Malgré ce que vous avez pu entendre, le petit-déjeuner n'est pas nécessaire pour tout le monde.
Sauter le petit-déjeuner peut être mieux que de manger des aliments malsains pour le petit-déjeuner.
Cependant, un petit-déjeuner nutritif et équilibré peut vous donner de l'énergie et vous empêcher de trop manger le reste de la journée.
Voici les 12 meilleurs aliments que vous pouvez manger le matin.
1. Café
Café est une boisson incroyable pour commencer votre journée.
Il est riche en caféine, qui améliore l'humeur, la vigilance et les performances mentales.
Même de petites quantités de caféine peuvent produire ces effets.
Une analyse de 41 études a révélé que la dose la plus efficace était de 38 à 400 mg par jour pour maximiser les avantages de la caféine tout en réduisant les effets secondaires.
Cela représente environ 0,3 à 4 tasses de café par jour, selon la force du café.
Il a également été démontré que la caféine augmente le taux métabolique et la combustion des graisses. Dans une étude, 100 mg de caféine par jour ont aidé les gens à brûler 79 à 150 calories supplémentaires en 24 heures.
De plus, le café est riche en antioxydants, qui réduisent l'inflammation, protègent les cellules tapissant vos vaisseaux sanguins et diminuent le risque de diabète et de maladie du foie.
Sommaire: Prendre une tasse de café est une excellente façon de commencer votre journée. La caféine qu'il contient peut améliorer l'humeur, les performances mentales et le métabolisme.
2 oeufs
Les œufs sont indéniablement sains et délicieux.
Des études ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner augmente le sentiment de satiété, réduit l'apport calorique au repas suivant et aide à maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang et d'insuline.
Dans une étude, les hommes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner se sentaient plus satisfaits et consommaient moins de calories pendant le reste de la journée que ceux qui consommaient un bagel.
De plus, les jaunes d'œufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces antioxydants aident à prévenir les troubles oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire.
Les œufs sont également l'une des meilleures sources de choline, un nutriment très important pour la santé du cerveau et du foie.
Bien que riches en cholestérol, les œufs n'augmentent pas le taux de cholestérol chez la plupart des gens.
Manger des œufs entiers peut réduire le risque de maladie cardiaque en modifiant la forme du «mauvais» cholestérol LDL, en augmentant le «bon» cholestérol HDL et en améliorant la sensibilité à l'insuline.
De plus, trois gros œufs fournissent environ 20 grammes de protéines de haute qualité.
Les œufs sont également très polyvalents. Par exemple, les œufs durs constituent un excellent petit-déjeuner portable qui peut être préparé à l'avance.
Sommaire: Les œufs sont riches en protéines et en plusieurs nutriments importants. Ils favorisent également la satiété et vous aident à manger moins de calories.
3. Yaourt grec
Le yaourt grec est crémeux, délicieux et nourrissant.
Il est fabriqué en filtrant le lactosérum et d'autres liquides à partir de caillé de lait, ce qui produit un yogourt plus crémeux et plus concentré en protéines.
Protéine a été montré pour réduire la sensation de faim et a un effet thermique plus élevé que les graisses ou les glucides.
Le terme effet thermique fait référence à l'augmentation du taux métabolique qui se produit après avoir mangé.
Le yogourt et d'autres produits laitiers peuvent également aider à contrôler le poids car ils augmentent les niveaux d'hormones qui favorisent la satiété, notamment le PYY et le GLP-1.
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De plus, le yaourt entier contient de l'acide linoléique conjugué (CLA), qui peut augmenter la perte de graisse et diminuer le risque de cancer du sein.
Certains types de yogourt grec sont de bonnes sources de probiotiques comme les bifidobactéries, qui aident votre intestin à rester en bonne santé.
Pour vous assurer que votre yaourt contient des probiotiques, recherchez la phrase qui contient des cultures vivantes et actives sur l'étiquette.
Essayez de garnir le yogourt grec de baies ou de fruits hachés pour augmenter la teneur en vitamines, minéraux et fibres de votre repas.
Sommaire: Le yogourt grec est riche en protéines, aide à réduire l'appétit et peut aider à perdre du poids. Certains types contiennent également des probiotiques bénéfiques.
4. Bouillie
Le porridge est le meilleur choix de petit-déjeuner pour les amateurs de céréales.
Il est fait de L'avoine, qui contiennent une fibre unique appelée bêta-glucane d'avoine. Cette fibre a de nombreux avantages impressionnants pour la santé, notamment une réduction du cholestérol.
De plus, le bêta-glucane d'avoine est une fibre visqueuse qui favorise la sensation de satiété. Une étude a révélé qu'elle augmentait les niveaux de l'hormone de satiété PYY et que des doses plus élevées avaient le plus grand effet.
L'avoine est également riche en antioxydants, qui protègent leurs acides gras du rancissement. Ces antioxydants peuvent également être bénéfiques pour la santé cardiaque et diminuer la tension artérielle.
Bien que l'avoine ne contienne pas de gluten, elle est souvent transformée dans les mêmes installations que les céréales contenant du gluten. Les chercheurs ont découvert que la plupart de l'avoine est en effet contaminée par d'autres céréales, en particulier l'orge.
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Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten devraient choisir de l'avoine certifiée sans gluten.
Gardez à l'esprit qu'une tasse (235 grammes) de flocons d'avoine cuits ne contient qu'environ 6 grammes de protéines, ce qui ne fournira pas les avantages d'un petit-déjeuner riche en protéines.
Pour augmenter la teneur en protéines d'un petit-déjeuner à l'avoine, préparez-le avec du lait au lieu de l'eau ou servez-le avec des œufs ou un morceau de fromage.
Sommaire: La farine d'avoine est riche en fibres de bêta-glucane, qui abaissent le cholestérol et augmentent la sensation de satiété. Il contient également des antioxydants.
5. Graines de chia
graines de chia sont extrêmement nutritifs et l'un des meilleurs sources de fibres environ.
Une once (28 grammes) de graines de chia fournit un impressionnant 11 grammes de fibres par portion.
De plus, une partie de la fibre contenue dans les graines de chia est une fibre visqueuse, qui absorbe l'eau, augmente le volume de nourriture circulant dans votre tube digestif et vous aide à vous sentir rassasié et satisfait.
Dans une petite étude de 12 semaines, les personnes atteintes de diabète qui mangeaient des graines de chia ont ressenti une diminution de la faim, ainsi qu'une amélioration de la glycémie et de la pression artérielle.
Les graines de chia sont également riches en antioxydants, qui protègent vos cellules des molécules instables appelées radicaux libres qui sont produites pendant le métabolisme.
Dans une autre étude sur des personnes atteintes de diabète, les graines de chia ont diminué de 40 % le marqueur inflammatoire CRP. Une CRP élevée est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Cependant, une portion de graines de chia ne fournit qu'environ 4 grammes de protéines, ce qui peut ne pas être optimal pour le petit-déjeuner.
Voici une recette de pudding de chia qui contient plus de 25 grammes de protéines.
Pudding aux graines de chia riche en protéines
Ingrédients:
- 1 once (28 grammes) de graines de chia séchées.
- 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum.
- 1 tasse (240 ml) de lait de coco ou de lait d'amande.
- Une demi-tasse de baies.
- Stévia ou un autre édulcorant au goût, si désiré.
Instructions:
- Mélanger tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger.
- Couvrir le bol et réfrigérer au moins une heure.
Sommaire: Les graines de chia sont riches en fibres et riches en antioxydants qui peuvent réduire l'inflammation et diminuer le risque de maladie.
6. Baies
Les baies sont délicieuses et riches en antioxydants.
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Les types populaires incluent les myrtilles, les framboises, les fraises et les mûres.
Ils sont plus faibles en sucre que la plupart des fruits, mais plus riches en fibres.
Les framboises et les mûres fournissent chacune 8 grammes de fibres par tasse ou 120 et 145 grammes, respectivement.
De plus, une tasse de baies ne contient que 50 à 85 calories selon le type.
Les baies contiennent également des antioxydants appelés anthocyanes, qui protègent votre cœur et peuvent vous aider à mieux vieillir.
Il a été démontré que les baies réduisent les marqueurs de l'inflammation, empêchent le cholestérol sanguin de s'oxyder et maintiennent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins en bonne santé.
Une bonne façon d'ajouter des baies à votre petit-déjeuner est de les manger avec du yogourt grec ou du fromage cottage.
Sommaire: Les baies sont riches en fibres et faibles en calories. Ils sont également riches en antioxydants qui peuvent réduire votre risque de maladie.
7. Noix
Les noix sont savoureuses, satisfaisantes et nutritives.
Ils sont un excellent ajout à votre petit-déjeuner, car ils sont copieux et aident à prévenir la prise de poids.
Même si les noix sont riches en calories, des études suggèrent que vous n'absorbez pas toute la graisse qu'elles contiennent.
Votre corps n'absorbe qu'environ 129 calories d'une portion de 1 once (28 grammes) d'amandes.
Cela peut également être vrai pour d'autres noix, bien qu'à l'heure actuelle, seules les amandes aient été testées.
De plus, il a été démontré que les noix améliorent les facteurs de risque de maladie cardiaque, réduisent la résistance à l'insuline et diminuent l'inflammation.
Tous les types de noix sont également riches en magnésium, en potassium et en graisses monoinsaturées saines pour le cœur.
De plus, les noix du Brésil sont l'une des meilleures sources de sélénium - seules deux noix du Brésil fournissent plus de 100 % de l'apport quotidien recommandé.
Les noix sont également bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. Dans une étude, le remplacement d'une portion de glucides par 2 onces (56 grammes) de noix a entraîné une réduction des taux de sucre dans le sang et de cholestérol.
Garnir de yaourt grec, de fromage cottage ou de flocons d'avoine avec 2 cuillères à soupe de noix hachées procure du croquant et de la saveur tout en augmentant la valeur nutritionnelle de votre petit-déjeuner.
Sommaire: Les noix sont un aliment nourrissant et riche en nutriments qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à améliorer le contrôle de la glycémie.
8. Thé vert
Thé vert est l'une des boissons les plus saines de la planète.
Il contient de la caféine, qui améliore la vigilance et l'humeur, tout en augmentant le taux métabolique.
Le thé vert ne fournit que 35 à 70 mg de caféine par tasse, soit environ la moitié de la quantité de café.
Le thé vert peut être particulièrement utile contre le diabète. Un examen de 17 études a révélé que les buveurs de thé vert présentaient des réductions de la glycémie et des taux d'insuline.
Il contient également un antioxydant connu sous le nom d'EGCG, qui peut protéger votre cerveau, votre système nerveux et votre cœur des dommages.
Sommaire: Le thé vert a de nombreux bienfaits pour la santé. Il contient un antioxydant appelé EGCG, qui profite à votre cerveau et à votre système nerveux.
9. Shake protéiné
Une autre excellente façon de commencer votre journée est avec un shake protéiné ou un smoothie.
Plusieurs types de protéines en poudre peuvent être utilisés, notamment les protéines de lactosérum, d'œuf, de soja et de pois.
Cependant, la protéine de lactosérum est absorbée le plus rapidement par votre corps.
Le lactosérum a également été le plus étudié et offre plusieurs avantages pour la santé. De plus, il semble réduire l'appétit plus que d'autres formes de protéines.
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Une étude comparant quatre repas riches en protéines a révélé que le repas de protéines de lactosérum réduisait le plus l'appétit et entraînait l'apport calorique le plus faible au repas suivant.
De plus, les protéines de lactosérum peuvent aider à réduire la glycémie lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'un repas contenant des glucides. Il peut également préserver la masse musculaire pendant perte de poids et vieillir.
Quel que soit le type de poudre de protéines utilisé, un shake riche en protéines peut être satisfaisant et rassasiant. Ajoutez des fruits, des légumes verts, du beurre de noix ou des graines pour fournir des fibres et des antioxydants.
Sommaire: Un shake protéiné ou un smoothie est un excellent choix de petit-déjeuner riche en protéines qui favorise la satiété et aide à stabiliser la glycémie.
10. Fruits
Les fruits peuvent être une délicieuse partie d'un petit-déjeuner nourrissant.
Tous les types de fruits contiennent des vitamines, du potassium, des fibres et sont relativement faibles en calories. Une tasse de fruits hachés fournit environ 80 à 130 calories, selon le type.
Les agrumes sont également très riches en vitamine C. Une grosse orange fournit plus de 100 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.
Les fruits sont également très copieux en raison de leur teneur élevée en fibres et en eau.
Associez des fruits à des œufs, du fromage, du fromage cottage ou du yogourt grec pour un petit-déjeuner bien équilibré qui vous soutiendra pendant des heures.
Sommaire: Les fruits sont une bonne source de vitamines, de potassium et de fibres. Il contient également des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie.
11. Graines de lin
Les graines de lin sont incroyablement saines.
Ils sont riches en fibres visqueuses, ce qui vous aide à vous sentir rassasié pendant plusieurs heures après avoir mangé.
Les graines de lin peuvent également améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire la glycémie, ainsi que protéger contre le cancer du sein.
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Deux cuillères à soupe (14 grammes) de graines de lin moulues contiennent 3 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.
Essayez d'ajouter des graines de lin au yaourt grec, au fromage cottage ou à un smoothie pour augmenter la teneur en fibres et en antioxydants de votre petit-déjeuner.
Assurez-vous simplement de choisir des graines de lin moulues ou de les moudre vous-même, car les graines de lin entières ne peuvent pas être absorbées par votre intestin et passeront simplement par votre système.
Sommaire: Les graines de lin sont riches en fibres visqueuses, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Ils peuvent également améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire la glycémie.
12. Fromage cottage
Le fromage cottage est un aliment fantastique pour le petit-déjeuner.
Il est riche en protéines, ce qui augmente le métabolisme, produit une sensation de satiété et diminue les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline.
Il a été démontré que le fromage cottage est aussi copieux et satisfaisant que les œufs.
Le fromage cottage entier contient également de l'acide linoléique conjugué (CLA), qui peut favoriser la perte de poids.
Une tasse de fromage cottage fournit un impressionnant 25 grammes de protéines.
Ajoutez des baies et des graines de lin moulues ou des noix hachées pour le rendre encore plus nutritif.
Sommaire: Le fromage cottage est riche en protéines, ce qui favorise une sensation de satiété et augmente votre taux métabolique.
Sommaire
Que vous preniez ou non le petit-déjeuner est un choix personnel.
Malgré ce qu'on vous a peut-être dit étant enfant, sauter le petit-déjeuner n'a pas forcément d'effets négatifs, à condition d'avoir une alimentation équilibrée tout au long de la journée.
Si vous mangez le matin, assurez-vous de bien commencer votre journée en alimentant votre corps avec les aliments sains et riches en nutriments décrits dans cet article.
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