Aumentar tu ingesta de proteínas puede ayudarte a perder peso al influir en determinadas hormonas, lo que te ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo y ofrece ventajas adicionales.
La proteína es un nutriente crucial para perder peso y mejorar tu físico.
Comer más proteínas puede aumentar tu metabolismo, frenar tu apetito y alterar varias hormonas que regulan el peso.
La proteína ayuda a reducir tanto el peso general como la grasa del vientre a través de varios mecanismos.
Este artículo analiza en profundidad el papel de las proteínas en la pérdida de peso.
La proteína altera varias hormonas que regulan el peso
El cerebro, especialmente una parte llamada hipotálamo, controla activamente tu peso.
Tu cerebro decide cuándo y cuánto comer interpretando varios tipos de información.
Los cambios hormonales en respuesta a la alimentación son señales cruciales para el cerebro.
Aumentar tu ingesta de proteínas puede elevar los niveles de hormonas de la saciedad como el GLP-1, el péptido YY y la colecistoquinina, al tiempo que disminuye los niveles de la hormona del hambre grelina.
Al sustituir los carbohidratos y las grasas por proteínas, disminuyes la hormona del hambre y aumentas varias hormonas de la saciedad.
Esto reduce significativamente el hambre, que es una de las principales formas en que las proteínas ayudan a perder peso. Te lleva naturalmente a consumir menos calorías.
<Resumen:** Las proteínas reducen la hormona del hambre grelina y aumentan las hormonas de la saciedad como GLP-1, péptido YY y colecistoquinina, lo que provoca una disminución natural del consumo de calorías.
El cuerpo gasta calorías digiriendo y metabolizando proteínas
Después de comer, se utilizan algunas calorías para digerir y metabolizar los alimentos.
Este proceso se conoce como efecto térmico de los alimentos (TEF).
Aunque hay cierto debate sobre las cifras exactas, está claro que las proteínas tienen un efecto térmico mucho mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-3%).%).
Tomando como ejemplo un efecto térmico del 30% para la proteína, significa que de 100 calorías de proteína consumidas, sólo se utilizan efectivamente 70 calorías.
Resumen: Alrededor del 20-30% de las calorías procedentes de las proteínas se gastan durante la digestión y el metabolismo de las mismas.
Las proteínas aumentan la quema de calorías
El elevado efecto térmico de las proteínas, junto con otros factores, suele aumentar tu metabolismo.
Esto se traduce en una mayor quema de calorías a lo largo del día, incluso mientras duermes.
Los estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas puede aumentar la quema diaria de calorías en unas 80 a 100 calorías.
Este efecto es aún más pronunciado cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita. Por ejemplo, un estudio descubrió que una dieta rica en proteínas durante un periodo en el que se comía en exceso provocaba una quema extra de 260 calorías al día.
Así pues, las dietas ricas en proteínas no sólo te ayudan a quemar más calorías, sino que también tienen una “ventaja metabólica” en comparación con las dietas bajas en proteínas.
Resumen: Consumir más proteínas puede aumentar tu quema diaria de calorías, desde 80-100 calorías extra hasta 260 calorías durante los periodos en los que comes en exceso.
Las proteínas disminuyen el hambre, lo que hace que se consuman menos calorías
Las proteínas pueden disminuir significativamente el hambre y el apetito a través de varios mecanismos.
Esto suele provocar una reducción natural de la ingesta de calorías.
Esto significa que tiendes a comer menos calorías sin necesidad de controlar conscientemente las porciones o contar las calorías.
Numerosos estudios indican que aumentar la ingesta de proteínas lleva a consumir menos calorías.
Este efecto se observa tanto en una sola comida como en periodos prolongados, siempre que se mantenga la ingesta elevada de proteínas.
Por ejemplo, en un estudio, los participantes consumieron 441 calorías menos al día cuando las proteínas constituían el 30% de su dieta.
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Por lo tanto, las dietas ricas en proteínas no sólo tienen un beneficio metabólico, sino también una “ventaja para el apetito”, lo que hace mucho más fácil reducir las calorías en comparación con las dietas con menor contenido proteico.
Resumen: Las dietas ricas en proteínas pueden frenar significativamente el hambre y el apetito, haciendo mucho más fácil consumir menos calorías, en comparación con las dietas bajas en proteínas.
Las proteínas reducen los antojos y disminuyen el picoteo nocturno
Los antojos pueden ser un gran obstáculo para las personas que hacen dieta y a menudo son una de las razones por las que la gente lucha con las dietas.
Tomar tentempiés a última hora de la noche es otro reto importante, especialmente para las personas propensas a engordar, ya que estas calorías extra se suman a su ingesta diaria total.
Sin embargo, las proteínas pueden influir significativamente en los antojos y en las ganas de picar a altas horas de la noche.
Un estudio que comparaba dietas ricas en proteínas y dietas normales en hombres con sobrepeso descubrió que una dieta en la que las proteínas constituían el 25% de las calorías reducía los antojos en un 60% y disminuía a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche.
La primera comida del día puede ser especialmente importante para la ingesta de proteínas. Un estudio entre chicas adolescentes demostró que un desayuno rico en proteínas disminuía notablemente los antojos.
Resumen: Aumentar tu ingesta de proteínas puede conducir a una reducción significativa de los antojos y del deseo de picar a altas horas de la noche, contribuyendo a una adherencia más saludable a la dieta.
Las proteínas ayudan a perder peso sin dietas estrictas
La proteína influye en ambos aspectos del equilibrio “calorías in vs calorías out”. Reduce la ingesta de calorías y aumenta el gasto calórico.
Por eso no es sorprendente que las dietas ricas en proteínas conduzcan a la pérdida de peso, incluso sin restricciones intencionadas de calorías, tamaño de las raciones, grasas o hidratos de carbono.
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En un estudio con 19 personas con sobrepeso, aumentar las proteínas al 30% de su ingesta calórica total produjo una disminución significativa del consumo calórico total.
Los participantes en este estudio perdieron una media de 11 libras en 12 semanas, simplemente añadiendo más proteínas a su dieta sin restringir conscientemente otros nutrientes.
Aunque los resultados varían, la mayoría de las investigaciones confirman que las dietas hiperproteicas pueden provocar una notable pérdida de peso.
Una mayor ingesta de proteínas también está relacionada con una reducción de la grasa abdominal, el tipo perjudicial que se acumula alrededor de los órganos y puede provocar problemas de salud.
Sin embargo, la clave no es sólo perder peso, sino mantener esa pérdida a largo plazo.
Muchas personas pueden hacer dieta temporalmente y perder peso, pero a menudo recuperan el peso más tarde.
Curiosamente, aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a prevenir esta recuperación de peso. Un estudio demostró que un ligero aumento de la ingesta de proteínas (del 15% al 18% de las calorías totales) reducía a la mitad la recuperación de peso tras una dieta.
Por lo tanto, las proteínas no sólo ayudan a perder peso, sino que también pueden ayudar a mantenerlo a largo plazo.
Resumen: Una dieta rica en proteínas puede conducir a la pérdida de peso, incluso sin un estricto recuento de calorías, control de las porciones o restricción de carbohidratos. Aumentar ligeramente la ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir la recuperación de peso.
Las proteínas protegen la masa muscular y evitan la ralentización metabólica durante la pérdida de peso
Perder peso no siempre significa perder grasa exclusivamente.
A menudo, la masa muscular también disminuye durante la pérdida de peso.
Pero lo ideal es perder grasa corporal, tanto la grasa subcutánea (debajo de la piel) como la visceral (alrededor de los órganos).
La pérdida de masa muscular es un efecto secundario no deseado de la pérdida de peso para muchos.
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Otro problema común durante la pérdida de peso es la reducción de la tasa metabólica, lo que significa que quemas menos calorías que antes de perder peso.
Este fenómeno se denomina a veces “modo de inanición”, que conduce a un descenso significativo del gasto calórico diario.
Consumir las proteínas adecuadas puede ayudar a minimizar la pérdida de músculo, manteniendo una tasa metabólica más alta a medida que pierdes grasa corporal.
El entrenamiento de fuerza también es crucial para reducir la pérdida muscular y evitar la ralentización metabólica durante la pérdida de peso.
Por lo tanto, una ingesta elevada de proteínas combinada con un riguroso entrenamiento de fuerza son componentes esenciales de un plan eficaz de pérdida de grasa.
Estas estrategias no sólo mantienen un metabolismo robusto, sino que también garantizan que el cuerpo que hay debajo de la grasa parezca tonificado y delgado. Sin suficientes proteínas y entrenamiento de fuerza, se corre el riesgo de parecer “flaco-graso” en lugar de en forma y musculoso.
<Resumen:** Consumir suficientes proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso y a mantener una tasa metabólica más alta, especialmente cuando se combina con un entrenamiento de fuerza intensivo.
Determinar la cantidad óptima de proteínas
La ingesta dietética estándar de referencia sugiere 46 gramos de proteínas al día para la mujer media y 56 gramos para el hombre medio. Aunque esto puede prevenir la deficiencia, no es la cantidad ideal para quienes pretenden perder peso o desarrollar músculo.
Las investigaciones que relacionan las proteínas con la pérdida de peso suelen expresar la ingesta de proteínas como porcentaje de las calorías totales. El objetivo de que las proteínas constituyan el 30% de tu ingesta calórica parece muy eficaz para perder peso.
Para calcular las proteínas en gramos, multiplica tu ingesta calórica por 0,075. Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías, tu objetivo sería 2000 * 0,075 = 150 gramos de proteínas.
Alternativamente, puedes orientar la ingesta de proteínas en función de tu peso corporal, con recomendaciones comunes que sugieren 0,7-1 gramo de proteína por libra de masa magra (1,5 - 2,2 gramos por kilogramo).
Es beneficioso distribuir tu ingesta de proteínas a lo largo del día, incorporándolas en cada comida.
Aunque la precisión no es crucial, mantener un rango del 25-35% de tus calorías totales procedentes de las proteínas debería ser eficaz.
Para más información, consulta este artículo:
Resumen: Para perder peso, lo óptimo puede ser que el 25-35% de tus calorías totales procedan de las proteínas. En una dieta de 2000 calorías, esto equivale a unos 150 gramos de proteínas.
Aumentar tu ingesta de proteínas
Para aumentar tu consumo de proteínas, simplemente incorpora a tu dieta más alimentos ricos en proteínas. Entre ellos se incluyen:
- Carnes: Pollo, pavo, ternera magra, cerdo, etc.
- Pescado: Salmón, sardinas, eglefino, trucha, etc.
- Huevos: Todos los tipos.
- Lácteos: Leche, queso, yogur, etc.
- Legumbres: Alubias, garbanzos, lentejas, etc.
En este artículo encontrarás una lista completa de alimentos sanos y ricos en proteínas:
Si sigues una dieta baja en carbohidratos, opta por cortes de carne más grasos. De lo contrario, da prioridad a las carnes magras para mantener altos los niveles de proteínas sin consumir un exceso de calorías.
Considerar un suplemento proteico, como la proteína de suero en polvo, también puede ser beneficioso, sobre todo si te resulta difícil alcanzar tus objetivos proteicos sólo con la comida. La proteína de suero de leche se ha asociado a varios beneficios, como una mayor pérdida de peso.
Incorporar más proteínas a tu dieta puede parecer sencillo, pero convertirlo en una parte constante de tu plan nutricional puede ser todo un reto.
Al principio, es aconsejable utilizar un rastreador de calorías/nutrición. Mide y registra todo lo que comes para asegurarte de que cumples tus objetivos proteínicos.
Este seguimiento no es un compromiso para toda la vida, pero al principio es crucial comprender lo que implica una dieta rica en proteínas.
<Resumen:** Para aumentar tu ingesta de proteínas, consume una variedad de alimentos ricos en proteínas. Inicialmente, el uso de un rastreador nutricional puede ayudarte a asegurarte de que cumples tus objetivos proteicos.
Las proteínas: El camino sencillo y agradable hacia la pérdida de peso
La proteína destaca como el nutriente definitivo para perder grasa y mejorar tu físico.
Aumentar tu ingesta de proteínas no requiere eliminar otros grupos de alimentos; se trata de añadir nutrientes beneficiosos a tu dieta.
Este enfoque es especialmente atractivo porque muchos alimentos ricos en proteínas no sólo son nutritivos, sino también deliciosos, lo que los convierte en un complemento dietético satisfactorio.
Adoptar una dieta rica en proteínas no es sólo una solución a corto plazo para perder peso; es una estrategia viable a largo plazo para prevenir la obesidad.
Al consumir sistemáticamente más proteínas, mantienes el equilibrio “calorías in vs calorías out” a tu favor.
El impacto en tu cintura puede ser significativo a lo largo de meses o incluso años.
Sin embargo, es crucial recordar que la ingesta total de calorías sigue siendo importante. Las proteínas pueden ayudar a reducir el apetito y aumentar el metabolismo, pero la pérdida de peso requiere consumir menos calorías de las que quemas.
Es posible consumir calorías en exceso, contrarrestando los beneficios de una dieta rica en proteínas, sobre todo si comes muchos alimentos procesados.
Por lo tanto, es aconsejable basar tu dieta en alimentos integrales y de un solo ingrediente.
Aunque este artículo hace hincapié en la pérdida de peso, merece la pena señalar que las proteínas ofrecen numerosos beneficios adicionales para la salud.
