Rritja e marrjes suaj të proteinave mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke ndikuar në disa hormone, gjë që ju ndihmon të qëndroni më të ngopur për më gjatë dhe ofron avantazhe shtesë.
Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për të humbur peshë dhe për të përmirësuar fizikun tuaj.
Ngrënia e më shumë proteinave mund të rrisë metabolizmin tuaj, të frenojë oreksin dhe të ndryshojë hormonet e ndryshme që rregullojnë peshën.
Proteina ndihmon në reduktimin e peshës së përgjithshme dhe yndyrës së barkut përmes disa mekanizmave.
Ky artikull jep një analizë të thellë të rolit të proteinave në humbjen e peshës.
Proteina ndryshon disa hormone që rregullojnë peshën
Truri, veçanërisht një pjesë e quajtur hipotalamus, kontrollon në mënyrë aktive peshën tuaj.
Truri juaj vendos kur dhe sa të hajë duke interpretuar lloje të ndryshme informacioni.
Ndryshimet hormonale në përgjigje të ngrënies janë sinjale vendimtare për trurin.
Rritja e marrjes së proteinave mund të rrisë nivelet e hormoneve të ngopjes si GLP-1, peptidi YY dhe kolecistokinina, ndërsa ul nivelet e hormonit të urisë ghrelin.
Duke zëvendësuar proteinat me karbohidratet dhe yndyrnat, ju ulni hormonin e urisë dhe rritni disa hormone të ngopjes.
Kjo redukton ndjeshëm urinë, e cila është një mënyrë kryesore që proteina ndihmon në humbjen e peshës. Natyrisht ju bën të konsumoni më pak kalori.
Përmbledhje: Proteina redukton hormonin e urisë ghrelin dhe rrit hormonet e ngopjes si GLP-1, peptidi YY dhe kolecistokinina, duke çuar në një ulje natyrale të konsumit të kalorive.
Trupi shpenzon kalori duke tretur dhe metabolizuar proteinat
Pas ngrënies, disa kalori përdoren për të tretur dhe metabolizuar ushqimin.
Ky proces njihet si efekti termik i ushqimit (TEF).
Ndërsa ka disa debate mbi numrat e saktë, është e qartë se proteinat kanë një efekt termik shumë më të lartë (20-30%) sesa karbohidratet (5-10%) ose yndyrnat (0-3).%).
Duke marrë si shembull një efekt termik 30% për proteinat, kjo do të thotë se nga 100 kalori të proteinave të konsumuara, vetëm 70 kalori përdoren në mënyrë efektive.
Përmbledhje: Rreth 20-30% e kalorive nga proteinat shpenzohen gjatë tretjes dhe metabolizmit të proteinave.
Proteina rrit djegien e kalorive
Efekti i lartë termik i proteinave, së bashku me faktorë të tjerë, zakonisht rrit metabolizmin tuaj.
Kjo rezulton në djegie më të lartë të kalorive gjatë gjithë ditës, edhe kur jeni në gjumë.
Studimet kanë treguar se një dietë e pasur me proteina mund të rrisë djegien ditore të kalorive me rreth 80 deri në 100 kalori.
Ky efekt është edhe më i theksuar kur konsumoni më shumë kalori sesa i duhen trupit tuaj. Për shembull, një studim zbuloi se një dietë e pasur me proteina gjatë një periudhe të tepruar të ngrënit çoi në 260 kalori shtesë të djegura çdo ditë.
Pra, dietat e pasura me proteina jo vetëm që ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori, por gjithashtu kanë një "përparësi metabolike" në krahasim me dietat më të ulëta në proteina.
Përmbledhje: Konsumimi i më shumë proteinave mund të rrisë djegien ditore të kalorive, duke filluar nga 80-100 kalori shtesë në 260 kalori gjatë periudhave të ngrënies së tepërt.
Proteina ul urinë, duke çuar në më pak kalori të konsumuara
Proteina mund të zvogëlojë ndjeshëm urinë dhe oreksin përmes mekanizmave të ndryshëm.
Kjo shpesh rezulton në një reduktim natyral të marrjes së kalorive.
Kjo do të thotë që ju keni tendencë të hani më pak kalori pa pasur nevojë të kontrolloni me vetëdije porcione ose të numëroni kalori.
Studime të shumta tregojnë se rritja e marrjes së proteinave çon në konsumimin e më pak kalorive.
Ky efekt shihet si gjatë një vakti të vetëm ashtu edhe gjatë periudhave të qëndrueshme, për sa kohë që ruhet marrja e lartë e proteinave.
Për shembull, në një studim, pjesëmarrësit konsumuan 441 kalori më pak në ditë kur proteinat përbënin 30% të dietës së tyre.
Sugjeruar për ju: Si të fitoni peshë shpejt dhe në mënyrë të sigurt
Prandaj, dietat e pasura me proteina jo vetëm që kanë një përfitim metabolik, por edhe një "përparësi të oreksit", duke e bërë shumë më të lehtë uljen e kalorive në krahasim me dietat me përmbajtje më të ulët të proteinave.
Përmbledhje: Dietat e pasura me proteina mund të frenojnë ndjeshëm urinë dhe oreksin, duke e bërë shumë më të lehtë konsumimin e më pak kalorive, krahasuar me dietat me më pak proteina.
Proteina redukton dëshirat dhe pakëson ushqimin e vonë të natës
Dëshira mund të jetë një pengesë e madhe për ata që dinë dhe shpesh janë një arsye pse njerëzit luftojnë me dietat.
Ngrënia e meze e lehtë gjatë natës është një sfidë tjetër e rëndësishme, veçanërisht për ata që janë të prirur për të shtuar peshë, pasi këto kalori shtesë shtojnë marrjen e tyre totale ditore.
Megjithatë, proteina mund të ndikojë ndjeshëm në dëshirat dhe dëshirën për të ngrënë vonë natën.
Një studim që krahasoi dietat me proteina të larta dhe dietat me proteina normale te burrat mbipeshë zbuloi se një dietë ku proteinat përbënin 25% të kalorive reduktonte dëshirat me 60% dhe uli dëshirën për të ngrënë rostiçeri gjatë natës përgjysmë.
Vakti i parë i ditës mund të jetë veçanërisht i rëndësishëm për marrjen e proteinave. Një studim mes vajzave adoleshente tregoi se një mëngjes i pasur me proteina ul ndjeshëm dëshirat.
Përmbledhje: Rritja e marrjes së proteinave mund të çojë në një reduktim të ndjeshëm të dëshirave dhe dëshirës për të ngrënë meze të lehtë natën vonë, duke kontribuar në një respektim më të shëndetshëm të dietës.
Proteina ndihmon në humbjen e peshës pa dietë të rreptë
Proteina ndikon në të dy aspektet e bilancit të "kalorive në krahasim me kaloritë jashtë". Redukton marrjen e kalorive dhe rrit shpenzimin e kalorive.
Kjo është arsyeja pse nuk është për t'u habitur që dietat me proteina të larta çojnë në humbje peshe, edhe pa kufizime të qëllimshme në kalori, madhësi të porcioneve, yndyrna ose karbohidrate.
Sugjeruar për ju: Rikompozimi i trupit: Humbni yndyrë dhe fitoni muskuj në të njëjtën kohë
Në një studim me 19 individë mbipeshë, rritja e proteinave në 30% të marrjes totale të kalorive çoi në një ulje të konsiderueshme të konsumit të përgjithshëm të kalorive.
Pjesëmarrësit në këtë studim humbën mesatarisht 11 kilogramë gjatë 12 javëve, thjesht duke shtuar më shumë proteina në dietën e tyre pa kufizuar me vetëdije lëndët e tjera ushqyese.
Ndërsa rezultatet ndryshojnë, shumica e hulumtimeve konfirmojnë se dietat me proteina të larta mund të rezultojnë në humbje të dukshme në peshë.
Marrja më e lartë e proteinave lidhet gjithashtu me pakësimin e yndyrës së barkut, lloji i dëmshëm që grumbullohet rreth organeve dhe mund të çojë në probleme shëndetësore.
Megjithatë, çelësi nuk është vetëm humbja e peshës, por ruajtja e kësaj humbjeje për një kohë të gjatë.
Shumë njerëz mund të bëjnë dietë përkohësisht dhe të humbin peshë, por shpesh ata e rimarrin peshën më vonë.
Është interesante se rritja e marrjes së proteinave mund të ndihmojë në parandalimin e rifitimit të peshës. Një studim tregoi se një rritje e lehtë në marrjen e proteinave (nga 15% në 18% të kalorive totale) përgjysmoi rifitimin e peshës pas një diete.
Pra, proteinat nuk ndihmojnë vetëm në humbjen e peshës; ai gjithashtu mund të ndihmojë në mbajtjen e tij jashtë në afat të gjatë.
Përmbledhje: Një dietë e pasur me proteina mund të çojë në humbje peshe, edhe pa numërim të rreptë të kalorive, kontroll të porcioneve ose kufizime të karbohidrateve. Rritja e lehtë e marrjes së proteinave mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e rifitimit të peshës.
Proteina mbron masën muskulore dhe parandalon ngadalësimin e metabolizmit gjatë humbjes së peshës
Humbja e peshës nuk do të thotë gjithmonë të humbni yndyrë ekskluzivisht.
Shpesh, masa e muskujve zvogëlohet edhe gjatë humbjes së peshës.
Por në mënyrë ideale, ju dëshironi të humbni yndyrën e trupit, si yndyrën nënlëkurore (nën lëkurë) dhe yndyrën viscerale (rreth organeve).
Humbja e muskujve është një efekt anësor i padëshiruar i humbjes së peshës për shumë njerëz.
Sugjeruar për ju: Top 20 ushqimet më miqësore për humbjen e peshës në planet
Një çështje tjetër e zakonshme gjatë humbjes së peshës është reduktimi i shkallës metabolike, që do të thotë se ju digjni më pak kalori sesa përpara humbjes së peshës.
Ky fenomen nganjëherë quhet "modaliteti i urisë", duke çuar në një rënie të ndjeshme të shpenzimeve ditore të kalorive.
Konsumimi i proteinave adekuate mund të ndihmojë në minimizimin e humbjes së muskujve, duke mbajtur një normë më të lartë metabolike ndërsa humbni yndyrën e trupit.
Trajnimi i forcës është gjithashtu thelbësor në reduktimin e humbjes së muskujve dhe parandalimin e ngadalësimit të metabolizmit gjatë humbjes së peshës.
Prandaj, një marrje e lartë e proteinave e kombinuar me stërvitje rigoroze të forcës janë komponentë thelbësorë të një plani efektiv të humbjes së yndyrës.
Këto strategji jo vetëm që ruajnë një metabolizëm të fortë, por gjithashtu sigurojnë që trupi nën yndyrë të duket i tonifikuar dhe i dobët. Pa proteina të mjaftueshme dhe stërvitje të forcës, ekziston rreziku që të dukeni "të dhjamosur" dhe jo në formë dhe muskulare.
Përmbledhje: Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve gjatë humbjes së peshës dhe të mbajë një normë më të lartë metabolike, veçanërisht kur shoqërohet me stërvitje intensive të forcës.
Përcaktimi i sasisë optimale të proteinave
Marrja standarde e referencës dietike sugjeron 46 gram proteina në ditë për një grua mesatare dhe 56 gram për një mashkull mesatar. Ndërsa kjo mund të parandalojë mungesën, nuk është sasia ideale për ata që synojnë të humbin peshë ose të ndërtojnë muskuj.
Hulumtimet që lidhin proteinat me humbjen e peshës zakonisht shprehin marrjen e proteinave si përqindje e kalorive totale. Synimi që proteina të përbëjë 30% të kalorive të marra duket shumë efektive për humbjen e peshës.
Për të llogaritur proteinat në gram, shumëzoni marrjen e kalorive me 0,075. Për shembull, në një dietë me 2000 kalori, do të synonit për 2000 * 0,075 = 150 gram proteina.
Përndryshe, ju mund të synoni marrjen e proteinave bazuar në peshën tuaj trupore, me rekomandime të zakonshme që sugjerojnë 0,7-1 gram proteina për kilogram të masës së dobët (1,5 - 2,2 gram për kilogram).
Është e dobishme të shpërndani marrjen tuaj të proteinave gjatë gjithë ditës, duke e përfshirë atë në çdo vakt.
Ndërsa saktësia nuk është vendimtare, mbajtja e një diapazoni prej 25-35% të kalorive totale nga proteinat duhet të jetë efektive.
Për më shumë njohuri, referojuni këtij artikulli:
Përmbledhje: Për humbje peshe, synimi për 25-35% të totalit të kalorive nga proteinat mund të jetë optimale. Në një dietë me 2000 kalori, kjo është e barabartë me rreth 150 gram proteina.
Rritja e marrjes së proteinave
Për të rritur konsumin e proteinave, thjesht përfshini më shumë ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj. Kjo perfshin:
- Mishrat: Pulë, gjeldeti, viçi pa dhjamë, derri, etj.
- Peshku: Salmoni, sardelet, murri, trofta, etj.
- Vezët: Të gjitha tipet.
- Qumështore: Qumësht, djathë, kos etj.
- Bishtajoret: Fasulet, qiqrat, thjerrëzat etj.
Një listë gjithëpërfshirëse e ushqimeve të shëndetshme me proteina të larta është në dispozicion në këtë artikull:
Nëse jeni duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate, zgjidhni pjesët më të yndyrshme të mishit. Përndryshe, jepni përparësi mishit pa yndyrë për të mbajtur nivelet e proteinave të larta pa konsumuar kalori të tepërta.
Marrja në konsideratë e një suplementi proteinik, si pluhuri i proteinës së hirrës, mund të jetë gjithashtu i dobishëm, veçanërisht nëse e shihni të vështirë të përmbushni objektivat tuaja të proteinave vetëm përmes ushqimit. Proteina e hirrës është shoqëruar me disa përfitime, duke përfshirë humbjen e shtuar të peshës.
Përfshirja e më shumë proteinave në dietën tuaj mund të duket e thjeshtë, por bërja e saj pjesë e qëndrueshme e planit tuaj ushqimor mund të jetë sfiduese.
Fillimisht, këshillohet të përdorni një gjurmues kalori/ushqimi. Matni dhe regjistroni gjithçka që hani për t'u siguruar që po i përmbushni qëllimet tuaja të proteinave.
Ky gjurmim nuk është një angazhim i përjetshëm, por është thelbësore që në fillim të kuptojmë se çfarë përfshin një dietë me proteina të lartë.
Përmbledhje: Për të rritur marrjen e proteinave, konsumoni një shumëllojshmëri ushqimesh me proteina të larta. Fillimisht, përdorimi i një gjurmuesi ushqimor mund të ndihmojë të siguroheni që po i përmbushni qëllimet tuaja të proteinave.
Proteina: Rruga e thjeshtë dhe e këndshme për të humbur peshë
Proteina shquhet si lëndë ushqyese përfundimtare për humbjen e yndyrës dhe përmirësimin e fizikut tuaj.
Rritja e marrjes së proteinave nuk kërkon ndërprerjen e grupeve të tjera ushqimore; ka të bëjë me shtimin e lëndëve ushqyese të dobishme në dietën tuaj.
Kjo qasje është veçanërisht joshëse sepse shumë ushqime me proteina të larta nuk janë vetëm ushqyese, por edhe të shijshme, duke e bërë atë një shtesë të kënaqshme diete.
Miratimi i një diete me proteina të lartë nuk është vetëm një zgjidhje afatshkurtër për humbjen e peshës; është një strategji e qëndrueshme afatgjatë për parandalimin e obezitetit.
Duke konsumuar vazhdimisht më shumë proteina, ju mbështesni ekuilibrin "kalori në krahasim me kaloritë jashtë" në favorin tuaj.
Ndikimi në belin tuaj mund të jetë i rëndësishëm gjatë muajve apo edhe viteve.
Megjithatë, është thelbësore të mbani mend se marrja e përgjithshme e kalorive ende ka rëndësi. Proteina mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe në rritjen e metabolizmit, por humbja e peshës kërkon të konsumoni më pak kalori sesa digjni.
Është e mundur të mbikonsumoni kalori, duke kompensuar përfitimet e një diete me proteina të lartë, veçanërisht nëse jeni duke ngrënë shumë ushqime të përpunuara.
Prandaj, është e këshillueshme që të bazoni dietën tuaj në ushqime të plota me një përbërës.
Ndërsa ky artikull thekson humbjen e peshës, vlen të përmendet se proteina ofron përfitime të shumta shëndetësore shtesë.
