Er is veel slechte informatie over gewichtsverlies op internet.
Veel van wat wordt aanbevolen, is op zijn best twijfelachtig en niet gebaseerd op enige echte wetenschap.
Het is echter bewezen dat verschillende natuurlijke methoden werken.
Hier zijn 30 eenvoudige manieren om op natuurlijke wijze af te vallen.
1. Voeg eiwitten toe aan je dieet
Als het gaat om afvallen, eiwit is de koning van voedingsstoffen.
Je lichaam verbrandt calorieën bij het verteren en metaboliseren van de eiwitten die je eet, dus een eiwitrijk dieet kan het metabolisme met wel 80-100 calorieën per dag stimuleren.
Een eiwitrijk dieet kan je ook een voller gevoel geven en je eetlust verminderen. Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen meer dan 400 calorieën minder per dag eten met een eiwitrijk dieet.
Zelfs iets eenvoudigs als het eten van een eiwitrijk ontbijt (zoals eieren) kan een krachtig effect hebben.
2. Eet hele voedingsmiddelen met één ingrediënt
Een van de beste dingen die u kunt doen om gezonder te worden, is uw dieet te baseren op hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.
Door dit te doen, elimineert u de overgrote meerderheid van toegevoegde suikers, toegevoegd vet en bewerkte voedingsmiddelen.
De meeste hele voedingsmiddelen zijn van nature erg vullend, waardoor het een stuk gemakkelijker is om binnen gezonde calorielimieten te blijven.
Bovendien voorziet het eten van onbewerkte voedingsmiddelen je lichaam ook van de vele essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
Gewichtsverlies volgt vaak als een natuurlijke bijwerking van het eten van hele voedingsmiddelen.
3. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal veel toegevoegde suikers, toegevoegde vetten en calorieën.
Bovendien zijn bewerkte voedingsmiddelen ontwikkeld om u zoveel mogelijk te laten eten. Ze veroorzaken veel meer verslavend eten dan onbewerkt voedsel.
4. Sla gezond voedsel en snacks in
Studies hebben aangetoond dat het voedsel dat je thuis bewaart een grote invloed heeft op het gewicht en het eetgedrag.
Door altijd gezond voedsel beschikbaar te hebben, verklein je de kans dat jij of andere gezinsleden ongezond gaan eten.
Veel gezonde en natuurlijke snacks zijn gemakkelijk te bereiden en mee te nemen voor onderweg.
Deze omvatten yoghurt, heel fruit, noten, wortelen en hardgekookte eieren.
5. Beperk uw inname van toegevoegde suikers
Veel eten toegevoegde suiker is in verband gebracht met enkele van 's werelds belangrijkste ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker.
Gemiddeld eten Amerikanen elke dag ongeveer 15 theelepels toegevoegde suiker. Deze hoeveelheid is meestal verborgen in verschillende bewerkte voedingsmiddelen, dus je kunt veel suiker consumeren zonder het te beseffen.
Omdat suiker veel namen heeft in ingrediëntenlijsten, kan het erg moeilijk zijn om erachter te komen hoeveel suiker een product bevat.
Het minimaliseren van uw inname van toegevoegde suikers is een geweldige manier om uw dieet te verbeteren.
6. Drink water
Er is waarheid in de bewering dat drinkwater kan helpen bij het afvallen.
Het drinken van 0,5 liter (17 oz) water kan de calorieën die je verbrandt een uur daarna met 24-30% verhogen.
Water drinken voor de maaltijd kan ook leiden tot een verminderde calorie-inname, vooral voor mensen van middelbare leeftijd en ouderen.
Water is bijzonder goed voor gewichtsverlies als het andere dranken vervangt die veel calorieën en suiker bevatten.
7. Drink (ongezoete) koffie
Gelukkig beseffen mensen dat koffie is een gezonde drank die boordevol antioxidanten en andere heilzame verbindingen zit.
Voorgesteld voor u: De 30 beste manieren om een platte buik te krijgen
Het drinken van koffie kan gewichtsverlies ondersteunen door het energieniveau en het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen.
Cafeïnevrije koffie kan uw metabolisme met 3-11% verhogen en uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met maar liefst 23-50 verminderen%.
Bovendien is zwarte koffie erg vriendelijk voor gewichtsverlies, omdat je er een vol gevoel van kunt krijgen, maar het bevat bijna geen calorieën.
8. Supplement met glucomannaan
Glucomannan is een van de vele afslankpillen waarvan is bewezen dat ze werken.
Deze in water oplosbare, natuurlijke voedingsvezel is afkomstig van de wortels van de konjac plant, ook wel bekend als de olifant yam.
Glucomannan bevat weinig calorieën, neemt ruimte in de maag in en vertraagt de maaglediging. Het vermindert ook de opname van eiwitten en vetten en voedt de gunstige darmbacteriën.
Het uitzonderlijke vermogen om water te absorberen wordt verondersteld het zo effectief te maken voor gewichtsverlies. Eén capsule kan een heel glas water in gel veranderen.
9. Vermijd vloeibare calorieën
Vloeibare calorieën zijn afkomstig van dranken zoals suikerhoudende frisdranken, vruchtensappen, chocolademelk en energiedrankjes.
Deze dranken zijn op verschillende manieren slecht voor de gezondheid, waaronder een verhoogd risico op obesitas. Eén onderzoek toonde een drastische toename van 60% in het risico op obesitas bij kinderen, voor elke dagelijkse portie van een met suiker gezoete drank.
Het is ook belangrijk op te merken dat je hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier registreren als vaste calorieën, dus je voegt deze calorieën toe aan al het andere dat je eet.
10. Beperk je inname van geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten waarvan de meeste van hun heilzame voedingsstoffen en vezels zijn verwijderd.
Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen
Het raffinageproces laat niets anders over dan gemakkelijk verteerbare koolhydraten, wat het risico op overeten en ziekte kan vergroten.
De belangrijkste voedingsbronnen van geraffineerde koolhydraten zijn witte bloem, wit brood, witte rijst, frisdrank, gebak, snacks, snoep, pasta, ontbijtgranen en toegevoegde suiker.
11. Met tussenpozen vasten
Intermitterend vasten is een eetpatroon dat wisselt tussen perioden van vasten en eten.
Er zijn een paar verschillende manieren om intermitterend vasten te doen, waaronder het 5:2-dieet, de 16:8 methode, en de eet-stop-eet-methode.
Over het algemeen zorgen deze methoden ervoor dat u in het algemeen minder calorieën eet, zonder dat u tijdens de eetperiodes bewust calorieën hoeft te beperken. Dit zou moeten leiden tot gewichtsverlies, evenals: tal van andere gezondheidsvoordelen.
12. Drink (ongezoete) groene thee
Groene thee is een natuurlijke drank boordevol antioxidanten.
Drinken groene thee is gekoppeld aan veel voordelen, zoals verhoogde vetverbranding en gewichtsverlies.
Groene thee kan het energieverbruik met 4% verhogen en de selectieve vetverbranding tot 17% verhogen, vooral schadelijk buikvet.
Matcha groene thee is een variëteit van groene thee in poedervorm die mogelijk nog krachtigere gezondheidsvoordelen heeft dan gewone groene thee.
13. Eet meer fruit en groenten
Groenten en fruit zijn extreem gezonde, afslankvriendelijke voedingsmiddelen.
Behalve dat ze veel water, voedingsstoffen en vezels bevatten, hebben ze meestal een zeer lage energiedichtheid. Dit maakt het mogelijk om grote porties te eten zonder al te veel calorieën te consumeren.
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die meer groenten en fruit eten, minder wegen.
14. Tel af en toe calorieën
Bewust zijn van wat je eet is erg handig als je probeert af te vallen.
Er zijn verschillende effectieve manieren om dit te doen, waaronder calorieën tellen, een voedingsdagboek bijhouden of foto's maken van wat je eet.
Probeer foodjournaling eens uit of gebruik een app om je calorieën bij te houden.
15. Gebruik kleinere borden
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van kleinere borden je helpt minder te eten, omdat het de manier waarop je naar portiegroottes kijkt verandert.
Mensen lijken hun bord hetzelfde te vullen, ongeacht de grootte van het bord, dus uiteindelijk zetten ze meer voedsel op grotere borden dan kleinere.
Voorgesteld voor u: 20 veelvoorkomende redenen waarom je niet afvalt
Het gebruik van kleinere borden vermindert de hoeveelheid voedsel die u eet, terwijl u de indruk krijgt dat u meer heeft gegeten.
16. Probeer een koolhydraatarm dieet
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten zijn zeer effectief voor gewichtsverlies.
Het beperken van koolhydraten en het eten van meer vet en eiwitten vermindert je eetlust en helpt je om minder calorieën te eten.
Dit kan resulteren in een gewichtsverlies dat tot 3 keer groter is dan bij een standaard vetarm dieet.
Een koolhydraatarm dieet kan ook veel risicofactoren voor ziekten verbeteren.
17. Eet langzamer
Als je te snel eet, eet je mogelijk veel te veel calorieën voordat je lichaam beseft dat je vol zit.
Snellere eters hebben veel meer kans om zwaarlijvig te worden, vergeleken met degenen die langzamer eten.
Langzamer kauwen kan u helpen minder calorieën te eten en de productie van hormonen die verband houden met gewichtsverlies te verhogen.
18. Vervang wat vet door kokosolie
Kokosolie bevat veel vetten die middellangeketentriglyceriden worden genoemd en die anders worden gemetaboliseerd dan andere vetten.
Studies tonen aan dat ze je metabolisme een beetje kunnen stimuleren, terwijl ze je helpen minder calorieën te eten.
Kokosolie kan vooral nuttig zijn bij schadelijk buikvet verminderen.
Houd er rekening mee dat dit niet betekent dat u dit vet aan uw dieet moet toevoegen, maar vervangt u eenvoudig enkele van uw andere vetbronnen door kokosolie.
19. Voeg eieren toe aan je dieet
Eieren zijn het ultieme voedsel om af te vallen. Ze zijn goedkoop, bevatten weinig calorieën, bevatten veel eiwitten en zitten boordevol voedingsstoffen.
Van eiwitrijk voedsel is aangetoond dat het de eetlust vermindert en de verzadiging verhoogt, in vergelijking met voedingsmiddelen die minder eiwitten bevatten.
Bovendien kan het eten van eieren als ontbijt tot 65% meer gewichtsverlies veroorzaken in 8 weken, vergeleken met het eten van bagels als ontbijt. Het kan je ook helpen om de rest van de dag minder calorieën te eten.
20. Geef je maaltijden wat meer pit
Chilipepers en jalapenos bevatten een stof genaamd capsaïcine, die de stofwisseling kan stimuleren en de vetverbranding kan verhogen.
Capsaïcine kan ook de eetlust en de calorie-inname verminderen.
21. Neem probiotica
Probiotica zijn levende bacteriën die gezondheidsvoordelen hebben als ze worden gegeten. Ze kunnen de spijsvertering en de gezondheid van het hart verbeteren en kunnen zelfs helpen bij het afvallen.
Studies hebben aangetoond dat mensen met overgewicht en obesitas andere darmbacteriën hebben dan mensen met een normaal gewicht, wat van invloed kan zijn op het gewicht.
Probiotica kunnen helpen bij het reguleren van gezonde darmbacteriën. Ze kunnen ook de opname van voedingsvet blokkeren en tegelijkertijd de eetlust en ontsteking verminderen.
Van alle probiotische bacteriën vertoont Lactobacillus gasseri de meest veelbelovende effecten op gewichtsverlies.
22. Slaap voldoende
Voldoende slaap krijgen is ongelooflijk belangrijk voor gewichtsverlies en om toekomstige gewichtstoename te voorkomen.
Studies hebben aangetoond dat mensen met een slaaptekort tot 55% meer kans hebben om zwaarlijvig te worden in vergelijking met mensen die voldoende slapen. Dit aantal is nog hoger voor kinderen.
Dit komt deels doordat slaapgebrek de dagelijkse schommelingen in eetlusthormonen verstoort, wat leidt tot een slechte eetlustregulatie.
23. Eet meer vezels
Vezelrijk voedsel kan helpen bij het afvallen.
Voedingsmiddelen die in water oplosbare vezels bevatten, kunnen bijzonder nuttig zijn, omdat dit type vezels kan helpen het gevoel van volheid te vergroten.
Vezels kunnen de maaglediging vertragen, de maag doen uitzetten en de afgifte van verzadigingshormonen bevorderen.
Uiteindelijk zorgt dit ervoor dat we minder natuurlijk gaan eten, zonder dat we er over hoeven na te denken.
Bovendien kunnen veel soorten vezels vriendelijke darmbacteriën voeden. Gezonde darmbacteriën zijn in verband gebracht met een verminderd risico op obesitas.
Zorg ervoor dat u uw vezelinname geleidelijk verhoogt om buikpijn, zoals een opgeblazen gevoel, krampen en diarree, te voorkomen.
24. Poets je tanden na de maaltijd
Veel mensen poetsen of flossen hun tanden na het eten, wat kan helpen om de behoefte aan tussendoortjes of eten tussen de maaltijden te beperken.
Voorgesteld voor u: 7 bewezen manieren om af te vallen zonder calorieën te tellen
Dit komt omdat veel mensen geen zin hebben om te eten na het tandenpoetsen. Bovendien kan het voedsel slecht smaken.
Daarom, als je na het eten poetst of mondwater gebruikt, kom je misschien minder in de verleiding om een onnodige snack te pakken.
25. Bestrijd je eetverslaving
Voedselverslaving houdt een overweldigende hunkering in en veranderingen in de chemie van je hersenen die het moeilijker maken om bepaalde voedingsmiddelen te weerstaan.
Dit is een belangrijke oorzaak van overeten voor veel mensen en treft een aanzienlijk percentage van de bevolking. Uit een recent onderzoek uit 2014 bleek zelfs dat bijna 20% van de mensen voldeed aan de criteria voor voedselverslaving.
Sommige voedingsmiddelen veroorzaken veel meer verslavingssymptomen dan andere. Dit omvat sterk bewerkte junkfood met veel suiker, vet of beide.
De beste manier om van een voedselverslaving af te komen, is door hulp te zoeken.
26. Doe een soort van cardio
Cardio doen - of het nu joggen, hardlopen, fietsen, powerwalken of wandelen is - is een geweldige manier om calorieën te verbranden en zowel de mentale als de fysieke gezondheid te verbeteren.
Van cardio is aangetoond dat het veel risicofactoren voor hartaandoeningen verbetert. Het kan ook helpen het lichaamsgewicht te verminderen.
Cardio lijkt bijzonder effectief te zijn in het verminderen van het gevaarlijke buikvet dat zich rond uw organen ophoopt en stofwisselingsziekten veroorzaakt.
27. Weerstandsoefeningen toevoegen
Verlies van spiermassa is een veelvoorkomende bijwerking van diëten.
Als je veel spieren verliest, gaat je lichaam minder calorieën verbranden dan voorheen.
Door regelmatig gewichten op te heffen, kun je dit verlies aan spiermassa voorkomen.
Als bijkomend voordeel zie je er ook veel beter uit en voel je je ook veel beter.
28. Gebruik wei-eiwit
De meeste mensen halen voldoende eiwitten uit voeding alleen. Voor degenen die dat niet doen, is het nemen van een whey-eiwitsupplement een effectieve manier om de eiwitinname te verhogen.
Eén onderzoek toont aan dat het vervangen van een deel van je calorieën door wei-eiwit kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies, terwijl het ook de droge spiermassa vergroot.
Voorgesteld voor u: Hoe 50 kg afvallen: 10 tips om het veilig te doen
Zorg ervoor dat je de ingrediëntenlijst leest, want sommige soorten zitten boordevol toegevoegde suiker en andere ongezonde toevoegingen.
29. Oefen bewust eten
Mindful eten is een methode die wordt gebruikt om het bewustzijn tijdens het eten te vergroten.
Het helpt je bewuste voedingskeuzes te maken en je bewust te worden van je honger- en verzadigingssignalen. Het helpt je dan om gezond te eten als reactie op die signalen.
Het is aangetoond dat mindful eten significante effecten heeft op het gewicht, het eetgedrag en de stress bij obese personen. Het is vooral nuttig tegen eetaanvallen en emotioneel eten.
Door bewuste voedingskeuzes te maken, je bewustzijn te vergroten en naar je lichaam te luisteren, zou gewichtsverlies op een natuurlijke en gemakkelijke manier moeten volgen.
30. Focus op het veranderen van je levensstijl
Diëten is een van die dingen die op de lange termijn bijna altijd mislukken. In feite hebben mensen die "dieet" de neiging om in de loop van de tijd meer aan te komen.
In plaats van je alleen te concentreren op afvallen, maak er dan een primair doel van om je lichaam te voeden met gezonde voeding en voedingsstoffen.
Eet om een gezonder, gelukkiger en fitter persoon te worden - niet alleen om af te vallen.
