增加蛋白质的摄入量可通过影响某些激素来帮助减肥，这有助于延长饱腹感，并带来更多好处.
蛋白质是减肥和改善体质的重要营养素.
多吃蛋白质可以提高新陈代谢，抑制食欲，并改变调节体重的各种激素。.
蛋白质通过多种机制帮助减轻总体体重和腹部脂肪.
本文深入分析了蛋白质在减肥中的作用.
蛋白质会改变几种调节体重的激素
大脑，尤其是名为下丘脑的部分，会主动控制你的体重.
大脑通过解读各种信息来决定何时进食以及进食多少.
进食时荷尔蒙的变化是大脑的重要信号.
增加蛋白质摄入量可提高 GLP-1、YY 肽和胆囊收缩素等饱腹感激素的水平，同时降低饥饿激素胃泌素的水平。.
用蛋白质代替碳水化合物和脂肪，可以降低饥饿荷尔蒙，增加多种饱腹感荷尔蒙.
这大大降低了饥饿感，而这正是蛋白质帮助减肥的主要方式。它自然会让你摄入更少的卡路里.
**摘要：**蛋白质能减少饥饿激素胃泌素，增加饱腹感激素（如 GLP-1、YY 肽和胆囊收缩素），从而自然减少卡路里消耗量.
人体在消化和代谢蛋白质时会消耗热量
进食后，部分热量被用于消化和代谢食物.
这一过程被称为食物热效应（TEF).
虽然对确切的数字还存在争议，但很明显，蛋白质的热效应（20-30%）要比碳水化合物（5-10%）或脂肪（0-3%）高得多。%).
以蛋白质的热效应为 30% 为例，这意味着摄入 100 卡路里的蛋白质中，只有 70 卡路里被有效利用.
**摘要：**蛋白质中约有 20-30% 的热量是在蛋白质的消化和新陈代谢过程中消耗掉的。.
蛋白质能增加卡路里的燃烧
蛋白质的高热效应和其他因素通常会促进新陈代谢.
这样，即使在睡眠中，全天的卡路里消耗量也会增加.
研究表明，富含蛋白质的饮食可使每天消耗的热量增加约 80 至 100 卡路里。.
当你摄入的热量超过身体需要时，这种效果会更加明显。例如，一项研究发现，在暴饮暴食期间摄入高蛋白饮食，每天可多消耗 260 卡路里。.
因此，与蛋白质含量较低的饮食相比，蛋白质含量高的饮食不仅能帮助燃烧更多卡路里，还具有 “新陈代谢优势”。.
**摘要：**摄入更多蛋白质可增加每天的卡路里消耗量，从额外消耗 80-100 卡路里到暴饮暴食期间消耗 260 卡路里不等。.
蛋白质可降低饥饿感，从而减少热量消耗
蛋白质可通过各种机制大大减少饥饿感和食欲.
这通常会导致卡路里摄入量自然减少.
这意味着你往往会摄入较少的卡路里，而无需有意识地控制份量或计算卡路里。.
大量研究表明，增加蛋白质摄入可减少热量消耗.
只要保持高蛋白摄入量，这种效果既能在一餐中体现，也能持续一段时间.
例如，在一项研究中，当蛋白质在饮食中占 30% 时，参与者每天摄入的热量减少了 441 卡路里.
因此，高蛋白膳食不仅有利于新陈代谢，还具有 “食欲优势”，与蛋白质含量较低的膳食相比，更容易减少热量。.
**摘要：**与蛋白质含量较低的饮食相比，富含蛋白质的饮食可以大大抑制饥饿感和食欲，从而更容易摄入较少的卡路里。.
蛋白质能减少欲望，减少夜宵的摄入量
渴望是节食者的一大障碍，通常也是人们在节食中挣扎的原因之一.
深夜吃零食是另一个重大挑战，特别是对于那些容易发胖的人来说，因为这些额外的卡路里会增加他们每天的总摄入量.
然而，蛋白质会大大影响人们的欲望和深夜吃零食的冲动.
一项研究比较了超重男性的高蛋白饮食和普通蛋白质饮食，结果发现，蛋白质占热量 25% 的饮食可将饥饿感降低 60%，并将吃夜宵的欲望降低一半。.
一天中的第一餐可能对蛋白质的摄入尤为重要。一项针对少女的研究表明，高蛋白早餐能明显减少对食物的渴望.
**摘要：**增加蛋白质摄入量可显著减少欲望和深夜吃零食的欲望，有助于坚持更健康的饮食习惯。.
蛋白质有助于减肥，无需严格节食
蛋白质对 “卡路里摄入与卡路里消耗 “平衡的两个方面都有影响。它能减少热量摄入，增加热量消耗.
这就是为什么即使不刻意限制热量、份量、脂肪或碳水化合物，高蛋白饮食也能减肥的原因。.
在一项针对 19 名超重者的研究中，将蛋白质摄入量提高到总卡路里摄入量的 30%，可显著降低总卡路里消耗量.
这项研究的参与者只需在饮食中添加更多蛋白质，而无需有意识地限制其他营养素，就能在 12 周内平均减重 11 磅。.
虽然结果不尽相同，但大多数研究证实，高蛋白饮食可以显著减轻体重.
摄入更多的蛋白质还与减少腹部脂肪有关，腹部脂肪是积聚在器官周围的有害脂肪，会导致健康问题.
然而，关键不仅在于减肥，还在于长期保持减肥效果.
许多人可以暂时节食减肥，但往往会在日后体重反弹.
有趣的是，增加蛋白质摄入量有助于防止体重反弹。一项研究表明，略微增加蛋白质的摄入量（从占总热量的 15% 增加到 18%）就能将节食后体重反弹的情况减半。.
因此，蛋白质不仅有助于减肥，还能帮助长期保持体重.
**摘要：**即使没有严格的卡路里计算、份量控制或碳水化合物限制，高蛋白饮食也能减轻体重。略微增加蛋白质的摄入量也有助于防止体重反弹。.
蛋白质可保护肌肉质量，防止减肥期间新陈代谢减慢
减肥并不总是意味着专门减掉脂肪.
在减肥过程中，肌肉质量通常也会下降.
但理想情况下，您需要减掉体内的脂肪，包括皮下脂肪（皮肤下面）和内脏脂肪（器官周围）。).
肌肉流失是许多人在减肥过程中不希望看到的副作用.
减肥期间的另一个常见问题是新陈代谢率降低，这意味着您燃烧的卡路里比减肥前要少.
这种现象有时被称为 “饥饿模式”，会导致每日卡路里消耗量大幅下降.
摄入充足的蛋白质有助于最大限度地减少肌肉流失，在减少身体脂肪的同时保持较高的新陈代谢率.
在减肥过程中，力量训练对于减少肌肉流失和防止新陈代谢减慢也至关重要。.
因此，高蛋白摄入和严格的力量训练是有效减脂计划的重要组成部分。.
这些策略不仅能保持旺盛的新陈代谢，还能确保脂肪下的身体看起来健美而瘦削。如果没有充足的蛋白质和力量训练，就有可能出现 “瘦胖子”，而不是健美的肌肉。.
**摘要：**摄入足够的蛋白质有助于防止减肥过程中肌肉流失，并保持较高的新陈代谢率，尤其是在进行高强度力量训练时。.
确定最佳蛋白质含量
标准饮食参考摄入量建议普通女性每天摄入 46 克蛋白质，普通男性每天摄入 56 克蛋白质。虽然这可以预防蛋白质缺乏症，但对于想要减肥或增肌的人来说，这并不是理想的摄入量。.
蛋白质与减肥有关的研究通常以蛋白质摄入量占总热量的百分比来表示。蛋白质摄入量占热量摄入量的 30% 似乎对减肥非常有效。.
要计算以克为单位的蛋白质，请将您的卡路里摄入量乘以 0.075。例如，以 2000 卡路里的饮食为例，蛋白质摄入量为 2000 * 0.075 = 150 克。.
另外，您也可以根据体重来确定蛋白质的摄入量，一般建议每磅瘦肉摄入 0.7-1 克蛋白质（每公斤 1.5-2.2 克）。).
将蛋白质的摄入量分配到一天中的每一顿饭中是有好处的。.
虽然精确度并不重要，但将蛋白质摄入量保持在总热量的 25%-35% 之间应该是有效的。.
欲知更多详情，请参阅本文:
**摘要：**为了减肥，蛋白质摄入量占总热量的 25%-35% 可能是最佳选择。在 2000 卡路里的饮食中，这相当于约 150 克蛋白质.
增加蛋白质摄入量
要增加蛋白质的摄入量，只需在饮食中加入更多富含蛋白质的食物即可。这些食物包括:
- **肉类：**鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉、猪肉等.
- **鱼类：**鲑鱼、沙丁鱼、黑线鳕、鳟鱼等.
- 鸡蛋： 所有类型.
- 乳制品： 牛奶、奶酪、酸奶等.
- **豆类：**芸豆、鹰嘴豆、扁豆等.
本文提供了一份健康高蛋白食物的综合清单:
如果您遵循低碳水化合物饮食，可选择脂肪含量较高的肉类。否则，请优先选择瘦肉，这样既能保持高蛋白水平，又不会摄入过多热量。.
考虑服用乳清蛋白粉等蛋白质补充剂也是有益的，尤其是当你发现仅靠食物难以达到蛋白质目标时。乳清蛋白有多种益处，包括增强减肥效果.
在饮食中摄入更多蛋白质看似简单，但要将其作为营养计划的一部分却很有难度。.
最初，建议使用卡路里/营养跟踪器。测量并记录所吃的一切，确保达到蛋白质目标.
这种追踪并不是一种终身的承诺，但在开始阶段，了解高蛋白饮食需要什么是至关重要的.
**摘要：**为了增加蛋白质摄入量，请食用各种高蛋白食物。最初，使用营养跟踪器可帮助确保您达到蛋白质目标.
蛋白质直接、愉快的减肥途径
蛋白质是减脂和增强体质的终极营养素.
增加蛋白质摄入量并不需要减少其他食物种类，而是要在饮食中增加有益的营养成分.
这种方法特别诱人，因为许多高蛋白食品不仅营养丰富，而且美味可口，是一种令人满意的膳食补充剂.
采用高蛋白饮食不仅是减肥的短期解决方案，也是预防肥胖的长期可行策略.
坚持摄入更多蛋白质，就能使 “卡路里摄入量与卡路里消耗量 “的平衡对你有利.
几个月甚至几年下来，您的腰围可能会有明显变化.
不过，重要的是要记住，总卡路里摄入量仍然很重要。蛋白质有助于降低食欲和提高新陈代谢，但减肥需要摄入的热量少于燃烧的热量。.
摄入过多热量可能会抵消高蛋白饮食的益处，尤其是如果你食用大量加工食品的话。.
因此，建议您的饮食以完整、单一成分的食物为主.
虽然这篇文章强调的是减肥，但值得注意的是，蛋白质还能为健康带来许多额外的益处.
