Tăng lượng protein nạp vào có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tác động đến một số hormone nhất định, giúp bạn no lâu hơn và mang lại nhiều lợi ích hơn.
Protein là dưỡng chất quan trọng giúp giảm cân và cải thiện vóc dáng.
Ăn nhiều protein có thể làm tăng quá trình trao đổi chất, hạn chế sự thèm ăn và thay đổi các loại hormone điều chỉnh cân nặng.
Protein hỗ trợ giảm cả trọng lượng tổng thể và mỡ bụng thông qua một số cơ chế.
Bài viết này đưa ra phân tích chuyên sâu về vai trò của protein trong việc giảm cân.
Protein làm thay đổi một số hormone điều chỉnh cân nặng
Bộ não, đặc biệt là vùng dưới đồi, chủ động kiểm soát cân nặng của bạn.
Bộ não của bạn quyết định thời điểm và lượng ăn bằng cách diễn giải nhiều loại thông tin khác nhau.
Sự thay đổi nội tiết tố để đáp ứng với việc ăn uống là những tín hiệu quan trọng đối với não.
Việc tăng lượng protein nạp vào có thể làm tăng mức độ hormone tạo cảm giác no như GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, đồng thời làm giảm mức độ hormone gây đói ghrelin.
Bằng cách thay thế protein bằng carbs và chất béo, bạn sẽ giảm lượng hormone gây đói và tăng một số hormone tạo cảm giác no.
Điều này làm giảm đáng kể cơn đói, đây là cách chính để protein hỗ trợ giảm cân. Nó tự nhiên khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Bản tóm tắt: Protein làm giảm hormone gây đói ghrelin và tăng các hormone tạo cảm giác no như GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, dẫn đến giảm lượng calo tiêu thụ một cách tự nhiên.
Cơ thể tiêu tốn calo để tiêu hóa và chuyển hóa protein
Sau khi ăn, một lượng calo được sử dụng để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn.
Quá trình này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
Mặc dù có một số tranh luận về con số chính xác, nhưng rõ ràng là protein có tác dụng sinh nhiệt cao hơn nhiều (20-30%) so với carbs (5-10%) hoặc chất béo (0-3).%).
Lấy hiệu ứng nhiệt 30% của protein làm ví dụ, có nghĩa là trong số 100 calo protein tiêu thụ, chỉ có 70 calo được sử dụng hiệu quả.
Bản tóm tắt: Khoảng 20-30% lượng calo từ protein được sử dụng trong quá trình tiêu hóa và chuyển hóa protein.
Protein tăng cường đốt cháy calo
Tác dụng sinh nhiệt cao của protein, cùng với các yếu tố khác, thường thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
Điều này dẫn đến việc đốt cháy lượng calo cao hơn trong ngày, ngay cả khi bạn đang ngủ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày khoảng 80 đến 100 calo.
Hiệu ứng này càng rõ rệt hơn khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein trong thời gian ăn quá nhiều dẫn đến đốt cháy thêm 260 calo mỗi ngày.
Vì vậy, chế độ ăn giàu protein không chỉ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mà còn có “lợi thế trao đổi chất” so với chế độ ăn ít protein hơn.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ nhiều protein hơn có thể làm tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn, từ 80-100 calo bổ sung lên 260 calo trong thời gian ăn quá nhiều.
Protein làm giảm cơn đói, dẫn đến tiêu thụ ít calo hơn
Protein có thể làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn thông qua nhiều cơ chế khác nhau.
Điều này thường dẫn đến việc giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên.
Điều này có nghĩa là bạn có xu hướng ăn ít calo hơn mà không cần phải kiểm soát khẩu phần ăn hoặc đếm lượng calo một cách có ý thức.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng lượng protein dẫn đến tiêu thụ ít calo hơn.
Hiệu ứng này được thấy rõ qua một bữa ăn và trong thời gian dài, miễn là duy trì lượng protein cao.
Ví dụ, trong một nghiên cứu, những người tham gia tiêu thụ ít hơn 441 calo mỗi ngày khi protein chiếm 30% trong khẩu phần ăn của họ.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng và an toàn
Vì vậy, chế độ ăn giàu protein không chỉ có lợi cho quá trình trao đổi chất mà còn là “lợi thế về cảm giác thèm ăn”, giúp việc cắt giảm lượng calo dễ dàng hơn nhiều so với chế độ ăn có hàm lượng protein thấp hơn.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn giàu protein có thể hạn chế đáng kể cơn đói và thèm ăn, giúp bạn dễ dàng tiêu thụ ít calo hơn so với chế độ ăn ít protein hơn.
Protein làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm ăn vặt vào đêm khuya
Cảm giác thèm ăn có thể là trở ngại lớn đối với những người ăn kiêng và thường là lý do khiến mọi người phải vật lộn với chế độ ăn kiêng.
Ăn vặt vào đêm khuya là một thách thức đáng kể khác, đặc biệt đối với những người dễ tăng cân, vì lượng calo bổ sung này sẽ bổ sung vào tổng lượng ăn hàng ngày của họ.
Tuy nhiên, protein có thể tác động đáng kể đến cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt vào ban đêm.
Một nghiên cứu so sánh chế độ ăn giàu protein và chế độ ăn protein bình thường ở những người đàn ông thừa cân cho thấy chế độ ăn kiêng trong đó protein chiếm 25% lượng calo giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào đêm khuya.
Bữa ăn đầu tiên trong ngày có thể đặc biệt quan trọng đối với việc hấp thụ protein. Một nghiên cứu ở các cô gái tuổi teen cho thấy bữa sáng giàu protein làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.
Bản tóm tắt: Tăng lượng protein nạp vào có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt vào ban đêm, góp phần tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
Protein hỗ trợ giảm cân mà không cần ăn kiêng khắt khe
Protein ảnh hưởng đến cả hai khía cạnh của sự cân bằng "calo nạp vào và calo tiêu hao". Nó làm giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo tiêu thụ.
Đó là lý do tại sao không có gì đáng ngạc nhiên khi chế độ ăn giàu protein dẫn đến giảm cân, ngay cả khi không có sự hạn chế có chủ ý về lượng calo, khẩu phần ăn, chất béo hoặc carbohydrate.
Đề xuất cho bạn: Tái tạo cơ thể: Giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc
Trong một nghiên cứu với 19 người thừa cân, việc tăng lượng protein lên 30% tổng lượng calo tiêu thụ của họ đã dẫn đến giảm đáng kể tổng lượng calo tiêu thụ.
Những người tham gia nghiên cứu này đã giảm trung bình 11 pound trong 12 tuần, chỉ bằng cách bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của họ mà không hạn chế các chất dinh dưỡng khác một cách có chủ ý.
Mặc dù kết quả khác nhau nhưng hầu hết các nghiên cứu đều xác nhận rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân đáng kể.
Lượng protein cao hơn cũng có liên quan đến việc giảm mỡ bụng, loại có hại tích tụ xung quanh các cơ quan và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
Tuy nhiên, điều quan trọng không chỉ là giảm cân mà còn phải duy trì mức giảm đó về lâu dài.
Nhiều người có thể ăn kiêng tạm thời và giảm cân nhưng thường lại tăng cân lại sau đó.
Điều thú vị là việc tăng lượng protein nạp vào có thể giúp ngăn ngừa tình trạng cân nặng tăng trở lại. Một nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein tăng nhẹ (từ 15% lên 18% tổng lượng calo) giúp giảm một nửa số cân lấy lại sau chế độ ăn kiêng.
Vì vậy, protein không chỉ giúp giảm cân; nó cũng có thể giúp ngăn chặn nó về lâu dài.
Bản tóm tắt: Một chế độ ăn giàu protein có thể dẫn đến giảm cân, ngay cả khi không kiểm soát lượng calo, kiểm soát khẩu phần ăn hoặc hạn chế carb một cách nghiêm ngặt. Tăng nhẹ lượng protein nạp vào cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại.
Protein bảo vệ khối lượng cơ bắp và ngăn ngừa sự chậm lại quá trình trao đổi chất trong quá trình giảm cân
Giảm cân không phải lúc nào cũng có nghĩa là chỉ giảm mỡ.
Thông thường, khối lượng cơ bắp cũng giảm trong quá trình giảm cân.
Nhưng lý tưởng nhất là bạn muốn giảm mỡ trong cơ thể, cả mỡ dưới da (dưới da) và mỡ nội tạng (xung quanh các cơ quan).).
Giảm cơ là tác dụng phụ không mong muốn của việc giảm cân đối với nhiều người.
Một vấn đề phổ biến khác trong quá trình giảm cân là tốc độ trao đổi chất giảm, nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn trước khi giảm cân.
Hiện tượng này đôi khi được gọi là "chế độ đói", dẫn đến lượng calo tiêu thụ hàng ngày giảm đáng kể.
Tiêu thụ đủ chất đạm có thể giúp giảm thiểu tình trạng mất cơ, duy trì tốc độ trao đổi chất cao hơn khi bạn giảm mỡ trong cơ thể.
Tập luyện sức mạnh cũng rất quan trọng trong việc giảm mất cơ bắp và ngăn ngừa sự chậm lại quá trình trao đổi chất trong quá trình giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm giảm cân tốt nhất trên hành tinh
Do đó, lượng protein cao kết hợp với việc rèn luyện sức mạnh nghiêm ngặt là những thành phần thiết yếu của kế hoạch giảm béo hiệu quả.
Những chiến lược này không chỉ duy trì quá trình trao đổi chất mạnh mẽ mà còn đảm bảo rằng cơ thể bên dưới lớp mỡ trông săn chắc và thon gọn. Nếu không rèn luyện đủ protein và sức mạnh, bạn sẽ có nguy cơ xuất hiện "gầy béo" thay vì vóc dáng cân đối và cơ bắp.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ đủ chất đạm có thể giúp ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm cân và duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện sức mạnh chuyên sâu.
Xác định lượng protein tối ưu
Khẩu phần tham khảo chế độ ăn uống tiêu chuẩn gợi ý 46 gam protein mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình và 56 gam đối với nam giới trung bình. Mặc dù điều này có thể ngăn ngừa sự thiếu hụt nhưng nó không phải là số lượng lý tưởng cho những người muốn giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp.
Nghiên cứu liên kết protein với việc giảm cân thường biểu thị lượng protein tiêu thụ theo phần trăm trên tổng lượng calo. Mục tiêu chiếm 30% lượng calo nạp vào cơ thể có vẻ mang lại hiệu quả giảm cân cao.
Để tính lượng protein bằng gam, hãy nhân lượng calo tiêu thụ của bạn với 0,075. Ví dụ: với chế độ ăn 2000 calo, bạn sẽ nhắm tới 2000 * 0,075 = 150 gram protein.
Ngoài ra, bạn có thể nhắm mục tiêu lượng protein dựa trên trọng lượng cơ thể của mình, với các khuyến nghị phổ biến gợi ý 0,7-1 gam protein cho mỗi pound khối lượng nạc (1,5 – 2,2 gam mỗi kg).).
Sẽ rất có lợi khi phân phối lượng protein của bạn trong suốt cả ngày, kết hợp nó vào mỗi bữa ăn.
Mặc dù độ chính xác không phải là yếu tố quan trọng nhưng việc duy trì mức 25-35% tổng lượng calo từ protein sẽ có hiệu quả.
Để biết thêm thông tin chi tiết, hãy tham khảo bài viết này:
Bản tóm tắt: Để giảm cân, mục tiêu sử dụng 25-35% tổng lượng calo từ protein có thể là tối ưu. Với chế độ ăn 2000 calo, lượng này tương đương với khoảng 150 gam protein.
Tăng cường lượng protein của bạn
Để tăng mức tiêu thụ protein, bạn chỉ cần kết hợp nhiều thực phẩm giàu protein hơn vào chế độ ăn uống của mình. Bao gồm các:
- Thịt: Thịt gà, gà tây, thịt bò nạc, thịt lợn, v.v.
- Cá: Cá hồi, cá mòi, cá tuyết chấm đen, cá hồi, v.v.
- Trứng: Tất cả các loại.
- Sản phẩm bơ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua, v.v.
- cây họ đậu: Đậu thận, đậu xanh, đậu lăng, v.v.
Một danh sách đầy đủ các loại thực phẩm lành mạnh, giàu protein có sẵn trong bài viết này:
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb, hãy chọn những miếng thịt béo hơn. Ngược lại, hãy ưu tiên thịt nạc để giữ hàm lượng protein cao mà không tiêu tốn quá nhiều calo.
Việc xem xét thực phẩm bổ sung protein, chẳng hạn như bột whey protein, cũng có thể có lợi, đặc biệt nếu bạn cảm thấy khó đạt được mục tiêu protein chỉ thông qua thực phẩm. Whey protein có liên quan đến một số lợi ích, bao gồm tăng cường giảm cân.
Việc kết hợp nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống của bạn có vẻ đơn giản, nhưng việc biến nó thành một phần nhất quán trong kế hoạch dinh dưỡng của bạn có thể là một thách thức.
Ban đầu, bạn nên sử dụng máy theo dõi lượng calo/dinh dưỡng. Đo lường và ghi lại mọi thứ bạn ăn để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu về lượng protein của mình.
Việc theo dõi này không phải là một cam kết suốt đời, nhưng điều quan trọng là ngay từ đầu bạn phải hiểu được chế độ ăn giàu protein đòi hỏi những gì.
Bản tóm tắt: Để tăng lượng protein, hãy tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu protein. Ban đầu, việc sử dụng máy theo dõi dinh dưỡng có thể giúp đảm bảo bạn đạt được mục tiêu về lượng protein của mình.
Protein: Con đường đơn giản và thú vị để giảm cân
Protein nổi bật là chất dinh dưỡng tối ưu giúp giảm mỡ và tăng cường vóc dáng của bạn.
Việc tăng lượng protein nạp vào không đòi hỏi phải cắt bỏ các nhóm thực phẩm khác; đó là việc bổ sung các chất dinh dưỡng có lợi vào chế độ ăn uống của bạn.
Cách tiếp cận này đặc biệt hấp dẫn vì nhiều loại thực phẩm giàu protein không chỉ bổ dưỡng mà còn ngon miệng, khiến nó trở thành một thực phẩm bổ sung thỏa mãn cho chế độ ăn uống.
Áp dụng chế độ ăn giàu protein không chỉ là giải pháp giảm cân ngắn hạn; đó là một chiến lược lâu dài khả thi để ngăn ngừa béo phì.
Bằng cách liên tục tiêu thụ nhiều protein hơn, bạn hỗ trợ sự cân bằng "calo nạp vào và calo tiêu hao" có lợi cho mình.
Tác động lên vòng eo của bạn có thể đáng kể trong nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là lượng calo tổng thể vẫn là vấn đề. Protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất, nhưng giảm cân đòi hỏi bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy.
Bạn có thể tiêu thụ quá nhiều calo, làm mất đi lợi ích của chế độ ăn giàu protein, đặc biệt nếu bạn đang ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
Vì vậy, nên xây dựng chế độ ăn uống của bạn dựa trên thực phẩm nguyên chất, một thành phần.
Mặc dù bài viết này nhấn mạnh đến việc giảm cân nhưng cũng cần lưu ý rằng protein mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung.
