Kazalo sadržaja
Ispod je jednostavan, ali vrlo precizan znanstveni kalkulator kalorija, zajedno s pet savjeta utemeljenih na dokazima o tome kako održivo smanjiti unos kalorija.
Unesite svoje podatke u donji kalkulator kako biste saznali koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste održali ili smršavili.
Kalkulator se temelji na Mifflin-St Jeor-ovoj jednadžbi, formuli za koju su brojne studije pokazale da je točan način za procjenu kalorijskih potreba.
Kalkulator i brojač kalorija
Unesite svoje podatke u donji kalkulator kako biste utvrdili koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste održali, smršavili ili dobili na težini.
Koliko kalorija biste trebali u prosjeku pojesti?
Odgovor na ovo pitanje ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući vašu dob, visinu, trenutnu težinu, razinu aktivnosti i metaboličko zdravlje, između nekoliko drugih.
Kada pokušavate smršavjeti, opće je pravilo smanjiti unos kalorija na 500 manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za održavanje trenutne težine. To će vam pomoći da izgubite oko 1 kilogram (0,45 kg) tjelesne težine tjedno.
Ispod su prosječni rasponi kalorija koji uzimaju u obzir ove čimbenike.
Žene
Prosječna, umjereno aktivna žena u dobi od 26 do 50 godina treba jesti oko 2000 kalorija dnevno kako bi održala svoju težinu i 1500 kalorija dnevno kako bi izgubila 1 kilogram (0,45 kg) težine tjedno.
Žene koje su aktivne i hodaju više od 3 milje dnevno morat će unositi 2.200 kalorija ili više dnevno kako bi održale svoju težinu i najmanje 1.700 kalorija da bi izgubile 1 kilogram (0.45 kg) težine tjedno.
Mlade žene u ranim 20 -im imaju veće potrebe za kalorijama. Za održavanje tjelesne težine potrebno im je oko 2.200 kalorija dnevno.
Ženama starijim od 50 godina općenito je potrebno manje kalorija. Prosječno umjereno aktivnoj ženi starijoj od 50 godina potrebno je oko 1800 kalorija dnevno za održavanje tjelesne težine i 1300 kalorija dnevno za gubitak 1,4 kilograma (0,45 kg) tjedno.
Ove se procjene ne odnose na žene koje su trudne ili doje jer imaju znatno veće potrebe za kalorijama.
Muškarci
Prosječnom, umjereno aktivnom muškarcu u dobi od 26-45 godina potrebno je 2.600 kalorija dnevno za održavanje tjelesne težine i 2.100 kalorija dnevno za gubitak 1 (0,45 kg) kilograma tjedno.
Aktivnim muškarcima koji hodaju više od 3 milje dnevno može biti potrebno 2.800–3.000 kalorija dnevno za održavanje tjelesne težine i 2.300–2.500 kalorija dnevno za gubitak 0,45 kg tjelesne težine tjedno.
Mladići u dobi od 19-25 godina imaju veće potrebe za energijom. Za održavanje tjelesne težine potrebno im je u prosjeku 2800 kalorija dnevno, a do 3000 ako su aktivni. Da bi izgubili 1 kilogram (0,45 kg) tjedno, umjereno aktivni mladići trebali bi unositi 2.300-2.500 kalorija dnevno.
Predlaže se za vas: Kako vam proteini mogu pomoći da prirodno smršavite
Potrebe energije se smanjuju kako muškarci stare. U dobi od 46 do 65 godina, umjereno aktivni muškarci trebaju u prosjeku 2400 kalorija dnevno. Nakon 66 godina, prosječna kalorija čovjeka treba se smanjiti na oko 2.200 kalorija dnevno.
Djeca
Djeca imaju različite potrebe za kalorijama ovisno o njihovoj dobi, veličini i razini aktivnosti.
Dok prosječnom djetetu potrebno 1.200–1400 kalorija dnevno, prosječnom umjereno aktivnom tinejdžeru potrebno je 2000 do 2800 kalorija dnevno. Aktivni tinejdžeri zahtijevaju još više.
Djeca koja normalno rastu i razvijaju se i redovito se bave tjelesnom aktivnošću obično ne moraju brojati kalorije. Kad im je na raspolaganju niz zdravih mogućnosti za jelo, većina umjereno aktivne djece prirodno jede količinu hrane koju tijelo zahtijeva.
Što su kalorije?
Kalorija je jedinica koja mjeri energiju. Kalorije se obično koriste za mjerenje energetskog sadržaja hrane i pića. Da biste smršavili, morate unositi manje kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva svaki dan.
Kako smanjiti unos kalorija
Kalorije su jednostavno mjera energije. Da biste dobili na težini, morate unositi više kalorija nego što ih potrošite. Nasuprot tome, gubite na težini ako potrošite više kalorija nego što unesete.
No, smanjenje kalorija bez obzira na to koju hranu jedete obično nije održiv način mršavljenja. Na primjer, odabir hrane bogate hranjivim tvarima više će koristiti vašem zdravlju nego odabir hrane siromašne hranjivim tvarima.
Iako to djeluje na neke ljude, većina na kraju ostane gladna i na kraju se vrati svojim starim navikama.
Iz tog razloga, toplo se preporučuje napraviti još nekoliko trajnih promjena koje će vam pomoći da dugoročno održavate kalorijski deficit, bez osjećaja gladi.
Pokazalo se da sljedeće promjene prehrane i načina života temeljene na dokazima pomažu ljudima da smršave.
1. Jedite više proteina
Što se tiče mršavljenja, proteini su kralj hranjivih tvari.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 10 funti u mjesec dana u 14 jednostavnih koraka
Dodavanje proteina u prehranu jednostavan je, učinkovit način da smršavite uz minimalan napor.
Studije pokazuju da proteini povećavaju metabolizam i pomažu u suzbijanju apetita.
Budući da proteinima treba energija za metabolizam, prehrana bogata proteinima može povećati broj kalorija koje sagorite za 80–100 kalorija dnevno.
Unos proteina pomaže vam da duže ostanete siti i može vam pomoći da unosite manje kalorija tijekom dana. Jedno starije istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su unosili 30% kalorija iz proteina unosili 441 manje kalorija dnevno.
Drugim riječima, možete povećati broj kalorija koje sagorite i smanjiti broj kalorija koje unosite jednostavnim dodavanjem proteina u svoju prehranu. Proteini također mogu pomoći u borbi protiv žudnje.
U jednoj studiji iz 2011., konzumiranje 25% dnevnih kalorija iz proteina smanjilo je opsesivne misli o hrani za 60%, kao i želju za grickanjem kasno navečer za 50%.
Ako želite smršavjeti održivo i uz minimalan napor, razmislite o povećanju unosa proteina.
Možda ne samo da će vam pomoći da smršavite, već i spriječiti ili smanjiti povratak kilograma.
Sažetak: Povećanje unosa proteina može potaknuti vaš metabolizam, boriti se protiv žudnje i značajno smanjiti apetit. To vam može pomoći da izgubite težinu i zadržite je.
2. Izbjegavajte slatka bezalkoholna pića i voćne sokove
Još jedna relativno laka promjena koju možete napraviti je uklanjanje kalorija tekućeg šećera iz prehrane.
To uključuje gazirana pića, voćne sokove, čokoladno mlijeko i druga pića s dodanim šećerom.
Vaš mozak ne bilježi tekuće kalorije na isti način na koji bilježi krute kalorije.
Iz tog razloga, pijenje šećerne sode ne čini vaš mozak automatskom kompenzacijom tako što umjesto toga jedete manje količine drugih stvari.
Studije su pokazale da su šećerna pića snažno povezana s povećanim rizikom od pretilosti, a jedno istraživanje na djeci pokazalo je 60% povećan rizik za svako dnevno posluživanje pića zaslađenog šećerom.
Predlaže se za vas: Unos proteina - koliko proteina trebate jesti dnevno?
Štetni učinci šećera nadilaze debljanje. Može imati negativne učinke na metaboličko zdravlje i povećati rizik od mnogih bolesti.
Konzumiranje voća, koje također sadrži vlakna i druge važne hranjive tvari, nije povezano s istim negativnim učincima kao pijenje voćnog soka ili drugih zaslađenih pića. Međutim, konzumiranje velikih količina dodanog šećera i slatkih napitaka može naškoditi vašem zdravlju na različite načine.
Nema fiziološke potrebe za ovim napitcima, a dugoročne koristi od izbjegavanja mogu biti ogromne.
Sažetak: Važno je izbjegavati slatka bezalkoholna pića i voćne sokove jer je tekući šećer jedini aspekt tova zapadnjačke prehrane.
3. Pijte više vode
Jedan vrlo jednostavan trik za povećanje mršavljenja je piti više vode.
Studije su pokazale da pitka voda može povećati broj kalorija koje sagorijevate do 90 minuta.
Ako popijete oko 8 litara vode dnevno, možete sagorjeti još 96 kalorija.
No, nedavne studije pokazuju da pitka voda možda neće povećati broj kalorija koje sagorite.
Vrijeme kada pijete vodu možda je još važnije. Pijenje vode neposredno prije jela može pomoći u smanjenju gladi i pojesti manje kalorija.
U jednom 12-tjednom istraživanju, pijenje 17 unci (0,5 litara) vode pola sata prije jela učinilo je da ljudi izgube 44% više težine.
U kombinaciji sa zdravom prehranom, pijenje više vode, osobito prije jela, čini se korisnim ako trebate smršavjeti.
Pijenje pića s kofeinom, kao npr kava i zeleni čaj, također može malo povećati metabolizam, barem kratkoročno. To je povezano s gubitkom kilograma i njegovim zadržavanjem.
Sažetak: Neka su istraživanja pokazala da pitka voda može potaknuti metabolizam. Ako ga popijete pola sata prije jela, možete jesti manje kalorija.
4. Vježbajte i dižite utege
Kad jedete manje kalorija, vaše tijelo to kompenzira štedeći energiju, pa trošite manje kalorija.
Zbog toga dugotrajno ograničenje unosa kalorija može značajno smanjiti vaš metabolizam.
Osim toga, to može dovesti do gubitka mišićne mase. Mišići su metabolički aktivni, pa to može dodatno smanjiti vaš metabolizam.
Jedina dokazana strategija za sprječavanje ovog učinka je naprezanje mišića podizanjem utega.
To se više puta pokazalo kako sprječava gubitak mišića i sprječava usporavanje metabolizma tijekom dugotrajnog ograničenja unosa kalorija.
Kada pokušavate smršavjeti, važno je održavati ili jačati mišiće osim gubitka masti.
Ako ne možete u teretanu, razmislite o izvođenju vježbi s tjelesnom težinom, poput sklekova, čučnjeva i situcija, kod kuće.
Nekoliko kardio vježbi, uključujući hodanje, plivanje ili trčanje, također može biti važno-ne nužno za gubitak težine, već za optimalno zdravlje i opću dobrobit.
Štoviše, tjelovježba ima niz drugih prednosti koje nadilaze gubitak tjelesne težine, kao što su povećana dugovječnost i razina energije, manji rizik od bolesti i jednostavno svaki dan bolji osjećaj.
Sažetak: Dizanje utega važno je jer smanjuje gubitak mišića i sprječava usporavanje metabolizma.
5. Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata
Rezanje ugljikohidrata vrlo je učinkovit način mršavljenja jer smanjuje apetit i tjera vas da jedete manje kalorija.
Studije su pokazale da uz prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata do sitosti možete izgubiti oko dva do tri puta više kilograma u odnosu na dijetu s niskim udjelom masti s ograničenim kalorijama.
Štoviše, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata imaju mnoge druge dobrobiti za zdravlje, osobito za osobe s dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom.
Ipak, ne morate unositi malo ugljikohidrata. Jednostavno osigurajte da jedete kvalitetne izvore ugljikohidrata bogatih vlaknima, usredotočujući se na cjelovitu hranu s jednim sastojkom.
Držite li se cjelovite hrane, točan sastav vaše prehrane postaje manje važan.
Predlaže se za vas: 30 najboljih načina da dobijete ravan trbuh
Sažetak: Rezanje ugljikohidrata može pomoći u mršavljenju smanjujući apetit i unoseći manje kalorija.
Sažetak
Koliko vam je kalorija potrebno dnevno ovisi o tome želite li održavati, gubiti ili dobivati na težini, kao i raznim drugim čimbenicima, poput vašeg spola, dobi, visine, trenutne težine, razine aktivnosti i metaboličkog zdravlja.
Smanjenje kalorija ne znači i gladovanje. Nekoliko jednostavnih promjena u prehrani i načinu života, uključujući vježbanje, pravilnu hidrataciju i povećanje unosa proteina, mogu vam pomoći da smršavite i osjećate se zadovoljno.
