Augmenter ton apport en protéines et intégrer la musculation dans ta routine peut t’aider à perdre de la graisse corporelle et à augmenter ta masse musculaire. Cela peut aussi stimuler ton métabolisme et t’aider à te protéger contre certaines maladies chroniques.
La plupart des personnes qui essaient de perdre du poids veulent un corps mince mais tonique.
Souvent, les programmes traditionnels de perte de poids se concentrent sur la réduction de la graisse corporelle et l’obtention de chiffres plus bas sur la balance plutôt que sur la prise de muscle.
La recomposition corporelle est une approche de la perte de poids qui souligne l’importance de perdre de la graisse et de gagner du muscle simultanément.
En plus de tailler la graisse, utiliser des techniques de recomposition du corps peut t’aider à augmenter ta force et à augmenter le nombre de calories que tu brûles tout au long de la journée.
Cet article définit la recomposition corporelle, discute de ses avantages pour la santé et explique comment commencer un régime de recomposition.
Qu’est-ce que la recomposition du corps?
La composition corporelle fait référence à la quantité de graisse et de masse sans graisse (muscles, os et eau) que contient ton corps.
L’analyse de la composition corporelle permet de mieux comprendre la santé que d’autres méthodes de dépistage qui ne prennent en compte que le poids et la taille, comme l’indice de masse corporelle (IMC).
C’est parce que ton pourcentage de graisse corporelle par rapport à ta masse musculaire reflète mieux ton bien-être général que ton poids ou ton IMC.
Par conséquent, la recomposition corporelle se concentre sur la composition corporelle plutôt que sur le poids.
Contrairement à un régime standard, la recomposition corporelle est un mode de vie dans lequel les techniques de fitness et de nutrition entraînent des changements bénéfiques dans le rapport graisse/muscle de ton corps.
La recomposition signifie “former quelque chose à nouveau ou de manière différente”, d’où le terme “recomposition corporelle”.”
Bien que les athlètes et les haltérophiles utilisent la recomposition corporelle depuis un certain temps, elle n’a que récemment gagné en popularité auprès de ceux qui essaient simplement de se mettre en forme et de perdre de la graisse.
La recomposition du corps est plus qu’une simple perte de poids
En général, les gens utilisent une balance pour évaluer leurs progrès lorsqu’ils essaient de perdre du poids.
Si le chiffre sur la balance diminue, la plupart des personnes qui suivent un régime en déduisent qu’elles ont réussi.
Cependant, le problème de l’utilisation d’une balance comme seule méthode pour suivre tes progrès est que la plupart des balances ne font pas la différence entre la perte de graisse et la perte de muscle, qui est un facteur important pour mesurer la santé.
Un excès de graisse corporelle a été lié à de nombreux problèmes de santé et peut augmenter ton risque de maladies chroniques, comme le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.
En revanche, avoir un rapport sain entre la masse musculaire et la graisse corporelle peut améliorer ta santé tout en diminuant ton risque de contracter les maladies ci-dessus.
Si elle est effectuée correctement, la recomposition corporelle modifie la composition de ton corps pour que tu aies moins de graisse et plus de muscles.
Il est intéressant de noter que le fait de privilégier les techniques de recomposition corporelle par rapport aux autres méthodes d’amaigrissement peut entraîner une perte de poids beaucoup plus lente, voire aucune perte de poids, en raison du gain simultané de muscles.
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Cependant, contrairement à la croyance populaire, ton rapport muscle/graisse est le meilleur indicateur de ta santé et de ta forme physique générale, et non ton poids corporel.
L’augmentation de la masse musculaire augmente ton taux métabolique au repos (RMR), ce qui signifie que tu brûleras plus de calories au repos.
Summary: Plutôt que de viser simplement la perte de poids, la recomposition corporelle se concentre sur la diminution de la graisse corporelle tout en augmentant la masse musculaire.
Comment fonctionne la recomposition du corps?
Comme la recomposition corporelle est plus un mode de vie qu’un régime, il n’y a pas de protocole fixe.
Au lieu de cela, ceux qui veulent gagner du muscle tout en brûlant des graisses doivent modifier leur régime alimentaire et leur programme d’exercices pour faciliter la recomposition du corps.
Plutôt que de suivre le poids sur une balance, tu devrais évaluer les résultats en prenant des mesures de la circonférence corporelle et en mesurant la graisse corporelle grâce à des méthodes telles que les étriers à plis cutanés.
Les bases de la recomposition du corps
Avec les méthodes traditionnelles de perte de poids, les gens peuvent réduire drastiquement les calories et augmenter les exercices cardiovasculaires pour dépenser plus d’énergie.
Bien que cela puisse entraîner une perte de poids, il est probable que cela réduise la graisse et la masse musculaire.
Lorsque tu suis une routine de recomposition corporelle, il est important de préserver et de développer les muscles tout en perdant de la graisse simultanément.
Des modifications doivent être apportées au régime alimentaire et à l’exercice pour atteindre cet objectif.
Si l’exercice cardiovasculaire est important pour la perte de poids et la santé générale, l’entraînement musculaire est nécessaire pour modifier la composition corporelle.
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De plus, un régime riche en protéines facilite la perte de graisse tout en favorisant la croissance musculaire.
Les méthodes de recomposition du corps peuvent varier en fonction de ton objectif final.
Par exemple, un culturiste maigre qui veut prendre plus de muscle et réduire la graisse aura des besoins diététiques et d’exercices différents de ceux d’une personne en surpoids ou obèse qui cherche à perdre du poids et à augmenter son tonus musculaire.
La bonne nouvelle est que la recomposition corporelle profite à tout le monde, quelle que soit la quantité de graisse que tu veux perdre ou de muscle que tu veux gagner.
Trouver le bon équilibre entre l’alimentation et l’exercice est la clé d’une recomposition corporelle efficace.
Summary: Ceux qui veulent modifier leur composition corporelle devraient utiliser des méthodes pour augmenter la masse musculaire et réduire la graisse. Bien que tout le monde puisse utiliser les principes de la recomposition corporelle, les méthodes varient en fonction de ton objectif de composition corporelle.
Comment perdre de la graisse
L’excès de graisse corporelle peut avoir un impact négatif sur la santé de plusieurs façons, que ce soit en augmentant le risque de maladies chroniques ou en affectant ton bien-être émotionnel et ton image corporelle.
Il faut créer un déficit calorique pour perdre de la graisse corporelle, ce qui peut être réalisé soit en consommant moins de calories, soit en dépensant plus d’énergie.
Cependant, réduire un nombre extrême de calories par un régime très hypocalorique ou se lancer dans des heures d’exercices cardiovasculaires ne préserve pas nécessairement la masse musculaire.
Pour perdre de la graisse tout en maintenant ou en développant ton physique, il est préférable de diminuer modérément ton apport calorique tout en incorporant des exercices qui développent la masse musculaire dans ta routine, comme la musculation.
Nutrition et perte de graisse
La qualité du régime alimentaire compte aussi lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse.
Il a été démontré qu’un régime riche en protéines réduit la graisse tout en préservant la masse corporelle maigre.
Une étude réalisée en 2013 sur 88 adultes en surpoids a révélé qu’un régime hypocalorique contenant 0,64 gramme (g) de protéines par livre (lb), ou 1,4 g par kilogramme (kg), de poids corporel était plus efficace pour préserver la masse musculaire et réduire la graisse corporelle qu’un régime fournissant 0,36 g par lb (0,8 g/kg) de protéines.
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Des études ont montré qu’un apport plus élevé en protéines est nécessaire pour que les athlètes perdent de la graisse tout en maintenant leurs muscles.
Un autre examen plus ancien de six études a montré que les athlètes qui perdaient le moins de masse musculaire tout en réduisant les calories consommaient le plus de protéines - 1,14-1,3 g par lb (2,5-2,6 g/kg) de poids corporel.
Pour cette raison, augmenter ta consommation de protéines à au moins 0,64 g par livre (1,4 g/kg) de poids corporel peut améliorer ta composition corporelle.
Autres moyens de réduire les réserves de graisse
En dehors de l’augmentation de l’apport en protéines et de l’augmentation de la dépense calorique, voici d’autres méthodes éprouvées pour perdre de la graisse corporelle.:
- Limiter les aliments transformés: Une consommation élevée d’aliments transformés, comme les fast-foods, les bonbons, les pâtisseries emballées et les chips, a été associée à un excès de graisse corporelle.
- Réduire les glucides: Remplacer les glucides (surtout les glucides sucrés) par des aliments plus riches en protéines, en graisses saines et en fibres peut augmenter la satiété et réduire le taux d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses.
- Augmenter la consommation de fibres: Manger plus d’aliments riches en fibres, comme les légumes et les haricots, peut aider à diminuer la graisse corporelle, surtout dans la zone du ventre.
Résumé: Diminuer modérément ton apport calorique, limiter les aliments transformés et augmenter ta consommation de protéines et de fibres sont les meilleurs moyens de perdre de la graisse tout en préservant la masse musculaire.
Comment gagner du muscle
Si perdre de la graisse est important, maintenir ou gagner du muscle est essentiel pour modifier la composition de ton corps.
Se concentrer uniquement sur le régime alimentaire et négliger les habitudes d’exercice peut entraîner une perte de masse musculaire.
Il est essentiel de combiner une alimentation saine et favorisant la masse corporelle maigre avec un programme de fitness qui favorise la croissance et l’entretien des muscles.
L’importance des protéines
Lorsque tu essaies de prendre du muscle, le bon régime alimentaire est essentiel.
Une alimentation équilibrée et riche en aliments complets, tels que des produits frais, des graisses saines, des glucides complexes et des protéines, est la meilleure pour tout le monde, quels que soient les objectifs de forme physique.
Les personnes qui essaient de réformer leur composition corporelle peuvent avoir besoin de se concentrer sur l’augmentation de leur consommation de protéines. Des études ont montré qu’un régime riche en protéines est nécessaire pour favoriser la croissance musculaire.
Par exemple, une revue a conclu que 0,73-1 g de protéines par lb (1,6-2,2 g/kg) de poids corporel par jour est la meilleure solution pour maximiser le gain musculaire et la force.
Un autre examen de 49 études a révélé que bien que les participants aient consommé en moyenne 0,64 g de protéines par livre (1,4 g/kg) de poids corporel par jour, le fait de compléter avec 35 g de protéines supplémentaires par jour a permis de gagner encore plus de masse corporelle maigre.
Cet examen a inclus des personnes participant à des programmes d’entraînement à la résistance.
Les chercheurs ont conclu que la consommation de l’apport journalier recommandé de 0,36 g par livre (0,8 g/kg) “semble insuffisante pour ceux qui visent à gagner plus de force et de masse sans graisse avec l’entraînement de résistance”.
De plus, des recherches de la Société internationale de nutrition sportive suggèrent que des apports en protéines encore plus élevés, de 1,1 à 1,4 g par livre (2,3 à 3,1 g/kg) par jour, peuvent être nécessaires pour maintenir la masse corporelle maigre chez les personnes entraînées à la résistance qui suivent un régime hypocalorique.
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Il est recommandé de répartir uniformément les sources de protéines tout au long de la journée en consommant des aliments riches en protéines comme les œufs, la volaille, les produits laitiers et les compléments protéinés toutes les 3 à 4 heures.
Les meilleurs exercices pour gagner du muscle
En plus d’un régime riche en protéines et en aliments complets, il est crucial d’incorporer des exercices de musculation dans ta routine.
L’entraînement musculaire consiste à utiliser des exercices de résistance pour développer la force et la masse musculaire. Un exemple d’entraînement musculaire est de soulever des poids.
Si ton objectif est de développer tes muscles et de réduire ta graisse, les experts recommandent un protocole d’entraînement hebdomadaire comprenant au moins deux jours d’entraînement de résistance.
Un examen de 10 études a démontré que l’entraînement à la résistance deux fois par semaine maximisait la croissance musculaire plus qu’une fois par semaine.
Combiner des exercices de musculation comme les squats, le développé couché, les pompes et d’autres exercices de musculation pendant 2 à 3 jours par semaine avec 1 à 2 jours par semaine d’entraînement par intervalles peut être la combinaison parfaite.
Des études montrent que la combinaison de l’entraînement par intervalles à haute intensité et de l’entraînement en résistance entraîne une perte de graisse et une augmentation de la masse musculaire et de la force.
Résumé: Pour développer les muscles, augmente ta consommation de protéines à au moins 0,73 g par lb (1,6 g/kg) de poids corporel par jour et effectue des exercices de musculation au moins deux fois par semaine.
Des suppléments pour favoriser la recomposition du corps
La recherche démontre que consommer des sources de protéines entières et complètes tout au long de la journée est le meilleur moyen de gagner de la masse musculaire.
Cependant, il est parfaitement sûr d’utiliser des compléments protéinés pour atteindre l’apport recommandé de 0,73 g par livre (1,6 g/kg) de poids corporel tout en entreprenant un entraînement de résistance.
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Par exemple, consommer des sources de protéines de haute qualité - y compris des compléments protéinés - jusqu’à 2 heures après l’entraînement stimule la synthèse des protéines musculaires.
Les sources de protéines qui contiennent des quantités élevées d’acides aminés essentiels (AAE), notamment l’acide aminé à chaîne ramifiée, la leucine, sont les plus efficaces pour favoriser la croissance musculaire.
La protéine de lactosérum est un type de protéine en poudre riche en AAE et constitue une source de protéines post-entraînement pratique.
De plus, il a été démontré que la supplémentation en protéines de lactosérum stimule la croissance musculaire lorsqu’elle est associée à des programmes d’entraînement en résistance.
Les suppléments, notamment les poudres de lactosérum, de protéines de pois, de caséine et de chanvre, sont un moyen pratique d’augmenter ton apport en protéines et peuvent être particulièrement utiles pour ceux qui s’adonnent à un entraînement de résistance rigoureux.
Cependant, il est tout à fait possible de consommer la quantité recommandée de ce nutriment uniquement par le biais des repas et des collations.
Ajouter des sources de protéines, comme les œufs, le poulet, le poisson, les noix, le beurre de noix, les haricots et le yaourt, à chaque repas et collation est le meilleur moyen de répondre à tes besoins.
Résumé: Les compléments protéinés tels que la poudre de lactosérum peuvent augmenter l’apport en protéines et stimuler la croissance musculaire. Cependant, la recherche montre que le moyen le plus efficace de répondre aux besoins en protéines est de consommer des aliments entiers tout au long de la journée.
Résumé
La recomposition corporelle souligne l’importance de gagner du muscle tout en perdant de la graisse, ce qui peut diminuer ton risque de maladie chronique et stimuler ton métabolisme.
Essaie d’augmenter ta consommation de protéines à au moins 0,73 g par lb (1,6 g/kg) de poids corporel par jour et fais de la musculation au moins deux fois par semaine.
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Les méthodes de recomposition corporelle peuvent être utilisées par tout le monde, des athlètes d’élite aux personnes qui cherchent simplement un moyen sain de se mettre en forme.
