3 jednoduché kroky, jak zhubnout co nejrychleji. Přečtěte si hned

Potraviny s vysokým obsahem hořčíku

10 potravin bohatých na hořčík, které jsou super zdravé

Hořčík je velmi důležitá živina, které většina lidí nemá dostatek. Zde je 10 potravin bohatých na hořčík, které jsou také super zdravé.

Potraviny
Na základě důkazů
Tento článek je založen na vědeckých důkazech, napsaných odborníky a ověřených odborníky.
Díváme se na obě strany argumentu a snažíme se být objektivní, nezaujatí a upřímní.
10 zdravých potravin bohatých na hořčík
Naposledy aktualizováno 24. prosinec, 2022 a naposledy přezkoumáno odborníkem 12. říjen, 2021.

Hořčík je mimořádně důležitý minerál.

10 zdravých potravin bohatých na hořčík

Podílí se na stovkách chemických reakcí ve vašem těle a pomáhá vám udržovat dobré zdraví, ale mnoho lidí nedosahuje doporučeného denního příjmu (RDI) 400 mg.

Přesto můžete snadno uspokojit své každodenní potřeby tím, že budete jíst potraviny s vysokým obsahem hořčíku.

Zde je 10 zdravých potravin s vysokým obsahem hořčíku.

1. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je stejně zdravá jako lahodná.

Je velmi bohatý na hořčík, přičemž 64 mg v porci 1 unce (28 gramů)-to je 16% doporučeného denního příjmu.

Tmavá čokoláda má také vysoký obsah železa, mědi a manganu a obsahuje prebiotickou vlákninu, která živí vaše zdravé střevní bakterie.

A co víc, je nabitý prospěšnými antioxidanty. Jedná se o živiny, které neutralizují volné radikály, což jsou škodlivé molekuly, které mohou poškodit vaše buňky a vést k nemocem.

Tmavá čokoláda je zvláště prospěšná pro zdraví srdce, protože obsahuje flavanoly, což jsou silné antioxidační sloučeniny, které zabraňují oxidaci „špatného“ LDL cholesterolu a přilnutí k buňkám lemujícím vaše tepny.

Abyste co nejlépe využili výhod tmavé čokolády, vyberte si výrobek obsahující alespoň 70% kakaové sušiny. Vyšší procento je ještě lepší.

souhrn: Porce hořké čokolády o hmotnosti 1 unce (28 gramů) poskytuje 16% doporučeného denního příjmu hořčíku. Je také prospěšný pro zdraví střev a srdce a je nabitý antioxidanty.

2. Avokádo

Avokádo je neuvěřitelně výživné ovoce a chutný zdroj hořčíku. Jedno střední avokádo poskytuje 58 mg hořčíku, což je 15% doporučeného denního příjmu.

Avokádo má také vysoký obsah draslíku, vitamínů B a vitaminu K. A na rozdíl od většiny druhů ovoce má vysoký obsah tuku-zejména mononenasycených tuků, které jsou zdravé pro srdce.

Avokádo je navíc vynikajícím zdrojem vlákniny. 13 ze 17 gramů sacharidů v avokádu pochází z vlákniny, takže je velmi málo stravitelných sacharidů.

Studie ukázaly, že konzumace avokáda může snížit zánět, zlepšit hladinu cholesterolu a zvýšit pocit sytosti po jídle.

souhrn: Střední avokádo poskytuje 15% doporučeného denního příjmu hořčíku. Avokádo bojuje se zánětem, zlepšuje hladinu cholesterolu, zvyšuje plnost a je nabité několika dalšími živinami.

3. Ořechy

Ořechy jsou výživné a chutné.

Mezi druhy ořechů, které mají obzvláště vysoký obsah hořčíku, patří mandle, kešu a para ořechy.

12 zdravých potravin s vysokým obsahem železa
Doporučené čtení: 12 zdravých potravin s vysokým obsahem železa

Například porce kešu o hmotnosti 1 unce (28 gramů) obsahuje 82 mg hořčíku nebo 20% doporučeného denního příjmu.

Většina ořechů je také dobrým zdrojem vlákniny a mononenasycených tuků a bylo prokázáno, že zlepšují hladinu cukru v krvi a cholesterolu u lidí s diabetem.

Brazilské ořechy mají také extrémně vysoký obsah selenu. Jen dva para ořechy poskytují více než 100% doporučeného denního příjmu tohoto minerálu.

Kromě toho jsou ořechy protizánětlivé, prospěšné pro zdraví srdce a mohou snížit chuť k jídlu, pokud jsou konzumovány jako občerstvení.

souhrn: Kešu, mandle a para ořechy mají vysoký obsah hořčíku. Jedna porce kešu poskytuje 20% doporučeného denního příjmu.

4. Luštěniny

Luštěniny jsou rodina rostlin bohatých na živiny, které zahrnují čočku, fazole, cizrnu, hrášek a sóju.

Jsou velmi bohaté na mnoho různých živin, včetně hořčíku.

Například 1 šálek vařených černých fazolí obsahuje působivých 120 mg hořčíku, což je 30% doporučeného denního příjmu.

Luštěniny mají také vysoký obsah draslíku a železa a jsou hlavním zdrojem bílkoviny pro vegetariány.

Luštěniny jsou bohaté na vlákninu a mají nízký glykemický index (GI), mohou snižovat hladinu cholesterolu, zlepšovat kontrolu krevního cukru a snižovat riziko srdečních chorob.

Fermentovaný sójový produkt známý jako natto je považován za vynikající zdroj vitaminu K2, který je důležitý pro zdraví kostí.

souhrn: Luštěniny jsou potraviny bohaté na hořčík. Například 1 šálek (170 gramů) porce černých fazolí obsahuje 30% doporučeného denního příjmu.

5. Tofu

Tofu je základní potravina vegetariánské stravy díky vysokému obsahu bílkovin. Vyrobeno lisováním sójového mléka do měkkých bílých tvarohů, je také známé jako fazolový tvaroh.

Doporučené čtení: Zdravá veganská jídla

Porce o hmotnosti 100 gramů má 53 mg hořčíku, což je 13% doporučeného denního příjmu.

Jedna porce také poskytuje 10 gramů bílkovin a 10% nebo více doporučeného denního příjmu vápníku, železa, manganu a selenu.

Některé studie navíc naznačují, že konzumace tofu může chránit buňky lemující vaše tepny a snížit riziko rakoviny žaludku.

souhrn: Porce tofu poskytuje 13% doporučeného denního příjmu hořčíku. Je také dobrým zdrojem bílkovin a několika dalších živin.

6. Semena

Semena jsou neuvěřitelně zdravá.

Mnoho - včetně lnu, dýně a Chia semínka — obsahují vysoké množství hořčíku.

Dýňová semínka jsou obzvláště dobrým zdrojem, přičemž 150 mg v porci 1 unce (28 gramů).

To činí neuvěřitelných 37% doporučeného denního příjmu.

Kromě toho jsou semena bohatá na železo, mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny.

A co víc, jsou extrémně s vysokým obsahem vlákniny. Téměř všechny sacharidy obsažené v semenech pocházejí z vlákniny.

Obsahují také antioxidanty, které chrání vaše buňky před škodlivými volnými radikály produkovanými během metabolismu.

Bylo také prokázáno, že lněná semínka snižují hladinu cholesterolu a mohou mít výhody proti rakovině prsu.

souhrn: Většina semen je bohatá na hořčík. Porce dýňových semínek o hmotnosti 1 unce (28 gramů) obsahuje ohromujících 37% doporučeného denního příjmu.

7. Celá zrna

Zrna zahrnují pšenici, oves a ječmen, stejně jako pseudocereálie jako pohanka a quinoa.

Celá zrna jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku.

1 porce (28 gramů) suché pohanky obsahuje 65 mg hořčíku, což je 16% doporučeného denního příjmu.

Mnoho celých zrn má také vysoký obsah vitamínů B, selenu, manganu a vlákniny.

V kontrolovaných studiích bylo prokázáno, že celá zrna snižují zánět a snižují riziko srdečních chorob.

Pseudocereálie jako pohanka a quinoa mají vyšší obsah bílkovin a antioxidantů než tradiční zrna jako kukuřice a pšenice.

Navíc jsou bezlepkové, takže si na nich mohou pochutnat i lidé s celiakií nebo citlivostí na lepek.

Doporučené čtení: 10 nejlepších veganských zdrojů vápníku

souhrn: Celá zrna mají vysoký obsah mnoha živin. 1 unce (28 gramů) porce suché pohanky poskytuje 16% doporučeného denního příjmu hořčíku.

8. Tučné ryby

Ryby, zejména tučné ryby, jsou neuvěřitelně výživné.

Mnoho druhů ryb má vysoký obsah hořčíku, včetně lososa, makrely a halibuta.

Polovina filetu (178 gramů) lososa obsahuje 53 mg hořčíku, což je 13% doporučeného denního příjmu.

Poskytuje také působivých 39 gramů vysoce kvalitních bílkovin.

Ryby jsou navíc bohaté na draslík, selen, vitamíny B a různé další živiny.

Vysoký příjem tučných ryb je spojen se sníženým rizikem několika chronických onemocnění, zejména srdečních chorob.

Tyto výhody byly přičítány vysokému množství omega-3 mastných kyselin.

souhrn: Tučné ryby jsou výjimečně výživné a jsou skvělým zdrojem hořčíku a dalších živin. Polovina filetu lososa poskytuje 13% doporučeného denního příjmu hořčíku.

9. Banány

Banány patří mezi nejoblíbenější ovoce na světě.

Jsou nejlépe známé pro svůj vysoký obsah draslíku, který může snížit krevní tlak a je spojen se sníženým rizikem srdečních chorob.

Ale jsou také bohaté na hořčík - jeden velký banán obsahuje 37 mg nebo 9% doporučeného denního příjmu.

Banány navíc poskytují vitamín C, vitamín B6, mangan a vlákninu.

Zralé banány mají vyšší obsah cukru a sacharidů než většina ostatních druhů ovoce, takže nemusí být vhodné pro lidi s cukrovkou.

Velká část sacharidů v nezralých banánech je však odolný škrob, který se nestráví a neabsorbuje.

Rezistentní škrob může snížit hladinu cukru v krvi, snížit zánět a zlepšit zdraví střev.

souhrn: Banány jsou dobrým zdrojem několika živin. Jeden velký banán má 9% doporučeného denního příjmu hořčíku.

10. Listová zelenina

Listová zelenina je extrémně zdravá a mnohé jsou nabité hořčíkem.

Zelení se značným množstvím hořčíku zahrnují kale, špenát, kapustovou zeleninu, tuřín a hořčici.

Například 1 šálek vařeného špenátu má 157 mg hořčíku nebo 39% doporučeného denního příjmu.

Doporučené čtení: Top 15 potravin bohatých na vápník

Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem několika živin, včetně železa, manganu a vitamínů A, C a K.

Listová zelenina také obsahuje mnoho prospěšných rostlinných sloučenin, které pomáhají chránit vaše buňky před poškozením a mohou snížit riziko rakoviny.

souhrn: Listová zelenina je velmi dobrým zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku. 1 šálek (180 gramů) porce vařeného špenátu poskytuje působivých 39% doporučeného denního příjmu.

Souhrn

Hořčík je důležitý minerál, kterého možná nebudete mít dostatek.

Naštěstí vám mnoho lahodných jídel dodá vše, co potřebujete.

Ujistěte se, že jíte vyváženou stravu a zvýšíte příjem výše uvedených potravin, aby vaše zdraví bylo pevné a vaše tělo spokojené.

Sdílejte tento článek: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Podíl

Další články, které by se vám mohly líbit

Lidé, kteří čtou “10 zdravých potravin bohatých na hořčík”, také milují tyto články:

Témata

Procházet všechny články