Di bawah ini adalah kalkulator kalori ilmiah yang sederhana namun sangat akurat, bersama dengan lima tip berbasis bukti tentang cara mengurangi asupan kalori Anda secara berkelanjutan.
Masukkan detail Anda di kalkulator di bawah ini untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan.
Kalkulator ini didasarkan pada persamaan Mifflin-St Jeor, sebuah formula yang telah dibuktikan oleh banyak penelitian sebagai cara yang akurat untuk memperkirakan kebutuhan kalori.
Kalkulator & penghitung kalori
Masukkan detail Anda di kalkulator di bawah ini untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan rata-rata?
Jawaban atas pertanyaan ini tergantung pada banyak faktor, termasuk usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, dan kesehatan metabolisme, di antara beberapa lainnya.
Saat mencoba menurunkan berat badan, aturan umum adalah mengurangi asupan kalori hingga 500 kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Ini akan membantu Anda menurunkan sekitar 1 pon (0,45 kg) berat badan per minggu.
Di bawah ini adalah rentang kalori rata-rata yang mempertimbangkan faktor-faktor ini:.
Wanita
Rata-rata, wanita yang cukup aktif antara usia 26-50 perlu makan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya dan 1.500 kalori per hari untuk menurunkan 1 pon (0,45 kg) berat badan per minggu.
Wanita yang aktif dan berjalan lebih dari 3 mil per hari perlu mengonsumsi 2.200 kalori atau lebih setiap hari untuk mempertahankan berat badan mereka dan setidaknya 1.700 kalori untuk menurunkan 1 pon (0,45 kg) berat badan per minggu.
Wanita muda di awal usia 20-an memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi. Mereka membutuhkan sekitar 2.200 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka.
Wanita di atas usia 50 umumnya membutuhkan lebih sedikit kalori. Rata-rata wanita yang cukup aktif di atas 50 membutuhkan sekitar 1.800 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya dan 1.300 kalori per hari untuk menurunkan 1 pon (0,45 kg) per minggu.
Perkiraan ini tidak berlaku untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui, karena mereka memiliki kebutuhan kalori yang jauh lebih tinggi.
Disarankan untuk Anda: Bagaimana protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara alami
Pria
Rata-rata, pria yang cukup aktif antara usia 26-45 membutuhkan 2.600 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya dan 2.100 kalori per hari untuk menurunkan 1 (0,45 kg) pon per minggu.
Pria aktif yang berjalan lebih dari 3 mil per hari mungkin memerlukan 2.800–3.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka dan 2.300–2.500 kalori per hari untuk menurunkan 1 pon (0,45 kg) berat badan per minggu.
Remaja putra usia 19–25 tahun memiliki kebutuhan energi yang lebih tinggi. Mereka membutuhkan rata-rata 2.800 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka dan hingga 3.000 jika mereka aktif. Untuk menurunkan 1 pon (0,45 kg) per minggu, pria muda yang cukup aktif harus mengonsumsi 2.300–2.500 kalori setiap hari.
Kebutuhan energi menurun seiring bertambahnya usia pria. Antara usia 46-65, pria yang cukup aktif membutuhkan rata-rata 2.400 kalori per hari. Setelah 66 tahun, rata-rata kebutuhan kalori pria berkurang menjadi sekitar 2.200 kalori per hari.
Anak-anak
Anak-anak memiliki kebutuhan kalori yang sangat bervariasi berdasarkan usia, ukuran, dan tingkat aktivitas mereka.
Sedangkan balita rata-rata membutuhkan 1.200-1.400 kalori per hari, rata-rata remaja yang cukup aktif membutuhkan 2.000-2.800 kalori per hari. Remaja laki-laki yang aktif membutuhkan lebih banyak lagi.
Anak-anak yang tumbuh dan berkembang secara normal dan melakukan aktivitas fisik secara teratur biasanya tidak perlu menghitung kalori. Ketika mereka diberi berbagai pilihan makanan sehat, sebagian besar anak-anak yang cukup aktif secara alami makan jumlah makanan yang dibutuhkan tubuh mereka.
Apa itu kalori?
Kalori adalah satuan yang mengukur energi. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi makanan dan minuman. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda setiap hari.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 10 pon dalam sebulan dalam 14 langkah sederhana
Cara mengurangi asupan kalori
Kalori hanyalah ukuran energi. Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan. Sebaliknya, Anda menurunkan berat badan jika Anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Konon, memotong kalori tanpa mempertimbangkan makanan mana yang Anda makan biasanya bukan cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan. Misalnya, memilih lebih banyak makanan padat nutrisi akan lebih bermanfaat bagi kesehatan Anda daripada memilih makanan yang miskin nutrisi.
Meskipun berhasil untuk beberapa orang, sebagian besar berakhir lapar dan akhirnya kembali ke kebiasaan lama mereka.
Untuk alasan ini, sangat disarankan untuk membuat beberapa perubahan permanen lainnya untuk membantu Anda mempertahankan defisit kalori dalam jangka panjang, tanpa merasa kelaparan.
Perubahan pola makan dan gaya hidup berbasis bukti berikut telah terbukti membantu orang menurunkan berat badan:.
1. Makan lebih banyak protein
Dalam hal menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi.
Menambahkan protein ke dalam diet Anda adalah cara sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan dengan sedikit usaha.
Studi menunjukkan bahwa protein meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membantu mengekang nafsu makan Anda.
Karena protein membutuhkan energi untuk metabolisme, diet tinggi protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 80-100 kalori per hari.
Makan protein membantu Anda tetap kenyang lebih lama dan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari. Satu studi yang lebih tua menunjukkan bahwa orang yang makan 30% kalori dari protein makan 441 kalori lebih sedikit per hari.
Dengan kata lain, Anda dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi hanya dengan menambahkan protein ke dalam makanan Anda. Protein juga dapat membantu melawan keinginan mengidam.
Dalam satu studi 2011, mengonsumsi 25% kalori harian dari protein mengurangi pikiran obsesif tentang makanan hingga 60%, serta keinginan untuk ngemil larut malam hingga 50.%.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara berkelanjutan dan dengan sedikit usaha, pertimbangkan untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Ini mungkin tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan tetapi juga mencegah atau mengurangi berat badan kembali.
Disarankan untuk Anda: Asupan protein — Berapa banyak protein yang harus Anda makan per hari?
Ringkasan: Meningkatkan asupan protein Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda, melawan keinginan mengidam, dan secara signifikan mengurangi nafsu makan. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
2. Hindari minuman ringan manis dan jus buah
Perubahan lain yang relatif mudah yang dapat Anda lakukan adalah menghilangkan kalori gula cair dari diet Anda.
Ini termasuk soda, jus buah, susu cokelat, dan minuman lain dengan tambahan gula.
Otak Anda tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti mencatat kalori padat.
Karena alasan ini, minum soda manis tidak membuat otak Anda secara otomatis mengimbanginya dengan membuat Anda makan makanan lain dalam jumlah yang lebih sedikit.
Penelitian telah menunjukkan bahwa minuman manis sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, dengan satu penelitian pada anak-anak menunjukkan peningkatan risiko 60% untuk setiap porsi harian minuman manis.
Efek berbahaya dari gula melampaui penambahan berat badan. Ini dapat memiliki efek negatif pada kesehatan metabolisme dan meningkatkan risiko banyak penyakit.
Makan buah, yang juga mengandung serat dan nutrisi penting lainnya, tidak terkait dengan efek negatif yang sama seperti minum jus buah atau minuman manis lainnya. Namun, mengonsumsi gula tambahan dan minuman manis dalam jumlah besar dapat membahayakan kesehatan Anda dalam berbagai cara.
Tidak ada kebutuhan fisiologis untuk minuman ini, dan manfaat jangka panjang dari menghindarinya bisa sangat besar.
Ringkasan: Sangat penting untuk menghindari minuman ringan manis dan jus buah, karena gula cair adalah satu-satunya aspek yang paling menggemukkan dari diet Barat.
3. Minum lebih banyak air
Salah satu trik yang sangat sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan adalah dengan minum lebih banyak air.
Penelitian menunjukkan bahwa minum air putih dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 90 menit.
Minum sekitar delapan, gelas 8 ons (2 liter) air per hari dapat membuat Anda membakar sekitar 96 kalori lebih banyak.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan air minum mungkin tidak meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
Waktu ketika Anda minum air mungkin bahkan lebih penting. Minum air segera sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori.
Dalam satu studi 12 minggu, minum 17 ons (0,5 liter) air setengah jam sebelum makan membuat orang kehilangan 44% lebih banyak berat badan.
Ketika dikombinasikan dengan diet sehat, minum lebih banyak air, terutama sebelum makan, tampaknya membantu jika Anda perlu menurunkan berat badan.
Minum minuman berkafein, seperti kopi dan teh hijau, juga dapat meningkatkan metabolisme sedikit, setidaknya dalam jangka pendek. Melakukannya dikaitkan dengan menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Ringkasan: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa air minum dapat meningkatkan metabolisme. Minum setengah jam sebelum makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
4. Latihan dan angkat beban
Ketika Anda makan lebih sedikit kalori, tubuh Anda mengimbanginya dengan menghemat energi, membuat Anda membakar lebih sedikit kalori.
Inilah sebabnya mengapa pembatasan kalori jangka panjang dapat secara signifikan mengurangi metabolisme Anda.
Plus, itu dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Otot aktif secara metabolik, jadi ini dapat mengurangi metabolisme Anda lebih jauh.
Satu-satunya strategi yang terbukti untuk mencegah efek ini adalah dengan mengerahkan otot Anda dengan mengangkat beban.
Ini telah berulang kali ditunjukkan untuk mencegah hilangnya otot dan menghentikan metabolisme Anda melambat selama pembatasan kalori jangka panjang.
Saat mencoba menurunkan berat badan, penting untuk menjaga atau memperkuat otot Anda selain menghilangkan lemak.
Jika Anda tidak dapat pergi ke gym, pertimbangkan untuk melakukan latihan beban tubuh, seperti push-up, squat, dan situps, di rumah.
Melakukan beberapa kardio, termasuk berjalan, berenang, atau jogging, juga penting – tidak harus untuk menurunkan berat badan tetapi untuk kesehatan yang optimal dan kesejahteraan umum.
Disarankan untuk Anda: 30 cara terbaik untuk mendapatkan perut rata
Terlebih lagi, olahraga memiliki berbagai manfaat lain yang melampaui penurunan berat badan, seperti peningkatan umur panjang dan tingkat energi, risiko penyakit yang lebih rendah, dan hanya merasa lebih baik setiap hari.
Ringkasan: Mengangkat beban itu penting, karena mengurangi kehilangan otot dan mencegah laju metabolisme Anda melambat.
5. Kurangi asupan karbohidrat olahan Anda
Memotong karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, karena mengurangi nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan diet rendah karbohidrat sampai kenyang dapat membuat Anda kehilangan berat badan sekitar dua hingga tiga kali lebih banyak daripada diet rendah lemak yang dibatasi kalori.
Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan, terutama bagi penderita diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.
Namun, Anda tidak harus melakukan diet rendah karbohidrat. Cukup pastikan bahwa Anda mengonsumsi sumber karbohidrat kaya serat yang berkualitas, dengan fokus pada makanan utuh dengan bahan tunggal.
Jika Anda tetap berpegang pada makanan utuh, komposisi yang tepat dari diet Anda menjadi kurang penting.
Ringkasan: Memotong karbohidrat dapat membantu penurunan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori.
Ringkasan
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari tergantung pada apakah Anda ingin mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan, serta berbagai faktor lain, seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, dan kesehatan metabolisme.
Mengurangi kalori bukan berarti membuat diri Anda kelaparan. Beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup sederhana, termasuk berolahraga, menghidrasi dengan benar, dan meningkatkan asupan protein Anda, dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan merasa puas.
