Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde.
Veel hele voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten zijn ongelooflijk gezond en voedzaam.
Aan de andere kant zijn bij geraffineerde of eenvoudige koolhydraten de meeste voedingsstoffen en vezels verwijderd.
Het eten van geraffineerde koolhydraten is gekoppeld aan een drastisch verhoogd risico op vele ziekten, waaronder obesitas, hartziekten en diabetes type 2.
Bijna elke voedingsdeskundige is het erover eens dat geraffineerde koolhydraten beperkt moeten worden.
Toch zijn ze in veel landen nog steeds de primaire bron van voedingskoolhydraten.
Dit artikel legt uit wat geraffineerde koolhydraten zijn en waarom ze je gezondheid schaden.
Wat zijn geraffineerde koolhydraten?
Geraffineerde koolhydraten zijn ook bekend als eenvoudige koolhydraten of bewerkte koolhydraten.
Er zijn twee hoofdtypen:
- Suikers: Geraffineerde en bewerkte suikers, zoals sucrose (tafelsuiker), hoge fructose maïssiroop en agavesiroop.
- geraffineerde granen: Deze hebben de vezelrijke en voedzame delen verwijderd. De belangrijkste bron is wit meel van geraffineerde tarwe.
Geraffineerde koolhydraten zijn ontdaan van bijna alle vezels, vitaminen en mineralen. Daarom kunnen ze beschouwd worden als “lege” calorieën.
Ze worden ook snel verteerd en hebben een hoge glycemische index. Dit betekent dat ze leiden tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel en insuline na de maaltijd.
Het eten van voedsel met een hoge glycemische index wordt in verband gebracht met overeten en een verhoogd risico op veel ziekten.
Helaas maken suikers en geraffineerde granen in veel landen een zeer groot deel uit van de totale koolhydraatinname.
De voornaamste voedingsbronnen van geraffineerde koolhydraten zijn wit meel, wit brood, witte rijst, gebak, frisdrank, snacks, pasta, snoep, ontbijtgranen en toegevoegde suikers.
Ze worden ook toegevoegd aan allerlei bewerkte voedingsmiddelen.
Samenvatting: Geraffineerde koolhydraten omvatten vooral suikers en bewerkte granen. Het zijn lege calorieën en leiden tot snelle bloedsuiker- en insulinepieken.
Geraffineerde granen bevatten veel minder vezels en micronutriënten
Volle granen zijn zeer rijk aan voedingsvezels.
Ze bestaan uit drie hoofdonderdelen:
- Bran: De harde buitenste laag die vezels, mineralen en antioxidanten bevat.
- Kiem: De voedingsrijke kern bevat koolhydraten, vet, eiwit, vitaminen, mineralen, antioxidanten en plantaardige bestanddelen.
- Endosperm: De middelste laag, die voornamelijk koolhydraten en kleine hoeveelheden eiwit bevat.
De zemelen en kiem zijn de meest voedzame delen van volle granen.
Ze bevatten grote hoeveelheden van vele voedingsstoffen, zoals vezels, B-vitaminen, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en selenium.
De zemelen en kiem worden tijdens het raffinageproces verwijderd, samen met alle voedingsstoffen die ze bevatten.
Hierdoor blijven er bijna geen vezels, vitaminen of mineralen over in geraffineerde granen. Het enige wat overblijft is snel verteerd zetmeel met kleine hoeveelheden eiwit.
Toch verrijken sommige producenten hun producten met synthetische vitaminen om het verlies aan voedingsstoffen te compenseren.
Over de vraag of synthetische vitaminen net zo goed zijn als natuurlijke vitaminen is lang gedebatteerd. De meeste mensen zullen het er echter over eens zijn dat je voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen halen altijd de beste keuze is.
Diëten met veel geraffineerde koolhydraten zijn meestal ook arm aan vezels. Vezelarme diëten zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op ziekten als hartziekten, obesitas, diabetes type 2, darmkanker en diverse spijsverteringsproblemen.
Voorgesteld voor u: Is rijst calorierijk of gewichtsverlies-vriendelijk?
Samenvatting: Als granen geraffineerd worden, worden bijna alle vezels, vitaminen en mineralen verwijderd. Sommige producenten verrijken hun producten na verwerking met synthetische vitaminen.
Geraffineerde koolhydraten kunnen aanzetten tot overeten en het risico op overgewicht vergroten
Een groot deel van de bevolking heeft overgewicht of obesitas. Het eten van te veel geraffineerde koolhydraten kan een van de belangrijkste boosdoeners zijn.
Omdat ze weinig vezels bevatten en snel verteerd worden, kan het eten van geraffineerde koolhydraten aanzienlijke schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit kan bijdragen tot overeten.
Dat komt omdat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index een kortstondige volheid bevorderen, die ongeveer een uur duurt. Anderzijds bevorderen voedingsmiddelen met een lage glycemische index een langdurig gevoel van volheid, dat ongeveer twee tot drie uur aanhoudt.
De bloedsuikerspiegel daalt ongeveer een uur of twee na het eten van een maaltijd met veel geraffineerde koolhydraten. Dit bevordert de honger en stimuleert delen van de hersenen die te maken hebben met beloning en verlangen.
Deze signalen doen je verlangen naar meer voedsel en staan erom bekend dat ze overeten veroorzaken.
Langetermijnstudies hebben ook aangetoond dat het eten van geraffineerde koolhydraten verband houdt met meer buikvet in de loop van vijf jaar.
Bovendien kunnen geraffineerde koolhydraten ontstekingen in het lichaam veroorzaken. Verschillende deskundigen hebben gespeculeerd dat dit een van de primaire voedingsoorzaken kan zijn van leptineresistentie en obesitas.
Samenvatting: Geraffineerde koolhydraten veroorzaken snelle pieken in de bloedsuiker- en insulinespiegel en geven je slechts korte tijd een vol gevoel. Dit wordt gevolgd door een daling van de bloedsuikerspiegel, honger en trek.
Geraffineerde koolhydraten kunnen het risico op hartziekten en diabetes type 2 verhogen
Hartziekten komen ongelooflijk vaak voor en zijn momenteel ’s werelds grootste moordenaar.
Voorgesteld voor u: Goede koolhydraten, slechte koolhydraten — Hoe maak je de juiste keuzes?
Diabetes type 2 is een andere veel voorkomende ziekte, waaraan wereldwijd ongeveer 300 miljoen mensen lijden.
Mensen met diabetes type 2 hebben een hoog risico op het ontwikkelen van hartziekten.
Studies tonen aan dat een hoge consumptie van geraffineerde koolhydraten verband houdt met insulineresistentie en een hoge bloedsuikerspiegel. Dit zijn enkele van de belangrijkste symptomen van diabetes type 2.
Geraffineerde koolhydraten verhogen ook het triglyceridengehalte in het bloed. Dit is een risicofactor voor zowel hartziekten als diabetes type 2.
Uit een onderzoek bij Chinese volwassenen bleek dat meer dan 85% van de totale koolhydraatinname afkomstig was van geraffineerde koolhydraten, voornamelijk witte rijst en geraffineerde tarweproducten.
Uit de studie bleek ook dat mensen die de meeste geraffineerde koolhydraten aten twee tot drie keer meer kans hadden op hartziekten dan degenen die de minste.
Samenvatting: Geraffineerde koolhydraten kunnen de triglyceriden in het bloed en de bloedsuikerspiegel verhogen en insulineresistentie veroorzaken. Dit zijn belangrijke risicofactoren voor hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Niet alle koolhydraten zijn slecht
Het eten van veel geraffineerde koolhydraten kan veel nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid. Niet alle koolhydraten zijn echter slecht.
Sommige koolhydraatrijke, hele voedingsmiddelen zijn ongelooflijk gezond. Dit zijn uitstekende bronnen van vezels, vitaminen, mineralen en heilzame plantenverbindingen.
Gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn groenten, fruit, peulvruchten, wortelgroenten en volle granen, zoals haver en gerst.
Tenzij je een koolhydraatbeperkt dieet volgt, is er geen reden om deze voedingsmiddelen te vermijden alleen omdat ze koolhydraten bevatten.
Hier is een lijst van 12 koolhydraatrijke voedingsmiddelen die ongelooflijk gezond zijn:
Samenvatting: Hele voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten zijn ongelooflijk gezond. Hieronder vallen groenten, fruit, peulvruchten, wortelgroenten en volle granen.
Samenvatting
Probeer voor een optimale gezondheid (en gewicht) het grootste deel van je koolhydraten te halen uit hele, uit één ingrediënt bestaande voedingsmiddelen.
Een voedingsmiddel met een lange lijst van ingrediënten is waarschijnlijk geen gezonde koolhydraatbron.
