Aumentar la ingesta de proteínas e incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina puede ayudarte a perder grasa corporal y aumentar la masa muscular. También puede aumentar tu metabolismo y ayudar a protegerte contra algunas enfermedades crónicas.
La mayoría de las personas que intentan perder peso quieren un cuerpo esbelto pero tonificado.
A menudo, los programas tradicionales de pérdida de peso se centran en reducir la grasa corporal y alcanzar cifras más bajas en la báscula, en lugar de ganar músculo.
La recomposición corporal es un enfoque de la pérdida de peso que hace hincapié en la importancia de perder grasa y ganar músculo simultáneamente.
Además de eliminar grasa, utilizar técnicas de recomposición corporal puede ayudarte a aumentar la fuerza y a incrementar el número de calorías que quemas a lo largo del día.
Este artículo define la recomposición corporal, habla de sus beneficios para la salud y de cómo empezar un régimen de recomposición.
Qué es la recomposición corporal?
La composición corporal se refiere a la cantidad de grasa y masa libre de grasa (músculo, hueso y agua) que contiene tu cuerpo.
El análisis de la composición corporal permite conocer mejor la salud que otros métodos de cribado que sólo tienen en cuenta el peso y la estatura, como el índice de masa corporal (IMC).
Esto se debe a que tu porcentaje de grasa corporal en relación con tu masa muscular refleja mejor tu bienestar general que sólo el peso o el IMC.
Por lo tanto, la recomposición corporal se centra en la composición corporal más que en el peso.
A diferencia de una dieta estándar, la recomposición corporal es un estilo de vida en el que las técnicas de fitness y nutrición conducen a cambios beneficiosos en la proporción grasa-músculo de tu cuerpo.
Recomponer significa “formar algo de nuevo o de forma diferente”, de ahí el término “recomposición corporal”.”
Aunque los atletas y los levantadores de pesas han utilizado la recomposición corporal durante bastante tiempo, sólo recientemente ha ganado adeptos entre los que simplemente intentan ponerse en forma y perder grasa.
La recomposición corporal es algo más que perder peso
Normalmente, la gente utiliza una báscula para medir sus progresos cuando intenta perder peso.
Si el número de la báscula baja, la mayoría de los que hacen dieta deducen que han tenido éxito.
Sin embargo, el problema de utilizar una báscula como único método para seguir tu progreso es que la mayoría de las básculas no diferencian entre pérdida de grasa y pérdida de músculo, que es un factor importante para medir la salud.
Demasiada grasa corporal se ha relacionado con muchos problemas de salud y puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer y cardiopatías.
Por el contrario, tener una proporción saludable de masa muscular y grasa corporal puede mejorar tu salud al tiempo que disminuye el riesgo de padecer las enfermedades antes mencionadas.
Si se hace correctamente, la recomposición corporal cambia la composición de tu cuerpo para que tengas menos grasa y más músculo.
Curiosamente, favorecer las técnicas de recomposición corporal frente a otros métodos de pérdida de peso puede provocar una pérdida de peso mucho más lenta o ninguna pérdida de peso debido a la ganancia simultánea de músculo.
Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, tu proporción entre músculo y grasa es el mejor indicador de la salud y la forma física general, no el peso corporal.
Aumentar la masa muscular aumenta tu tasa metabólica en reposo (TMR), lo que significa que quemarás más calorías en reposo.
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Resumen: En lugar de buscar simplemente la pérdida de peso, la recomposición corporal se centra en disminuir la grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular.
¿Cómo funciona la recomposición corporal?
Dado que la recomposición corporal es más un estilo de vida que una dieta, no existe un protocolo establecido.
En cambio, los que quieren ganar músculo mientras queman grasa deben cambiar sus regímenes de dieta y ejercicio para facilitar la recomposición corporal.
En lugar de seguir el peso en una báscula, debes evaluar los resultados tomando medidas de la circunferencia corporal y midiendo la grasa corporal mediante métodos como los calibradores de pliegues cutáneos.
Conceptos básicos de recomposición corporal
Con los métodos tradicionales de pérdida de peso, las personas pueden reducir drásticamente las calorías y aumentar el ejercicio cardiovascular para gastar más energía.
Aunque esto puede provocar una pérdida de peso, es probable que recorte la grasa y la masa muscular.
Cuando se sigue una rutina de recomposición corporal, es importante conservar y desarrollar el músculo mientras se pierde grasa simultáneamente.
Deben hacerse modificaciones en la dieta y el ejercicio para alcanzar este objetivo.
Mientras que el ejercicio cardiovascular es importante para la pérdida de peso y la salud en general, el entrenamiento de fuerza es necesario para alterar la composición corporal.
Además, una dieta rica en proteínas facilita la pérdida de grasa a la vez que favorece el crecimiento muscular.
Los métodos de recomposición corporal pueden variar en función de tu objetivo final.
Por ejemplo, un culturista delgado que quiera ganar más músculo y reducir grasa tendrá unas necesidades dietéticas y de ejercicio diferentes a las de una persona con sobrepeso u obesidad que quiera perder peso y aumentar el tono muscular.
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La buena noticia es que la recomposición corporal beneficia a todo el mundo, independientemente de la cantidad de grasa que quieras perder o de músculo que quieras ganar.
Encontrar el equilibrio adecuado entre dieta y ejercicio es clave para una recomposición corporal eficaz.
Resumen: Quienes deseen modificar su composición corporal deben utilizar métodos para aumentar la masa muscular y reducir la grasa. Aunque cualquiera puede utilizar los principios de la recomposición corporal, los métodos varían en función de tu objetivo de composición corporal.
Cómo perder grasa
El exceso de grasa corporal puede repercutir negativamente en la salud de muchas maneras, desde aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas hasta afectar a tu bienestar emocional y a tu imagen corporal.
Para perder grasa corporal debe crearse un déficit calórico, que puede conseguirse consumiendo menos calorías o gastando más energía.
Sin embargo, recortar un número extremo de calorías mediante dietas muy hipocalóricas o realizar horas de ejercicio cardiovascular no conserva necesariamente la masa muscular.
Para perder grasa mientras mantienes o construyes tu físico, lo mejor es disminuir moderadamente la ingesta de calorías mientras incorporas a tu rutina ejercicios que aumenten la masa muscular, como el entrenamiento de fuerza.
Nutrición y pérdida de grasa
La calidad de la dieta también importa a la hora de perder grasa.
Se ha demostrado que una dieta rica en proteínas reduce la grasa al tiempo que preserva la masa corporal magra.
Un estudio de 2013 de 88 adultos con sobrepeso descubrió que una dieta hipocalórica que contenía 0,64 gramos (g) de proteínas por libra (lb), o 1,4 g por kilogramo (kg), de peso corporal era más eficaz para conservar la masa muscular y reducir la grasa corporal que una dieta que proporcionaba 0,36 g por lb (0,8 g/kg) de proteínas.
Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas es necesaria para que los deportistas pierdan grasa a la vez que mantienen el músculo.
Otra revisión más antigua de seis estudios demostró que los atletas que perdieron menos masa muscular al reducir las calorías consumieron más proteínas: 1,14-1,3 g por lb (2,5-2,6 g/kg) de peso corporal.
Por esta razón, aumentar tu ingesta de proteínas hasta al menos 0,64 g por lb (1,4 g/kg) de peso corporal puede mejorar tu composición corporal.
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Otras formas de reducir las reservas de grasa
Aparte de aumentar la ingesta de proteínas e incrementar el gasto calórico, he aquí otros métodos de eficacia probada para perder grasa corporal:
- Limita los alimentos procesados: El consumo elevado de alimentos procesados, como la comida rápida, los dulces, los productos horneados envasados y las patatas fritas, se ha asociado con un exceso de grasa corporal.
- Reducir los carbohidratos: Sustituir los carbohidratos (especialmente los azucarados) por alimentos más ricos en proteínas, grasas saludables y fibra puede aumentar la sensación de saciedad y reducir los niveles de insulina, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa.
- Incrementar la ingesta de fibra: Comer más alimentos ricos en fibra, como verduras y legumbres, puede ayudar a disminuir la grasa corporal, especialmente en la zona del vientre.
Resumen: Disminuir moderadamente la ingesta de calorías, limitar los alimentos procesados y aumentar la ingesta de proteínas y fibra son las mejores formas de perder grasa conservando la masa muscular.
Cómo ganar músculo
Aunque perder grasa es importante, mantener o ganar músculo es clave para cambiar tu composición corporal.
Centrarse sólo en la dieta y descuidar los hábitos de ejercicio puede provocar una pérdida de masa muscular.
Combinar una dieta sana y que favorezca la masa corporal magra con una rutina de ejercicio físico que favorezca el crecimiento y el mantenimiento muscular es vital.
La importancia de las proteínas
Cuando intentas ganar músculo, la dieta adecuada es fundamental.
Una dieta equilibrada rica en alimentos integrales, como productos frescos, grasas saludables, hidratos de carbono complejos y proteínas, es lo mejor para todo el mundo, independientemente de sus objetivos de forma física.
Las personas que intentan reformar su composición corporal pueden tener que centrarse en aumentar su ingesta de proteínas. Los estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas es necesaria para promover el crecimiento muscular.
Por ejemplo, una revisión concluyó que 0,73-1 g de proteína por lb (1,6-2,2 g/kg) de peso corporal al día es lo mejor para maximizar la ganancia muscular y la fuerza.
Otra revisión de 49 estudios descubrió que, aunque los participantes consumían una media de 0,64 g de proteína por lb (1,4 g/kg) de peso corporal al día, la suplementación con 35 g de proteína adicional al día conducía a un aumento aún mayor de la masa corporal magra.
Esta revisión incluyó a personas en programas de entrenamiento de resistencia.
Los investigadores concluyeron que consumir la cantidad diaria recomendada de 0,36 g por libra (0,8 g/kg) “parece insuficiente para quienes pretenden ganar más fuerza y masa libre de grasa con el entrenamiento de resistencia”.”.
Además, las investigaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugieren que puede ser necesaria una ingesta de proteínas incluso mayor, de 2,3-3,1 g/kg (1,1-1,4 g por libra) al día, para mantener la masa corporal magra en personas que entrenan resistencia y siguen dietas hipocalóricas.
Se recomienda distribuir uniformemente las fuentes de proteínas a lo largo del día consumiendo alimentos ricos en proteínas como huevos, aves de corral, productos lácteos y suplementos proteicos cada 3 ó 4 horas.
Los mejores ejercicios para ganar músculo
Junto con una dieta rica en proteínas y alimentos integrales, incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza a tu rutina es crucial.
El entrenamiento de fuerza consiste en utilizar ejercicios de resistencia para aumentar la fuerza y la masa muscular. Un ejemplo de entrenamiento de fuerza es levantar pesas.
Si tu objetivo es construir músculo y reducir grasa, los expertos recomiendan un protocolo de entrenamiento semanal de al menos dos días de entrenamiento de resistencia.
Una revisión de 10 estudios demostró que el entrenamiento de resistencia dos veces por semana maximizaba el crecimiento muscular más que una vez por semana.
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Combinar ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas, press de banca, flexiones y otros ejercicios de desarrollo muscular durante 2 ó 3 días a la semana junto con 1 ó 2 días a la semana de entrenamiento a intervalos puede ser la combinación perfecta.
Los estudios demuestran que combinar el entrenamiento por intervalos de alta intensidad con el entrenamiento de resistencia conduce a la pérdida de grasa y al aumento de la masa muscular y la fuerza.
Resumen: Para aumentar la masa muscular, aumenta tu ingesta de proteínas al menos a 1,6 g/kg (0,73 g/lb) de peso corporal al día y realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
Suplementos para favorecer la recomposición corporal
Las investigaciones demuestran que consumir fuentes de proteínas enteras y completas a lo largo del día es la mejor manera de ganar masa muscular.
Sin embargo, es perfectamente seguro utilizar suplementos proteicos para alcanzar la ingesta recomendada de 0,73 g por lb (1,6 g/kg) de peso corporal mientras se realiza un entrenamiento de resistencia.
Por ejemplo, consumir fuentes proteicas de alta calidad -incluidos los suplementos proteicos- hasta 2 horas después del entrenamiento estimula la síntesis de proteínas musculares.
Las fuentes de proteínas que contienen cantidades elevadas de aminoácidos esenciales (AEE), especialmente el aminoácido de cadena ramificada leucina, son las más eficaces para fomentar el crecimiento muscular.
La proteína de suero de leche es un tipo de proteína en polvo rica en EAAs y constituye una fuente de proteína post-entrenamiento muy conveniente.
Además, se ha demostrado que la suplementación con proteína de suero de leche potencia el crecimiento muscular cuando se combina con programas de entrenamiento de resistencia.
Los suplementos, incluidos los polvos de suero, proteína de guisante, caseína y cáñamo, son una forma práctica de aumentar tu ingesta de proteínas y pueden ser especialmente útiles para quienes realizan un riguroso entrenamiento de resistencia.
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Sin embargo, es totalmente posible consumir la cantidad recomendada de este nutriente sólo a través de las comidas y los tentempiés.
Añadir fuentes de proteínas, como huevos, pollo, pescado, frutos secos, mantequilla de frutos secos, judías y yogur, a cada comida y tentempié es la mejor manera de satisfacer tus necesidades.
Resumen: Los suplementos proteicos, como el suero de leche en polvo, pueden aumentar la ingesta de proteínas y estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, las investigaciones demuestran que la forma más eficaz de satisfacer las necesidades proteicas es consumir alimentos integrales a lo largo del día.
Resumen
La recomposición corporal subraya la importancia de ganar músculo al tiempo que se pierde grasa, lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas y aumentar el metabolismo.
Intenta aumentar tu ingesta de proteínas al menos a 0,73 g por lb (1,6 g/kg) de peso corporal al día y completa el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
Los métodos de recomposición corporal pueden ser utilizados por todo el mundo, desde los deportistas de élite hasta los que simplemente buscan una forma saludable de ponerse en forma.
