Indholdsfortegnelse
Nedenfor er en enkel, men meget præcis videnskabelig kalorieberegner sammen med fem evidensbaserede tips til, hvordan du bæredygtigt reducerer dit kalorieindtag.
Indtast dine oplysninger i lommeregneren herunder for at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for enten at opretholde eller tabe dig.
Regnemaskinen er baseret på Mifflin-St Jeor-ligningen, en formel, som talrige undersøgelser har vist at være en nøjagtig måde at estimere kaloriebehov på.
Kalorieberegner og tæller
Indtast dine oplysninger i lommeregneren herunder for at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for enten at vedligeholde, tabe eller tage på i vægt.
Hvor mange kalorier skal du i gennemsnit spise?
Svaret på dette spørgsmål afhænger af mange faktorer, herunder din alder, højde, nuværende vægt, aktivitetsniveau og metabolisk sundhed, blandt flere andre.
Når du prøver at tabe dig, er en generel tommelfingerregel at reducere dit kalorieindtag til 500 færre kalorier, end din krop har brug for for at opretholde din nuværende vægt. Dette hjælper dig med at tabe ca. 0,45 kg kropsvægt om ugen.
Nedenfor er de gennemsnitlige kalorieintervaller, der overvejer disse faktorer.
Kvinder
Den gennemsnitlige, moderat aktive kvinde mellem 26 og 50 år har brug for at spise omkring 2.000 kalorier om dagen for at bevare sin vægt og 1.500 kalorier om dagen for at tabe sig 0,45 kg om ugen.
Kvinder, der er aktive og går mere end 3 miles om dagen, skal indtage 2.200 kalorier eller mere dagligt for at opretholde deres vægt og mindst 1.700 kalorier for at tabe 0,45 kg vægt pr. Uge.
Unge kvinder i begyndelsen af 20'erne har et højere kaloriebehov. De kræver omkring 2.200 kalorier om dagen for at opretholde deres vægt.
Kvinder over 50 år kræver generelt færre kalorier. Den gennemsnitlige moderat aktive kvinde over 50 har brug for omkring 1.800 kalorier om dagen for at bevare sin vægt og 1.300 kalorier om dagen for at tabe 0,45 kg om ugen.
Disse skøn gælder ikke for kvinder, der er gravide eller ammer, da de har betydeligt højere kaloribehov.
Mænd
Den gennemsnitlige, moderat aktive mand mellem 26–45 år har brug for 2.600 kalorier om dagen for at bevare sin vægt og 2.100 kalorier om dagen for at tabe 1 (0,45 kg) pund om ugen.
Aktive mænd, der går mere end 3 miles om dagen, kan kræve 2.800-3.000 kalorier om dagen for at opretholde deres vægt og 2.300-2.500 kalorier om dagen for at tabe 0,45 kg vægt pr. Uge.
Unge mænd i alderen 19–25 år har et højere energibehov. De kræver i gennemsnit 2.800 kalorier om dagen for at opretholde deres vægt og op til 3.000, hvis de er aktive. For at tabe 0,45 kg om ugen bør moderat aktive unge mænd indtage 2.300-2.500 kalorier dagligt.
Foreslået læsning: Hvordan protein kan hjælpe dig med at tabe dig naturligt
Energibehovet falder, når mænd bliver ældre. Mellem 46-65 år har moderat aktive mænd i gennemsnit brug for 2.400 kalorier om dagen. Efter 66 år skal den gennemsnitlige mands kalorie reduceres til omkring 2.200 kalorier om dagen.
Børn
Børn har meget forskellige kaloribehov baseret på deres alder, størrelse og aktivitetsniveau.
Mens den gennemsnitlige lillebørn kræver 1.200-1.400 kalorier om dagen, kræver den gennemsnitlige moderat aktive teenager 2.000-2.800 kalorier om dagen. Aktive teenagedrenge kræver endnu mere.
Børn, der vokser og udvikler sig normalt og dyrker regelmæssig fysisk aktivitet, behøver normalt ikke at tælle kalorier. Når de får en række sunde muligheder for at spise, spiser de fleste moderat aktive børn naturligvis den mængde mad, deres krop kræver.
Hvad er kalorier?
En kalorie er en enhed, der måler energi. Kalorier bruges normalt til at måle energiindholdet i fødevarer og drikkevarer. For at tabe dig skal du spise færre kalorier end din krop forbrænder hver dag.
Sådan reduceres kalorieindtag
Kalorier er simpelthen et mål for energi. For at tage på i vægt skal du indtage flere kalorier, end du bruger. Omvendt taber du dig, hvis du bruger flere kalorier, end du indtager.
Når det er sagt, er det normalt ikke en bæredygtig måde at tabe sig på, hvis du skal kalorier ned uden at overveje, hvilke fødevarer du spiser. For eksempel vil valg af mere næringsdigt fødevarer gavne dit helbred mere end at vælge næringsfattige.
Selvom det virker for nogle mennesker, ender de fleste med at være sultne og vender til sidst tilbage til deres gamle vaner.
Af denne grund anbefales det stærkt at foretage et par andre permanente ændringer for at hjælpe dig med at opretholde et kalorieunderskud på lang sigt uden at føle dig sultet.
Følgende evidensbaserede spisning og livsstilsændringer har vist sig at hjælpe mennesker med at tabe sig.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 10 pund på en måned i 14 enkle trin
1. Spis mere protein
Når det kommer til at tabe sig, er protein kongen af næringsstoffer.
Tilføjelse af protein til din kost er en enkel og effektiv måde at tabe sig med minimal indsats.
Undersøgelser viser, at protein både øger din metaboliske hastighed og hjælper med at dæmpe din appetit.
Fordi protein kræver energi for at metabolisere, kan en kost med højt proteinindhold øge antallet af kalorier, du forbrænder med 80-100 kalorier om dagen.
At spise protein hjælper dig med at blive fyldigere længere og kan hjælpe dig med at indtage færre kalorier i løbet af dagen. En ældre undersøgelse viste, at folk, der spiste 30% af kalorierne fra protein, spiste 441 færre kalorier om dagen.
Med andre ord kan du øge antallet af kalorier, du forbrænder, og reducere antallet af kalorier, du indtager, blot ved at tilføje protein til din kost. Protein kan også hjælpe med at bekæmpe trang.
I en undersøgelse fra 2011 reducerede forbrugende 25% af de daglige kalorier fra protein tvangstanker om mad med 60% samt ønsket om at snacke sent om aftenen med 50%.
Hvis du vil tabe dig bæredygtigt og med minimal indsats, kan du overveje at øge dit proteinindtag.
Det hjælper måske ikke kun dig med at tabe dig, men forhindrer eller reducerer vægten igen.
Resumé: Forøgelse af dit proteinindtag kan øge dit stofskifte, bekæmpe trang og reducere appetitten betydeligt. Dette kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk.
2. Undgå sukkerholdige læskedrikke og frugtsaft
En anden relativt let ændring, du kan foretage, er at fjerne flydende sukkerkalorier fra din kost.
Dette inkluderer sodavand, frugtsaft, chokolademælk og andre drikkevarer tilsat sukker.
Din hjerne registrerer ikke flydende kalorier på samme måde som den registrerer faste kalorier.
Af denne grund får drikke sukkerholdig sodavand ikke din hjerne til automatisk at kompensere ved at du spiser mindre mængder andre ting i stedet.
Undersøgelser har vist, at sukkerholdige drikkevarer er stærkt forbundet med en øget risiko for fedme, idet en undersøgelse af børn viser en 60% øget risiko for hver daglig servering af en sukkersødet drik.
De skadelige virkninger af sukker går ud over vægtøgning. Det kan have negative virkninger på metabolisk sundhed og øge risikoen for mange sygdomme.
At spise frugt, som også indeholder fibre og andre vigtige næringsstoffer, er ikke forbundet med de samme negative virkninger som at drikke frugtsaft eller andre sødede drikkevarer. At spise store mængder tilsat sukker og sukkerholdige drikkevarer kan imidlertid skade dit helbred på forskellige måder.
Foreslået læsning: Proteinindtag - Hvor meget protein skal du spise om dagen?
Der er ikke noget fysiologisk behov for disse drikkevarer, og de langsigtede fordele ved at undgå dem kan være enorme.
Resumé: Det er vigtigt at undgå sukkerholdige læskedrikke og frugtsaft, da flydende sukker er det mest fedende aspekt af den vestlige kost.
3. Drik mere vand
Et meget simpelt trick til at øge vægttabet er at drikke mere vand.
Undersøgelser har foreslået, at drikkevand kan øge antallet af kalorier, du forbrænder i op til 90 minutter.
At drikke omkring otte, 8 ounce glas (2 liter) vand om dagen kan få dig til at forbrænde omkring 96 flere kalorier.
Nylige undersøgelser tyder imidlertid på, at drikkevand muligvis ikke øger antallet af kalorier, du forbrænder.
Tidspunktet for hvornår du drikker vand er måske endnu vigtigere. Drikkevand umiddelbart før måltider kan hjælpe med at reducere sult og få dig til at spise færre kalorier.
I en 12-ugers undersøgelse fik folk til at tabe 44% mere vægt ved at drikke 17 ounce (0,5 liter) vand en halv time før måltiderne.
Når det kombineres med en sund kost, ser det ud til at være nyttigt at drikke mere vand, især før måltider, hvis du skal tabe dig.
Drikke koffeinholdige drikkevarer, som f.eks kaffe og grøn te, kan også øge stofskiftet lidt, i det mindste på kort sigt. At gøre det er forbundet med at tabe sig og holde det væk.
Resumé: Nogle undersøgelser har vist, at drikkevand kan øge stofskiftet. At drikke det en halv time før måltider kan hjælpe dig med at spise færre kalorier.
4. Træn og løft vægte
Når du spiser færre kalorier, kompenserer din krop ved at spare energi, hvilket får dig til at forbrænde færre kalorier.
Dette er grunden til, at langsigtet kaloriebegrænsning kan reducere dit stofskifte betydeligt.
Plus, det kan føre til tab af muskelmasse. Muskler er metabolisk aktive, så dette kan reducere dit stofskifte endnu mere.
Den eneste dokumenterede strategi for at forhindre denne effekt er at øve dine muskler ved at løfte vægte.
Dette har gentagne gange vist sig at forhindre muskeltab og stoppe dit stofskifte i at bremse under langsigtet kaloriebegrænsning.
Når du prøver at tabe dig, er det vigtigt at vedligeholde eller styrke dine muskler ud over at tabe fedt.
Hvis du ikke kan komme til et fitnesscenter, kan du overveje at lave kropsvægtøvelser, f.eks. Pushups, squats og situps, derhjemme.
At lave noget konditionstræning, herunder at gå, svømme eller jogge, kan også være vigtigt-ikke nødvendigvis for vægttab, men for optimal sundhed og generelt velvære.
Hvad mere er, motion har en række andre fordele, der går ud over vægttab, såsom øget levetid og energiniveau, en lavere risiko for sygdom og simpelthen at føle sig bedre hver dag.
Resumé: Det er vigtigt at løfte vægte, da det reducerer muskeltab og forhindrer din metaboliske hastighed i at bremse.
5. Reducer dit raffinerede kulhydratindtag
At skære kulhydrater er en meget effektiv måde at tabe sig på, da det reducerer appetitten og får dig til at spise færre kalorier.
Undersøgelser har vist, at spise en kulhydratfattig kost indtil fylde kan få dig til at tabe omkring to til tre gange mere vægt end en kaloriebegrænset, fedtfattig kost.
Hvad mere er, lav-carb diæter har mange andre fordele for sundheden, især for mennesker med type 2 diabetes eller metabolisk syndrom.
Alligevel behøver du ikke gå ned i kulhydrater. Bare sørg for, at du spiser kvalitets, fiberrige kulhydratkilder med fokus på hele fødevarer med en enkelt ingrediens.
Hvis du holder dig til hele fødevarer, bliver den nøjagtige sammensætning af din kost mindre vigtig.
Resumé: Skæring af kulhydrater kan hjælpe med vægttab ved at reducere din appetit og få dig til at spise færre kalorier.
Resumé
Hvor mange kalorier du har brug for om dagen, afhænger af, om du vil bevare, tabe eller tage på i vægt, samt forskellige andre faktorer, såsom dit køn, alder, højde, nuværende vægt, aktivitetsniveau og metabolisk sundhed.
At reducere kalorier betyder ikke, at du sulter dig selv. Et par enkle kost- og livsstilsændringer, herunder træning, korrekt hydrering og øget proteinindtag, kan hjælpe dig med at tabe dig og føle dig tilfreds.
