Sa kalori në ditë?

Më poshtë është një llogaritës i thjeshtë por shumë i saktë shkencor i kalorive, së bashku me pesë këshilla të bazuara në prova se si të zvogëloni në mënyrë të qëndrueshme marrjen tuaj të kalorive.

Shkruani të dhënat tuaja në kalkulatorin më poshtë për të kuptuar se sa kalori duhet të hani në ditë për të ruajtur ose humbur peshë.

Llogaritësi bazohet në ekuacionin Mifflin-St Jeor, një formulë që studime të shumta kanë treguar se është një mënyrë e saktë e vlerësimit të nevojave për kalori.

Sa kalori duhet të hani mesatarisht?

Përgjigja për këtë pyetje varet nga faktorë të shumtë, përfshirë moshën tuaj, lartësinë, peshën aktuale, nivelin e aktivitetit dhe shëndetin metabolik, ndër disa të tjerë.

Sugjeruar për ju: 26 këshilla për humbje peshe të bazuara në dëshmi që funksionojnë

Kur përpiqeni të humbni peshë, një rregull i përgjithshëm është të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive në 500 më pak kalori sesa trupi juaj ka nevojë për të mbajtur peshën tuaj aktuale. Kjo do t’ju ndihmojë të humbni rreth 1 kilogram (0.45 kg) peshë trupore në javë.

Më poshtë janë kufijtë mesatarë të kalorive që marrin parasysh këta faktorë.

Gratë

Gruaja mesatare, mesatarisht aktive midis moshës 26-50 vjeç duhet të hajë rreth 2.000 kalori në ditë për të mbajtur peshën e saj dhe 1.500 kalori në ditë për të humbur 1 kilogram (0.45 kg) peshë në javë.

Gratë që janë aktive dhe ecin më shumë se 3 milje në ditë do të duhet të konsumojnë 2,200 kalori ose më shumë në ditë për të mbajtur peshën e tyre dhe të paktën 1,700 kalori për të humbur 1 kilogram (0.45 kg) peshë në javë.

Gratë e reja në të 20 -at e tyre kanë nevojë për kalori më të larta. Ata kërkojnë rreth 2,200 kalori në ditë për të mbajtur peshën e tyre.

Gratë mbi 50 vjeç në përgjithësi kërkojnë më pak kalori. Gruas mesatare aktive mbi 50 vjeç i duhen rreth 1,800 kalori në ditë për të mbajtur peshën e saj dhe 1,300 kalori në ditë për të humbur 1 kilogram (0,45 kg) në javë.

Këto vlerësime nuk zbatohen për gratë që janë shtatzëna ose ushqejnë me gji, pasi ato kanë nevojë për kalori në mënyrë të konsiderueshme më të larta.

Burra

Njeriut mesatar, mesatarisht aktiv mes moshës 26-45 vjeç i duhen 2,600 kalori në ditë për të mbajtur peshën e tij dhe 2,100 kalori në ditë për të humbur 1 (0,45 kg) kilogram në javë.

Sugjeruar për ju: Si proteinat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë në mënyrë natyrale

Burrat aktivë që ecin më shumë se 3 milje në ditë mund të kërkojnë 2,800-3,000 kalori në ditë për të mbajtur peshën e tyre dhe 2,300-2,500 kalori në ditë për të humbur 1 kilogram (0.45 kg) peshë në javë.

Të rinjtë e moshës 19-25 vjeç kanë nevoja më të larta për energji. Ata kërkojnë mesatarisht 2,800 kalori në ditë për të mbajtur peshën e tyre dhe deri në 3,000 nëse janë aktivë. Për të humbur 1 paund (0.45 kg) në javë, të rinjtë mesatarisht aktivë duhet të konsumojnë 2,300–2,500 kalori në ditë.

Nevojat për energji zvogëlohen me kalimin e moshës së burrave. Midis moshave 46-65 vjeç, meshkujt mesatarisht aktivë kanë nevojë për një mesatare prej 2,400 kalori në ditë. Pas 66 vjetësh, kaloritë mesatare të një burri duhet të ulen në rreth 2,200 kalori në ditë.

Fëmijët

Fëmijët kanë nevoja shumë të ndryshme për kalori bazuar në moshën, madhësinë dhe nivelin e aktivitetit të tyre.

Ndërsa fëmija mesatar kërkon 1,200-1,400 kalori në ditë, adoleshenti mesatarisht aktiv mesatarisht kërkon 2,000-2,800 kalori në ditë. Djemtë adoleshentë aktivë kërkojnë edhe më shumë.

Fëmijët që rriten dhe zhvillohen normalisht dhe angazhohen në aktivitete të rregullta fizike, zakonisht nuk kanë nevojë të numërojnë kaloritë. Kur atyre u ofrohen një sërë opsionesh të shëndetshme për të ngrënë, fëmijët më aktivë mesatarisht hanë sasinë e ushqimit që kërkon trupi i tyre.

Cilat janë kaloritë?

Një kalori është një njësi që mat energjinë. Kaloritë zakonisht përdoren për të matur përmbajtjen e energjisë të ushqimeve dhe pijeve. Për të humbur peshë, duhet të hani më pak kalori sesa trupi juaj djeg çdo ditë.

Si të zvogëloni marrjen e kalorive

Kaloritë janë thjesht një masë e energjisë. Për të fituar peshë, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni. Në të kundërt, ju humbni peshë nëse përdorni më shumë kalori sesa konsumoni.

Thënë kështu, ulja e kalorive pa marrë parasysh se cilat ushqime hani zakonisht nuk është një mënyrë e qëndrueshme për të humbur peshë. Për shembull, zgjedhja e ushqimeve më të pasura me lëndë ushqyese do të përfitojë shëndetin tuaj më shumë sesa zgjedhja e ushqimeve të varfra me lëndë ushqyese.

Sugjeruar për ju: Si të humbni 10 kilogramë në një muaj në 14 hapa të thjeshtë

Megjithëse funksionon për disa njerëz, shumica përfundojnë të uritur dhe përfundimisht kthehen në zakonet e tyre të vjetra.

Për këtë arsye, është shumë e rekomandueshme të bëni disa ndryshime të tjera të përhershme për t'ju ndihmuar të mbani një deficit kalori në një afat të gjatë, pa u ndjerë i uritur.

Ushqimi i mëposhtëm i bazuar në dëshmi dhe ndryshimet në stilin e jetës janë treguar se ndihmojnë njerëzit të humbin peshë.

1. Hani më shumë proteina

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, proteina është mbreti i ushqyesve.

Shtimi i proteinave në dietën tuaj është një mënyrë e thjeshtë, efektive për të humbur peshë me përpjekje minimale.

Studimet tregojnë se proteina njëkohësisht rrit normën tuaj metabolike dhe ndihmon në frenimin e oreksit tuaj.

Për shkak se proteina kërkon energji për tu metabolizuar, një dietë e pasur me proteina mund të rrisë numrin e kalorive që digjni me 80-100 kalori në ditë.

Ushqimi i proteinave ju ndihmon të qëndroni të ngopur më gjatë dhe mund t'ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori gjatë ditës. Një studim i vjetër tregoi se njerëzit që hëngrën 30% të kalorive nga proteina hëngrën 441 më pak kalori në ditë.

Me fjalë të tjera, ju mund të rrisni numrin e kalorive që digjni dhe të zvogëloni numrin e kalorive që konsumoni thjesht duke shtuar proteina në dietën tuaj. Proteina gjithashtu mund të ndihmojë në luftimin e dëshirave.

Në një studim të vitit 2011, konsumimi i 25% të kalorive ditore nga proteina reduktoi mendimet obsesive në lidhje me ushqimin me 60%, si dhe dëshirën për të ngrënë ushqim vonë natën me 50%.

Nëse dëshironi të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme dhe me përpjekje minimale, merrni parasysh rritjen e marrjes tuaj të proteinave.

Kjo jo vetëm që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu të parandaloni ose zvogëloni rifitimin e peshës.

Përmbledhje: Rritja e marrjes së proteinave mund të rrisë metabolizmin tuaj, të luftojë dëshirat dhe të zvogëlojë ndjeshëm oreksin. Kjo mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë.

2. Shmangni pijet freskuese me sheqer dhe lëngjet e frutave

Një tjetër ndryshim relativisht i lehtë që mund të bëni është të eliminoni kaloritë e lëngshme të sheqerit nga dieta juaj.

Kjo përfshin pije të gazuara, lëngje frutash, qumësht çokollate dhe pije të tjera me sheqer të shtuar.

Truri juaj nuk regjistron kalori të lëngshme në të njëjtën mënyrë si regjistron kalori të ngurta.

Për këtë arsye, pirja e sode me sheqer nuk e bën trurin tuaj të kompensohet automatikisht duke ju kërkuar të hani sasi më të vogla të gjërave të tjera.

Sugjeruar për ju: Marrja e proteinave - Sa proteina duhet të hani në ditë?

Studimet kanë treguar se pijet me sheqer janë të lidhura fort me rritjen e rrezikut të obezitetit, me një studim tek fëmijët që tregon një rrezik prej 60% në rritje për çdo racion të përditshëm të një pije të ëmbëlsuar me sheqer.

Efektet e dëmshme të sheqerit shkojnë përtej shtimit në peshë. Mund të ketë efekte negative në shëndetin metabolik dhe të rrisë rrezikun e shumë sëmundjeve.

Ushqimi i frutave, i cili gjithashtu përmban fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, nuk shoqërohet me të njëjtat efekte negative si pirja e lëngut të frutave ose pijeve të tjera të ëmbëlsuara. Sidoqoftë, ngrënia e sasive të mëdha të sheqerit të shtuar dhe pijeve me sheqer mund të dëmtojë shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme.

Nuk ka nevojë fiziologjike për këto pije, dhe përfitimet afatgjata të shmangies së tyre mund të jenë të mëdha.

Përmbledhje: importantshtë e rëndësishme të shmangni pijet e ëmbla me sheqer dhe lëngjet e frutave, pasi sheqeri i lëngshëm është aspekti i vetëm më i shëndoshë i dietës perëndimore.

3. Pini më shumë ujë

Një truk shumë i thjeshtë për të rritur humbjen e peshës është të pini më shumë ujë.

Studimet kanë sugjeruar se pirja e ujit mund të rrisë numrin e kalorive që digjni deri në 90 minuta.

Pirja e rreth tetë gota (2 litra) ujë në ditë mund t’ju bëjë të digjni rreth 96 kalori më shumë.

Sidoqoftë, studimet e fundit sugjerojnë që pirja e ujit nuk mund të rrisë numrin e kalorive që digjni.

Koha kur pini ujë është edhe më e rëndësishme. Pirja e ujit menjëherë para ngrënies mund të ndihmojë në uljen e urisë dhe t'ju bëjë të hani më pak kalori.

Në një studim 12-javor, pirja e 17 ounces (0.5 litra) ujë gjysmë ore para ngrënies i bëri njerëzit të humbnin 44% më shumë peshë.

Kur kombinohet me një dietë të shëndetshme, pirja e më shumë ujë, veçanërisht para ngrënies, duket të jetë e dobishme nëse keni nevojë për të humbur peshë.

Pirja e pijeve me kafeinë, si p.sh kafe dhe çaj jeshil, gjithashtu mund të rrisë pak metabolizmin, të paktën në një afat të shkurtër. Kjo është e lidhur me humbjen e peshës dhe mbajtjen e saj jashtë.

Sugjeruar për ju: 30 mënyra të thjeshta për të humbur peshë në mënyrë natyrale - të mbështetura nga shkenca

Përmbledhje: Disa studime kanë treguar se pirja e ujit mund të rrisë metabolizmin. Pirja e tij gjysmë ore para ngrënies mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori.

4. Ushtroni dhe ngrini peshat

Kur hani më pak kalori, trupi juaj kompenson duke kursyer energji, duke ju bërë të digjni më pak kalori.

Kjo është arsyeja pse kufizimi afatgjatë i kalorive mund të zvogëlojë ndjeshëm metabolizmin tuaj.

Plus, mund të çojë në humbjen e masës muskulore. Muskujt janë metabolikisht aktivë, kështu që kjo mund të zvogëlojë metabolizmin tuaj edhe më tej.

Strategjia e vetme e provuar për të parandaluar këtë efekt është të ushtroni muskujt tuaj duke ngritur pesha.

Kjo është treguar vazhdimisht për të parandaluar humbjen e muskujve dhe për të ndaluar ngadalësimin e metabolizmit tuaj gjatë kufizimit afatgjatë të kalorive.

Kur përpiqeni të humbni peshë, është e rëndësishme të ruani ose forconi muskujt tuaj përveç humbjes së yndyrës.

Nëse nuk mund të arrini në një palestër, merrni parasysh të bëni ushtrime për peshën e trupit, të tilla si shtytje, mbledhje dhe situps, në shtëpi.

Të bësh disa kardio, duke përfshirë ecjen, notin ose vrapimin, gjithashtu mund të jetë e rëndësishme-jo domosdoshmërisht për humbje peshe, por për shëndetin optimal dhe mirëqenien e përgjithshme.

Për më tepër, stërvitja ka një sërë përfitimesh të tjera që shkojnë përtej humbjes së peshës, të tilla si rritja e jetëgjatësisë dhe niveleve të energjisë, një rrezik më i ulët i sëmundjeve dhe thjesht të ndihesh më mirë çdo ditë.

Përmbledhje: Ngritja e peshave është e rëndësishme, pasi zvogëlon humbjen e muskujve dhe parandalon ngadalësimin e shkallës tuaj metabolike.

5. Ulni marrjen tuaj të rafinuar të karbohidrateve

Prerja e karbohidrateve është një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë, pasi zvogëlon oreksin dhe ju bën të hani më pak kalori.

Studimet kanë treguar se ngrënia e një diete me karbohidrate të ulët deri në ngopje mund t’ju bëjë të humbni rreth dy deri në tre herë më shumë peshë sesa një dietë e kufizuar në kalori dhe me pak yndyrë.

Sugjeruar për ju: 30 mënyrat më të mira për të pasur një bark të sheshtë

Për më tepër, dietat me karbohidrate të ulëta kanë shumë përfitime të tjera për shëndetin, veçanërisht për njerëzit me diabet të tipit 2 ose sindromë metabolike.

Sidoqoftë, nuk keni pse të konsumoni karbohidrate të ulëta. Thjesht sigurohuni që të hani burime karbohidrate cilësore, të pasura me fibra, duke u fokusuar në ushqime të plota, me një përbërës.

Nëse i përmbaheni ushqimeve të plota, përbërja e saktë e dietës tuaj bëhet më pak e rëndësishme.

Përmbledhje: Prerja e karbohidrateve mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke zvogëluar oreksin tuaj dhe duke ju bërë të hani më pak kalori.

Përmbledhje

Sa kalori keni nevojë në ditë varet nga fakti nëse doni të mbani, humbni ose shtoni peshë, si dhe faktorë të ndryshëm të tjerë, të tillë si gjinia, mosha, lartësia, pesha aktuale, niveli i aktivitetit dhe shëndeti metabolik.

Reduktimi i kalorive nuk do të thotë të kesh uri veten. Disa ndryshime të thjeshta të dietës dhe stilit të jetesës, duke përfshirë stërvitjen, hidratimin e duhur dhe rritjen e marrjes së proteinave, mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të ndiheni të kënaqur.