Es gibt viele schlechte Informationen zum Abnehmen im Internet.
Vieles von dem, was empfohlen wird, ist bestenfalls fragwürdig und basiert nicht auf tatsächlicher Wissenschaft.
Es haben sich jedoch mehrere natürliche Methoden als wirksam erwiesen.
Hier sind 30 einfache Möglichkeiten, um auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren.
1. Fügen Sie Ihrer Ernährung Protein hinzu
Wenn es um Gewichtsverlust geht, Protein ist der König der Nährstoffe.
Dein Körper verbrennt Kalorien, wenn er das von dir aufgenommene Protein verdaut und metabolisiert, daher kann eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel um bis zu 80–100 Kalorien pro Tag ankurbeln.
Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu führen, dass Sie sich satt fühlen und Ihren Appetit reduzieren. Einige Studien zeigen, dass Menschen bei einer proteinreichen Ernährung über 400 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen.
Sogar etwas so Einfaches wie ein proteinreiches Frühstück (wie Eier) kann eine starke Wirkung haben.
2. Essen Sie ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat
Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um gesünder zu werden, besteht darin, Ihre Ernährung auf Vollwertkost mit einer einzigen Zutat zu basieren.
Auf diese Weise eliminieren Sie die überwiegende Mehrheit von zugesetztem Zucker, zugesetztem Fett und verarbeiteten Lebensmitteln.
Die meisten Vollwertkost sind von Natur aus sehr sättigend, was es viel einfacher macht, gesunde Kaloriengrenzen einzuhalten.
Darüber hinaus versorgt der Verzehr von Vollwertkost Ihren Körper mit den vielen essentiellen Nährstoffen, die er benötigt, um richtig zu funktionieren.
Gewichtsverlust folgt oft als natürliche Nebenwirkung des Verzehrs von Vollwertkost.
3. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise viel zugesetzten Zucker, zugesetzte Fette und Kalorien.
Darüber hinaus sind verarbeitete Lebensmittel so konzipiert, dass Sie so viel wie möglich essen. Sie verursachen viel eher süchtig machendes Essen als unverarbeitete Lebensmittel.
4. Besorge dir gesunde Lebensmittel und Snacks
Studien haben gezeigt, dass die Lebensmittel, die Sie zu Hause aufbewahren, das Gewicht und das Essverhalten stark beeinflussen.
Indem Sie immer gesunde Lebensmittel zur Verfügung haben, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie oder andere Familienmitglieder ungesund essen.
Viele gesunde und natürliche Snacks lassen sich einfach zubereiten und unterwegs mitnehmen.
Dazu gehören Joghurt, ganze Früchte, Nüsse, Karotten und hartgekochte Eier.
5. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker
Essen viel zugesetzter Zucker ist mit einigen der weltweit führenden Krankheiten verbunden, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs.
Im Durchschnitt essen Amerikaner jeden Tag etwa 15 Teelöffel zugesetzten Zucker. Diese Menge ist normalerweise in verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt, sodass Sie möglicherweise viel Zucker zu sich nehmen, ohne es zu merken.
Da Zucker in Zutatenlisten viele Namen hat, kann es sehr schwierig sein herauszufinden, wie viel Zucker ein Produkt enthält.
Die Minimierung der Aufnahme von zugesetztem Zucker ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verbessern.
6. Wasser trinken
Die Behauptung, dass Trinkwasser beim Abnehmen helfen kann, ist wahr.
Wenn Sie 0,5 Liter Wasser trinken, können Sie Ihre Kalorienverbrennung eine Stunde lang um 24–30 % erhöhen.
Auch das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führen, insbesondere bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen.
Wasser eignet sich besonders gut zum Abnehmen, wenn es andere kalorien- und zuckerreiche Getränke ersetzt.
7. (ungesüßten) Kaffee trinken
Zum Glück merken die Leute das Kaffee ist ein gesundes Getränk das mit Antioxidantien und anderen nützlichen Verbindungen beladen ist.
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Kaffeetrinken kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es das Energieniveau und die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht.
Koffeinhaltiger Kaffee kann Ihren Stoffwechsel um 3–11% ankurbeln und Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um satte 23–50 . reduzieren%.
Darüber hinaus ist schwarzer Kaffee sehr förderlich für die Gewichtsabnahme, da er Sie satt machen kann, aber fast keine Kalorien enthält.
8. Ergänzung mit Glucomannan
Glucomannan ist eine von mehreren Tabletten zur Gewichtsabnahme, die nachweislich wirksam sind.
Dieser wasserlösliche, natürliche Ballaststoff stammt aus den Wurzeln der Konjak-Pflanze, auch Elefanten-Yam genannt.
Glucomannan ist kalorienarm, nimmt Platz im Magen ein und verzögert die Magenentleerung. Es reduziert auch die Aufnahme von Protein und Fett und nährt die nützlichen Darmbakterien.
Es wird angenommen, dass seine außergewöhnliche Fähigkeit, Wasser zu absorbieren, das ist, was es zur Gewichtsreduktion so effektiv macht. Eine Kapsel kann ein ganzes Glas Wasser in Gel verwandeln.
9. Vermeiden Sie flüssige Kalorien
Flüssige Kalorien stammen aus Getränken wie zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken, Fruchtsäften, Schokoladenmilch und Energy-Drinks.
Diese Getränke sind in mehrfacher Hinsicht gesundheitsschädlich, einschließlich eines erhöhten Risikos für Fettleibigkeit. Eine Studie zeigte einen drastischen Anstieg des Fettleibigkeitsrisikos bei Kindern um 60 % für jede tägliche Portion eines zuckergesüßten Getränks.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Ihr Gehirn flüssige Kalorien nicht auf die gleiche Weise registriert wie feste Kalorien, so dass Sie diese Kalorien am Ende zu allem anderen hinzufügen, was Sie essen.
10. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten
Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, denen die meisten nützlichen Nährstoffe und Ballaststoffe entfernt wurden.
Der Raffinationsprozess hinterlässt nur leicht verdauliche Kohlenhydrate, die das Risiko von Überernährung und Krankheiten erhöhen können.
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Die wichtigsten Nahrungsquellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißmehl, Weißbrot, weißer Reis, Limonaden, Gebäck, Snacks, Süßigkeiten, Nudeln, Frühstückszerealien und Zuckerzusatz.
11. Zwischendurch schnell
Intermittierende Fasten ist ein Essmuster, das zwischen Fasten- und Essenszeiten wechselt.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten für das intermittierende Fasten, darunter die 5:2-Diät, die 16:8-Methode, und die Eat-Stop-Eat-Methode.
Im Allgemeinen führen diese Methoden dazu, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne dass Sie während der Essensphasen bewusst Kalorien einschränken müssen. Dies sollte zu Gewichtsverlust führen, sowie zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile.
12. Trinken Sie (ungesüßten) grünen Tee
Grüner Tee ist ein natürliches Getränk, das mit Antioxidantien beladen ist.
Trinken Grüner Tee ist mit vielen Vorteilen verbunden, wie erhöhte Fettverbrennung und Gewichtsverlust.
Grüner Tee kann den Energieverbrauch um 4% erhöhen und die selektive Fettverbrennung um bis zu 17% steigern, insbesondere schädliches Bauchfett.
Matcha-Grüntee ist eine Sorte von pulverisiertem Grüntee, die möglicherweise noch stärkere gesundheitliche Vorteile hat als normaler grüner Tee.
13. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind äußerst gesunde, abnehmfreundliche Lebensmittel.
Sie sind nicht nur reich an Wasser, Nährstoffen und Ballaststoffen, sondern haben normalerweise auch eine sehr geringe Energiedichte. Dadurch ist es möglich, große Portionen zu sich zu nehmen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, tendenziell weniger wiegen.
14. Ab und zu Kalorien zählen
Es ist sehr hilfreich, sich beim Abnehmen bewusst zu sein, was man isst.
Dazu gibt es mehrere effektive Möglichkeiten, darunter Kalorien zu zählen, ein Ernährungstagebuch zu führen oder Fotos von dem zu machen, was man isst.
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Probiere Food Journaling aus oder verwende eine App, um deine Kalorien zu tracken.
15. Verwenden Sie kleinere Teller
Einige Studien haben gezeigt, dass die Verwendung kleinerer Teller Ihnen hilft, weniger zu essen, da dies die Sicht auf die Portionsgrößen ändert.
Die Leute scheinen ihre Teller unabhängig von der Tellergröße gleich zu füllen, sodass sie am Ende mehr Essen auf größere Teller legen als auf kleinere.
Die Verwendung kleinerer Teller reduziert die Menge an Essen, die Sie essen, während Sie das Gefühl haben, mehr gegessen zu haben.
16. Versuchen Sie eine kohlenhydratarme Diät
Viele Studien haben gezeigt, dass Low-Carb-Diäten sind sehr effektiv zum Abnehmen.
Die Begrenzung von Kohlenhydraten und der Verzehr von mehr Fett und Protein reduziert Ihren Appetit und hilft Ihnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Dies kann zu einem bis zu dreimal höheren Gewichtsverlust führen als bei einer fettarmen Standarddiät.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann auch viele Risikofaktoren für Krankheiten verbessern.
17. Essen Sie langsamer
Wenn du zu schnell isst, isst du möglicherweise viel zu viele Kalorien, bevor dein Körper überhaupt merkt, dass du satt bist.
Schnellere Esser werden viel häufiger fettleibig als diejenigen, die langsamer essen.
Langsameres Kauen kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und die Produktion von Hormonen zu erhöhen, die mit dem Gewichtsverlust verbunden sind.
18. Ersetze etwas Fett durch Kokosöl
Kokosöl ist reich an Fetten, die als mittelkettige Triglyceride bezeichnet werden und anders als andere Fette verstoffwechselt werden.
Studien zeigen, dass sie deinen Stoffwechsel leicht ankurbeln und dir dabei helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Kokosöl kann besonders hilfreich sein bei Reduzierung von schädlichem Bauchfett.
Beachten Sie, dass dies nicht bedeutet, dass Sie dieses Fett zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, sondern einfach einige Ihrer anderen Fettquellen durch Kokosöl ersetzen.
19. Fügen Sie Ihrer Ernährung Eier hinzu
Eier sind das ultimative Lebensmittel zum Abnehmen. Sie sind billig, kalorienarm, proteinreich und voller Nährstoffe.
Es hat sich gezeigt, dass proteinreiche Lebensmittel den Appetit reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern, im Vergleich zu Lebensmitteln, die weniger Protein enthalten.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Eiern zum Frühstück über einen Zeitraum von 8 Wochen bis zu 65 % mehr Gewichtsverlust verursachen als der Verzehr von Bagels zum Frühstück. Es kann Ihnen auch helfen, den Rest des Tages weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
20. Würze deine Mahlzeiten
Chilischoten und Jalapenos enthalten eine Verbindung namens Capsaicin, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung steigern kann.
Capsaicin kann auch den Appetit und die Kalorienaufnahme reduzieren.
21. Nehmen Sie Probiotika ein
Probiotika sind lebende Bakterien, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile haben. Sie können die Gesundheit des Verdauungssystems und des Herzens verbessern und können sogar beim Abnehmen helfen.
Studien haben gezeigt, dass übergewichtige und adipöse Menschen dazu neigen, andere Darmbakterien zu haben als normalgewichtige Menschen, was das Gewicht beeinflussen kann.
Probiotika können helfen, gesunde Darmbakterien zu regulieren. Sie können auch die Aufnahme von Nahrungsfett blockieren und gleichzeitig Appetit und Entzündungen reduzieren.
Von allen probiotischen Bakterien zeigt Lactobacillus gasseri die vielversprechendsten Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme.
22. Holen Sie sich genug Schlaf
Ausreichend Schlaf ist unglaublich wichtig für die Gewichtsabnahme und um eine zukünftige Gewichtszunahme zu verhindern.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Schlafmangel bis zu 55% häufiger fettleibig werden als Menschen, die genug Schlaf bekommen. Bei Kindern ist diese Zahl noch höher.
Dies liegt zum Teil daran, dass Schlafentzug die täglichen Schwankungen der Appetithormone stört, was zu einer schlechten Appetitregulation führt.
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23. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffreiche Lebensmittel kann beim abnehmen helfen.
Lebensmittel, die wasserlösliche Ballaststoffe enthalten, können besonders hilfreich sein, da diese Art von Ballaststoffen das Sättigungsgefühl steigern können.
Ballaststoffe können die Magenentleerung verzögern, den Magen erweitern und die Freisetzung von Sättigungshormonen fördern.
Letztendlich essen wir dadurch weniger natürlich, ohne darüber nachdenken zu müssen.
Darüber hinaus können viele Arten von Ballaststoffen freundliche Darmbakterien ernähren. Gesunde Darmbakterien werden mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Ballaststoffzufuhr schrittweise erhöhen, um Bauchbeschwerden wie Blähungen, Krämpfe und Durchfall zu vermeiden.
24. Zähneputzen nach dem Essen
Viele Menschen putzen ihre Zähne nach dem Essen oder verwenden Zahnseide, was dazu beitragen kann, das Verlangen nach Snacks oder Essen zwischen den Mahlzeiten einzuschränken.
Dies liegt daran, dass viele Menschen nach dem Zähneputzen keine Lust auf Essen haben. Außerdem kann es dazu führen, dass das Essen schlecht schmeckt.
Wenn Sie nach dem Essen bürsten oder Mundwasser verwenden, sind Sie daher möglicherweise weniger versucht, einen unnötigen Snack zu sich zu nehmen.
25. Bekämpfe deine Esssucht
Nahrungssucht beinhaltet überwältigende Heißhungerattacken und Veränderungen in der Chemie deines Gehirns, die es schwieriger machen, bestimmten Nahrungsmitteln zu widerstehen.
Dies ist für viele Menschen eine der Hauptursachen für übermäßiges Essen und betrifft einen erheblichen Teil der Bevölkerung. Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Studie aus dem Jahr 2014, dass fast 20 % der Menschen die Kriterien für eine Esssucht erfüllten.
Manche Lebensmittel verursachen mit größerer Wahrscheinlichkeit Suchtsymptome als andere. Dazu gehören stark verarbeitete Junkfoods, die viel Zucker, Fett oder beides enthalten.
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Der beste Weg, um die Essenssucht zu überwinden, ist, sich Hilfe zu suchen.
26. Mache eine Art Cardio
Cardiotraining – sei es Joggen, Laufen, Radfahren, Power Walking oder Wandern – ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und sowohl die geistige als auch die körperliche Gesundheit zu verbessern.
Cardio verbessert nachweislich viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Es kann auch helfen, das Körpergewicht zu reduzieren.
Cardio scheint besonders effektiv zu sein, um das gefährliche Bauchfett zu reduzieren, das sich um Ihre Organe ansammelt und Stoffwechselerkrankungen verursacht.
27. Widerstandsübungen hinzufügen
Der Verlust von Muskelmasse ist eine häufige Nebenwirkung von Diäten.
Wenn Sie viel Muskelmasse verlieren, wird Ihr Körper weniger Kalorien verbrennen als zuvor.
Indem Sie regelmäßig Gewichte heben, können Sie diesen Verlust an Muskelmasse verhindern.
Als zusätzlichen Vorteil sehen Sie auch viel besser aus und fühlen sich auch besser an.
28. Verwenden Sie Molkenprotein
Die meisten Menschen bekommen allein durch die Ernährung genug Protein. Für diejenigen, die dies nicht tun, ist die Einnahme eines Molkenprotein-Ergänzungsmittels eine effektive Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern.
Eine Studie zeigt, dass das Ersetzen eines Teils Ihrer Kalorien durch Molkenprotein zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen und gleichzeitig die fettfreie Muskelmasse erhöhen kann.
Achten Sie nur darauf, die Zutatenliste zu lesen, da einige Sorten mit zugesetztem Zucker und anderen ungesunden Zusatzstoffen beladen sind.
29. Übe achtsames Essen
Achtsames Essen ist eine Methode, um das Bewusstsein beim Essen zu steigern.
Es hilft Ihnen, eine bewusste Lebensmittelauswahl zu treffen und ein Bewusstsein für Ihre Hunger- und Sättigungssignale zu entwickeln. Es hilft Ihnen dann, sich als Reaktion auf diese Hinweise gesund zu ernähren.
Es hat sich gezeigt, dass achtsames Essen signifikante Auswirkungen auf Gewicht, Essverhalten und Stress bei übergewichtigen Personen hat. Es ist besonders hilfreich gegen Essattacken und emotionales Essen.
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Indem Sie bewusste Lebensmittelentscheidungen treffen, Ihr Bewusstsein stärken und auf Ihren Körper hören, sollte die Gewichtsabnahme auf natürliche und einfache Weise erfolgen.
30. Konzentriere dich darauf, deinen Lebensstil zu ändern
Diäten gehören zu den Dingen, die auf Dauer fast immer scheitern. Tatsächlich neigen Menschen, die eine Diät machen, dazu, mit der Zeit mehr an Gewicht zuzunehmen.
Anstatt sich nur auf das Abnehmen zu konzentrieren, solltest du es dir zum Hauptziel machen, deinen Körper mit gesunden Lebensmitteln und Nährstoffen zu versorgen.
Essen Sie, um gesünder, glücklicher und fitter zu werden – nicht nur, um Gewicht zu verlieren.
