Snakken naar voedsel is de grootste vijand van de dieter.
Dit zijn intense of oncontroleerbare verlangens naar specifieke voedingsmiddelen, sterker dan normale honger.
Het soort voedsel waar mensen naar verlangen is zeer variabel, maar het gaat vaak om bewerkt junkfood met veel suiker.
Cravings zijn een van de grootste redenen waarom mensen problemen hebben met afvallen en afblijven.
Hier zijn 11 eenvoudige manieren om ongezond eten en hunkeren naar suiker onder controle te houden of te stoppen.
1. Drink water
Dorst wordt vaak verward met honger of trek in voedsel.
Als je plotseling zin hebt in een bepaald voedingsmiddel, probeer dan een groot glas water te drinken en wacht een paar minuten. Je kunt merken dat het verlangen wegebt, omdat je lichaam gewoon dorst heeft.
Verder kan het drinken van veel water veel gezondheidsvoordelen hebben. Bij mensen van middelbare leeftijd en ouder kan water drinken voor de maaltijd hun eetlust verminderen en hen helpen gewicht te verliezen.
Samenvatting: Water drinken voor de maaltijd kan trek en eetlust verminderen en helpen bij het afvallen.
2. Eet meer eiwitten
Meer eiwitten eten kan je eetlust verminderen en voorkomen dat je te veel eet.
Het vermindert ook hunkeringen en helpt je langer een vol en verzadigd gevoel te hebben.
Een onderzoek onder tienermeisjes met overgewicht toonde aan dat het eten van een eiwitrijk ontbijt de trek aanzienlijk verminderde.
Een ander onderzoek bij mannen met overgewicht toonde aan dat het verhogen van de eiwitinname tot 25% van de calorieën de trek met 60% verminderde. Bovendien verminderde het verlangen om ’s avonds te snacken met 50%.
Samenvatting: Het verhogen van de eiwitinname kan de trek tot 60% verminderen en het verlangen om ’s nachts te snacken met 50 verminderen.%.
3. Neem afstand van de hunkering
Als je een hunkering voelt, probeer er dan afstand van te nemen.
Je kunt bijvoorbeeld een stevige wandeling maken of een douche nemen om je gedachten op iets anders te richten. Een verandering in gedachten en omgeving kan helpen de hunkering te stoppen.
Sommige studies hebben ook aangetoond dat kauwgom kan helpen de eetlust en het hunkeren te verminderen.
Samenvatting: Probeer afstand te nemen van het verlangen door kauwgom te kauwen, te wandelen of een douche te nemen.
4. Plan je maaltijden
Plan, indien mogelijk, je maaltijden voor de dag of de komende week.
Door al te weten wat je gaat eten, elimineer je de factor spontaniteit en onzekerheid.
Als je niet hoeft na te denken over wat je bij de volgende maaltijd moet eten, zul je minder in de verleiding komen en minder snel trek krijgen.
Samenvatting: Het plannen van je maaltijden voor de dag of de komende week elimineert spontaniteit en onzekerheid, die trek kunnen veroorzaken.
5. Vermijd extreem hongerig te worden
Honger is een van de grootste redenen waarom we trek ervaren.
Om te voorkomen dat je extreme honger krijgt, kan het een goed idee zijn om regelmatig te eten en gezonde snacks bij de hand te hebben.
Door voorbereid te zijn en lange periodes van honger te vermijden, kun je misschien voorkomen dat de hunkering zich überhaupt aandient.
Samenvatting: Honger is een grote reden voor trek. Vermijd extreme honger door altijd een gezond tussendoortje klaar te hebben staan.
6. Bestrijd stress
Stress kan het hunkeren naar voedsel opwekken en het eetgedrag beïnvloeden, vooral bij vrouwen.
Van vrouwen met stress is aangetoond dat ze aanzienlijk meer calorieën eten en meer trek hebben dan vrouwen zonder stress.
Bovendien verhoogt stress je bloedspiegel van cortisol, een hormoon dat ervoor kan zorgen dat je aankomt, vooral in de buikstreek.
Voorgesteld voor u: De 17 beste manieren om gewichtsverlies vol te houden
Probeer omgevingsstress te minimaliseren door te plannen, te mediteren en in het algemeen te vertragen.
Samenvatting: Stress kan trek, eten en gewichtstoename veroorzaken, vooral bij vrouwen.
7. Neem spinazie-extract
Spinazie-extract is een “nieuw” supplement op de markt, gemaakt van spinaziebladeren.
Het helpt de vetvertering te vertragen, waardoor de niveaus van hormonen die eetlust en honger verminderen, zoals GLP-1, toenemen.
Studies tonen aan dat het consumeren van 3,7-5 gram spinazie-extract de eetlust en de trek gedurende enkele uren kan verminderen.
Een onderzoek bij vrouwen met overgewicht toonde aan dat 5 gram spinazie-extract per dag het verlangen naar chocolade en suikerrijke voedingsmiddelen met maar liefst 87-95 verminderde.%.
Samenvatting: Spinazie-extract vertraagt de vetvertering en verhoogt de hormoonspiegels die eetlust en trek kunnen verminderen.
8. Zorg voor voldoende slaap
Je eetlust wordt grotendeels beïnvloed door hormonen die gedurende de dag schommelen.
Slaaptekort verstoort de schommelingen en kan leiden tot slechte eetlustregulatie en sterke hunkeringen.
Studies ondersteunen dit en tonen aan dat mensen met slaaptekort tot 55% meer kans hebben om zwaarlijvig te worden dan mensen die voldoende slapen.
Daarom is een goede nachtrust een van de krachtigste manieren om te voorkomen dat je trek krijgt.
Samenvatting: Slaaptekort kan de normale schommelingen in de eetlusthormonen verstoren, wat leidt tot hunkering en slechte eetlustcontrole.
9. Eet goede maaltijden
Honger en een gebrek aan belangrijke voedingsstoffen kunnen beide bepaalde hunkeringen veroorzaken.
Daarom is het belangrijk om tijdens de maaltijden goed te eten. Zo krijgt je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft, en krijg je niet meteen na het eten extreme honger.
Voorgesteld voor u: Hoe te stoppen met frisdrank drinken: Een complete gids
Als je behoefte hebt aan een tussendoortje, zorg er dan voor dat het iets gezonds is. Kies voor heel voedsel, zoals fruit, noten, groenten of zaden.
Samenvatting: Het eten van goede maaltijden helpt honger en trek voorkomen en zorgt ervoor dat je lichaam voedingsstoffen binnenkrijgt.
10. Ga niet met honger naar de supermarkt
Kruidenierswinkels zijn waarschijnlijk de slechtste plaatsen om te zijn als je honger of trek hebt.
Ten eerste geven ze je gemakkelijk toegang tot bijna elk voedsel dat je maar kunt bedenken. Ten tweede plaatsen supermarkten meestal de ongezondste levensmiddelen op ooghoogte.
De beste manier om hunkering in de winkel te voorkomen is alleen boodschappen te doen als je pas gegeten hebt. Ga nooit - nooit - met honger naar de supermarkt.
Samenvatting: Eten voordat je naar de supermarkt gaat helpt het risico op ongewenste trek en impulsieve aankopen te verminderen.
11. Beoefen mindful eten
Mindful eten gaat over het beoefenen van mindfulness, een soort meditatie, met betrekking tot voedsel en eten.
Het leert je een bewustzijn te ontwikkelen van je eetgewoonten, emoties, honger, hunkeringen en lichamelijke sensaties.
Mindful eten leert je onderscheid te maken tussen hunkering en werkelijke fysieke honger. Het helpt je je reactie te kiezen in plaats van gedachteloos of impulsief te handelen.
Mindful eten houdt in dat je aanwezig bent, vertraagt en grondig kauwt. Het is ook belangrijk om afleiding zoals de tv of je smartphone te vermijden.
Uit een onderzoek van 6 weken bij eetbuieneters bleek dat mindful eten het aantal eetbuien terugbracht van 4 naar 1,5 per week. Het verminderde ook de ernst van elke eetbui.
Samenvatting: Mindful eten gaat over het herkennen van het verschil tussen hunkering en werkelijke honger, en helpt je om je antwoord te kiezen.
Samenvatting
Cravings zijn heel gewoon. Meer dan 50% van de mensen ervaart regelmatig hunkeringen.
Ze spelen een belangrijke rol bij gewichtstoename, voedselverslaving en eetbuien.
Bewustwording van je verlangens en hun triggers maakt het veel gemakkelijker ze te vermijden. Het maakt het ook veel gemakkelijker om gezond te eten en af te vallen.
Als je de tips op deze lijst volgt, zoals meer eiwitten eten, je maaltijden plannen en mindfulness beoefenen, kun je de volgende keer dat je trek krijgt misschien de leiding nemen.
