju se visokim količinama omega-3 masnih kiselina.
Sažetak: Masna riba iznimno je hranjiva i odličan je izvor magnezija i drugih hranjivih tvari. Pola fileta lososa osigurava 13% preporučenog dnevnog unosa magnezija.
9. Banane
Banane spadaju među najpopularnije voće na svijetu.
Najpoznatiji su po visokom sadržaju kalija koji može sniziti krvni tlak i povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
No, bogati su i magnezijem - jedna velika banana sadrži 37 mg ili 9% preporučenog dnevnog unosa.
Osim toga, banane sadrže vitamin C, vitamin B6, mangan i vlakna.
Zrele banane sadrže više šećera i ugljikohidrata od većine drugog voća, pa možda nisu prikladne za osobe s dijabetesom.
Međutim, veliki dio ugljikohidrata u nezrelim bananama je otporan škrob, koji se ne probavlja i ne apsorbira.
Otporni škrob može sniziti razinu šećera u krvi, smanjiti upalu i poboljšati zdravlje crijeva.
Sažetak: Banane su dobar izvor nekoliko hranjivih tvari. Jedna velika banana ima 9% preporučenog dnevnog unosa magnezija.
10. Lisnato zelje
Listovi su izuzetno zdravi, a mnogi su puni magnezija.
Zelje sa značajnim količinama magnezija uključuje kelj, špinat, zeleno zrno, zrno repe i zelje gorušice.
Predlaže se za vas: 15 najboljih namirnica bogatih kalcijem
Na primjer, jedna šalica obroka kuhanog špinata ima 157 mg magnezija ili 39% preporučenog dnevnog unosa.
Osim toga, izvrstan su izvor nekoliko hranjivih tvari, uključujući željezo, mangan i vitamine A, C i K.
Lisnato zelje također sadrži mnoge korisne biljne spojeve koji štite vaše stanice od oštećenja i mogu smanjiti rizik od raka.
Sažetak: Listovi su jako dobar izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući magnezij. Posluživanje kuhanog špinata od 1 šalice (180 grama) daje impresivnih 39% preporučenog dnevnog unosa.
Sažetak
Magnezij je važan mineral kojeg možda ne unosite dovoljno.
Srećom, mnoge ukusne namirnice dat će vam sav potreban magnezij.
Pobrinite se za uravnoteženu prehranu i povećajte unos gore navedenih namirnica kako bi vaše zdravlje bilo stabilno, a tijelo zadovoljno.
