Gewichtsverlies is niet altijd gemakkelijk, en succes op de lange termijn vereist toewijding en doorzettingsvermogen.
Talloze supplementen en dieetplannen worden op de markt gebracht als effectieve afslankstrategieën, die beweren dingen gemakkelijker te maken.
Een daarvan heet glucomannan, een natuurlijke voedingsvezel die wordt gepromoot als een effectief supplement voor gewichtsverlies.
Dit artikel gaat gedetailleerd in op de wetenschap achter glucomannan en of het iets is dat u zou moeten nemen.
Inhoudsopgave
Wat is glucomannaan?
Glucomannan is een natuurlijke, in water oplosbare voedingsvezel die wordt gewonnen uit de wortels van de olifantenyam, ook bekend als konjac.
Het is verkrijgbaar als supplement, in drankmixen en wordt ook toegevoegd aan voedingsproducten, zoals pasta en bloem. Het is ook het hoofdingrediënt in shirataki-noedels.
Glucomannan omvat 40% van het droge gewicht van de olifantenyam, die oorspronkelijk uit Zuidoost-Azië komt. Het heeft een lange geschiedenis van gebruik in kruidenmengsels en traditionele voedingsmiddelen zoals tofu, noedels en konjac-gelei.
Het wordt niet alleen verkocht als voedingssupplement, maar wordt ook gebruikt als voedseladditief - een emulgator en verdikkingsmiddel aangeduid met het E-nummer E425-ii.
Glucomannan heeft een uitzonderlijk vermogen om water te absorberen en is een van de meest viskeuze voedingsvezels die bekend is.
Het absorbeert zoveel vloeistof dat een kleine hoeveelheid glucomannan toegevoegd aan een glas water de volledige inhoud in een gel verandert. Aangenomen wordt dat deze unieke eigenschappen de effecten ervan op gewichtsverlies.
Samenvatting: Glucomannan is een in water oplosbare voedingsvezel, gewonnen uit de wortels van de olifantenyam. Het heeft veel aandacht gekregen als supplement voor gewichtsverlies.
Hoe helpt glucomannan bij het afvallen?
Glucomannan is een in water oplosbaar dieet vezel.
Net als andere oplosbare vezels, wordt aangenomen dat het op verschillende manieren gewichtsverlies bevordert:
- Het is erg laag in calorieën.
- Het neemt ruimte in in uw maag en bevordert een vol gevoel (verzadiging), waardoor de voedselinname bij een volgende maaltijd wordt verminderd.
- Het vertraagt het ledigen van de maag, wat bijdraagt aan een verhoogde verzadiging.
- Net als andere oplosbare vezels vermindert het de opname van eiwitten en vetten.
Het voedt ook de vriendelijke bacteriën in je darm, die het veranderen in vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, waarvan is aangetoond dat het beschermt tegen vettoename in sommige dierstudies.
Het voeden van je darmbacteriën kan ook andere voordelen hebben. Sommige onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen veranderde darmbacteriën en lichaamsgewicht.
Glucomannan verschilt van de meeste andere oplosbare vezels, omdat het uitzonderlijk stroperig is, waardoor het bijzonder effectief is voor gewichtsverlies.
Samenvatting: Net als andere oplosbare vezels, absorbeert glucomannan water in uw maag en draagt het bij aan een vol gevoel. Bovendien kan het op andere manieren een verminderde calorie-inname en gewichtsverlies bevorderen.
Werkt glucomannan echt voor gewichtsverlies?
Verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben de effecten van glucomannan op gewichtsverlies bestudeerd. Dit soort onderzoeken zijn de gouden standaard voor wetenschappelijk onderzoek bij mensen.
In de grootste studie kregen 176 gezonde maar te zware mensen met een caloriebeperkt dieet willekeurig een glucomannansupplement of een placebo toegewezen.
Er werden drie verschillende glucomannansupplementen met verschillende doseringen getest. Sommige bevatten ook andere vezels.
Gewichtsverlies was significant groter bij degenen die glucomannaan kregen.
Verschillende andere onderzoeken zijn het met deze resultaten eens. Glucomannan veroorzaakte een bescheiden gewichtsverlies bij personen met overgewicht en obesitas bij regelmatige inname vóór een maaltijd.
Het is vooral effectief in combinatie met een gewichtsverlagend dieet.
Hetzelfde geldt voor alle afslankmethoden - ze werken het beste in combinatie.
Voorgesteld voor u: 30 eenvoudige manieren om op natuurlijke wijze af te vallen - ondersteund door de wetenschap
Samenvatting: Bij inname vóór de maaltijd kan glucomannan leiden tot bescheiden gewichtsverlies bij personen met overgewicht, voornamelijk door een vol gevoel te creëren en de calorie-inname te verminderen.
Andere gezondheidsvoordelen van glucomannaan
Naast het bevorderen van gewichtsverlies, kan glucomannan sommige risicofactoren voor hart- en vaatziekten verbeteren.
Volgens een systematische review van 14 onderzoeken kan glucomannan de:
- Totaal cholesterol met 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
- “Slecht” LDL-cholesterol met 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Triglyceriden met 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Nuchtere bloedsuikerspiegel met 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).
Het verlaagt voornamelijk het cholesterolgehalte in het bloed door de opname van cholesterol in uw darmen te verminderen.
Volgens dit onderzoek kan het toevoegen van glucomannan aan uw dieet uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes type 2 mogelijk verlagen.
Als in water oplosbare vezel is glucomannan ook met succes gebruikt om constipatie te behandelen.
Samenvatting: Glucomannan kan verschillende belangrijke risicofactoren voor hartziekten verbeteren, waaronder totaal cholesterol, "slecht" LDL-cholesterol, triglyceriden en nuchtere bloedsuikerspiegel.
Dosering en bijwerkingen van glucomannaan
Voor gewichtsverlies wordt een dosering van 1 gram, 3 keer per dag voldoende geacht.
Vermengd met water zet glucomannan uit en kan tot 50 keer zijn gewicht opnemen. Daarom is de aanbevolen dosering van glucomannan lager in vergelijking met andere vezelsupplementen.
Glucomannan heeft geen enkel effect op gewichtsverlies, tenzij het voor een maaltijd wordt ingenomen. Aanbevelingen voor timing variëren van 15 minuten tot 1 uur voor een maaltijd.
Glucomannan wordt goed verdragen en wordt over het algemeen als veilig beschouwd.
Als glucomannan echter uitzet voordat het de maag bereikt, kan dit leiden tot verstikking of verstopping van de keel en slokdarm, de buis die voedsel van uw mond naar uw maag verplaatst.
Voorgesteld voor u: Pectine: Voeding, soorten, gebruik en voordelen
Om dit te voorkomen, moet het worden weggespoeld met 1-2 glazen water of een andere vloeistof.
Sommige mensen kunnen milde bijwerkingen ervaren, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, zachte ontlasting of diarree, maar deze negatieve effecten komen soms voor.
Glucomannan kan ook de absorptie van orale medicatie zoals sulfonylureum, een diabetesmedicijn, verminderen. Dit kan worden voorkomen door de medicatie ten minste vier uur na of een uur voor inname van glucomannan in te nemen.
Samenvatting: Glucomannan wordt over het algemeen als veilig beschouwd. De aanbevolen dosering is 1 gram, 3 maal daags ingenomen met water. Zorg ervoor dat u het voor een maaltijd inneemt, omdat het anders geen invloed heeft op het gewichtsverlies.
Moet je glucomannan proberen?
Afgaande op het bewijs, is glucomannan een effectief supplement voor gewichtsverlies. Maar zoals bij elke strategie voor gewichtsverlies, werkt het niet op zichzelf.
De enige bekende manier om op de lange termijn af te vallen, is door een blijvende verandering in je levensstijl aan te brengen.
Glucomannan kan dat misschien gemakkelijker maken, maar het zal op zichzelf geen wonderen verrichten.
