Il magnesio è un minerale estremamente importante.
È coinvolto in centinaia di reazioni chimiche nel tuo corpo e ti aiuta a mantenere una buona salute, ma molte persone non raggiungono la dose giornaliera raccomandata (RDI) di 400 mg.
Tuttavia, puoi facilmente soddisfare le tue esigenze quotidiane mangiando cibi ricchi di magnesio.
Ecco 10 cibi sani ad alto contenuto di magnesio.
1. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è tanto sano quanto delizioso.
È molto ricco di magnesio, con 64 mg in una porzione da 1 oncia (28 grammi) - questo è il 16% della dose giornaliera raccomandata.
Il cioccolato fondente è anche ricco di ferro, rame e manganese e contiene fibre prebiotiche che alimentano i batteri intestinali sani.
Inoltre, è ricco di antiossidanti benefici. Questi sono nutrienti che neutralizzano i radicali liberi, che sono molecole dannose che possono danneggiare le cellule e portare a malattie.
Il cioccolato fondente è particolarmente benefico per la salute del cuore, poiché contiene flavanoli, che sono potenti composti antiossidanti che impediscono al colesterolo LDL "cattivo" di ossidarsi e di attaccarsi alle cellule che rivestono le arterie.
Per sfruttare al meglio i benefici del cioccolato fondente, scegli un prodotto contenente almeno il 70% di cacao. Una percentuale più alta è ancora meglio.
Riepilogo: una porzione da 28 grammi di cioccolato fondente fornisce il 16% della dose giornaliera raccomandata di magnesio. È anche benefico per la salute dell'intestino e del cuore ed è ricco di antiossidanti.
2. Avocado
L'avocado è an frutta incredibilmente nutriente e una gustosa fonte di magnesio. Un avocado medio fornisce 58 mg di magnesio, che è il 15% della dose giornaliera raccomandata.
Gli avocado sono anche ricchi di potassio, vitamine del gruppo B e vitamina K. E a differenza della maggior parte dei frutti, sono ricchi di grassi, in particolare di grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
Inoltre, gli avocado sono un'ottima fonte di fibre. 13 dei 17 grammi di carboidrati in un avocado provengono da fibre, il che lo rende molto povero di carboidrati digeribili.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare avocado può ridurre l'infiammazione, migliorare i livelli di colesterolo e aumentare la sensazione di pienezza dopo i pasti.
Riepilogo: un avocado medio fornisce il 15% della dose giornaliera raccomandata di magnesio. Gli avocado combattono l'infiammazione, migliorano i livelli di colesterolo, aumentano la pienezza e sono ricchi di molti altri nutrienti.
3. Noci
Le noci sono nutrienti e gustose.
I tipi di frutta a guscio particolarmente ricchi di magnesio includono mandorle, anacardi e noci del Brasile.
Ad esempio, una porzione di anacardi da 1 oncia (28 grammi) contiene 82 mg di magnesio o il 20% della dose giornaliera raccomandata.
La maggior parte delle noci sono anche una buona fonte di fibre e grassi monoinsaturi e hanno dimostrato di migliorare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo nelle persone con diabete.
Le noci del Brasile sono anche estremamente ricche di selenio. Solo due noci del Brasile forniscono più del 100% della dose giornaliera raccomandata per questo minerale.
Inoltre, le noci sono antinfiammatorie, benefiche per la salute del cuore e possono ridurre l'appetito se consumate come snack.
Riepilogo: anacardi, mandorle e noci del Brasile sono ricchi di magnesio. Una singola porzione di anacardi fornisce il 20% della dose giornaliera raccomandata.
4. Legumi
I legumi sono una famiglia di piante ricche di nutrienti che includono lenticchie, fagioli, ceci, piselli e soia.
Sono molto ricchi di molti nutrienti diversi, incluso il magnesio.
Ad esempio, una porzione da 1 tazza di fagioli neri cotti contiene ben 120 mg di magnesio, che è il 30% della dose giornaliera raccomandata.
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I legumi sono anche ricchi di potassio e ferro e una delle principali fonti di proteine per vegetariani.
Poiché i legumi sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico (GI), possono abbassare il colesterolo, migliorare il controllo della glicemia e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Un prodotto di soia fermentato noto come natto è considerato un'ottima fonte di vitamina K2, importante per la salute delle ossa.
Riepilogo: i legumi sono alimenti ricchi di magnesio. Ad esempio, una porzione da 1 tazza (170 grammi) di fagioli neri contiene il 30% della dose giornaliera raccomandata.
5. Tofu
Il tofu è un alimento base nelle diete vegetariane grazie al suo alto contenuto proteico. Prodotto premendo il latte di soia in una morbida cagliata bianca, è anche noto come cagliata di fagioli.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) contiene 53 mg di magnesio, che è il 13% della dose giornaliera raccomandata.
Una porzione fornisce anche 10 grammi di proteine e il 10% o più della dose giornaliera raccomandata di calcio, ferro, manganese e selenio.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che mangiare tofu può proteggere le cellule che rivestono le arterie e ridurre il rischio di cancro allo stomaco.
Riepilogo: una porzione di tofu fornisce il 13% della dose giornaliera raccomandata di magnesio. È anche una buona fonte di proteine e molti altri nutrienti.
6. Semi
I semi sono incredibilmente sani.
Molti, tra cui lino, zucca e semi di chia — contengono elevate quantità di magnesio.
I semi di zucca sono una fonte particolarmente buona, con 150 mg in una porzione da 1 oncia (28 grammi).
Ciò equivale a un enorme 37% della dose giornaliera raccomandata.
Inoltre, i semi sono ricchi di ferro, grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3.
Inoltre, sono estremamente ricco di fibre. Quasi tutti i carboidrati nei semi provengono dalle fibre.
Contengono anche antiossidanti, che proteggono le cellule dai dannosi radicali liberi prodotti durante il metabolismo.
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È stato anche dimostrato che i semi di lino riducono il colesterolo e possono avere benefici contro il cancro al seno.
Riepilogo: la maggior parte dei semi è ricca di magnesio. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di zucca contiene un sorprendente 37% della dose giornaliera raccomandata.
7. Cereali integrali
I cereali includono grano, avena e orzo, oltre a pseudocereali come grano saraceno e quinoa.
I cereali integrali sono ottime fonti di molti nutrienti, incluso il magnesio.
Una porzione da 28 grammi di grano saraceno secco contiene 65 mg di magnesio, che è il 16% della dose giornaliera raccomandata.
Molti cereali integrali sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, selenio, manganese e fibre.
In studi controllati, è stato dimostrato che i cereali integrali riducono l'infiammazione e riducono il rischio di malattie cardiache.
Gli pseudocereali come il grano saraceno e la quinoa sono più ricchi di proteine e antiossidanti rispetto ai cereali tradizionali come mais e frumento.
Inoltre, sono privi di glutine, quindi possono gustarli anche le persone con celiachia o sensibilità al glutine.
Riepilogo: i cereali integrali sono ricchi di molti nutrienti. Una porzione da 28 grammi di grano saraceno secco fornisce il 16% della dose giornaliera raccomandata di magnesio.
8. Pesce grasso
Il pesce, specialmente il pesce grasso, è incredibilmente nutriente.
Molti tipi di pesce sono ricchi di magnesio, inclusi salmone, sgombro e halibut.
Mezzo filetto (178 grammi) di salmone contiene 53 mg di magnesio, che è il 13% della dose giornaliera raccomandata.
Fornisce anche ben 39 grammi di proteine di alta qualità.
Inoltre, il pesce è ricco di potassio, selenio, vitamine del gruppo B e vari altri nutrienti.
Un'elevata assunzione di pesce grasso è stata collegata a un ridotto rischio di diverse malattie croniche, in particolare malattie cardiache.
Questi benefici sono stati attribuiti alle elevate quantità di acidi grassi omega-3.
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Riepilogo: il pesce grasso è eccezionalmente nutriente e un'ottima fonte di magnesio e altri nutrienti. Mezzo filetto di salmone fornisce il 13% della dose giornaliera raccomandata di magnesio.
9. Banane
Banane sono tra i frutti più apprezzati al mondo.
Sono meglio conosciuti per il loro alto contenuto di potassio, che può abbassare la pressione sanguigna ed è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache.
Ma sono anche ricchi di magnesio: una banana grande contiene 37 mg o il 9% della dose giornaliera raccomandata.
Inoltre, le banane forniscono vitamina C, vitamina B6, manganese e fibre.
Le banane mature sono più ricche di zuccheri e carboidrati rispetto alla maggior parte degli altri frutti, quindi potrebbero non essere adatte alle persone con diabete.
Tuttavia, una grande porzione dei carboidrati nelle banane acerbe è amido resistente, che non viene digerito e assorbito.
L'amido resistente può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre l'infiammazione e migliorare la salute dell'intestino.
Riepilogo: le banane sono una buona fonte di diversi nutrienti. Una banana grande ha il 9% della dose giornaliera raccomandata di magnesio.
10. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono estremamente salutari e molte sono cariche di magnesio.
Le verdure con quantità significative di magnesio includono cavoli, spinaci, cavoli, cime di rapa e senape.
Ad esempio, una porzione da 1 tazza di spinaci cotti contiene 157 mg di magnesio o il 39% della dose giornaliera raccomandata.
Inoltre, sono un'ottima fonte di diversi nutrienti, tra cui ferro, manganese e vitamine A, C e K.
Le verdure a foglia verde contengono anche molti composti vegetali benefici, che aiutano a proteggere le cellule dai danni e possono ridurre il rischio di cancro.
Riepilogo: le verdure a foglia verde sono un'ottima fonte di molti nutrienti, incluso il magnesio. Una porzione da 1 tazza (180 grammi) di spinaci cotti fornisce un impressionante 39% della dose giornaliera raccomandata.
Riepilogo
Il magnesio è un minerale importante di cui potresti non averne abbastanza.
Per fortuna, molti cibi deliziosi ti daranno tutto il magnesio di cui hai bisogno.
Assicurati di seguire una dieta equilibrata e aumentare l'assunzione degli alimenti sopra elencati per mantenere la tua salute robusta e il tuo corpo soddisfatto.
