Збільшення споживання білка та включення силових тренувань у ваш розпорядок дня може допомогти вам втратити жир і збільшити м’язову масу. Це також може прискорити ваш метаболізм і допомогти захистити від деяких хронічних захворювань.
Більшість людей, які намагаються схуднути, хочуть мати підтягнуте, але підтягнуте тіло.
Часто традиційні програми схуднення зосереджені на зменшенні жиру в організмі та досягненні нижчих цифр на вагах, а не на наборі м’язів.
Рекомпозиція тіла – це підхід до втрати ваги, який підкреслює важливість втрати жиру та набору м’язів одночасно.
Окрім зменшення жиру, використання методів рекомпозиції тіла може допомогти вам збільшити силу та збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.
Ця стаття визначає рекомпозицію тіла, обговорює її користь для здоров’я та те, як почати режим рекомпозиції.
Що таке рекомпозиція тіла?
Склад тіла означає кількість жиру та знежиреної маси (м’язи, кістки та вода), які містить ваше тіло.
Аналіз складу тіла дає краще розуміння здоров’я, ніж інші методи скринінгу, які враховують лише вагу та зріст, наприклад індекс маси тіла (ІМТ).
Це тому, що відсоток жиру в тілі по відношенню до м’язової маси краще відображає ваше загальне самопочуття, ніж просто вага чи ІМТ.
Тому рекомпозиція тіла зосереджується на складі тіла, а не на вазі.
На відміну від стандартної дієти, рекомпозиція тіла – це спосіб життя, у якому методи фітнесу та харчування призводять до корисних змін у співвідношенні жиру та м’язів у вашому тілі.
Рекомпозиція означає «сформувати щось знову або в інший спосіб», звідси термін «рекомпозиція тіла».”
Хоча спортсмени та важкоатлети використовували рекомпозицію тіла протягом досить тривалого часу, вона лише нещодавно набула популярності серед тих, хто просто намагається підтягнутися та скинути жир.
Рекомпозиція тіла - це більше, ніж просто втрата ваги
Як правило, люди використовують ваги, щоб оцінити свій прогрес, намагаючись схуднути.
Якщо цифра на вагах знижується, більшість людей, які сидять на дієті, роблять висновок про успіх.
Однак проблема використання ваг як єдиного методу відстеження вашого прогресу полягає в тому, що більшість ваг не розрізняють втрату жиру та втрату м’язів, що є важливим фактором для вимірювання стану здоров’я.
Занадто багато жиру в організмі пов’язано з багатьма проблемами зі здоров’ям і може збільшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет, рак і хвороби серця.
Навпаки, здорове співвідношення м’язової маси та жиру в організмі може покращити ваше здоров’я, одночасно зменшуючи ризик вищевказаних захворювань.
Якщо все зроблено правильно, рекомпозиція тіла змінює структуру вашого тіла таким чином, що у вас буде менше жиру та більше м’язів.
Цікаво, що перевага методам рекомпозиції тіла над іншими методами схуднення може призвести до значно повільнішої втрати ваги або її повної відсутності через одночасне збільшення м’язів.
Однак, всупереч поширеній думці, співвідношення м’язів і жиру є найкращим показником загального здоров’я та фізичної форми, а не маса тіла.
Збільшення м’язової маси підвищує швидкість метаболізму в спокої (RMR), тобто ви спалюєте більше калорій у стані спокою.
Резюме: Замість того, щоб просто прагнути до втрати ваги, рекомпозиція тіла зосереджена на зменшенні жиру в організмі при збільшенні м’язової маси.
Як відбувається рекомпозиція тіла?
Оскільки рекомпозиція тіла – це більше спосіб життя, ніж дієта, немає встановленого протоколу.
Натомість ті, хто хоче набрати м’язову масу, одночасно спалюючи жир, повинні змінити свою дієту та режими фізичних вправ, щоб полегшити перебудову тіла.
Замість того, щоб відстежувати вагу на вагах, вам слід оцінити результати, вимірявши окружність тіла та жирові відкладення за допомогою таких методів, як вимірювання шкірних складок.
Для вас пропонується: 8 основних причин, чому ви не худнете на кето-дієті
Основи рекомпозиції тіла
За допомогою традиційних методів схуднення люди можуть різко скоротити калорії та збільшити серцево-судинні вправи, щоб витрачати більше енергії.
Хоча це може призвести до втрати ваги, це, ймовірно, зменшить жир і м’язову масу.
Дотримуючись процедури рекомпозиції тіла, важливо зберегти та наростити м’язи, одночасно втрачаючи жир.
Для досягнення цієї мети необхідно внести зміни в дієту та фізичні вправи.
Хоча серцево-судинні вправи важливі для схуднення та загального здоров’я, силові тренування необхідні для зміни складу тіла.
Крім того, дієта з високим вмістом білка сприяє втраті жиру, одночасно підтримуючи ріст м’язів.
Методи рекомпозиції тіла можуть відрізнятися залежно від вашої кінцевої мети.
Наприклад, худорлявий бодібілдер, який хоче наростити більше м’язів і зменшити жир, матиме інші потреби в дієті та фізичних вправах, ніж людина з надмірною вагою або ожирінням, яка прагне схуднути та підвищити тонус м’язів.
Хороша новина полягає в тому, що рекомпозиція тіла приносить користь усім, незалежно від того, скільки жиру ви хочете скинути або скільки м’язів хочете набрати.
Пошук правильного балансу між дієтою та фізичними вправами є ключовим для ефективної рекомпозиції тіла.
Резюме: ті, хто хоче змінити структуру свого тіла, повинні використовувати методи збільшення м’язової маси та зменшення жиру. Хоча будь-хто може використовувати принципи рекомпозиції тіла, методи відрізняються залежно від вашої мети щодо складу тіла.
Як скинути жир
Надлишок жиру може негативно вплинути на здоров’я багатьма способами: від збільшення ризику хронічних захворювань до впливу на ваше емоційне благополуччя та образ тіла.
Для втрати жиру необхідно створити дефіцит калорій, чого можна досягти, споживаючи менше калорій або витрачаючи більше енергії.
Однак значне скорочення калорій за допомогою дуже низькокалорійної дієти або багатогодинних серцево-судинних вправ не обов’язково збереже м’язову масу.
Для вас пропонується: 9 найкращих способів позбутися від жиру на руках
Щоб втратити жир, зберігаючи чи розвиваючи свою фігуру, найкраще помірно зменшити споживання калорій, додавши до розпорядку дня вправи, які нарощують м’язову масу, наприклад силові тренування.
Харчування та втрата жиру
Якість дієти також має значення, коли йдеться про втрату жиру.
Доведено, що багата білками дієта зменшує жир, зберігаючи нежирну масу тіла.
Дослідження 2013 року за участю 88 дорослих із надмірною вагою показало, що гіпокалорійна дієта, яка містила 0,64 грама (г) білка на фунт (фунт), або 1,4 г на кілограм (кг), ваги тіла була більш ефективною для збереження м’язової маси та зменшення тіла. жиру, ніж дієта, що забезпечує 0,36 г на фунт (0,8 г/кг) білка.
Дослідження показали, що більш високий рівень споживання білка необхідний спортсменам для втрати жиру, зберігаючи м’язи.
Інший попередній огляд шести досліджень показав, що спортсмени, які втратили найменшу м’язову масу під час скорочення калорій, споживали найбільше білка — 1,14–1,3 г на фунт (2,5–2,6 г/кг) ваги тіла.
З цієї причини збільшення споживання білка щонайменше до 0,64 г на фунт (1,4 г/кг) маси тіла може покращити склад вашого тіла.
Інші способи зменшення жирових запасів
Окрім збільшення споживання білка та збільшення витрати калорій, ось інші перевірені методи втрати жиру:
- Обмежте оброблені продукти: Велике споживання оброблених харчових продуктів, таких як фаст-фуд, цукерки, випічка та чіпси, пов’язують із надлишком жиру в організмі.
- Зменшіть вуглеводи: Заміна вуглеводів (особливо солодких) продуктами з більшим вмістом білка, корисних жирів і клітковини може збільшити ситість і знизити рівень інсуліну, гормону, який сприяє накопиченню жиру.
- Збільште споживання клітковини: споживання більше продуктів, багатих клітковиною, таких як овочі та бобові, може допомогти зменшити жирові відкладення, особливо в області живота.
Резюме: Помірне зменшення споживання калорій, обмеження обробленої їжі та збільшення споживання білка та клітковини є найкращими способами втратити жир, зберігаючи м’язову масу.
Як набрати м'язи
Хоча втрата жиру є важливою, збереження або збільшення м’язів є ключовим для зміни складу вашого тіла.
Для вас пропонується: Чи можна схуднути за допомогою однієї дієти?
Зосередження лише на дієті та нехтування фізичними вправами може призвести до втрати м’язової маси.
Важливо поєднувати здорову дієту для нарощування м’язової маси тіла з фітнесом, який підтримує ріст і підтримку м’язів.
Важливість білка
Коли ви намагаєтеся наростити м’язи, правильна дієта має вирішальне значення.
Збалансована дієта, багата цілісними продуктами, такими як свіжі продукти, здорові жири, складні вуглеводи та білки, найкраща для всіх, незалежно від фітнес-цілей.
Людям, які намагаються змінити структуру свого тіла, можливо, доведеться зосередитися на збільшенні споживання білка. Дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка необхідна для сприяння росту м’язів.
Наприклад, в одному огляді було зроблено висновок, що 0,73–1 г білка на фунт (1,6–2,2 г/кг) маси тіла на день найкраще підходить для максимального збільшення м’язової маси та сили.
Інший огляд 49 досліджень показав, що хоча учасники споживали в середньому 0,64 г білка на фунт (1,4 г/кг) ваги тіла на день, щоденне споживання 35 г додаткового білка призвело до ще більшого збільшення сухої маси тіла.
Цей огляд включав людей, які брали участь у програмах тренувань з опору.
Дослідники прийшли до висновку, що споживання рекомендованої добової норми 0,36 г на фунт (0,8 г/кг) «здається недостатнім для тих, хто прагне отримати більшу силу та знежирену масу за допомогою силових тренувань.”.
Крім того, дослідження, проведене Міжнародним товариством спортивного харчування, показує, що для підтримки сухої маси тіла людям, які тренуються з силовими навантаженнями, які дотримуються низьких показників, може знадобитися ще більше споживання білка — 1,1–1,4 г на фунт (2,3–3,1 г/кг) на день. - калорійні дієти.
Рекомендується рівномірно розподіляти джерела білка протягом дня, споживаючи продукти, багаті білком, такі як яйця, птиця, молочні продукти та білкові добавки кожні 3-4 години.
Найкращі вправи для набору м'язів
Разом із дієтою з високим вмістом білка та цілісними продуктами важливо включити в свій розпорядок силові вправи.
Силові тренування включають використання вправ з опором для нарощування сили та м’язової маси. Прикладом силових тренувань є підняття тягарів.
Якщо вашою метою є нарощування м’язової маси та зменшення жиру, експерти рекомендують щотижневий протокол тренувань із принаймні двох днів силових тренувань.
Огляд 10 досліджень показав, що силові тренування двічі на тиждень максимізували ріст м’язів частіше, ніж раз на тиждень.
Поєднання силових вправ, таких як присідання, жими лежачи, віджимання та інші вправи для нарощування м’язів протягом 2-3 днів на тиждень разом із 1-2 днями на тиждень інтервальних тренувань може бути ідеальним поєднанням.
Дослідження показують, що поєднання високоінтенсивних інтервальних тренувань із силовими тренуваннями призводить до втрати жиру та збільшення м’язової маси та сили.
Резюме: Щоб наростити м’язи, збільште споживання білка щонайменше до 0,73 г на фунт (1,6 г/кг) ваги тіла на день і виконуйте силові вправи принаймні двічі на тиждень.
Добавки для рекомпозиції організму
Дослідження показують, що споживання повноцінних джерел білка протягом дня є найкращим способом набору м’язової маси.
Проте абсолютно безпечно використовувати протеїнові добавки, щоб досягти рекомендованого споживання 0,73 г на фунт (1,6 г/кг) ваги тіла під час виконання силових тренувань.
Наприклад, споживання високоякісних джерел білка — включно з білковими добавками — до 2 годин після тренування стимулює синтез м’язового білка.
Джерела білка, які містять велику кількість незамінних амінокислот (EAA), особливо амінокислоти з розгалуженим ланцюгом лейцину, є найбільш ефективними для сприяння росту м’язів.
Сироватковий протеїн — це різновид протеїнового порошку, багатого на EAA, який є зручним джерелом білка після тренування.
Крім того, було показано, що прийом добавок сироваткового протеїну прискорює ріст м’язів у поєднанні з програмами силових тренувань.
Для вас пропонується: 20 найкращих способів схуднути після 50
Добавки, включаючи сироватковий, гороховий протеїн, казеїн і конопляний порошок, є практичним способом збільшити споживання білка і можуть бути особливо корисними для тих, хто займається суворими силовими тренуваннями.
Однак цілком можливо споживати рекомендовану кількість цієї поживної речовини лише через їжу та закуски.
Додавання джерел білка, таких як яйця, курка, риба, горіхи, горіхове масло, квасоля та йогурт, до кожного прийому їжі та закусок – найкращий спосіб задовольнити ваші потреби.
Резюме: білкові добавки, такі як порошок сироватки, можуть збільшити споживання білка та стимулювати ріст м’язів. Проте дослідження показують, що найефективніший спосіб задовольнити потребу в білку — споживати цілісні продукти протягом дня.
Резюме
Рекомпозиція тіла підкреслює важливість набору м’язової маси при втраті жиру, що може знизити ризик хронічних захворювань і прискорити обмін речовин.
Спробуйте збільшити споживання білка щонайменше до 0,73 г на фунт (1,6 г/кг) ваги тіла щодня та завершуйте силові тренування принаймні двічі на тиждень.
Методи рекомпозиції тіла можуть використовувати всі, від елітних спортсменів до тих, хто просто шукає здоровий спосіб прийти у форму.
