Magnesium är ett extremt viktigt mineral.
Det är involverat i hundratals kemiska reaktioner i din kropp och hjälper dig att behålla god hälsa, men många når inte det rekommenderade dagliga intaget (RDI) på 400 mg.
Ändå kan du enkelt tillgodose dina dagliga behov genom att äta mat som innehåller mycket magnesium.
Här är 10 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket magnesium.
1. Mörk choklad
Mörk choklad är lika hälsosam som utsökt.
Den är mycket rik på magnesium, med 64 mg i en portion på 28 gram-det är 16% av det rekommenderade dagliga intaget.
Mörk choklad är också rik på järn, koppar och mangan och innehåller prebiotiska fibrer som matar dina friska tarmbakterier.
Dessutom är den fylld med fördelaktiga antioxidanter. Dessa är näringsämnen som neutraliserar fria radikaler, som är skadliga molekyler som kan skada dina celler och leda till sjukdomar.
Mörk choklad är särskilt fördelaktigt för hjärthälsan, eftersom den innehåller flavanoler, som är kraftfulla antioxidantföreningar som förhindrar att "dåligt" LDL -kolesterol oxiderar och fastnar vid cellerna i dina artärer.
För att få ut det mesta av fördelarna med mörk choklad väljer du en produkt som innehåller minst 70% kakao. En högre procentsats är ännu bättre.
Sammanfattning: En portion på 28 gram mörk choklad ger 16% av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium. Det är också fördelaktigt för tarm- och hjärthälsa och är fyllt med antioxidanter.
2. Avokado
Avokado är en otroligt näringsrik frukt och en välsmakande magnesiumkälla. En medium avokado ger 58 mg magnesium, vilket är 15% av det rekommenderade dagliga intaget.
Avokado innehåller också mycket kalium, B-vitaminer och vitamin K. Och till skillnad från de flesta frukter innehåller de mycket fett-särskilt hjärtfriskt enkelomättat fett.
Dessutom är avokado en utmärkt fiberkälla. 13 av de 17 gram kolhydraterna i en avokado kommer från fiber, vilket gör det mycket lågt i smältbara kolhydrater.
Studier har visat att att äta avokado kan minska inflammation, förbättra kolesterolnivåerna och öka känslan av fullhet efter måltider.
Sammanfattning: En medium avokado ger 15% av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium. Avokado bekämpar inflammation, förbättrar kolesterolnivåer, ökar mättnad och är fylld med flera andra näringsämnen.
3. Nötter
Nötter är näringsrika och välsmakande.
Typer av nötter som är särskilt höga i magnesium inkluderar mandel, cashewnötter och paranötter.
Till exempel innehåller en portion 1-ounce (28 gram) cashewnötter 82 mg magnesium eller 20% av det rekommenderade dagliga intaget.
De flesta nötter är också en bra källa till fiber och enkelomättat fett och har visat sig förbättra blodsocker och kolesterolnivåer hos personer med diabetes.
Paranötter innehåller också mycket selen. Bara två paranötter ger mer än 100% av det rekommenderade dagliga intaget för detta mineral.
Dessutom är nötter antiinflammatoriska, fördelaktiga för hjärthälsan och kan minska aptiten när de äts som snacks.
Sammanfattning: Cashewnötter, mandlar och paranötter innehåller mycket magnesium. En enda portion cashewnötter ger 20% av det rekommenderade dagliga intaget.
4. Baljväxter
Baljväxter är en familj av näringstäta växter som inkluderar linser, bönor, kikärter, ärtor och sojabönor.
De är mycket rika på många olika näringsämnen, inklusive magnesium.
Till exempel innehåller en portion kopp kokta svarta bönor en imponerande 120 mg magnesium, vilket är 30% av det rekommenderade dagliga intaget.
Baljväxter är också höga i kalium och järn och en viktig källa till protein för vegetarianer.
Eftersom baljväxter är rika på fibrer och har ett lågt glykemiskt index (GI) kan de sänka kolesterolet, förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för hjärtsjukdomar.
En jäst sojaprodukt som kallas natto anses vara en utmärkt källa till vitamin K2, vilket är viktigt för benhälsan.
Föreslagna för dig: Hälsosam vegansk mat
Sammanfattning: Baljväxter är magnesiumrika livsmedel. Till exempel innehåller en portion (170 gram) svarta bönor 30% av det rekommenderade dagliga intaget.
5. Tofu
Tofu är en basföda i vegetariska dieter på grund av dess höga proteininnehåll. Gjord genom att pressa sojamjölk till mjuka vita ostmassor, är det också känt som bönmassa.
En portion på 100 gram har 53 mg magnesium, vilket är 13% av det rekommenderade dagliga intaget.
En portion ger också 10 gram protein och 10% eller mer av det rekommenderade dagliga intaget för kalcium, järn, mangan och selen.
Dessutom tyder vissa studier på att att äta tofu kan skydda cellerna i dina artärer och minska risken för magcancer.
Sammanfattning: En portion tofu ger 13% av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium. Det är också en bra proteinkälla och flera andra näringsämnen.
6. Frön
Frön är otroligt friska.
Många - inklusive lin, pumpa och chiafrön — innehåller stora mängder magnesium.
Pumpafrön är en särskilt bra källa, med 150 mg i en portion på 28 gram.
Detta uppgår till hela 37% av det rekommenderade dagliga intaget.
Dessutom är frön rika på järn, enkelomättat fett och omega-3-fettsyror.
Dessutom är de extremt hög i fiber. Nästan alla kolhydrater i frön kommer från fiber.
De innehåller också antioxidanter, som skyddar dina celler från skadliga fria radikaler som produceras under ämnesomsättningen.
Linfrön har också visat sig minska kolesterol och kan ha fördelar mot bröstcancer.
Sammanfattning: De flesta frön är rika på magnesium. En portion på 28 gram pumpafrön innehåller häpnadsväckande 37% av det rekommenderade dagliga intaget.
7. Fullkorn
Korn inkluderar vete, havre och korn, samt pseudocereals som bovete och quinoa.
Fullkorn är utmärkta källor till många näringsämnen, inklusive magnesium.
En portion på 28 gram torrt bovete innehåller 65 mg magnesium, vilket är 16% av det rekommenderade dagliga intaget.
Många fullkorn innehåller också B -vitaminer, selen, mangan och fiber.
Föreslagna för dig: De 10 bästa veganska kalciumkällorna
I kontrollerade studier har fullkorn visat sig minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdom.
Pseudocereals som bovete och quinoa är högre i protein och antioxidanter än traditionella korn som majs och vete.
Dessutom är de glutenfria, så personer med celiaki eller glutenkänslighet kan också njuta av dem.
Sammanfattning: Fullkorn innehåller många näringsämnen. En portion på 28 gram torrt bovete ger 16% av det rekommenderade dagliga intaget för magnesium.
8. Fet fisk
Fisk, särskilt fet fisk, är otroligt näringsrik.
Många fiskarter innehåller mycket magnesium, inklusive lax, makrill och hälleflundra.
En halv filé (178 gram) lax förpackar 53 mg magnesium, vilket är 13% av det rekommenderade dagliga intaget.
Det ger också imponerande 39 gram protein av hög kvalitet.
Dessutom är fisk rik på kalium, selen, B -vitaminer och olika andra näringsämnen.
Ett högt intag av fet fisk har kopplats till en minskad risk för flera kroniska sjukdomar, särskilt hjärtsjukdomar.
Dessa fördelar har tillskrivits de höga mängderna omega-3-fettsyror.
Sammanfattning: Fet fisk är exceptionellt näringsrik och en bra källa till magnesium och andra näringsämnen. En halv laxfilé ger 13% av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium.
9. Bananer
Bananer är bland de mest populära frukterna i världen.
De är mest kända för sitt höga kaliuminnehåll, vilket kan sänka blodtrycket och är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdom.
Men de är också rika på magnesium - en stor bananförpackning 37 mg eller 9% av det rekommenderade dagliga intaget.
Dessutom ger bananer vitamin C, vitamin B6, mangan och fiber.
Mogna bananer innehåller mer socker och kolhydrater än de flesta andra frukter, så de kanske inte är lämpliga för personer med diabetes.
Men en stor del av kolhydraterna i omogna bananer är resistent stärkelse, som inte smälts och absorberas.
Resistent stärkelse kan sänka blodsockernivån, minska inflammation och förbättra tarmhälsan.
Sammanfattning: Bananer är en bra källa till flera näringsämnen. En stor banan har 9% av det rekommenderade dagliga intaget för magnesium.
10. Bladgröna
Bladgröna är extremt friska, och många är fyllda med magnesium.
Föreslagna för dig: Topp 15 kalciumrika livsmedel
Gröna med betydande mängder magnesium inkluderar grönkål, spenat, grönsaker, rovgröna och senapsgröna.
Till exempel har en 1-kopps servering kokt spenat 157 mg magnesium eller 39% av det rekommenderade dagliga intaget.
Dessutom är de en utmärkt källa till flera näringsämnen, inklusive järn, mangan och vitamin A, C och K.
Bladgröna innehåller också många fördelaktiga växtföreningar, som hjälper till att skydda dina celler från skador och kan minska risken för cancer.
Sammanfattning: Bladgröna är en mycket bra källa till många näringsämnen, inklusive magnesium. En portion på 180 gram kokt spenat ger en imponerande 39% av det rekommenderade dagliga intaget.
Sammanfattning
Magnesium är ett viktigt mineral som du kanske inte får nog av.
Tack och lov kommer många läckra livsmedel att ge dig allt magnesium du behöver.
Se till att äta en balanserad kost och öka ditt intag av de livsmedel som anges ovan för att hålla din hälsa robust och din kropp nöjd.
