タンパク質の摂取量を増やすと、特定のホルモンに影響を与えることで減量に役立ちます。.
プロテインは、体重を減らし、体格を改善するために重要な栄養素である。.
タンパク質を多く摂ると、代謝が上がり、食欲が抑えられ、体重を調節するさまざまなホルモンが変化する。.
プロテインは、いくつかのメカニズムを通じて、全体的な体重とお腹の脂肪を減らすのを助ける。.
この記事では、減量におけるタンパク質の役割について詳しく分析する。.
タンパク質は体重を調節するいくつかのホルモンを変化させる
脳、特に視床下部と呼ばれる部分が、体重を積極的にコントロールしている。.
脳は様々な情報を解釈して、食べるタイミングと量を決める.
食事に反応するホルモンの変化は、脳にとって重要なシグナルである。.
タンパク質の摂取量を増やすと、GLP-1、ペプチドYY、コレシストキニンなどの満腹ホルモンのレベルが上昇し、空腹ホルモンであるグレリンのレベルが低下する。.
炭水化物や脂質の代わりにタンパク質を摂ることで、空腹ホルモンを低下させ、満腹ホルモンを増加させる。.
これは、タンパク質が減量に役立つ主な方法である空腹感を大幅に軽減する。自然と消費カロリーが減る.
概要： タンパク質は空腹ホルモンであるグレリンを減少させ、GLP-1、ペプチドYY、コレシストキニンなどの満腹ホルモンを増加させ、カロリー消費を自然に減少させる。.
身体はタンパク質の消化と代謝にカロリーを消費する
食後、食物の消化と代謝にカロリーが使われる。.
このプロセスは、食品の熱効果（TEF）として知られている。).
正確な数値については議論があるが、タンパク質が炭水化物（5～10％）や脂肪（0～3％）よりもはるかに高い温熱効果（20～30％）を持つことは明らかである。%).
タンパク質の熱効果を30％とすると、100キロカロリーのタンパク質を摂取しても、70キロカロリーしか有効利用されないことになる。.
概要： タンパク質のカロリーの約20～30%は、消化と代謝に費やされる。.
タンパク質はカロリー消費を増加させる
タンパク質の高い温熱効果は、他の要因とともに、通常、代謝を高める。.
その結果、眠っている間でも、一日を通してカロリー消費が高くなる.
タンパク質が豊富な食事は、1日の消費カロリーを約80～100キロカロリー増加させることが研究で示されている。.
この効果は、体が必要とする以上のカロリーを摂取すると、さらに顕著になる。例えば、ある研究では、食べ過ぎの時期に高タンパク食を摂ると、毎日260キロカロリー余分に消費されることがわかった。.
つまり、高タンパク質の食事は、低タンパク質の食事に比べ、カロリー消費を助けるだけでなく、「代謝の優位性」をもたらすのである。.
概要： タンパク質をより多く摂取することで、1日のカロリー消費量を増やすことができる。.
タンパク質は空腹感を減らし、消費カロリーを抑える。
タンパク質は、さまざまなメカニズムを通じて、空腹感と食欲を著しく減退させる。.
その結果、摂取カロリーが自然に減ることが多い.
つまり、意識的に量をコントロールしたり、カロリーを計算したりしなくても、食べるカロリーが少なくなる傾向がある。.
多くの研究が、タンパク質の摂取量を増やすと消費カロリーが減ることを示している。.
この効果は、高タンパク質摂取が維持される限り、1回の食事でも持続的な食事でも見られる.
例えば、ある研究では、タンパク質が食事の30％を占めた場合、参加者の1日あたりの消費カロリーは441キロカロリー減少した。.
したがって、高タンパク質食は代謝に役立つだけでなく、「食欲優位性」もあり、低タンパク質食に比べてカロリーカットがはるかに容易である。.
要旨: タンパク質が豊富な食事は、低タンパク質の食事に比べ、空腹感や食欲を大幅に抑制し、摂取カロリーをより少なくしやすくする。.
タンパク質が食欲を抑え、深夜の間食を減らす
食欲はダイエッターにとって大きな障害となり、ダイエットで苦労する理由となることが多い。.
深夜の間食は、特に太りやすい体質の人にとっては、1日の総摂取カロリーが増えるため、もう1つの大きな課題である。.
しかし、タンパク質は食欲や夜遅くに間食したくなる衝動に大きく影響する。.
過体重の男性を対象に、高タンパク食と普通タンパク食を比較したある研究では、カロリーの25％をタンパク質が占める食事にすると、食欲が60％減少し、深夜の間食への欲求が半減することがわかった。.
一日の最初の食事は、タンパク質の摂取にとって特に重要かもしれない。10代の女子を対象とした研究では、高タンパク質の朝食を摂ることで、食欲が著しく減退することが示された。.
概要： タンパク質の摂取量を増やすことで、食欲や深夜に間食したくなる欲求を大幅に減らすことができ、より健康的なダイエットの継続に貢献する。.
厳しい食事制限なしで減量を助けるプロテイン
タンパク質は、「摂取カロリー対消費カロリー」のバランスの両面に影響を与える。摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やす。.
高タンパク食が、カロリーや分量、脂肪、炭水化物を意図的に制限しなくても、体重減少につながるのは驚くべきことではない。.
過体重の19人を対象とした研究では、総摂取カロリーの30％をタンパク質にすると、総消費カロリーが有意に減少した。.
この研究の参加者は、他の栄養素を意識的に制限することなく、食事にタンパク質を増やすだけで、12週間で平均11キロの減量に成功した。.
結果はさまざまだが、ほとんどの研究では、高タンパク食が顕著な体重減少をもたらすことが確認されている。.
タンパク質の摂取量が多いほど、臓器の周りに蓄積し、健康上の問題を引き起こす有害なタイプのお腹の脂肪も減少する。.
しかし、重要なのは単に体重を減らすことではなく、その減量を長期にわたって維持することである.
多くの人は一時的にダイエットをして体重を減らすことができるが、後になって体重が元に戻ることが多い。.
興味深いことに、タンパク質の摂取量を増やすと、体重の戻りを防ぐことができる。ある研究では、タンパク質の摂取量をわずかに増やす（総カロリーの15％から18％へ）だけで、ダイエット後の体重の戻りが半減した。.
つまり、プロテインは体重を減らすだけでなく、長期的に体重を維持するのにも役立つのだ。.
要旨: タンパク質の多い食事は、厳格なカロリー計算や分量管理、炭水化物制限をしなくても、体重を減らすことができる。また、タンパク質の摂取量をわずかに増やすことで、体重の再増加を防ぐこともできる。.
プロテインは筋肉量を保護し、減量中の代謝低下を防ぐ
体重を減らすことは、脂肪を減らすことだけを意味するとは限らない。.
減量中は筋肉量も減少することが多い.
しかし理想的には、皮下脂肪（皮膚の下）と内臓脂肪（臓器の周囲）の両方の体脂肪を減らしたいものだ。).
筋肉の減少は、多くの人にとって減量の望ましくない副作用である。.
減量中のもう一つの一般的な問題は、代謝率の低下である。.
この現象は「飢餓モード」と呼ばれることもあり、1日のカロリー消費が著しく低下する。.
十分なタンパク質を摂取することで、筋肉の減少を最小限に抑え、体脂肪を減らしても高い代謝率を維持することができる。.
筋力トレーニングは、筋肉の減少を抑え、減量中の代謝低下を防ぐためにも重要である。.
したがって、高タンパク質摂取と厳しい筋力トレーニングの組み合わせは、効果的な脂肪減少計画の不可欠な要素である。.
これらの戦略は、頑健な代謝を維持するだけでなく、脂肪の下にある体が引き締まって見えるようにする。十分なタンパク質と筋力トレーニングがなければ、引き締まった筋肉質ではなく、「痩せ脂肪」に見える危険性がある。.
概要： 十分なタンパク質を摂取することは、減量中の筋肉減少を防ぎ、特に集中的な筋力トレーニングと組み合わせることで、より高い代謝率を維持するのに役立つ。.
最適なタンパク質量の決定
標準的な食事摂取基準では、平均的な女性で1日あたり46グラム、平均的な男性で56グラムのタンパク質が必要とされている。これでは不足を防ぐことはできても、減量や筋肉増強を目指す人にとっては理想的な量とはいえない。.
タンパク質と減量に関連する研究では、通常、タンパク質の摂取量を総カロリーに対する割合で表します。摂取カロリーの30％をタンパク質が占めるようにすることは、減量に非常に効果的である。.
タンパク質をグラム単位で計算するには、摂取カロリーに0.075をかけます。例えば、2000キロカロリーの食事なら、2000×0.075＝150グラムのタンパク質を目標にする。.
また、体重に応じたタンパク質の摂取を目標とすることもでき、一般的には除脂肪体重1ポンドあたり0.7～1グラム（1キログラムあたり1.5～2.2グラム）が推奨されています。).
タンパク質の摂取量を1日中分散させ、毎食に取り入れるのが効果的です.
正確さは重要ではないが、総カロリーの25～35％をタンパク質から摂取するのが効果的である。.
より詳しい洞察については、こちらの記事を参照されたい。:
**要旨：**減量のためには、総カロリーの25～35％をタンパク質から摂取するのが最適であろう。2000カロリーの食事では、これは約150グラムのタンパク質に相当する。.
タンパク質の摂取量を増やす
タンパク質の消費量を増やすには、タンパク質を多く含む食品を食事に取り入れるだけでよい。以下のようなものがある。:
- 肉類： 鶏肉、七面鳥、牛赤身肉、豚肉など.
- 魚: サーモン、イワシ、ハドック、マスなど.
- 卵： 全種類.
- 乳製品： 牛乳、チーズ、ヨーグルトなど.
- 豆類： キドニービーンズ、ひよこ豆、レンズ豆など.
健康的で高タンパクな食品の包括的なリストは、こちらの記事を参照されたい。:
低炭水化物ダイエットを実践している場合は、脂身の多い肉を選ぶこと。そうでない場合は、余分なカロリーを摂取することなくタンパク質レベルを高く保つために、赤身の肉を優先する。.
ホエイプロテインパウダーのようなプロテインサプリメントを検討することも、特に食事だけでタンパク質の目標を達成するのが難しいと感じる場合には有益です。ホエイプロテインには、体重減少を促進するなどの効果があります。.
食事にタンパク質を多く取り入れるのは簡単なことのように思えるかもしれないが、栄養計画の一貫した部分を作るのは難しいことだ。.
最初に、カロリー/栄養トラッカーを使用することをお勧めします。食べたものをすべて測定して記録し、タンパク質の目標を達成していることを確認する。.
高タンパク食は一生続けなければならないものではないが、最初のうちは高タンパク食がどのようなものかを理解することが重要である。.
概要： タンパク質の摂取量を増やすには、さまざまな高タンパク食品を摂取する。最初は、栄養トラッカーを使うことで、タンパク質の目標を確実に達成することができる。.
プロテイン：簡単で楽しい減量法
プロテインは、脂肪を減らし、体格を向上させる究極の栄養素である。.
タンパク質の摂取量を増やすには、他の食品群をカットする必要はない。.
高タンパク食品は栄養価が高いだけでなく、おいしいものも多いので、このアプローチは特に魅力的である。.
高タンパク食は短期的な減量法ではなく、長期的な肥満予防策である。.
コンスタントにタンパク質を多く摂取することで、「摂取カロリー対排出カロリー」のバランスを有利に保つことができる。.
ウエストへの影響は、数カ月、あるいは数年単位で大きくなる可能性があります。.
しかし、全体的な摂取カロリーは依然として重要であることを忘れてはならない。タンパク質は食欲を抑え、代謝を高めるのに役立つが、減量には消費カロリーより消費カロリーを少なくする必要がある。.
特に加工食品を多く食べている場合は、カロリーの過剰摂取になり、高タンパク食のメリットが相殺されてしまう可能性がある。.
従って、食事は単一食材で構成された食品を基本にすることが望ましい。.
この記事は減量に重点を置いているが、プロテインにはさらに多くの健康効果があることは注目に値する。.
