Industria e humbjes së peshës është plot me mite.
Njerëzit shpesh këshillohen të bëjnë të gjitha llojet e gjërave të çmendura, shumica e të cilave nuk kanë prova prapa tyre.
Sidoqoftë, me kalimin e viteve, shkencëtarët kanë gjetur disa strategji që duket se janë efektive.
Këtu janë 26 këshilla për humbjen e peshës që në fakt janë të bazuara në prova.
1. Pini ujë, veçanërisht para ngrënies
Shpesh pretendohet se ujë i pijshëm mund të ndihmojë në humbjen e peshës - dhe kjo është e vërtetë.
Pirja e ujit mund të rrisë metabolizmin me 24-30% gjatë një periudhe 1-1.5 orë, duke ju ndihmuar të digjni disa kalori më shumë.
Një studim tregoi se pirja e një gjysmë litri ujë rreth 17 orë para ngrënies ndihmoi ata që mbanin dietë të hanin më pak kalori dhe të humbnin 44% më shumë peshë, krahasuar me ata që nuk pinin ujë.
2. Hani vezë për mëngjes
Ushqimi i vezëve të plota mund të ketë të gjitha llojet e përfitimeve, përfshirë ndihmën për të humbur peshë.
Studimet tregojnë se zëvendësimi i një mëngjesi me kokërr me vezë mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori për 36 orët e ardhshme, si dhe të humbni më shumë peshë dhe yndyrë në trup.
Nëse nuk hani vezë, është mirë. Çdo burim i proteinave cilësore për mëngjes duhet ta bëjë këtë.
3. Pini kafe (mundësisht e zezë)
Kafeja është demonizuar padrejtësisht. Kafeja cilësore është e mbushur me antioksidantë dhe mund të ketë të shumta përfitimet shëndetësore.
Studimet tregojnë se kafeina në kafe mund të rrisë metabolizmin me 3-11% dhe të rrisë djegien e yndyrës deri në 10-29%.
Vetëm sigurohuni që të mos shtoni një bandë sheqer ose përbërës të tjerë me kalori të lartë në kafen tuaj. Kjo do të mohojë plotësisht çdo përfitim.
4. Pini çaj jeshil
Ashtu si kafja, çaj jeshil gjithashtu ka shumë përfitime, një prej tyre është humbja e peshës.
Megjithëse çaji jeshil përmban sasi të vogla kafeine, ai është i mbushur me antioksidantë të fuqishëm të quajtur katekina, të cilat besohet se punojnë sinergjikisht me kafeinën për të rritur djegien e yndyrës.
Edhe pse dëshmitë janë të përziera, shumë studime tregojnë se çaji jeshil (qoftë si pije ose si shtesë e ekstraktit të çajit jeshil) mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
5. Provoni agjërimin me ndërprerje
Agjërimi me ndërprerje është një model i popullarizuar i të ngrënit në të cilin njerëzit qarkullojnë midis periudhave të agjërimit dhe të ngrënit.
Studimet afatshkurtra sugjerojnë që agjërimi me ndërprerje është po aq efektiv për humbjen e peshës sa kufizimi i vazhdueshëm i kalorive.
Për më tepër, mund të zvogëlojë humbjen e masës muskulore që zakonisht lidhet me dietat me kalori të ulët. Sidoqoftë, kërkohen studime me cilësi më të lartë para se të bëhen pretendime më të forta.
6. Merrni një shtesë glukomanani
Një fibër e quajtur glukomanan është lidhur me humbjen e peshës në disa studime.
Kjo lloj fibre thith ujin dhe qëndron në zorrën tuaj për një kohë, duke ju bërë të ndiheni më të ngopur dhe duke ju ndihmuar të hani më pak kalori.
Studimet tregojnë se njerëzit që plotësojnë glukomanan humbasin pak më shumë peshë sesa ata që nuk e bëjnë.
7. Shkurtoni sheqerin e shtuar
Sheqeri i shtuar është një nga përbërësit më të këqij në dietën moderne. Shumica e njerëzve konsumojnë eshte e tepert.
Studimet tregojnë se sheqer (dhe shurup misri me fruktozë të lartë) konsumi është i lidhur fort me një rrezik në rritje të obezitetit, si dhe kushteve përfshirë diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Nëse doni të humbni peshë, zvogëloni sheqerin e shtuar. Vetëm sigurohuni që të lexoni etiketat, sepse edhe të ashtuquajturat ushqime shëndetësore mund të jenë të mbushura me sheqer.
Sugjeruar për ju: 20 arsye të zakonshme pse nuk po humbisni peshë
8. Hani karbohidrate më pak të rafinuara
Karbohidratet e rafinuara përfshijnë sheqer dhe kokrra që janë hequr nga pjesët e tyre fibroze, ushqyese. Këto përfshijnë bukë të bardhë dhe makarona.
Studimet tregojnë se karbohidratet e rafinuara mund të rrisin sheqerin në gjak me shpejtësi, duke çuar në uri, dëshira dhe rritje të marrjes së ushqimit disa orë më vonë. Ushqimi i karbohidrateve të rafinuara është i lidhur fort me obezitetin.
Nëse do të hani karbohidrate, sigurohuni që t’i hani ato me ato natyrale fibra.
9. Provoni një dietë me pak karbohidrate
Nëse doni të merrni të gjitha përfitimet e kufizimit të karbohidrateve, atëherë konsideroni të shkoni deri në fund dhe të zotoheni për një dietë me pak karbohidrate.
Studime të shumta tregojnë se një regjim i tillë mund t’ju ndihmojë të humbni 2-3 herë më shumë peshë sesa një dietë standarde me pak yndyrë, duke përmirësuar edhe shëndetin tuaj.
10. Përdorni pjata më të vogla
Përdorimi i pjatave më të vogla është treguar se ndihmon disa njerëz të hanë automatikisht më pak kalori.
Sidoqoftë, efekti i madhësisë së pllakës nuk duket se prek të gjithë. Ata që janë mbipeshë duket se janë më të prekur.
11. Ushtroni kontroll pjesë ose numëroni kaloritë
Kontrolli i porcionit - thjesht duke ngrënë më pak - ose duke numëruar kalori mund të jetë shumë e dobishme, për arsye të dukshme.
Disa studime tregojnë se mbajtja e një ditari ushqimor ose fotografimi i vakteve tuaja mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Çdo gjë që rrit vetëdijen tuaj nga ajo që hani ka të ngjarë të jetë e dobishme.
12. Mbani ushqim të shëndetshëm përreth në rast se jeni të uritur
Mbajtja e ushqimit të shëndetshëm aty pranë mund t’ju parandalojë të hani diçka të pashëndetshme nëse jeni shumë të uritur.
Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë
Rostiçeri që janë lehtësisht të lëvizshme dhe të thjeshta për t’u përgatitur përfshijnë fruta të plota, arra, karota për fëmijë, kos dhe vezë të ziera.
13. Merrni suplemente probiotike
Marrja e suplementeve probiotike që përmbajnë baktere të nënfamiljes Lactobacillus është treguar të zvogëlojë masën e yndyrës.
Sidoqoftë, e njëjta gjë nuk vlen për të gjitha llojet e Lactobacillus. Disa studime e kanë lidhur L. acidophilus me shtimin në peshë.
14. Hani ushqime pikante
Specat djegës përmbajnë kapsaicinë, një përbërës pikant që mund të rrisë metabolizmin dhe të zvogëlojë pak oreksin tuaj.
Sidoqoftë, njerëzit mund të zhvillojnë tolerancë ndaj efekteve të kapsaicinës me kalimin e kohës, gjë që mund të kufizojë efektivitetin e saj afatgjatë.
15. Bëni ushtrime aerobike
Ushtrimet aerobike (kardio) janë një mënyrë e shkëlqyer për të djegur kalori dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj fizik dhe mendor.
Duket të jetë veçanërisht efektive për humbja e yndyrës në bark, yndyra e pashëndetshme që tenton të grumbullohet rreth organeve tuaja dhe të shkaktojë sëmundje metabolike.
16. Ngrini peshat
Një nga efektet anësore më të këqija të mbajtjes së dietës është se ajo tenton të shkaktojë humbje të muskujve dhe ngadalësim metabolik, shpesh i referuar si mënyra e urisë.
Mënyra më e mirë për ta parandaluar këtë është të bëni një lloj ushtrimi rezistence siç është ngritja e peshave. Studimet tregojnë se ngritja e peshës mund të ndihmojë në mbajtjen e metabolizmit tuaj të lartë dhe t'ju parandalojë humbjen e masës së çmuar të muskujve.
Sigurisht, është e rëndësishme jo vetëm të humbni yndyrë - ju gjithashtu dëshironi të ndërtoni muskuj. Ushtrimi i rezistencës është kritik për një trup të tonifikuar.
17. Hani më shumë fibra
Fibra shpesh rekomandohet për humbje peshe.
Edhe pse dëshmitë janë të përziera, disa studime tregojnë se fibrat (veçanërisht fibrat viskoze) mund të rrisin ngopjen dhe t'ju ndihmojnë të kontrolloni peshën tuaj për një kohë të gjatë.
18. Hani më shumë perime dhe fruta
Perimet dhe frutat kanë disa veti që i bëjnë ato efektive për humbjen e peshës.
Ato përmbajnë pak kalori, por shumë fibra. Përmbajtja e tyre e lartë e ujit u jep atyre densitet të ulët të energjisë, duke i bërë ato shumë të mbushura.
Sugjeruar për ju: 17 mënyrat më të mira për të ruajtur humbjen e peshës
Studimet tregojnë se njerëzit që hanë perime dhe fruta kanë peshë më pak.
Këto ushqime janë gjithashtu shumë ushqyese, kështu që ngrënia e tyre është e rëndësishme për shëndetin tuaj.
19. Flini mirë
Gjumi është shumë i nënvlerësuar, por mund të jetë po aq i rëndësishëm sa të ushqehesh shëndetshëm dhe të ushtrosh.
Studimet tregojnë se gjumi i dobët është një nga faktorët më të fortë të rrezikut për obezitetin, pasi lidhet me një rritje të rrezikut prej 89% të obezitetit tek fëmijët dhe 55% tek të rriturit.
20. Kapërceni varësinë nga ushqimi
Një studim i fundit zbuloi se 19.9% e njerëzve në Amerikën e Veriut dhe Evropë përmbushin kriteret për varësinë nga ushqimi.
Nëse përjetoni dëshira të mëdha dhe nuk mund të frenoni ngrënien tuaj pavarësisht se sa shumë përpiqeni, mund të vuani nga varësia.
Në këtë rast, kërkoni ndihmë profesionale. Përpjekja për të humbur peshë pa luftuar varësinë nga ushqimi është pothuajse e pamundur.
21. Hani më shumë proteina
Proteina është lënda ushqyese më e rëndësishme për humbjen e peshës.
Ushqimi a dietë me proteina të larta shownshtë treguar se rrit metabolizmin me 80-100 kalori në ditë ndërsa rruani 441 kalori në ditë jashtë dietës suaj.
Një studim gjithashtu tregoi se të hani 25% të kalorive tuaja ditore si proteina reduktoi mendimet obsesive në lidhje me ushqimin me 60%, ndërsa e përgjysmoi dëshirën për ushqime natën vonë.
Shtimi i proteinave në dietën tuaj është një nga mënyrat më të lehta dhe më efektive për të humbur peshë.
22. Suplement me proteinë hirrë
Nëse luftoni për të marrë proteina të mjaftueshme në dietën tuaj, marrja e një suplementi - siç është pluhuri i proteinave - mund të ndihmojë.
Një studim tregoi se zëvendësimi i disa prej kalorive tuaja me proteinë hirrë mund të shkaktojë humbje peshe prej rreth 8 kilogramësh me kalimin e kohës duke rritur masën e muskujve.
23. Mos pini pije me sheqer, përfshirë sode dhe lëng frutash
Sheqeri është i keq, por sheqeri në formë të lëngshme është edhe më i keq. Studimet tregojnë se kaloritë nga sheqeri i lëngshëm mund të jenë aspekti më i majmë i dietës moderne.
Për shembull, një studim tregoi se pijet e ëmbëlsuara me sheqer janë të lidhura me 60% rritje të rrezikut të obezitetit tek fëmijët për çdo racion ditor.
Mbani në mend se kjo vlen edhe për lëngun e frutave, i cili përmban një sasi të ngjashme sheqeri si një pije e butë si Kola.
Hani fruta të plota, por kufizoni ose shmangni krejtësisht lëngun e frutave.
24. Hani ushqime të plota, me një përbërës
Nëse doni të jeni një person më i hollë, më i shëndetshëm, atëherë një nga gjërat më të mira që mund të bëni për veten tuaj është të hani ushqime të plota, me një përbërës.
Këto ushqime janë të mbushura natyrshëm dhe është shumë e vështirë të fitosh peshë nëse shumica e dietës tënde bazohet në to.
25. Mos mbani dietë - Hani shëndetshëm në vend
Një nga problemet më të mëdha me dietat është se ato rrallë funksionojnë në planin afatgjatë.
Nëse ka ndonjë gjë, njerëzit që mbajnë dietë kanë tendencë të fitojnë më shumë peshë me kalimin e kohës, dhe studimet tregojnë se mbajtja e dietës është një parashikues i qëndrueshëm i shtimit të ardhshëm të peshës.
Në vend që të ndiqni një dietë, synoni të bëheni një person më i shëndetshëm, më i lumtur dhe më i aftë. Përqendrohuni në ushqimin e trupit tuaj në vend që ta privoni atë.
Humbja e peshës duhet të ndiqet natyrshëm.
26. Përtypni më ngadalë
Trurit tuaj mund t’i duhet pak kohë për të regjistruar se keni ngrënë mjaftueshëm për të ngrënë. Disa studime tregojnë se përtypja më ngadalë mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori dhe të rrisë prodhimin e hormoneve të lidhura me humbjen e peshës.
Gjithashtu, konsideroni të përtypni ushqimin tuaj në mënyrë më të plotë. Studimet tregojnë se rritja e përtypjes mund të zvogëlojë marrjen e kalorive në një vakt.
Sugjeruar për ju: 10 mënyra të thjeshta për të rritur metabolizmin tuaj
Këto praktika janë një komponent i të ngrënit të ndërgjegjshëm, i cili synon t'ju ndihmojë të ngadalësoni marrjen e ushqimit tuaj dhe t'i kushtoni vëmendje çdo kafshate.
Përmbledhje
Teknika të shumta mund të ndihmojnë qëllimet tuaja për humbje peshe.
Disa nga këshillat e mësipërme janë thjesht dietike, që përfshijnë ngrënien e më shumë proteinave ose uljen e sheqerit të shtuar.
Të tjerët-të tilla si përmirësimi i cilësisë së gjumit ose shtimi i një rutine stërvitje-janë më shumë të bazuara në stilin e jetës. Për shembull, përtypja më ngadalë është një hap që mund të bëni për të krijuar ushqim të kujdesshëm.
Nëse zbatoni një pjesë të vogël të këtyre këshillave, do të jeni në rrugën tuaj drejt qëllimeve tuaja për humbje peshe.
