Vezel is ongelooflijk belangrijk.
Het laat je maag onverteerd achter en komt terecht in je dikke darm, waar het vriendelijke darmbacteriën voedt, wat leidt tot verschillende gezondheidsvoordelen.
Bepaalde soorten vezels kunnen ook gewichtsverlies bevorderen, de bloedsuikerspiegel verlagen en constipatie bestrijden.
De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan om ongeveer 14 gram vezels te consumeren voor elke 1000 calorieën die je dagelijks consumeert. Dit vertaalt zich naar ongeveer 24 gram vezels voor vrouwen en 38 gram voor mannen.
Helaas haalt naar schatting 95% van de Amerikaanse volwassenen en kinderen de aanbevolen dagelijkse vezelinname niet. In Amerika wordt de gemiddelde dagelijkse vezelinname geschat op 16,2 gram.
Gelukkig is het relatief eenvoudig om je vezelinname te verhogen - integreer gewoon vezelrijk voedsel in je dieet.
Wat is vezels?
Vezel is een algemene term die van toepassing is op elk type koolhydraten dat je lichaam niet kan verteren. Het feit dat je lichaam geen vezels als brandstof gebruikt, maakt het niet minder waardevol voor je algehele gezondheid.
Voedingsvezels kunnen de volgende voordelen bieden als je het consumeert:
- Cholesterol verlagen. De aanwezigheid van vezels in het spijsverteringskanaal kan de opname van cholesterol door het lichaam helpen verminderen. Dit is met name het geval als u statines gebruikt, medicijnen om het cholesterol te verlagen, en vezelsupplementen zoals psylliumvezels gebruikt.
- Bevorderen van een gezond gewicht. Vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten bevatten doorgaans minder calorieën. Ook kan de aanwezigheid van vezels de spijsvertering in de maag vertragen, zodat u zich langer vol voelt.
- Bulk toevoegen aan het spijsverteringskanaal. Degenen die worstelen met constipatie of een over het algemeen traag spijsverteringskanaal, willen misschien vezels aan hun dieet toevoegen. Vezels voegen van nature massa toe aan het spijsverteringskanaal, omdat je lichaam het niet verteert. Dit stimuleert de darmen.
- Bevordering van de controle van de bloedsuikerspiegel. Het kan uw lichaam langer nodig hebben om vezelrijk voedsel af te breken. Dit helpt je om een consistentere bloedsuikerspiegel te behouden, wat vooral handig is voor mensen met diabetes.
- Het risico op gastro-intestinale kanker verminderen. Het eten van voldoende vezels kan beschermende effecten hebben tegen bepaalde soorten kanker, waaronder darmkanker. Hier zijn veel redenen voor, waaronder dat sommige soorten vezels, zoals de pectine in appels, antioxiderende eigenschappen kunnen hebben.
Vezel biedt veel gezondheidsvoordelen, maar het is belangrijk om vezelbevattend voedsel geleidelijk over een paar dagen op te nemen om nadelige effecten, zoals een opgeblazen gevoel en gas, te voorkomen.
Veel water drinken terwijl u uw vezelinname verhoogt, kan ook helpen om deze symptomen op afstand te houden.
Hier zijn 22 vezelrijke voedingsmiddelen die zowel gezond als bevredigend zijn.
1. Peren (3,1 gram)
De peer is een populaire vrucht die zowel lekker als voedzaam is. Het is een van de beste fruitbronnen van vezels.
Vezelgehalte: 5,5 gram in een middelgrote, rauwe peer, of 3,1 gram per 100 gram.
2. Aardbeien (2 gram)
Aardbeien zijn een heerlijke, gezonde optie die vers kan worden gegeten.
Interessant is dat ze ook tot de meest voedzame vruchten behoren die je kunt eten, met veel vitamine C, mangaan en verschillende krachtige antioxidanten. Probeer wat in deze banaan-aardbei-smoothie.
Vezelgehalte: 3 gram in 1 kopje verse aardbeien, of 2 gram per 100 gram.
3. Avocado (6,7 gram)
De avocado is een unieke vrucht. In plaats van veel koolhydraten, zit het boordevol gezonde vetten.
Avocado's bevatten veel vitamine C, kalium, magnesium, vitamine E en verschillende B-vitamines. Ze hebben ook tal van gezondheidsvoordelen. Probeer ze in een van deze heerlijke avocadorecepten.
Vezelgehalte: 10 gram in 1 kopje rauwe avocado, of 6,7 gram per 100 gram.
4. Appels (2,4 gram)
Appels behoren tot de lekkerste en meest bevredigende vruchten die je kunt eten. Ze bevatten ook relatief veel vezels.
We vinden ze vooral lekker in salades.
Vezelgehalte: 4,4 gram in een middelgrote, rauwe appel, of 2,4 gram per 100 gram.
Voorgesteld voor u: 50 voedingsmiddelen die supergezond zijn
5. Frambozen (6,5 gram)
Frambozen zijn zeer voedzaam met een zeer sterke smaak. Ze zitten boordevol vitamine C en mangaan.
Probeer wat in deze frambozen-dragondressing te mengen.
Vezelgehalte: Een kopje rauwe frambozen bevat 8 gram vezels of 6,5 gram per 100 gram.
6. Bananen (2,6 gram)
Bananen zijn een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium.
Een groene of onrijpe banaan bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid resistent zetmeel, een soort onverteerbaar koolhydraat dat functioneert als vezels. Probeer ze ook eens in een boterham met notenboter voor een vleugje eiwit.
Vezelgehalte: 3,1 gram in een middelgrote banaan, of 2,6 gram per 100 gram.
Ander vezelrijk fruit
- Bosbessen: 2,4 gram per portie van 100 gram
- Bramen: 5,3 gram per portie van 100 gram
7. Wortelen (2,8 gram)
De wortel is een knolgewas dat lekker, knapperig en zeer voedzaam is.
Het bevat veel vitamine K, vitamine B6, magnesium en bètacaroteen, een antioxidant die in je lichaam wordt omgezet in vitamine A.
Gooi wat in blokjes gesneden wortelen in je volgende groentesoep.
Vezelgehalte: 3,6 gram in 1 kop rauwe wortelen, of 2,8 gram per 100 gram.
8. Bieten (2,8 gram)
De biet, of rode biet, is een knolgewas dat rijk is aan verschillende belangrijke voedingsstoffen, zoals foliumzuur, ijzer, koper, mangaan en kalium.
Bieten zitten ook boordevol anorganische nitraten, voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze verschillende voordelen hebben met betrekking tot bloeddrukregulatie en trainingsprestaties.
Vezelgehalte: 3,8 gram per kopje rauwe bieten, of 2,8 gram per 100 gram.
9. Broccoli (2,6 gram)
Broccoli is een soort kruisbloemige groente en een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.
Het zit boordevol vitamine C, vitamine K, foliumzuur, B-vitamines, kalium, ijzer en mangaan en bevat antioxidanten en krachtige kankerbestrijdende voedingsstoffen.
Voorgesteld voor u: Top 20 voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oplosbare vezels
Broccoli bevat ook relatief veel eiwitten, vergeleken met de meeste groenten. We vinden het leuk om er een slaw van te maken voor verschillende doeleinden.
Vezelgehalte: 2,4 gram per kopje, of 2,6 gram per 100 gram.
10. Artisjok (5,4 gram)
De artisjok haalt niet vaak de krantenkoppen. Deze groente bevat echter veel voedingsstoffen en is een van 's werelds beste bronnen van vezels.
Wacht maar tot je ze geroosterd hebt geprobeerd.
Vezelgehalte: 6,9 gram in 1 ruwe bol of Franse artisjok, of 5,4 gram per 100 gram.
11. Spruitjes (3,8 gram)
De spruitjes zijn een kruisbloemige groente die verwant is aan broccoli.
Ze bevatten veel vitamine K, kalium, foliumzuur en krachtige kankerbestrijdende antioxidanten.
Probeer spruitjes geroosterd met appels en spek of besprenkeld met balsamicoazijn.
Vezelgehalte: 3,3 gram per kopje rauwe spruitjes, of 3,7 gram per 100 gram.
Andere vezelrijke groenten
Bijna alle groenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels. Andere opmerkelijke voorbeelden zijn:
- Boerenkool: 3,6 gram
- Spinazie: 2,2 gram
- Tomaten: 1,2 gram
Alle waarden zijn gegeven voor rauwe groenten.
12. Linzen (7,3 gram)
Linzen zijn erg goedkoop en behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen. Ze bevatten veel eiwitten en zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen.
Deze linzensoep is gekruid met komijn, koriander, kurkuma en kaneel.
Vezelgehalte: 13,1 gram per kop gekookte linzen, of 7,3 gram per 100 gram.
13. Kidneybonen (6,8 gram)
Kidneybonen zijn een populaire peulvrucht. Net als andere peulvruchten zitten ze boordevol plantaardig eiwit en verschillende voedingsstoffen.
Vezelgehalte: 12,2 gram per kop gekookte bonen, of 6,8 per 100 gram.
14. Spliterwten (8,3 gram)
Spliterwten worden gemaakt van de gedroogde, gespleten en gepelde zaden van erwten. Ze worden vaak gezien in spliterwtensoep na een vakantie met ham.
Vezelgehalte: 16,3 gram per kop gekookte spliterwten, of 8,3 gram per 100 gram.
Voorgesteld voor u: 44 gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen die ongelooflijk smaken
15. Kikkererwten (7 gram)
Kikkererwten is een ander type peulvrucht dat boordevol voedingsstoffen zit, waaronder mineralen en eiwitten.
Kikkererwten vormen de basis van hummus, een van de makkelijkste spreads om zelf te maken. Je kunt het op salades, groenten, volkoren toast en meer smeren.
Vezelgehalte: 12,5 gram per kop gekookte kikkererwten, of 7,6 per 100 gram.
Andere vezelrijke peulvruchten
De meeste peulvruchten bevatten veel eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen. Als ze goed zijn voorbereid, behoren ze tot 's werelds goedkoopste bronnen van hoogwaardige voeding.
Andere vezelrijke peulvruchten zijn onder meer:
- Gekookte zwarte bonen: 8,7 gram
- Gekookte edamame: 5,2 gram
- Gekookte limabonen: 7 gram
- Gebakken bonen: 5,5 gram
16. Quinoa (2,8 gram)
Quinoa is een pseudo-graan die de laatste jaren ongelooflijk populair is geworden onder gezondheidsbewuste mensen.
Het zit boordevol voedingsstoffen, waaronder eiwitten, magnesium, ijzer, zink, kalium en antioxidanten, om er maar een paar te noemen.
Vezelgehalte: 5,2 gram per kop gekookte quinoa, of 2,8 per 100 gram.
17. Haver (10,1 gram .)
Haver behoort tot de gezondste graanproducten ter wereld. Ze bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten.
Ze bevatten een krachtige oplosbare vezel, bètaglucaan genaamd, die grote gunstige effecten heeft op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.
Overnight oats zijn een nietje geworden voor makkelijke ontbijtideeën.
Vezelgehalte: 16,5 gram per kopje rauwe haver, of 10,1 gram per 100 gram.
18. Popcorn (14,4 gram .)
Als het je doel is om je vezelinname te verhogen, is popcorn misschien wel de beste snack die je kunt eten.
Luchtgeknalde popcorn is zeer vezelrijk, calorie voor calorie. Als u echter veel vet toevoegt, neemt de vezel-tot-calorieverhouding aanzienlijk af.
Vezelgehalte: 1,15 gram per kopje luchtgepofte popcorn, of 14,4 gram per 100 gram.
Andere vezelrijke granen
Bijna alle volle granen bevatten veel vezels.
19. Amandelen (13,3 gram)
Amandelen zijn een populair type boomnoot.
Ze bevatten veel voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, vitamine E, mangaan en magnesium. Amandelen kunnen ook worden verwerkt tot amandelmeel om te bakken met een dosis extra voedingsstoffen.
Vezelgehalte: 4 gram per 3 eetlepels, of 13,3 gram per 100 gram.
20. Chiazaad (34,4 gram .)
Chiazaadjes zijn kleine zwarte zaadjes die immens populair zijn in de natuurlijke gezondheidsgemeenschap.
Ze zijn zeer voedzaam en bevatten grote hoeveelheden magnesium, fosfor en calcium.
Chiazaad is misschien wel de beste bron van vezels ter wereld. Probeer ze gemengd in jam of wat zelfgemaakte mueslirepen.
Vezelgehalte: 9,75 gram per ounce gedroogde chiazaden, of 34,4 gram per 100 gram.
Andere vezelrijke noten en zaden
De meeste noten en zaden bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels. Voorbeelden zijn onder meer:
- Verse kokosnoot: 9 gram
- Pistachenoten: 10 gram
- Walnoten: 6,7 gram
- Zonnebloemzaden: 11,1 gram
- Pompoenpitten: 6,5 gram
Alle waarden zijn voor een portie van 100 gram.
21. Zoete aardappelen (2,5 gram)
De zoete aardappel is een populaire knol die zeer vullend is en een heerlijke zoete smaak heeft. Het bevat veel bètacaroteen, B-vitamines en verschillende mineralen.
Zoete aardappelen kunnen een lekkere broodvervanger of basis voor nacho's zijn.
Vezelgehalte: Een middelgrote gekookte zoete aardappel (zonder schil) heeft 3,8 gram vezels of 2,5 gram per 100 gram.
22. Pure chocolade (10,9 gram)
Donkere chocolade is misschien wel een van 's werelds lekkerste voedingsmiddelen.
Het bevat ook verrassend veel voedingsstoffen en een van de meest antioxidant- en voedingsrijke voedingsmiddelen ter wereld.
Zorg ervoor dat u pure chocolade kiest met een cacaogehalte van 70-95% of hoger en vermijd producten die vol zitten met toegevoegde suiker.
Vezelgehalte: 3,1 gram in een stuk van 70-85% cacao van 1 ons, of 10,9 gram per 100 gram.
Samenvatting
Vezel is een belangrijke voedingsstof die gewichtsverlies kan bevorderen, de bloedsuikerspiegel kan verlagen en constipatie kan bestrijden.
Voorgesteld voor u: 32 gezonde, caloriearme snackideeën
De meeste mensen halen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen niet.
Probeer een aantal van de bovenstaande voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen om uw vezelinname gemakkelijk te verhogen.
