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Di seguito è riportato un calcolatore di calorie scientifico semplice ma estremamente accurato, insieme a cinque suggerimenti basati su prove su come ridurre in modo sostenibile l'apporto calorico.
Inserisci i tuoi dati nella calcolatrice qui sotto per capire quante calorie dovresti mangiare al giorno per mantenere o perdere peso.
Il calcolatore si basa sull'equazione di Mifflin-St Jeor, una formula che numerosi studi hanno dimostrato essere un modo accurato per stimare il fabbisogno calorico.
Calcolatore e contatore di calorie
Inserisci i tuoi dati nella calcolatrice qui sotto per capire quante calorie dovresti mangiare al giorno per mantenere, perdere o aumentare di peso.
Quante calorie dovresti mangiare in media?
La risposta a questa domanda dipende da numerosi fattori, tra cui età, altezza, peso attuale, livello di attività e salute metabolica, tra molti altri.
Quando si cerca di perdere peso, una regola generale è quella di ridurre l'apporto calorico a 500 calorie in meno rispetto a quelle di cui il corpo ha bisogno per mantenere il peso attuale. Questo ti aiuterà a perdere circa 1 libbra (0,45 kg) di peso corporeo a settimana.
Di seguito sono riportati gli intervalli calorici medi che considerano questi fattori.
Donne
La donna media, moderatamente attiva di età compresa tra 26 e 50 anni ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere 1 libbra (0,45 kg) di peso a settimana.
Le donne che sono attive e camminano per più di 3 miglia al giorno dovranno consumare 2.200 calorie o più al giorno per mantenere il loro peso e almeno 1.700 calorie per perdere 1 libbra (0,45 kg) di peso a settimana.
Le giovani donne tra i 20 ei 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato. Richiedono circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
Le donne di età superiore ai 50 anni richiedono generalmente meno calorie. La donna media moderatamente attiva sopra i 50 anni ha bisogno di circa 1.800 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.300 calorie al giorno per perdere 1 libbra (0,45 kg) a settimana.
Queste stime non si applicano alle donne in gravidanza o che allattano, poiché hanno un fabbisogno calorico significativamente più elevato.
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Uomini
L'uomo medio, moderatamente attivo di età compresa tra 26 e 45 anni ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 2.100 calorie al giorno per perdere 1 libbra (0,45 kg) a settimana.
Gli uomini attivi che camminano per più di 3 miglia al giorno possono richiedere 2.800-3.000 calorie al giorno per mantenere il loro peso e 2.300-2.500 calorie al giorno per perdere 1 libbra (0,45 kg) di peso a settimana.
I giovani di età compresa tra 19 e 25 anni hanno un fabbisogno energetico maggiore. Richiedono una media di 2.800 calorie al giorno per mantenere il loro peso e fino a 3.000 se sono attivi. Per perdere 1 libbra (0,45 kg) a settimana, i giovani moderatamente attivi dovrebbero consumare 2,300-2,500 calorie al giorno.
Il fabbisogno energetico diminuisce con l'età degli uomini. Tra i 46 e i 65 anni, gli uomini moderatamente attivi hanno bisogno in media di 2.400 calorie al giorno. Dopo 66 anni, le calorie dell'uomo medio devono diminuire a circa 2.200 calorie al giorno.
Figli
I bambini hanno un fabbisogno calorico molto variabile in base alla loro età, taglia e livello di attività.
Mentre il bambino medio richiede 1.200-1.400 calorie al giorno, l'adolescente medio moderatamente attivo richiede 2.000-2.800 calorie al giorno. Gli adolescenti attivi richiedono ancora di più.
I bambini che crescono e si sviluppano normalmente e si impegnano in un'attività fisica regolare di solito non hanno bisogno di contare le calorie. Quando viene fornita loro una gamma di opzioni salutari per mangiare, la maggior parte dei bambini moderatamente attivi mangia naturalmente la quantità di cibo richiesta dal loro corpo.
Cosa sono le calorie?
Una caloria è un'unità che misura l'energia. Le calorie vengono solitamente utilizzate per misurare il contenuto energetico di alimenti e bevande. Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia ogni giorno.
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Come ridurre l'apporto calorico
Le calorie sono semplicemente una misura dell'energia. Per aumentare di peso, devi consumare più calorie di quelle che consumi. Al contrario, perdi peso se usi più calorie di quelle che consumi.
Detto questo, ridurre le calorie senza considerare quali cibi si mangia di solito non è un modo sostenibile per perdere peso. Ad esempio, la scelta di cibi più ricchi di nutrienti andrà a beneficio della tua salute più che optare per quelli poveri di nutrienti.
Anche se funziona per alcune persone, la maggior parte finisce per avere fame e alla fine torna alle vecchie abitudini.
Per questo motivo, si consiglia vivamente di apportare alcune altre modifiche permanenti per aiutarti a mantenere un deficit calorico a lungo termine, senza sentirti affamato.
È stato dimostrato che i seguenti cambiamenti alimentari e dello stile di vita basati sull'evidenza aiutano le persone a perdere peso.
1. Mangia più proteine
Quando si tratta di perdere peso, le proteine sono il re dei nutrienti.
Aggiungere proteine alla tua dieta è un modo semplice ed efficace per perdere peso con il minimo sforzo.
Gli studi dimostrano che le proteine aumentano il tasso metabolico e aiutano a frenare l'appetito.
Poiché le proteine richiedono energia per essere metabolizzate, una dieta ricca di proteine può aumentare il numero di calorie bruciate di 80-100 calorie al giorno.
Mangiare proteine ti aiuta a rimanere sazio più a lungo e può aiutarti a consumare meno calorie durante il giorno. Uno studio più vecchio ha mostrato che le persone che mangiavano il 30% delle calorie dalle proteine mangiavano 441 calorie in meno al giorno.
In altre parole, puoi aumentare il numero di calorie bruciate e diminuire il numero di calorie consumate semplicemente aggiungendo proteine alla tua dieta. Le proteine possono anche aiutare a combattere le voglie.
In uno studio del 2011, consumare il 25% delle calorie giornaliere da proteine ha ridotto i pensieri ossessivi sul cibo del 60%, così come il desiderio di fare uno spuntino a tarda notte di 50%.
Se vuoi perdere peso in modo sostenibile e con il minimo sforzo, considera di aumentare l'assunzione di proteine.
Potrebbe non solo aiutarti a perdere peso, ma anche prevenire o ridurre il recupero di peso.
Riepilogo: aumentare l'assunzione di proteine può aumentare il metabolismo, combattere le voglie e ridurre significativamente l'appetito. Questo può aiutarti a perdere peso e tenerlo spento.
2. Evita bibite zuccherate e succhi di frutta
Un altro cambiamento relativamente facile che puoi fare è eliminare le calorie dello zucchero liquido dalla tua dieta.
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Questo include bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero.
Il tuo cervello non registra le calorie liquide nello stesso modo in cui registra le calorie solide.
Per questo motivo, bere bibite zuccherate non fa compensare automaticamente il tuo cervello facendoti mangiare piccole quantità di altre cose.
Gli studi hanno dimostrato che le bevande zuccherate sono fortemente legate a un aumento del rischio di obesità, con uno studio sui bambini che mostra un aumento del rischio del 60% per ogni porzione giornaliera di una bevanda zuccherata.
Gli effetti dannosi dello zucchero vanno oltre l'aumento di peso. Può avere effetti negativi sulla salute metabolica e aumentare il rischio di molte malattie.
Mangiare frutta, che contiene anche fibre e altri importanti nutrienti, non è associato agli stessi effetti negativi del bere succhi di frutta o altre bevande zuccherate. Tuttavia, mangiare grandi quantità di zuccheri aggiunti e bevande zuccherate può danneggiare la tua salute in vari modi.
Non c'è bisogno fisiologico di queste bevande e i benefici a lungo termine di evitarle possono essere enormi.
Riepilogo: è importante evitare bibite zuccherate e succhi di frutta, poiché lo zucchero liquido è l'aspetto più ingrassante della dieta occidentale.
3. Bevi più acqua
Un trucco molto semplice per aumentare la perdita di peso è bere più acqua.
Gli studi hanno suggerito che l'acqua potabile può aumentare il numero di calorie bruciate fino a 90 minuti.
Bere circa otto bicchieri da 8 once (2 litri) di acqua al giorno può farti bruciare circa 96 calorie in più.
Tuttavia, studi recenti suggeriscono che l'acqua potabile potrebbe non aumentare il numero di calorie bruciate.
Il momento in cui bevi acqua potrebbe essere ancora più importante. Bere acqua subito prima dei pasti può aiutare a ridurre la fame e farti mangiare meno calorie.
In uno studio di 12 settimane, bere 0,5 litri d'acqua mezz'ora prima dei pasti ha fatto perdere il 44% di peso in più.
Se combinato con una dieta sana, bere più acqua, soprattutto prima dei pasti, sembra essere utile se hai bisogno di perdere peso.
Bere bevande contenenti caffeina, come caffè e tè verde, può anche aumentare leggermente il metabolismo, almeno a breve termine. Farlo è associato a perdere peso e tenerlo spento.
Riepilogo: alcuni studi hanno dimostrato che l'acqua potabile può aumentare il metabolismo. Berlo mezz'ora prima dei pasti può aiutarti a consumare meno calorie.
4. Esercizio e sollevamento pesi
Quando mangi meno calorie, il tuo corpo compensa risparmiando energia, facendoti bruciare meno calorie.
Ecco perché la restrizione calorica a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo.
Inoltre, può portare a una perdita di massa muscolare. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi questo può ridurre ulteriormente il metabolismo.
L'unica strategia comprovata per prevenire questo effetto è esercitare i muscoli sollevando pesi.
Questo è stato ripetutamente dimostrato per prevenire la perdita muscolare e impedire al metabolismo di rallentare durante la restrizione calorica a lungo termine.
Quando si cerca di perdere peso, è importante mantenere o rafforzare i muscoli oltre a perdere grasso.
Se non puoi andare in palestra, considera di fare esercizi a corpo libero, come flessioni, squat e addominali, a casa.
Anche fare un po' di cardio, tra cui camminare, nuotare o fare jogging, può essere importante, non necessariamente per la perdita di peso, ma per una salute ottimale e un benessere generale.
Inoltre, l'esercizio ha una varietà di altri benefici che vanno oltre la perdita di peso, come l'aumento della longevità e dei livelli di energia, un minor rischio di malattie e semplicemente sentirsi meglio ogni giorno.
Riepilogo: il sollevamento pesi è importante, poiché riduce la perdita muscolare e previene il rallentamento del metabolismo.
5. Riduci l'assunzione di carboidrati raffinati
Tagliare i carboidrati è un modo molto efficace per perdere peso, in quanto riduce l'appetito e ti fa mangiare meno calorie.
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Gli studi hanno dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati fino alla pienezza può farti perdere circa due o tre volte più peso rispetto a una dieta ipocalorica e povera di grassi.
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno molti altri benefici per la salute, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.
Eppure, non devi andare a basso contenuto di carboidrati. Assicurati semplicemente di mangiare fonti di carboidrati di qualità e ricche di fibre, concentrandoti su cibi integrali e con un solo ingrediente.
Se ti attieni a cibi integrali, l'esatta composizione della tua dieta diventa meno importante.
Riepilogo: tagliare i carboidrati può aiutare a perdere peso riducendo l'appetito e facendoti mangiare meno calorie.
Riepilogo
La quantità di calorie di cui hai bisogno al giorno dipende da se desideri mantenere, perdere o aumentare di peso, nonché da vari altri fattori, come sesso, età, altezza, peso attuale, livello di attività e salute metabolica.
Ridurre le calorie non significa morire di fame. Alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, tra cui esercizio fisico, idratazione adeguata e aumento dell'assunzione di proteine, possono aiutarti a perdere peso e sentirti soddisfatto.
