Rritja e marrjes së proteinave dhe përfshirja e stërvitjes së forcës në rutinën tuaj mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e trupit dhe të rrisni masën muskulore. Mund të rrisë metabolizmin tuaj dhe të ndihmojë në mbrojtjen kundër disa kushteve kronike.
Shumica e njerëzve që përpiqen të humbin peshë duan një trup të zbukuruar por të tonifikuar.
Shpesh, programet tradicionale të humbjes së peshës përqendrohen në uljen e yndyrës së trupit dhe uljen e numrave në peshore në vend që të fitojnë muskuj.
Rikompozimi i trupit është një qasje ndaj humbjes së peshës që thekson rëndësinë e humbjes së yndyrës dhe fitimit të muskujve në të njëjtën kohë.
Përveç zvogëlimit të yndyrës, përdorimi i teknikave të rikompozimit të trupit mund t'ju ndihmojë të rrisni forcën dhe të rrisni numrin e kalorive që digjni gjatë ditës.
Ky artikull përcakton rikompozimin e trupit, diskuton përfitimet e tij shëndetësore dhe si të filloni një regjim rikompozimi.
Në këtë artikull
Çfarë është rikompozimi i trupit?
Përbërja e trupit i referohet sasisë së yndyrës dhe masës pa yndyrë (muskuj, kocka dhe ujë) që përmban trupi juaj.
Analizimi i përbërjes së trupit jep një kuptim më të mirë të shëndetit sesa metodat e tjera të shqyrtimit që marrin parasysh vetëm peshën dhe gjatësinë, siç është indeksi i masës trupore (BMI).
Kjo për shkak se përqindja e yndyrës në trup në raport me masën muskulore pasqyron më mirë mirëqenien tuaj të përgjithshme sesa thjesht pesha ose BMI.
Prandaj, rikompozimi i trupit fokusohet në përbërjen e trupit dhe jo në peshë.
Ndryshe nga një dietë standarde, rikompozimi i trupit është një mënyrë jetese në të cilën teknikat e fitnesit dhe të ushqyerit çojnë në ndryshime të dobishme në raportin yndyrë ndaj muskujve të trupit tuaj.
Rikompozim do të thotë "të formosh diçka përsëri ose në një mënyrë tjetër", prandaj termi "rikompozim i trupit".”
Megjithëse atletët dhe peshëngritësit kanë përdorur rikompozimin e trupit për mjaft kohë, ai ka fituar tërheqje vetëm kohët e fundit me ata që thjesht përpiqen të fitojnë formë dhe të humbin yndyrën.
Rikompozimi i trupit është më shumë se thjesht humbje peshe
Në mënyrë tipike, njerëzit përdorin një peshore për të vlerësuar përparimin e tyre kur përpiqen të humbin peshë.
Nëse numri në peshore zvogëlohet, shumica e atyre që janë në dietë nxjerrin përfundimin e suksesit.
Megjithatë, problemi me përdorimin e një peshoreje si metodë e vetme për të gjurmuar përparimin tuaj është se shumica e peshores nuk bëjnë dallimin midis humbjes së yndyrës dhe humbjes së muskujve, gjë që është një faktor i rëndësishëm në matjen e shëndetit.
Shumë yndyrë në trup është lidhur me shumë probleme shëndetësore dhe mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike, si diabeti, kanceri dhe sëmundjet e zemrës.
Në të kundërt, të kesh një raport të shëndetshëm të masës muskulore me yndyrën e trupit mund të përmirësojë shëndetin tuaj duke ulur rrezikun e sëmundjeve të mësipërme.
Nëse bëhet si duhet, rikompozimi i trupit ndryshon përbërjen e trupit tuaj në mënyrë që të keni më pak yndyrë dhe më shumë muskuj.
Është interesante se favorizimi i teknikave të rikompozimit të trupit në krahasim me metodat e tjera të humbjes së peshës mund të rezultojë në humbje shumë më të ngadaltë të peshës ose pa humbje peshe për shkak të rritjes së njëkohshme të muskujve.
Megjithatë, në kundërshtim me besimin popullor, raporti juaj muskuj ndaj yndyrës është treguesi më i mirë i shëndetit dhe fitnesit të përgjithshëm, jo i peshës trupore.
Rritja e masës muskulore rrit normën tuaj metabolike në pushim (RMR), që do të thotë se do të digjni më shumë kalori në pushim.
Përmbledhje: Në vend që të synoni thjesht humbjen e peshës, rikompozimi i trupit fokusohet në uljen e yndyrës së trupit duke rritur masën e muskujve.
Si funksionon rikompozimi i trupit?
Meqenëse rikompozimi i trupit është më shumë një mënyrë jetese sesa një dietë, nuk ka një protokoll të caktuar.
Sugjeruar për ju: 8 arsyet kryesore pse nuk po humbisni peshë me një dietë keto
Në vend të kësaj, ata që duan të fitojnë muskuj ndërsa djegin yndyrën duhet të ndryshojnë dietën dhe regjimin e stërvitjes për të lehtësuar rikompozimin e trupit.
Në vend që të gjurmoni peshën në një peshore, duhet t'i vlerësoni rezultatet duke marrë matje të perimetrit të trupit dhe duke matur yndyrën e trupit përmes metodave të tilla si kalibrat e palosjes së lëkurës.
Bazat e rikompozimit të trupit
Me metodat tradicionale të humbjes së peshës, njerëzit mund të ulin në mënyrë drastike kaloritë dhe të rrisin stërvitjen kardiovaskulare për të shpenzuar më shumë energji.
Megjithëse kjo mund të rezultojë në humbje peshe, ka të ngjarë të shkurtojë masën e yndyrës dhe muskujve.
Kur ndiqni një rutinë të rikompozimit të trupit, është e rëndësishme të ruani dhe ndërtoni muskuj duke humbur yndyrën në të njëjtën kohë.
Duhet të bëhen modifikime në dietë dhe ushtrime për të arritur këtë qëllim.
Ndërsa ushtrimet kardiovaskulare janë të rëndësishme për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm, trajnimi i forcës është i nevojshëm për të ndryshuar përbërjen e trupit.
Përveç kësaj, një dietë e lartë në proteina lehtëson humbjen e yndyrës duke mbështetur rritjen e muskujve.
Metodat e rikompozimit të trupit mund të ndryshojnë në varësi të qëllimit tuaj përfundimtar.
Për shembull, një bodybuilder i dobët që dëshiron të shtojë më shumë muskuj dhe të ulë yndyrën do të ketë nevoja të ndryshme diete dhe ushtrimesh sesa një person me mbipeshë ose obezitet që kërkon të humbasë peshë dhe të rrisë tonin e muskujve.
Lajmi i mirë është se rikompozimi i trupit përfiton të gjithë, pavarësisht se sa yndyrë dëshironi të hiqni apo muskuj dëshironi të fitoni.
Gjetja e ekuilibrit të duhur midis dietës dhe stërvitjes është çelësi për rikompozimin efektiv të trupit.
Përmbledhje: Ata që duan të ndryshojnë përbërjen e trupit të tyre duhet të përdorin metoda për të rritur masën e muskujve dhe për të ulur yndyrën. Megjithëse çdokush mund të përdorë parimet e rikompozimit të trupit, metodat ndryshojnë në varësi të qëllimit tuaj të përbërjes së trupit.
Si të humbni yndyrën
Yndyra e tepërt e trupit mund të ndikojë negativisht në shëndetin në shumë mënyra, nga rritja e rrezikut të sëmundjeve kronike deri te ndikuar në mirëqenien tuaj emocionale dhe imazhin e trupit.
Sugjeruar për ju: 9 mënyrat më të mira për të humbur yndyrën e krahut
Duhet të krijohet një deficit kalori për të humbur yndyrën e trupit, i cili mund të arrihet ose duke konsumuar më pak kalori ose duke shpenzuar më shumë energji.
Megjithatë, ulja e një numri ekstrem të kalorive nëpërmjet një diete me kalori shumë të ulët ose angazhimi në orë të tëra ushtrimesh kardiovaskulare nuk ruan domosdoshmërisht masën muskulore.
Për të humbur yndyrën duke ruajtur ose ndërtuar fizikun tuaj, është më mirë të ulni në mënyrë të moderuar marrjen e kalorive duke përfshirë ushtrime që ndërtojnë masën muskulore në rutinën tuaj, siç është trajnimi i forcës.
Ushqyerja dhe humbja e yndyrës
Cilësia e dietës gjithashtu ka rëndësi kur bëhet fjalë për humbjen e yndyrës.
Një dietë e pasur me proteina është treguar se zvogëlon yndyrën duke ruajtur masën e dobët trupore.
Një studim i vitit 2013 me 88 të rritur me mbipeshë zbuloi se një dietë hipokalorike që përmbante 0,64 gram (g) proteina për paund (lb), ose 1,4 g për kilogram (kg) peshë trupore ishte më efektive në ruajtjen e masës muskulore dhe reduktimin e trupit. yndyrë sesa një dietë që siguron 0,36 g për paund (0,8 g/kg) proteina.
Studimet kanë treguar se marrja më e lartë e proteinave është e nevojshme që atletët të humbin yndyrën duke ruajtur muskujt.
Një tjetër rishikim më i vjetër i gjashtë studimeve tregoi se atletët që humbën masën më të vogël të muskujve gjatë shkurtimit të kalorive konsumuan më shumë proteina - 1,14-1,3 g për paund (2,5-2,6 g/kg) të peshës trupore.
Për këtë arsye, rritja e marrjes suaj të proteinave në të paktën 0.64 g për paund (1.4 g/kg) peshë trupore mund të përmirësojë përbërjen e trupit tuaj.
Mënyra të tjera për të reduktuar rezervat e yndyrës
Përveç marrjes së proteinave në ecje dhe rritjes së shpenzimeve të kalorive, këtu janë metoda të tjera të provuara dhe të vërteta për të humbur yndyrën e trupit:
- Kufizoni ushqimet e përpunuara: Marrja e lartë e ushqimeve të përpunuara, si ushqimet e shpejta, karamele, ushqime të pjekura të paketuara dhe patatina, është shoqëruar me yndyrë të tepërt të trupit.
- Reduktoni karbohidratet: Zëvendësimi i karbohidrateve (veçanërisht karbohidratet me sheqer) me ushqime më të larta në proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra mund të rrisë ngopjen dhe të ulë nivelet e insulinës, një hormon që nxit ruajtjen e yndyrës.
- Rritni marrjen e fibrave: Ngrënia e më shumë ushqimeve të pasura me fibra, si perimet dhe fasulet, mund të ndihmojë në uljen e yndyrës së trupit, veçanërisht në zonën e barkut.
Përmbledhje: Ulja e moderuar e marrjes së kalorive, kufizimi i ushqimeve të përpunuara dhe rritja e marrjes së proteinave dhe fibrave janë mënyrat më të mira për të humbur yndyrën duke ruajtur masën muskulore.
Si të fitoni muskuj
Ndërsa humbja e yndyrës është e rëndësishme, ruajtja ose fitimi i muskujve është çelësi për ndryshimin e përbërjes së trupit tuaj.
Sugjeruar për ju: A mund të humbni peshë vetëm me dietë?
Përqendrimi vetëm në dietë dhe neglizhimi i zakoneve të stërvitjes mund të rezultojë në humbje të masës muskulore.
Kombinimi i një diete të shëndetshme dhe të dobët që promovon masën trupore me një rutinë fitnesi që mbështet rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve është jetike.
Rëndësia e proteinave
Kur po përpiqeni të ndërtoni muskuj, dieta e duhur është kritike.
Një dietë e ekuilibruar e pasur me ushqime të plota, të tilla si produkte të freskëta, yndyrna të shëndetshme, karbohidrate komplekse dhe proteina, është më e mira për të gjithë, pavarësisht nga qëllimet e fitnesit.
Individët që përpiqen të reformojnë përbërjen e trupit të tyre mund të kenë nevojë të përqëndrohen në rritjen e marrjes së proteinave. Studimet kanë treguar se një dietë e pasur me proteina është e nevojshme për të nxitur rritjen e muskujve.
Për shembull, një rishikim arriti në përfundimin se 0,73-1 g proteina për paund (1,6-2,2 g/kg) të peshës trupore në ditë është më e mira për të maksimizuar fitimin dhe forcën e muskujve.
Një rishikim tjetër i 49 studimeve zbuloi se edhe pse pjesëmarrësit konsumonin mesatarisht 0.64 g proteina për paund (1.4 g/kg) peshë trupore në ditë, plotësimi me 35 g proteina shtesë në ditë çoi në fitime edhe më tej në masën e dobët trupore.
Ky rishikim përfshiu njerëz në programet e trajnimit të rezistencës.
Studiuesit arritën në përfundimin se konsumimi i dozës së rekomanduar ditore prej 0.36 g për paund (0.8 g/kg) “duket i pamjaftueshëm për ata që synojnë të fitojnë më shumë forcë dhe masë pa yndyrë me stërvitjen e rezistencës.”.
Për më tepër, hulumtimi nga Shoqëria Ndërkombëtare e të ushqyerit sportiv sugjeron se marrja edhe më e lartë e proteinave prej 1,1-1,4 g për paund (2,3-3,1 g/kg) në ditë mund të jetë e nevojshme për të ruajtur masën e dobët trupore te njerëzit e stërvitur me rezistencë që ndjekin nivelet e ulëta. -dietat me kalori.
Rekomandohet që burimet e proteinave të shpërndahen në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës duke konsumuar ushqime të pasura me proteina si vezë, shpendë, produkte qumështi dhe suplemente proteinike çdo 3 deri në 4 orë.
Ushtrimet më të mira për të fituar muskuj
Së bashku me një dietë të pasur me proteina, ushqime të plota, përfshirja e ushtrimeve të forcës në rutinën tuaj është thelbësore.
Trajnimi i forcës përfshin përdorimin e ushtrimeve të rezistencës për të ndërtuar forcë dhe masë muskulore. Një shembull i stërvitjes së forcës është ngritja e peshave.
Nëse qëllimi juaj është ndërtimi i muskujve dhe reduktimi i yndyrës, ekspertët rekomandojnë një protokoll javor stërvitor me të paktën dy ditë stërvitje me rezistencë.
Një përmbledhje e 10 studimeve tregoi se trajnimi me rezistencë dy herë në javë maksimizonte rritjen e muskujve më shumë se një herë në javë.
Kombinimi i ushtrimeve të stërvitjes së forcës si squats, shtytje në stol, shtytje dhe ushtrime të tjera për ndërtimin e muskujve për 2 deri në 3 ditë në javë së bashku me 1 deri në 2 ditë në javë stërvitje me intervale mund të jetë kombinimi perfekt.
Studimet tregojnë se kombinimi i stërvitjes me interval me intensitet të lartë me stërvitjen e rezistencës çon në humbjen e yndyrës dhe rritjen e masës dhe forcës së muskujve.
Përmbledhje: Për të ndërtuar muskuj, rrisni marrjen tuaj të proteinave në të paktën 0,73 g për paund (1,6 g/kg) të peshës trupore në ditë dhe plotësoni ushtrimet e stërvitjes së forcës të paktën dy herë në javë.
Suplemente për të nxitur rikompozimin e trupit
Hulumtimet tregojnë se konsumimi i burimeve të plota të proteinave gjatë gjithë ditës është mënyra më e mirë për të fituar masë muskulore.
Megjithatë, është krejtësisht e sigurt të përdorni suplemente proteinike për të arritur marrjen e rekomanduar prej 0.73 g për lb (1.6 g/kg) peshë trupore gjatë kryerjes së stërvitjes me rezistencë.
Për shembull, konsumimi i burimeve të proteinave me cilësi të lartë - duke përfshirë suplementet proteinike - deri në 2 orë pas stërvitjes stimulon sintezën e proteinave të muskujve.
Burimet e proteinave që përmbajnë sasi të larta të aminoacideve esenciale (EAAs), veçanërisht aminoacidi leucinë me zinxhir të degëzuar, janë më efektive në nxitjen e rritjes së muskujve.
Proteina e hirrës është një lloj pluhuri proteinash i pasur me EAA dhe përbën një burim të përshtatshëm proteinash pas stërvitjes.
Sugjeruar për ju: 20 mënyrat më të mira për të humbur peshë pas 50
Plus, plotësimi me proteinën e hirrës është treguar se nxit rritjen e muskujve kur kombinohet me programet e trajnimit të rezistencës.
Suplementet, duke përfshirë proteinat e hirrës, bizeleve, kazeinës dhe pluhurat e kërpit, janë një mënyrë praktike për të rritur marrjen e proteinave dhe mund të jenë veçanërisht të dobishme për ata që merren me stërvitje rigoroze të rezistencës.
Megjithatë, është plotësisht e mundur që të konsumoni sasinë e rekomanduar të kësaj lënde ushqyese vetëm përmes vakteve dhe ushqimeve.
Shtimi i burimeve proteinike, si vezët, pula, peshku, arrat, gjalpi i arrave, fasulet dhe kosi, në çdo vakt dhe meze është mënyra më e mirë për të përmbushur nevojat tuaja.
Përmbledhje: Suplementet e proteinave si pluhuri i hirrës mund të rrisin marrjen e proteinave dhe të stimulojnë rritjen e muskujve. Megjithatë, hulumtimet tregojnë se mënyra më efektive për të plotësuar nevojat për proteina është të konsumoni ushqime të plota gjatë gjithë ditës.
Përmbledhje
Rikompozimi i trupit thekson rëndësinë e fitimit të muskujve gjatë humbjes së yndyrës, gjë që mund të ulë rrezikun e sëmundjeve kronike dhe të nxisë metabolizmin.
Provoni të rrisni marrjen tuaj të proteinave në të paktën 0.73 g për paund (1.6 g/kg) të peshës trupore në ditë dhe të plotësoni stërvitjen e forcës të paktën dy herë në javë.
Metodat e rikompozimit të trupit mund të përdoren nga të gjithë, nga atletët elitë deri tek ata që thjesht kërkojnë një mënyrë të shëndetshme për të qenë në formë.
