Inhoudsopgave
Hieronder vindt u een eenvoudige maar zeer nauwkeurige wetenschappelijke caloriecalculator, samen met vijf op feiten gebaseerde tips over hoe u uw calorie-inname duurzaam kunt verminderen.
Voer uw gegevens in de onderstaande calculator in om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag moet eten om gewicht te behouden of af te vallen.
De rekenmachine is gebaseerd op de Mifflin-St Jeor-vergelijking, een formule waarvan talloze onderzoeken hebben aangetoond dat het een nauwkeurige manier is om de caloriebehoefte te schatten.
Caloriecalculator & teller
Voer uw gegevens in de onderstaande calculator in om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag moet eten om op gewicht te blijven, te verliezen of aan te komen.
Hoeveel calorieën moet je gemiddeld eten?
Het antwoord op deze vraag hangt af van tal van factoren, waaronder uw leeftijd, lengte, huidig gewicht, activiteitenniveau en metabolische gezondheid, naast verschillende andere.
Als u probeert af te vallen, is een algemene vuistregel om uw calorie-inname te verminderen tot 500 calorieën minder dan uw lichaam nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Dit zal u helpen om ongeveer 0,45 kg lichaamsgewicht per week te verliezen.
Hieronder staan de gemiddelde caloriebereiken die rekening houden met deze factoren.
Vrouwen
De gemiddelde, matig actieve vrouw in de leeftijd van 26-50 jaar moet ongeveer 2.000 calorieën per dag eten om op gewicht te blijven en 1.500 calorieën per dag om 1 pond (0,45 kg) per week te verliezen.
Vrouwen die actief zijn en meer dan 3 mijl per dag lopen, moeten dagelijks 2.200 calorieën of meer consumeren om op gewicht te blijven en minstens 1.700 calorieën om 1 pond (0,45 kg) per week te verliezen.
Jonge vrouwen van begin twintig hebben een hogere caloriebehoefte. Ze hebben ongeveer 2.200 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven.
Vrouwen ouder dan 50 jaar hebben over het algemeen minder calorieën nodig. De gemiddelde matig actieve vrouw boven de 50 heeft ongeveer 1.800 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven en 1.300 calorieën per dag om 1 pond (0,45 kg) per week te verliezen.
Deze schattingen zijn niet van toepassing op vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, omdat ze een aanzienlijk hogere caloriebehoefte hebben.
Mannen
De gemiddelde, matig actieve man in de leeftijd van 26-45 jaar heeft 2.600 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven en 2.100 calorieën per dag om 1 (0,45 kg) pond per week te verliezen.
Voorgesteld voor u: Hoe eiwitten je kunnen helpen om op natuurlijke wijze af te vallen
Actieve mannen die meer dan 3 mijl per dag lopen, hebben mogelijk 2.800-3.000 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven en 2.300-2.500 calorieën per dag om 1 pond (0,45 kg) gewicht per week te verliezen.
Jonge mannen van 19-25 jaar hebben een hogere energiebehoefte. Ze hebben gemiddeld 2.800 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven en tot 3.000 als ze actief zijn. Om 1 pond (0,45 kg) per week te verliezen, moeten matig actieve jonge mannen 2,300-2,500 calorieën per dag consumeren.
De energiebehoefte neemt af naarmate mannen ouder worden. Tussen de 46 en 65 jaar hebben matig actieve mannen gemiddeld 2.400 calorieën per dag nodig. Na 66 jaar moet de caloriebehoefte van de man dalen tot ongeveer 2.200 calorieën per dag.
Kinderen
Kinderen hebben sterk variërende caloriebehoeften op basis van hun leeftijd, grootte en activiteitenniveau.
Terwijl de gemiddelde peuter 1200-1400 calorieën per dag nodig heeft, heeft de gemiddelde matig actieve tiener 2000-2800 calorieën per dag nodig. Actieve tienerjongens hebben nog meer nodig.
Kinderen die normaal groeien en zich ontwikkelen en regelmatig aan lichaamsbeweging doen, hoeven meestal geen calorieën te tellen. Wanneer ze een reeks gezonde opties krijgen om te eten, eten de meeste matig actieve kinderen van nature de hoeveelheid voedsel die hun lichaam nodig heeft.
Wat zijn calorieën?
Een calorie is een eenheid die energie meet. Calorieën worden meestal gebruikt om de energie-inhoud van voedingsmiddelen en dranken te meten. Om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je lichaam elke dag verbrandt.
Hoe de calorie-inname te verminderen?
Calorieën zijn gewoon een maat voor energie. Om aan te komen, moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Omgekeerd val je af als je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt.
Voorgesteld voor u: Hoe je in 14 eenvoudige stappen 10 pond in een maand verliest
Dat gezegd hebbende, het verminderen van calorieën zonder te overwegen welk voedsel je eet, is meestal geen duurzame manier om af te vallen. Het kiezen van voedsel dat rijker is aan voedingsstoffen zal bijvoorbeeld uw gezondheid meer ten goede komen dan het kiezen voor voedselarme voedingsmiddelen.
Hoewel het voor sommige mensen werkt, krijgen de meesten honger en vallen uiteindelijk terug in hun oude gewoonten.
Om deze reden wordt het ten zeerste aanbevolen om een paar andere permanente veranderingen aan te brengen om u te helpen een calorietekort op de lange termijn te behouden, zonder dat u zich uitgehongerd voelt.
Van de volgende op bewijs gebaseerde veranderingen in voeding en levensstijl is aangetoond dat ze mensen helpen om af te vallen:.
1. Eet meer eiwitten
Als het gaat om afvallen, is eiwit de koning van voedingsstoffen.
Eiwit toevoegen aan uw dieet is een eenvoudige, effectieve manier om met minimale inspanning af te vallen.
Studies tonen aan dat eiwit zowel je stofwisseling verhoogt als je eetlust vermindert.
Omdat eiwit energie nodig heeft om te metaboliseren, kan een eiwitrijk dieet het aantal calorieën dat u verbrandt met 80-100 calorieën per dag verhogen.
Door eiwitten te eten, blijf je langer vol en kun je de hele dag door minder calorieën binnenkrijgen. Een ouder onderzoek toonde aan dat mensen die 30% van de calorieën uit eiwitten aten, 441 calorieën minder per dag aten.
Met andere woorden, u kunt het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen en het aantal calorieën dat u binnenkrijgt verlagen door simpelweg eiwitten aan uw dieet toe te voegen. Eiwitten kunnen ook helpen bij het bestrijden van hunkeren.
In een onderzoek uit 2011 verminderde het consumeren van 25% van de dagelijkse calorieën uit eiwitten de obsessieve gedachten over voedsel met 60%, evenals het verlangen om 's avonds laat te snacken met 50%.
Wil je duurzaam en met minimale inspanning afvallen, overweeg dan om je eiwitinname te verhogen.
Het kan u niet alleen helpen om gewicht te verliezen, maar ook om gewichtstoename te voorkomen of te verminderen.
Samenvatting: Het verhogen van uw eiwitinname kan uw metabolisme stimuleren, hunkeren naar en de eetlust aanzienlijk verminderen. Dit kan u helpen gewicht te verliezen en op gewicht te blijven.
2. Vermijd suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen
Een andere relatief gemakkelijke verandering die u kunt aanbrengen, is om vloeibare suikercalorieën uit uw dieet te verwijderen.
Voorgesteld voor u: Eiwitinname — Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?
Dit omvat frisdrank, vruchtensappen, chocolademelk en andere dranken met toegevoegde suiker.
Je hersenen registreren vloeibare calorieën niet op dezelfde manier als vaste calorieën.
Om deze reden zorgt het drinken van suikerhoudende frisdrank ervoor dat je hersenen niet automatisch compenseren door je in plaats daarvan kleinere hoeveelheden andere dingen te laten eten.
Studies hebben aangetoond dat suikerhoudende dranken sterk verband houden met een verhoogd risico op obesitas, waarbij één onderzoek bij kinderen een 60% verhoogd risico liet zien voor elke dagelijkse portie van een met suiker gezoete drank.
De schadelijke effecten van suiker gaan verder dan gewichtstoename. Het kan negatieve effecten hebben op de metabole gezondheid en het risico op veel ziekten verhogen.
Het eten van fruit, dat ook vezels en andere belangrijke voedingsstoffen bevat, gaat niet gepaard met dezelfde negatieve effecten als het drinken van vruchtensap of andere gezoete dranken. Het eten van grote hoeveelheden toegevoegde suiker en suikerhoudende dranken kan uw gezondheid echter op verschillende manieren schaden.
Er is geen fysiologische noodzaak voor deze dranken, en de langetermijnvoordelen van het vermijden ervan kunnen enorm zijn.
Samenvatting: Het is belangrijk om suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen te vermijden, aangezien vloeibare suiker het meest dikmakende aspect is van het westerse dieet.
3. Drink meer water
Een heel eenvoudige truc om meer gewicht te verliezen, is door meer water te drinken.
Studies hebben gesuggereerd dat het drinken van water het aantal calorieën dat je verbrandt tot 90 minuten kan verhogen.
Als u ongeveer acht, 8-ounce glazen (2 liter) water per dag drinkt, kunt u ongeveer 96 calorieën meer verbranden.
Recente studies suggereren echter dat het drinken van water het aantal calorieën dat je verbrandt niet zal verhogen.
De timing van wanneer je water drinkt is misschien nog wel belangrijker. Het drinken van water vlak voor de maaltijd kan helpen het hongergevoel te verminderen en ervoor te zorgen dat u minder calorieën eet.
In een onderzoek van 12 weken lieten mensen een half uur voor de maaltijd drinken van 0,5 liter water 44% meer gewicht verliezen.
In combinatie met een gezond dieet lijkt meer water drinken, vooral voor de maaltijd, nuttig te zijn als je moet afvallen.
Het drinken van cafeïnehoudende dranken, zoals: koffie en groene thee, kan ook het metabolisme enigszins stimuleren, althans op korte termijn. Dit wordt geassocieerd met afvallen en op gewicht blijven.
Samenvatting: Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat drinkwater de stofwisseling kan stimuleren. Als je het een half uur voor de maaltijd drinkt, kun je minder calorieën eten.
4. Train en til gewichten op
Wanneer je minder calorieën eet, compenseert je lichaam dit door energie te besparen, waardoor je minder calorieën verbrandt.
Dit is de reden waarom langdurige caloriebeperking je metabolisme aanzienlijk kan verminderen.
Bovendien kan het leiden tot verlies van spiermassa. Spieren zijn metabolisch actief, dus dit kan je metabolisme nog verder verlagen.
De enige bewezen strategie om dit effect te voorkomen, is door je spieren te trainen door gewichten op te heffen.
Het is herhaaldelijk aangetoond dat dit spierverlies voorkomt en voorkomt dat je metabolisme vertraagt tijdens langdurige caloriebeperking.
Als je probeert af te vallen, is het belangrijk om naast het verliezen van vet ook je spieren te behouden of te versterken.
Als je niet naar een sportschool kunt, overweeg dan om thuis lichaamsgewichtoefeningen te doen, zoals push-ups, squats en situps.
Wat cardio doen, zoals wandelen, zwemmen of joggen, kan ook belangrijk zijn - niet noodzakelijk voor gewichtsverlies, maar voor een optimale gezondheid en algemeen welzijn.
Bovendien heeft lichaamsbeweging een aantal andere voordelen die verder gaan dan gewichtsverlies, zoals een langere levensduur en meer energie, een lager risico op ziekte en je gewoon elke dag beter voelen.
Samenvatting: Gewichtheffen is belangrijk, omdat het spierverlies vermindert en voorkomt dat uw stofwisseling vertraagt.
5. Verminder uw inname van geraffineerde koolhydraten
Koolhydraten verminderen is een zeer effectieve manier om af te vallen, omdat het de eetlust vermindert en ervoor zorgt dat je minder calorieën eet.
Studies hebben aangetoond dat het eten van een koolhydraatarm dieet tot volheid ervoor kan zorgen dat je ongeveer twee tot drie keer meer gewicht verliest dan een caloriebeperkt, vetarm dieet.
Voorgesteld voor u: De 30 beste manieren om een platte buik te krijgen
Bovendien hebben koolhydraatarme diëten veel andere voordelen voor de gezondheid, vooral voor mensen met diabetes type 2 of metabool syndroom.
Toch hoef je niet koolhydraatarm te gaan. Zorg er gewoon voor dat u hoogwaardige, vezelrijke koolhydraatbronnen eet, waarbij u zich richt op hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.
Als je je aan volwaardige voeding houdt, wordt de exacte samenstelling van je dieet minder belangrijk.
Samenvatting: Het verminderen van koolhydraten kan helpen bij het afvallen door uw eetlust te verminderen en u minder calorieën te laten eten.
Samenvatting
Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, hangt af van of je gewicht wilt behouden, verliezen of aankomen, en van verschillende andere factoren, zoals je geslacht, leeftijd, lengte, huidig gewicht, activiteitenniveau en metabolische gezondheid.
Het verminderen van calorieën betekent niet dat je jezelf uithongert. Een paar eenvoudige veranderingen in je voedingspatroon en levensstijl, waaronder sporten, voldoende hydratatie en het verhogen van je eiwitinname, kunnen je helpen gewicht te verliezen en je tevreden te voelen.
