Повећање уноса протеина и укључивање тренинга снаге у вашу рутину могу вам помоћи да изгубите телесну масноћу и повећате мишићну масу. Такође може побољшати ваш метаболизам и помоћи у заштити од неких хроничних стања.
Већина људи који покушавају да смршају желе дотерано, али затегнуто тело.
Често се традиционални програми мршављења фокусирају на смањење телесне масти и постизање нижих бројева на скали уместо на добијање мишића.
Рекомпозиција тела је приступ губитку тежине који наглашава важност губитка масти и истовременог добијања мишића.
Осим смањења масти, коришћење техника рекомпозиције тела може вам помоћи да повећате снагу и повећате број калорија које сагоревате током дана.
Овај чланак дефинише рекомпозицију тела, разматра њене здравствене предности и како започети режим рекомпозиције.
Шта је рекомпозиција тела?
Састав тела се односи на количину масти и масе без масти (мишићи, кости и вода) које ваше тело садржи.
Анализа састава тела даје боље разумевање здравља од других метода скрининга које узимају у обзир само тежину и висину, као што је индекс телесне масе (БМИ).
То је зато што ваш проценат телесне масти у односу на вашу мишићну масу боље одражава ваше опште благостање него само тежину или БМИ.
Због тога се рекомпозиција тела фокусира на састав тела, а не на тежину.
За разлику од стандардне дијете, рекомпозиција тела је начин живота у којем технике фитнеса и исхране доводе до корисних промена у односу масти и мишића у вашем телу.
Рекомпозиција значи „формирати нешто поново или на другачији начин“, отуда и термин „рекомпозиција тела.”
Иако су спортисти и дизачи тегова користили рекомпозицију тела већ неко време, она је тек недавно постала популарна код оних који једноставно покушавају да постану у форми и изгубе масноћу.
Рекомпозиција тела није само губитак тежине
Обично људи користе вагу да процене свој напредак када покушавају да изгубе тежину.
Ако се број на скали смањи, већина особа на дијети закључује успех.
Међутим, проблем са коришћењем скале као јединог метода за праћење вашег напретка је тај што већина вага не прави разлику између губитка масти и губитка мишића, што је важан фактор у мерењу здравља.
Превише телесне масти повезано је са многим здравственим проблемима и може повећати ризик од хроничних стања, као што су дијабетес, рак и болести срца.
Насупрот томе, здрав однос мишићне масе и телесне масти може побољшати ваше здравље док смањује ризик од горе наведених болести.
Ако се уради исправно, рекомпозиција тела мења састав вашег тела тако да имате мање масти и више мишића.
Занимљиво је да фаворизовање техника рекомпозиције тела у односу на друге методе губитка тежине може довести до много споријег губитка тежине или без губитка тежине због истовременог повећања мишића.
Међутим, супротно популарном веровању, ваш однос мишића и масти је најбољи показатељ укупног здравља и кондиције, а не телесне тежине.
Повећање мишићне масе повећава брзину метаболизма у мировању (РМР), што значи да ћете сагорети више калорија у мировању.
Резиме: Уместо да једноставно тежи губитку тежине, рекомпозиција тела се фокусира на смањење телесне масти уз повећање мишићне масе.
Како функционише рекомпозиција тела?
Пошто је рекомпозиција тела више начин живота него дијета, не постоји утврђен протокол.
Уместо тога, они који желе да добију мишиће док сагоревају масти морају да промене своју исхрану и режим вежбања како би олакшали рекомпозицију тела.
Уместо да пратите тежину на ваги, требало би да процените резултате мерењем обима тела и мерењем телесне масти методама као што су чељусти набора коже.
Предлаже се за вас: Топ 8 разлога зашто не губите тежину на кето дијети
Основе рекомпозиције тела
Са традиционалним методама губитка тежине, људи могу драстично смањити калорије и повећати кардиоваскуларне вежбе како би потрошили више енергије.
Иако ово може довести до губитка тежине, вероватно ће смањити масноћу и мишићну масу.
Када следите рутину рекомпозиције тела, важно је да сачувате и изградите мишиће док истовремено губите масноћу.
Морају се направити модификације у исхрани и вежбању да би се постигао овај циљ.
Док су кардиоваскуларне вежбе важне за губитак тежине и опште здравље, тренинг снаге је неопходан да би се променио састав тела.
Поред тога, исхрана богата протеинима олакшава губитак масти и истовремено подржава раст мишића.
Методе рекомпозиције тела могу се разликовати у зависности од вашег крајњег циља.
На пример, витак бодибилдер који жели да набаци више мишића и смањи масти имаће различите потребе у исхрани и вежбању од особе са прекомерном тежином или гојазношћу која жели да смрша и повећа тонус мишића.
Добра вест је да рекомпозиција тела користи свима, без обзира на то колико масти желите да изгубите или мишића које желите да добијете.
Проналажење праве равнотеже између исхране и вежбања је кључ за ефикасну рекомпозицију тела.
Резиме: Они који желе да промене свој састав тела треба да користе методе за повећање мишићне масе и смањење масти. Иако свако може да користи принципе рекомпозиције тела, методе се разликују у зависности од вашег циља композиције тела.
Како изгубити масноћу
Вишак телесне масти може негативно утицати на здравље на много начина, од повећања ризика од хроничних болести до утицаја на ваше емоционално благостање и слику о телу.
Мора се створити калоријски дефицит да би се изгубила телесна масноћа, што се може постићи или уносом мање калорија или трошењем више енергије.
Предлаже се за вас: 9 најбољих начина да изгубите масноћу на рукама
Међутим, смањење екстремног броја калорија кроз веома нискокалоричну дијету или ангажовање у сатима кардиоваскуларних вежби не мора нужно да сачува мишићну масу.
Да бисте изгубили сало док одржавате или градите своју физичку форму, најбоље је да умерено смањите унос калорија док у своју рутину укључите вежбе које граде мишићну масу, као што је тренинг снаге.
Исхрана и губитак масти
Квалитет исхране је такође важан када је у питању губитак масти.
Показало се да исхрана богата протеинима смањује масноћу уз очување чисте телесне масе.
Студија из 2013. на 88 одраслих особа са прекомерном тежином открила је да је хипокалорична дијета која садржи 0,64 грама (г) протеина по фунти (лб) или 1,4 г по килограму (кг) телесне тежине ефикаснија у очувању мишићне масе и смањењу тела. масти него исхрана која обезбеђује 0,36 г по лб (0,8 г/кг) протеина.
Истраживања су показала да је већи унос протеина неопходан да би спортисти изгубили масноћу уз одржавање мишића.
Још један старији преглед шест студија показао је да су спортисти који су изгубили најмање мишићне масе док су смањили калорије конзумирали највише протеина — 1,14–1,3 г по лб (2,5–2,6 г/кг) телесне тежине.
Из тог разлога, повећање уноса протеина на најмање 0,64 г по лб (1,4 г/кг) телесне тежине може побољшати састав вашег тела.
Други начини за смањење залиха масти
Осим планинарења уноса протеина и повећања потрошње калорија, ево и других испробаних метода за губитак телесне масти:
- Ограничите прерађену храну: Висок унос прерађене хране, попут брзе хране, слаткиша, упакованих пецива и чипса, повезан је са вишком телесне масти.
- Смањите унос угљених хидрата: Замена угљених хидрата (нарочито слатких) храном која има више протеина, здравих масти и влакана може повећати ситост и смањити ниво инсулина, хормона који подстиче складиштење масти.
- Повећајте унос влакана: Конзумирање више хране богате влакнима, као што су поврће и пасуљ, може помоћи у смањењу телесне масти, посебно у пределу стомака.
Резиме: Умерено смањење уноса калорија, ограничавање прерађене хране и повећање уноса протеина и влакана су најбољи начини за губитак масти уз очување мишићне масе.
Како добити мишиће
Иако је губитак масти важан, одржавање или добијање мишића кључно је за промену састава вашег тела.
Предлаже се за вас: Можете ли изгубити тежину само дијетом?
Фокусирање само на исхрану и занемаривање навика у вежбању може довести до губитка мишићне масе.
Од виталног је значаја комбиновање здраве дијете која подстиче витку телесну масу са фитнес рутином која подржава раст и одржавање мишића.
Важност протеина
Када покушавате да изградите мишиће, права исхрана је кључна.
Избалансирана исхрана богата целовитом храном, као што су свежи производи, здраве масти, сложени угљени хидрати и протеини, најбоља је за све, без обзира на циљеве у вези са фитнесом.
Појединци који покушавају да реформишу свој састав тела можда ће морати да се усредсреде на повећање уноса протеина. Студије су показале да је дијета богата протеинима неопходна за подстицање раста мишића.
На пример, један преглед је закључио да је 0,73–1 г протеина по фунти (1,6–2,2 г/кг) телесне тежине дневно најбоље за максимизирање повећања мишићне масе и снаге.
Други преглед 49 студија открио је да иако су учесници конзумирали у просеку 0,64 г протеина по лб (1,4 г/кг) телесне тежине дневно, суплементација са 35 г додатних протеина дневно је довела до још већег повећања немасне телесне масе.
Овај преглед је укључио људе у програме тренинга отпора.
Истраживачи су закључили да конзумирање препоручене дневне дозе од 0,36 г по лб (0,8 г/кг) „изгледа недовољно за оне који желе да добију већу снагу и масу без масти уз тренинг отпора”.
Штавише, истраживање Међународног друштва за спортску исхрану сугерише да ће можда бити потребан чак и већи унос протеина од 1,1–1,4 г по лб (2,3–3,1 г/кг) дневно да би се одржала чиста телесна маса код људи обучених за отпорност који прате ниске - калоријске дијете.
Препоручује се да се извори протеина равномерно распоређују током дана конзумирањем хране богате протеинима као што су јаја, живина, млечни производи и протеински суплементи свака 3 до 4 сата.
Најбоље вежбе за добијање мишића
Уз исхрану са високим садржајем протеина и пуном храном, укључивање вежби снаге у вашу рутину је кључно.
Тренинг снаге укључује коришћење вежби отпора за изградњу снаге и мишићне масе. Пример тренинга снаге је дизање тегова.
Ако је ваш циљ изградња мишића и смањење масти, стручњаци препоручују недељни протокол тренинга од најмање два дана тренинга отпора.
Преглед 10 студија показао је да тренинг отпора два пута недељно максимизира раст мишића више од једном недељно.
Комбиновање вежби снаге као што су чучњеви, потисак са клупе, склекови и друге вежбе за изградњу мишића 2 до 3 дана недељно уз 1 до 2 дана недељно интервалног тренинга може бити савршена комбинација.
Студије показују да комбиновање интервалног тренинга високог интензитета са тренингом отпора доводи до губитка масти и повећања мишићне масе и снаге.
Резиме: Да бисте изградили мишиће, повећајте унос протеина на најмање 0,73 г по лб (1,6 г/кг) телесне тежине дневно и завршите вежбе снаге најмање два пута недељно.
Додаци за промоцију рекомпозиције тела
Истраживања показују да је конзумирање целих, комплетних извора протеина током дана најбољи начин за добијање мишићне масе.
Међутим, савршено је безбедно користити протеинске суплементе да бисте достигли препоручени унос од 0,73 г по лб (1,6 г/кг) телесне тежине током тренинга отпора.
На пример, конзумирање висококвалитетних извора протеина - укључујући протеинске суплементе - до 2 сата након вежбања стимулише синтезу мишићних протеина.
Извори протеина који садрже велике количине есенцијалних аминокиселина (ЕАА), посебно аминокиселине разгранатог ланца леуцин, најефикаснији су у промовисању раста мишића.
Вхеи протеин је врста протеинског праха богатог ЕАА и чини погодан извор протеина након тренинга.
Осим тога, показало се да суплементација протеином сурутке подстиче раст мишића када се комбинује са програмима тренинга отпора.
Суплементи, укључујући сурутку, протеин грашка, казеин и прах конопље, су практичан начин да повећате унос протеина и могу бити посебно корисни за оне који се баве ригорозним тренингом отпора.
Предлаже се за вас: 20 најбољих начина да изгубите тежину након 50
Међутим, потпуно је могуће конзумирати препоручену количину ове хранљиве материје само кроз оброке и грицкалице.
Додавање извора протеина, као што су јаја, пилетина, риба, ораси, путер од орашастих плодова, пасуљ и јогурт, сваком оброку и ужини је најбољи начин да задовољите своје потребе.
Резиме: Протеински додаци као што је сурутка у праху могу повећати унос протеина и стимулисати раст мишића. Међутим, истраживања показују да је најефикаснији начин да се задовоље потребе за протеинима конзумирање целе хране током дана.
Резиме
Рекомпозиција тела наглашава важност добијања мишића уз губитак масти, што може смањити ризик од хроничних болести и убрзати метаболизам.
Покушајте да повећате унос протеина на најмање 0,73 г по лб (1,6 г/кг) телесне тежине дневно и завршите тренинг снаге најмање два пута недељно.
Методе рекомпозиције тела могу да користе сви, од елитних спортиста до оних који једноставно траже здрав начин да дођу у форму.
