Creșterea aportului de proteine și încorporarea antrenamentului de forță în rutina dumneavoastră vă poate ajuta să pierdeți grăsime corporală și să creșteți masa musculară. De asemenea, vă poate stimula metabolismul și vă poate ajuta să vă protejați împotriva unor afecțiuni cronice.
Majoritatea oamenilor care încearcă să piardă în greutate doresc un corp tăiat, dar tonifiat.
De multe ori, programele tradiționale de pierdere în greutate se concentrează pe reducerea grăsimii corporale și pe atingerea unor numere mai mici pe cântar, mai degrabă decât pe câștigarea mușchilor.
Recompoziția corporală este o abordare a pierderii în greutate care subliniază importanța pierderii grăsimii și a câștigării simultane a mușchilor.
În afară de reducerea grăsimii, folosirea tehnicilor de recompunere corporală vă poate ajuta să creșteți forța și să creșteți numărul de calorii pe care le ardeți pe parcursul zilei.
Acest articol definește recompunerea corporală, discută beneficiile sale pentru sănătate și cum să începeți un regim de recompunere.
Ce este recompunerea corpului?
Compoziția corporală se referă la cantitatea de grăsime și de masă fără grăsime (mușchi, oase și apă) pe care o conține corpul dvs.
Analiza compoziției corporale oferă o mai bună înțelegere a stării de sănătate decât alte metode de screening care iau în considerare doar greutatea și înălțimea, cum ar fi indicele de masă corporală (IMC).
Asta pentru că procentul de grăsime corporală în raport cu masa musculară reflectă mai bine bunăstarea ta generală decât greutatea sau IMC.
Prin urmare, recompunerea corporală se concentrează pe compoziția corporală mai degrabă decât pe greutate.
Spre deosebire de o dietă standard, recompunerea corporală este un stil de viață în care tehnicile de fitness și nutriție duc la schimbări benefice în raportul dintre grăsimea și mușchiul corpului dumneavoastră.
Recompunere înseamnă “a forma ceva din nou sau într-un mod diferit”, de unde și termenul de “recompunere corporală”.”
Deși sportivii și halterofilii au folosit recompoziția corporală de ceva timp, doar recent a câștigat tracțiune cu cei care încearcă pur și simplu să se pună în formă și să piardă grăsime.
Recompunerea corporală este mai mult decât o simplă pierdere în greutate
De obicei, oamenii folosesc un cântar pentru a-și măsura progresul atunci când încearcă să piardă în greutate.
Dacă numărul de pe cântar scade, cei mai mulți dintre cei care țin dietă deduc succesul.
Cu toate acestea, problema cu utilizarea unui cântar ca singura metodă de a vă urmări progresul este că majoritatea cântarelor nu fac diferența între pierderea de grăsime și pierderea de mușchi, care este un factor important în măsurarea sănătății.
Prea multă grăsime corporală a fost asociată cu multe probleme de sănătate și poate crește riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul, cancerul și bolile de inimă.
În schimb, un raport sănătos între masa musculară și grăsimea corporală vă poate îmbunătăți starea de sănătate, reducând în același timp riscul de a suferi de bolile de mai sus.
Dacă se face corect, recompunerea corporală schimbă compoziția corpului tău, astfel încât să ai mai puțină grăsime și mai mulți mușchi.
Interesant, favorizarea tehnicilor de recompunere corporală față de alte metode de pierdere în greutate poate duce la o pierdere în greutate mult mai lentă sau la nici o pierdere în greutate din cauza câștigului simultan în mușchi.
Cu toate acestea, contrar credinței populare, raportul dintre mușchi și grăsime este cel mai bun indicator al sănătății și al condiției fizice generale, nu greutatea corporală.
Sugestii pentru tine: Top 8 motive pentru care nu pierzi în greutate pe o dietă keto
Creșterea masei musculare stimulează rata metabolică în repaus (RMR), ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii în repaus.
Rezumat: Mai degrabă decât să urmărească pur și simplu pierderea în greutate, recompoziția corporală se concentrează pe scăderea grăsimii corporale în timp ce crește masa musculară.
Cum funcționează recompunerea corporală?
Deoarece recompunerea corporală este mai mult un stil de viață decât o dietă, nu există un protocol stabilit.
În schimb, cei care doresc să câștige mușchi în timp ce ard grăsimi trebuie să își schimbe dieta și regimurile de exerciții pentru a facilita recompunerea corpului.
Mai degrabă decât să urmăriți greutatea pe un cântar, ar trebui să evaluați rezultatele prin măsurarea circumferinței corporale și prin măsurarea grăsimii corporale prin metode cum ar fi calibrele de piele.
Bazele recompunerii corporale
Cu metodele tradiționale de pierdere în greutate, oamenii pot reduce drastic caloriile și pot crește exercițiile cardiovasculare pentru a cheltui mai multă energie.
Deși acest lucru poate duce la o pierdere în greutate, este posibil să taie grăsimea și masa musculară.
Atunci când urmați o rutină de recompunere corporală, este important să păstrați și să construiți mușchi în timp ce pierdeți grăsime simultan.
Pentru a atinge acest obiectiv trebuie făcute modificări ale dietei și exercițiilor fizice.
În timp ce exercițiile cardiovasculare sunt importante pentru pierderea în greutate și pentru sănătatea generală, antrenamentul de forță este necesar pentru a modifica compoziția corporală.
În plus, o dietă bogată în proteine facilitează pierderea de grăsime, susținând în același timp creșterea musculară.
Metodele de recompunere corporală pot varia în funcție de obiectivul final.
De exemplu, un culturist slab care dorește să pună mai mulți mușchi și să reducă grăsimea va avea nevoi dietetice și de exerciții fizice diferite de cele ale unei persoane supraponderale sau obeze care dorește să piardă în greutate și să crească tonusul muscular.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 9 moduri de a pierde grăsimea de pe brațe
Vestea bună este că recompunerea corporală este benefică pentru toată lumea, indiferent de cât de multă grăsime vrei să scapi sau cât de mult mușchi vrei să câștigi.
Găsirea echilibrului corect între dietă și exerciții fizice este cheia unei recompuneri corporale eficiente.
Summary: Cei care doresc să își modifice compoziția corporală ar trebui să folosească metode de creștere a masei musculare și de reducere a grăsimii. Deși oricine poate folosi principiile de recompunere corporală, metodele variază în funcție de obiectivul tău de compoziție corporală.
Cum de a pierde grăsime
Excesul de grăsime corporală poate avea un impact negativ asupra sănătății în multe feluri, de la creșterea riscului de boli cronice până la afectarea bunăstării emoționale și a imaginii corporale.
Pentru a pierde grăsime corporală trebuie creat un deficit caloric, care poate fi obținut fie prin consumarea mai puține calorii, fie prin consumarea mai multă energie.
Cu toate acestea, tăierea unui număr extrem de mare de calorii prin diete foarte sărace în calorii sau angajarea în ore de exerciții cardiovasculare nu păstrează neapărat masa musculară.
Pentru a pierde grăsime în timp ce vă mențineți sau vă construiți fizicul, cel mai bine este să scădeți moderat aportul caloric în timp ce încorporați în rutina dvs. exerciții care dezvoltă masa musculară, cum ar fi antrenamentul de forță.
Nutriție și pierderea de grăsime
Calitatea dietei contează, de asemenea, atunci când vine vorba de pierderea de grăsime.
S-a demonstrat că o dietă bogată în proteine reduce grăsimea, păstrând în același timp masa corporală slabă.
Un studiu realizat în 2013 pe 88 de adulți supraponderali a constatat că o dietă hipocalorică ce conținea 0,64 grame (g) de proteine per livră (lb) sau 1,4 g per kilogram (kg) de greutate corporală a fost mai eficientă în păstrarea masei musculare și în reducerea grăsimii corporale decât o dietă care furniza 0,36 g per lb (0,8 g/kg) de proteine.
Studiile au arătat că un aport mai mare de proteine este necesar pentru ca sportivii să piardă grăsime, menținând în același timp mușchii.
O altă revizuire mai veche a șase studii a arătat că sportivii care au pierdut cel mai puțin masa musculară în timp ce au redus caloriile au consumat cele mai multe proteine - 1,14-1,3 g pe lb (2,5-2,6 g/kg) de greutate corporală.
Din acest motiv, creșterea aportului de proteine la cel puțin 0,64 g per lb (1,4 g/kg) de greutate corporală poate îmbunătăți compoziția corporală.
Sugestii pentru tine: Poti slabi doar cu dieta?
Alte modalități de a reduce depozitele de grăsime
În afară de creșterea aportului de proteine și de creșterea cheltuielilor calorice, iată alte metode testate și adevărate pentru a pierde grăsime corporală:
- Limitați alimentele procesate: Consumul ridicat de alimente procesate, cum ar fi fast-food, dulciuri, produse de patiserie ambalate și chipsuri, a fost asociat cu excesul de grăsime corporală.
- Reduceți carbohidrații: Înlocuirea carbohidraților (în special a carbohidraților zaharoși) cu alimente mai bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre poate crește senzația de sațietate și reduce nivelul de insulină, un hormon care favorizează stocarea grăsimilor.
- Creșteți aportul de fibre: Consumul mai multor alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele și fasolea, poate ajuta la scăderea grăsimii corporale, în special în zona burții.
Rezumat: Scăderea moderată a aportului caloric, limitarea alimentelor procesate și creșterea aportului de proteine și fibre sunt cele mai bune modalități de a pierde grăsime, păstrând în același timp masa musculară.
Cum să câștigi mușchi
În timp ce pierderea grăsimii este importantă, menținerea sau creșterea masei musculare este esențială pentru a schimba compoziția corpului.
Concentrându-se doar pe dietă și neglijând obiceiurile de exerciții fizice poate duce la o pierdere de masă musculară.
Combinarea unei diete sănătoase, care promovează masa corporală slabă, cu o rutină de fitness care să susțină creșterea și menținerea mușchilor este vitală.
Importanța proteinelor
Când încerci să construiești mușchi, dieta corectă este esențială.
O dietă echilibrată, bogată în alimente integrale, cum ar fi produse proaspete, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și proteine, este cea mai bună pentru toată lumea, indiferent de obiectivele de fitness.
Persoanele care încearcă să își reformeze compoziția corporală ar putea avea nevoie să se concentreze pe creșterea aportului de proteine. Studiile au arătat că o dietă bogată în proteine este necesară pentru promovarea creșterii musculare.
De exemplu, o analiză a concluzionat că 0,73-1 g de proteine per lb (1,6-2,2 g/kg) de greutate corporală pe zi este cea mai bună pentru a maximiza creșterea musculară și forța.
O altă analiză a 49 de studii a constatat că, deși participanții au consumat în medie 0,64 g de proteine pe kilogram (1,4 g/kg) de greutate corporală pe zi, suplimentarea cu 35 g de proteine suplimentare pe zi a dus la creșterea și mai mult a masei corporale slabe.
Această revizuire a inclus persoane în programe de antrenament de rezistență.
Cercetătorii au concluzionat că consumul zilnic recomandat de 0,36 g per lb (0,8 g/kg) “pare insuficient pentru cei care urmăresc să câștige mai multă forță și masă fără grăsime cu ajutorul antrenamentului de rezistență”.”.
Mai mult, cercetările Societății Internaționale de Nutriție Sportivă sugerează că ar putea fi nevoie de un aport de proteine chiar mai mare, de 1,1-1,4 g pe kilogram (2,3-3,1 g/kg) pe zi, pentru a menține masa corporală slabă la persoanele care se antrenează în regim de rezistență și care urmează diete hipocalorice.
Se recomandă distribuirea uniformă a surselor de proteine pe parcursul zilei, consumând alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, carnea de pasăre, produsele lactate și suplimentele proteice la fiecare 3 sau 4 ore.
Cele mai bune exerciții pentru câștigarea mușchilor
Împreună cu o dietă bogată în proteine și alimente integrale, este esențial să încorporezi exerciții de antrenament de forță în rutina ta.
Antrenamentul de forță implică utilizarea exercițiilor de rezistență pentru a dezvolta forța și masa musculară. Un exemplu de antrenament de rezistență este ridicarea greutăților.
Dacă obiectivul tău este construirea mușchilor și reducerea grăsimii, experții recomandă un protocol de antrenament săptămânal de cel puțin două zile de antrenament de rezistență.
O revizuire a 10 studii a demonstrat că antrenamentul de rezistență de două ori pe săptămână a maximizat creșterea musculară mai mult decât o dată pe săptămână.
Combinarea exercițiilor de antrenament de forță, cum ar fi ghemuiturile, presele de pe bancă, flotările și alte exerciții de construire a mușchilor timp de 2 până la 3 zile pe săptămână, alături de 1 până la 2 zile pe săptămână de antrenament în intervale poate fi combinația perfectă.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 20 de moduri de a pierde în greutate după 50 de ani
Studiile arată că combinarea antrenamentului în intervale de intensitate ridicată cu antrenamentul de rezistență duce la pierderea de grăsime și la creșterea masei musculare și a forței.
Rezumat: Pentru a construi mușchi, creșteți aportul de proteine la cel puțin 0,73 g pe lb (1,6 g/kg) de greutate corporală pe zi și efectuați exerciții de antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână.
Suplimente pentru a promova recompunerea corpului
Cercetările demonstrează că consumul de surse de proteine întregi, complete, pe tot parcursul zilei este cea mai bună modalitate de a câștiga masă musculară.
Cu toate acestea, este perfect sigur să folosiți suplimente de proteine pentru a ajunge la aportul recomandat de 0,73 g per lb (1,6 g/kg) de greutate corporală în timpul antrenamentului de rezistență.
De exemplu, consumul de surse de proteine de înaltă calitate - inclusiv suplimentele proteice - până la 2 ore după antrenament stimulează sinteza proteinelor musculare.
Sursele de proteine care conțin cantități mari de aminoacizi esențiali (EAA), în special aminoacidul cu lanț ramificat leucină, sunt cele mai eficiente în promovarea creșterii musculare.
Proteina din zer este un tip de pudră proteică bogată în EAA și reprezintă o sursă convenabilă de proteine după antrenament.
În plus, suplimentarea cu proteine din zer s-a dovedit a stimula creșterea musculară atunci când este combinată cu programe de antrenament de rezistență.
Suplimentele, inclusiv pulberile din zer, proteinele de mazăre, cazeină și cânepă, sunt o modalitate practică de a crește aportul de proteine și pot fi deosebit de utile pentru cei care se angajează în antrenamente de rezistență riguroase.
Cu toate acestea, este foarte posibil să consumați cantitatea recomandată din acest nutrient doar prin mese și gustări.
Adăugarea de surse de proteine, cum ar fi ouăle, puiul, peștele, nucile, untul de nuci, fasolea și iaurtul, la fiecare masă și gustare este cea mai bună modalitate de a vă satisface nevoile.
Sugestii pentru tine: Shake-urile proteice funcționează? Creșterea musculară și scăderea în greutate
Rezumat: Suplimentele proteice, cum ar fi pulberea de zer, pot crește aportul de proteine și pot stimula creșterea musculară. Cu toate acestea, cercetările arată că cel mai eficient mod de a satisface necesarul de proteine este consumul de alimente integrale pe parcursul zilei.
Rezumat
Recompoziția corporală subliniază importanța câștigării de mușchi în timp ce pierdeți grăsime, ceea ce poate scădea riscul de boli cronice și poate stimula metabolismul.
Încercați să vă creșteți aportul de proteine la cel puțin 0,73 g pe kg (1,6 g/kg) de greutate corporală zilnic și să efectuați antrenamente de forță cel puțin de două ori pe săptămână.
Metodele de recompunere corporală pot fi folosite de toată lumea, de la sportivii de elită la cei care pur și simplu caută o modalitate sănătoasă de a se pune în formă.
