Las proteínas son necesarias para la reparación y el crecimiento muscular.
Por esta razón, muchas personas consumen suplementos de proteínas en forma de batidos junto con sus entrenamientos.
Sin embargo, el momento óptimo para tomar un batido de proteínas es un tema muy debatido.
Algunos creen que lo mejor es tomar un batido de proteínas antes del entrenamiento, mientras que otros sostienen que lo ideal es después del entrenamiento.
Este artículo explica si es mejor tomar un batido de proteínas antes o después del entrenamiento.
¿Cuántas proteínas necesitas?
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,36 gramos por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal.
La cantidad diaria recomendada es la cantidad estimada de un nutriente que una persona necesita para evitar una deficiencia. No especifica la cantidad necesaria para optimizar la composición corporal o la salud.
En cuanto a las proteínas, está claro que la cantidad diaria recomendada es demasiado baja para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
Las investigaciones sugieren que las personas que entrenan habitualmente la fuerza pueden necesitar el doble de la cantidad diaria recomendada, es decir, 0,72 gramos por libra (1,6 gramos por kg), para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
Una persona que pesa 68 kg (150 libras) equivale a un mínimo de 109 gramos de proteínas al día.
Para optimizar tus resultados, reparte esta cantidad en 3-4 comidas consumidas cada 3-4 horas.
Un batido de proteínas es una buena opción entre las comidas, ya sea como tentempié o durante tu entrenamiento. Las proteínas en polvo suelen contener entre 25 y 30 gramos de proteínas por cucharada.
Resumen: Las personas que hacen ejercicio regularmente necesitan más proteínas para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular. Consume tus proteínas en momentos igualmente espaciados a lo largo del día para maximizar los resultados.
¿Importa la “ventana anabólica”?
Mucha gente cree que beber un batido de proteínas a los 30 minutos de hacer ejercicio maximizará sus resultados en el gimnasio.
Esta ventana de 30 minutos, comúnmente conocida como “ventana anabólica”, es un breve período de tiempo durante el cual tus músculos son como una esponja para las proteínas.
Si consumes proteínas fuera de la ventana anabólica, tu cuerpo no las utilizará eficazmente ni construirá músculo.
Las investigaciones sugieren ahora que esta ventana de oportunidad anabólica es mucho más larga que 30 minutos y puede no estar limitada únicamente después del ejercicio.
Puede que no importe si tomas un batido de proteínas antes o después del entrenamiento para optimizar la reparación y el crecimiento muscular.
Resumen: Antes se creía que las proteínas debían consumirse en los 30 minutos siguientes al entrenamiento para que el cuerpo las utilizara. Investigaciones recientes sugieren que esto puede no ser así.
¿Debes aumentar las proteínas antes o después del entrenamiento?
Un estudio comparó los efectos del consumo de proteínas antes o después de un entrenamiento sobre la fuerza y el tamaño de los músculos.
Los investigadores dividieron a 21 hombres en dos grupos, que recibieron un batido de proteínas con 25 gramos de proteínas. Un grupo lo recibió inmediatamente antes de su entrenamiento, mientras que el otro lo recibió inmediatamente después.
Todos completaron un entrenamiento de cuerpo completo 3 veces por semana durante 10 semanas.
Curiosamente, el estudio no encontró diferencias significativas en la fuerza o el tamaño muscular entre los grupos. Estos resultados sugieren que mientras consumas proteínas en torno a tu entrenamiento, no importa si es antes o después del mismo.
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Por lo tanto, puedes elegir el horario que prefieras o te resulte más conveniente.
Resumen: El hecho de tomar un batido de proteínas antes o después del entrenamiento puede no afectar a la fuerza o al tamaño de los músculos.
La ingesta diaria de proteínas puede ser más importante
Cuando se trata de maximizar las ganancias de músculo y fuerza, las investigaciones sobre el consumo de proteínas en torno a tus entrenamientos son mixtas.
Algunas investigaciones han cuestionado si consumir proteínas alrededor de tu entrenamiento es incluso necesario.
Unos pocos estudios sugieren que es beneficioso, mientras que otras investigaciones no muestran ningún efecto.
Estos resultados opuestos siguen impulsando nuevas investigaciones sobre los efectos del consumo de proteínas en torno al ejercicio.
En general, los estudios encuentran que la ingesta total de proteínas es el factor que más predice la fuerza y el tamaño de los músculos, independientemente de que se consuman cerca del ejercicio.
Por lo tanto, la cantidad de proteína que consumes al día es probablemente más crítica que cuando la consumes para ganar tamaño y fuerza muscular.
Resumen: La cantidad total de proteínas que consumes cada día es más importante para el crecimiento muscular y la fuerza que el momento de su ingesta.
Cómo alcanzar tu objetivo de proteínas
Tanto los alimentos de origen animal como los de origen vegetal contienen proteínas y pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo diario de proteínas.
La carne, las aves de corral, los productos lácteos y el pescado son fuentes de proteínas animales de alta calidad, mientras que los frutos secos, las alubias, las legumbres y los productos a base de soja son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal.
Las investigaciones sugieren que la proteína de origen animal es superior a la proteína de origen vegetal para construir músculo, pero es beneficioso consumir una combinación de ambas.
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Los batidos de proteínas también pueden ser una forma cómoda de aumentar tu ingesta de proteínas, especialmente cuando no puedes obtener suficientes a través de la comida sola.
Los tipos de proteínas en polvo más comunes en el mercado son:
- Proteína de suero de leche. La proteína de suero de leche es una proteína de la leche que tu cuerpo absorbe rápidamente, por lo que es útil antes o después de tu entrenamiento. También contiene proteínas bioactivas que pueden ofrecer otros beneficios para la salud.
- Proteína de caseína. La caseína es la otra proteína de la leche que tu cuerpo digiere mucho más lentamente que el suero, lo que la hace ideal durante los periodos de ayuno, como el sueño. Además, algunas marcas de proteína de caseína ofrecen hasta el 60% de la cantidad diaria recomendada de calcio por cucharada.
- Proteína de huevo. Los polvos de proteína de huevo se elaboran con proteína pura de clara de huevo. Se digieren a una velocidad media y son uno de los suplementos proteicos más caros del mercado.
- Proteína de soja. La proteína de soja es una de las pocas proteínas vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteínas completa para los vegetarianos.
- Proteínas de arroz y guisante. Las proteínas de arroz y guisante no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero su combinación las convierte en una proteína completa. Son poco alergénicas, por lo que resultan atractivas para los alérgicos al huevo, los lácteos o la soja.
Resumen: Los productos animales y vegetales son buenas fuentes de proteínas en la dieta. Los batidos de proteínas también pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo diario de proteínas.
¿Son seguras las dietas altas en proteínas?
Las personas sanas pueden tomar con seguridad batidos de proteínas.
Dicho esto, los batidos no están diseñados para sustituir las comidas. Es mejor utilizarlos entre las comidas y, si lo prefieres, alrededor de tus entrenamientos.
Muchas personas temen que tomar suplementos proteicos en combinación con una dieta alta en proteínas pueda perjudicar su salud.
Esto se debe a que las dietas altas en proteínas se han asociado erróneamente con la enfermedad renal y la osteoporosis, caracterizada por huesos débiles y frágiles.
Sin embargo, no hay pruebas que sugieran que una dieta rica en proteínas sea perjudicial en personas con riñones sanos.
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Incluso los que consumen sistemáticamente dietas altas en proteínas, como los levantadores de pesas, tienen riñones sanos.
Por el contrario, una dieta rica en proteínas se asocia a una mejor salud ósea. Esto puede deberse a que las proteínas aumentan la densidad mineral ósea y reducen el riesgo de fracturas óseas, especialmente cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza.
Por lo tanto, a no ser que tu médico o dietista titulado te indique que limites la ingesta de proteínas debido a una condición médica, no hay que temer a una dieta alta en proteínas.
Resumen: Puedes utilizar batidos de proteínas entre las comidas para aumentar tu consumo de proteínas. La mayoría de las personas sanas pueden seguir con seguridad una dieta rica en proteínas.
Resumen
Las proteínas desempeñan un papel vital en la reparación y reconstrucción de los músculos después del ejercicio, y muchas personas utilizan batidos de proteínas después de sus entrenamientos para ayudar en este proceso.
Sin embargo, las investigaciones sugieren que no importa si tomas un batido de proteínas antes o después de tu entrenamiento. Curiosamente, lo que más importa es tu ingesta diaria total de proteínas.
Aunque los batidos de proteínas alrededor de los entrenamientos y entre las comidas son útiles, asegúrate de tomar suficientes a lo largo del día. Tanto los alimentos como los suplementos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Para las personas sanas, hay pocos o ningún riesgo para la salud asociado al uso de batidos de proteínas mientras se sigue una dieta alta en proteínas.
Consumir más proteínas que la cantidad diaria recomendada actualmente tiene muchos beneficios para la salud.
