Ondanks de recente toename in populariteit, is vasten een praktijk die eeuwen teruggaat en een centrale rol speelt in veel culturen en religies.
Gedefinieerd als de onthouding van alle of sommige voedingsmiddelen of dranken gedurende een bepaalde periode, zijn er veel verschillende manieren van vasten.
Over het algemeen worden de meeste soorten vasten gedurende 24-72 uur uitgevoerd.
Intermitterend vasten, aan de andere kant, houdt in dat er tussen perioden van eten en vasten wordt gefietst, variërend van een paar uur tot een paar dagen per keer.
Van vasten is aangetoond dat het veel gezondheidsvoordelen heeft, van meer gewichtsverlies tot een betere hersenfunctie.
Hier zijn 8 gezondheidsvoordelen van vasten - ondersteund door de wetenschap.
1. Bevordert de controle van de bloedsuikerspiegel door de insulineresistentie te verminderen
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat vasten de bloedsuikerspiegel kan verbeteren, wat vooral nuttig kan zijn voor mensen met een risico op diabetes.
Een onderzoek bij 10 mensen met diabetes type 2 toonde aan dat kortdurend intermitterend vasten de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagde.
Ondertussen ontdekte een andere recensie dat beide intermitterend vasten en vasten om de andere dag waren even effectief als het beperken van de calorie-inname bij het verminderen van de insulineresistentie.
Het verminderen van de insulineresistentie kan de gevoeligheid van uw lichaam voor insuline verhogen, waardoor het glucose efficiënter van uw bloedbaan naar uw cellen kan transporteren.
In combinatie met de mogelijke bloedsuikerverlagende effecten van vasten, kan dit helpen uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor pieken en dalen in uw bloedsuikerspiegel worden voorkomen.
Houd er echter rekening mee dat sommige onderzoeken hebben aangetoond dat vasten de bloedsuikerspiegel verschillend kan beïnvloeden voor mannen en vrouwen.
Een kleine studie van drie weken toonde bijvoorbeeld aan dat vasten om de andere dag de bloedsuikerspiegel bij vrouwen verminderde, maar geen effect had bij mannen.
Samenvatting: Intermitterend vasten en vasten om de andere dag kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulineresistentie te verminderen, maar kunnen mannen en vrouwen anders beïnvloeden.
2. Bevordert een betere gezondheid door ontstekingen te bestrijden
Terwijl acute ontsteking een normaal immuunsysteem is dat wordt gebruikt om infecties te bestrijden, kan chronische ontsteking ernstige gevolgen hebben voor uw gezondheid.
Onderzoek toont aan dat ontstekingen betrokken kunnen zijn bij de ontwikkeling van chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, kanker en reumatoïde artritis.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat vasten kan helpen de ontstekingsniveaus te verminderen en een betere gezondheid te bevorderen.
Een studie bij 50 gezonde volwassenen toonde aan dat intermitterend vasten gedurende een maand de niveaus van ontstekingsmarkers significant verlaagde.
Een andere kleine studie ontdekte hetzelfde effect als mensen een maand lang 12 uur per dag vasten.
Bovendien bleek uit een dierstudie dat het volgen van een zeer caloriearm dieet om de effecten van vasten na te bootsen de ontstekingsniveaus verminderde en gunstig was bij de behandeling van multiple sclerose, een chronische ontstekingsaandoening.
Samenvatting: Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat vasten verschillende ontstekingsmarkers kan verminderen en nuttig kan zijn bij de behandeling van ontstekingsaandoeningen, zoals multiple sclerose.
3. Kan de gezondheid van het hart verbeteren door de bloeddruk, triglyceriden en cholesterolwaarden te verbeteren
Hartaandoeningen worden wereldwijd beschouwd als de belangrijkste doodsoorzaak, goed voor naar schatting 31,5% van de sterfgevallen wereldwijd.
Het veranderen van uw dieet en levensstijl is een van de meest effectieve manieren om uw risico op hartaandoeningen te verminderen.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het opnemen van vasten in uw routine vooral gunstig kan zijn als het gaat om de gezondheid van het hart.
Voorgesteld voor u: Intermittent fasting voor vrouwen: Een beginnersgids
Een kleine studie onthulde dat acht weken vasten om de andere dag de niveaus van "slecht" LDL-cholesterol en bloedtriglyceriden met respectievelijk 25% en 32% verlaagde.
Een ander onderzoek bij 110 zwaarlijvige volwassenen toonde aan dat drie weken vasten onder medisch toezicht de bloeddruk aanzienlijk verlaagde, evenals de niveaus van bloedtriglyceriden, totaal cholesterol en "slecht" LDL-cholesterol.
Bovendien associeerde een studie bij 4.629 mensen vasten met een lager risico op coronaire hartziekte, evenals een significant lager risico op diabetes, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen.
Samenvatting: Vasten is in verband gebracht met een lager risico op coronaire hartziekten en kan helpen de bloeddruk, triglyceriden en cholesterolwaarden te verlagen.
4. Kan de hersenfunctie stimuleren en neurodegeneratieve aandoeningen voorkomen
Hoewel onderzoek meestal beperkt is tot dieronderzoek, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat vasten een krachtig effect kan hebben op de gezondheid van de hersenen.
Een studie bij muizen toonde aan dat het beoefenen van intermitterend vasten gedurende 11 maanden zowel de hersenfunctie als de hersenstructuur verbeterde.
Andere dierstudies hebben gemeld dat vasten de gezondheid van de hersenen kan beschermen en de aanmaak van zenuwcellen kan verhogen om de cognitieve functie te helpen verbeteren.
Omdat vasten ook kan helpen bij het verlichten van ontstekingen, kan het ook helpen bij het voorkomen van neurodegeneratieve aandoeningen.
In het bijzonder suggereren studies bij dieren dat vasten kan beschermen tegen en de resultaten kan verbeteren voor aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson.
Er zijn echter meer studies nodig om de effecten van vasten op de hersenfunctie bij mensen te evalueren.
Samenvatting: Dierstudies tonen aan dat vasten de hersenfunctie kan verbeteren, de synthese van zenuwcellen kan verhogen en kan beschermen tegen neurodegeneratieve aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson.
5. Helpt bij het afvallen door de calorie-inname te beperken en het metabolisme te stimuleren
Veel lijners beginnen met vasten op zoek naar een snelle en gemakkelijke manier om een paar kilo af te vallen.
Voorgesteld voor u: Verhoogt intermitterend vasten je metabolisme?
Theoretisch zou het onthouden van alle of bepaalde voedingsmiddelen en dranken uw totale calorie-inname moeten verminderen, wat in de loop van de tijd kan leiden tot meer gewichtsverlies.
Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat vasten op korte termijn het metabolisme kan stimuleren door de niveaus van de neurotransmitter noradrenaline te verhogen, wat gewichtsverlies zou kunnen bevorderen.
Eén review toonde aan dat een hele dag vasten het lichaamsgewicht met maximaal 9% kon verminderen en het lichaamsvet aanzienlijk kon verminderen gedurende 12-24 weken.
Een andere beoordeling vond dat intermitterend vasten gedurende 3-12 weken even effectief was in het induceren van gewichtsverlies als continue caloriebeperking en een afname van het lichaamsgewicht en de vetmassa met respectievelijk tot 8% en 16%.
Bovendien bleek vasten effectiever te zijn dan caloriebeperking bij het verhogen van vetverlies en tegelijkertijd het behoud van spierweefsel.
Samenvatting: Vasten kan het metabolisme verhogen en spierweefsel helpen behouden om het lichaamsgewicht en lichaamsvet te verminderen.
6. Verhoogt de secretie van groeihormoon, wat van vitaal belang is voor groei, metabolisme, gewichtsverlies en spierkracht
Menselijk groeihormoon (HGH) is een type eiwithormoon dat centraal staat in veel aspecten van uw gezondheid.
Onderzoek toont aan dat dit belangrijke hormoon betrokken is bij groei, metabolisme, gewichtsverlies en spierkracht.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat vasten de HGH-spiegels op natuurlijke wijze kan verhogen.
Een studie bij 11 gezonde volwassenen toonde aan dat 24 uur vasten de HGH-waarden significant verhoogde.
Een andere kleine studie bij negen mannen vond dat vasten van slechts twee dagen leidde tot een 5-voudige toename van de HGH-productiesnelheid.
Bovendien kan vasten helpen om de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels gedurende de dag stabiel te houden, wat de HGH-spiegels verder kan optimaliseren, omdat uit sommige onderzoeken is gebleken dat het aanhouden van verhoogde insulinespiegels de HGH-spiegels kan verlagen.
Voorgesteld voor u: Intermitterend vasten: de ultieme beginnersgids
Samenvatting: Studies tonen aan dat vasten de niveaus van menselijk groeihormoon (HGH) kan verhogen, een belangrijk eiwithormoon dat een rol speelt bij groei, metabolisme, gewichtsverlies en spierkracht.
7. Kan veroudering vertragen en de levensduur verlengen;
Verschillende dierstudies hebben veelbelovende resultaten opgeleverd over de mogelijke levensduurverlengende effecten van vasten.
In één onderzoek vertoonden ratten die om de dag vastten een vertraagde veroudering en leefden ze 83% langer dan ratten die niet vasten.
Andere dierstudies hebben vergelijkbare bevindingen opgeleverd, die melden dat vasten effectief kan zijn bij het verhogen van de levensduur en overlevingspercentages.
Het huidige onderzoek is echter nog steeds beperkt tot dierstudies. Verdere studies zijn nodig om te begrijpen hoe vasten de levensduur en veroudering bij mensen kan beïnvloeden.
Samenvatting: Dierstudies hebben aangetoond dat vasten veroudering kan vertragen en de levensduur kan verlengen, maar menselijk onderzoek ontbreekt nog.
8. Kan helpen bij kankerpreventie en de effectiviteit van chemotherapie verhogen
Dier- en reageerbuisstudies geven aan dat vasten gunstig kan zijn voor de behandeling en preventie van kanker.
Een onderzoek bij ratten wees uit dat vasten om de dag de tumorvorming hielp blokkeren.
Evenzo toonde een reageerbuisstudie aan dat het blootstellen van kankercellen aan verschillende vastencycli even effectief was als chemotherapie bij het vertragen van de tumorgroei en de effectiviteit van chemotherapiemedicijnen op kankervorming verhoogde.
Helaas is het meeste onderzoek beperkt tot de effecten van vasten op kankervorming bij dieren en cellen.
Ondanks deze veelbelovende bevindingen zijn aanvullende studies nodig om te kijken hoe vasten de ontwikkeling en behandeling van kanker bij mensen kan beïnvloeden.
Samenvatting: Sommige dier- en reageerbuisstudies suggereren dat vasten de ontwikkeling van tumoren kan blokkeren en de effectiviteit van chemotherapie kan verhogen.
Hoe te beginnen met vasten?
Er zijn veel verschillende soorten vasten, waardoor het gemakkelijk is om een methode te vinden die bij jouw levensstijl past.
Hier zijn enkele van de meest voorkomende soorten vasten:
- Water vasten: Betreft het drinken van alleen water voor een bepaalde tijd.
- Sap vasten: Betreft alleen het drinken van groente- of vruchtensap voor een bepaalde periode.
- Intermitterend vasten: de inname wordt gedurende enkele uren tot een paar dagen per keer gedeeltelijk of volledig beperkt en op andere dagen wordt een normaal dieet hervat.
- Gedeeltelijk vasten: bepaalde voedingsmiddelen of dranken zoals bewerkte voedingsmiddelen, dierlijke producten of cafeïne worden gedurende een bepaalde periode uit het dieet verwijderd.
- Caloriebeperking: Calorieën zijn beperkt voor een paar dagen per week.
Binnen deze categorieën zijn ook meer specifieke soorten vasten.
Zo kan intermitterend vasten worden onderverdeeld in subcategorieën, zoals vasten om de andere dag, waarbij om de dag wordt gegeten, of tijdgebonden voeding, wat inhoudt dat de inname wordt beperkt tot slechts een paar uur per dag.
Om te beginnen, probeer te experimenteren met verschillende soorten vasten om te ontdekken wat het beste voor jou werkt.
Samenvatting: Er zijn veel verschillende manieren om vasten te beoefenen, waardoor het gemakkelijk is om een methode te vinden die in vrijwel elke levensstijl past. Experimenteer met verschillende soorten om te vinden wat het beste voor u werkt.
Veiligheid en bijwerkingen
Ondanks de lange lijst met mogelijke gezondheidsvoordelen die samenhangen met vasten, is het misschien niet voor iedereen geschikt.
Als u lijdt aan diabetes of een lage bloedsuikerspiegel, kan vasten leiden tot pieken en dalen in uw bloedsuikerspiegel, wat gevaarlijk kan zijn.
Het is het beste om eerst met uw arts te praten als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft of van plan bent langer dan 24 uur te vasten.
Bovendien wordt vasten over het algemeen niet aanbevolen zonder medisch toezicht voor oudere volwassenen, adolescenten of mensen met ondergewicht.
Als u besluit te proberen te vasten, zorg er dan voor dat u goed gehydrateerd blijft en uw dieet vult met voedzaam voedsel tijdens uw eetperiodes om de potentiële gezondheidsvoordelen te maximaliseren.
Voorgesteld voor u: De 14 beste manieren om snel vet te verbranden
Probeer daarnaast, als je voor langere periodes vast, intense fysieke activiteit te minimaliseren en voldoende rust te krijgen.
Samenvatting: Zorg ervoor dat u tijdens het vasten gehydrateerd blijft, voedzaam voedsel eet en voldoende rust krijgt. Het is het beste om uw arts te raadplegen voordat u gaat vasten als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft of van plan bent langer dan 24 uur te vasten.
Samenvatting
Vasten is een praktijk die is geassocieerd met een breed scala aan potentiële gezondheidsvoordelen. Dit omvat gewichtsverlies, evenals verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel, gezondheid van het hart, hersenfunctie en kankerpreventie.
Van vasten op water tot intermitterend vasten en caloriebeperking, veel verschillende soorten vasten passen bij bijna elke levensstijl.
In combinatie met een voedzaam dieet en een gezonde levensstijl, kan het opnemen van vasten in uw routine uw gezondheid ten goede komen.
