Aumentare l’apporto proteico e inserire l’allenamento di forza nella tua routine può aiutarti a perdere grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare. Inoltre, può stimolare il tuo metabolismo e aiutarti a proteggere da alcune patologie croniche.
La maggior parte delle persone che cercano di perdere peso vogliono un corpo tonico e ben rifinito.
Spesso i programmi tradizionali di perdita di peso si concentrano sulla riduzione del grasso corporeo e sulla diminuzione dei numeri sulla bilancia piuttosto che sull’aumento dei muscoli.
La ricomposizione corporea è un approccio alla perdita di peso che enfatizza l’importanza di perdere grasso e guadagnare muscolo contemporaneamente.
Oltre a ridurre il grasso, le tecniche di ricomposizione corporea possono aiutarti ad aumentare la forza e a incrementare il numero di calorie che bruci durante la giornata.
Questo articolo definisce la ricomposizione corporea, ne illustra i benefici per la salute e spiega come iniziare un regime di ricomposizione.
Cos’è la ricomposizione corporea?
La composizione corporea si riferisce alla quantità di massa grassa e di massa non grassa (muscoli, ossa e acqua) che contiene il tuo corpo.
L’analisi della composizione corporea permette di capire meglio la salute rispetto ad altri metodi di screening che tengono conto solo del peso e dell’altezza, come l’indice di massa corporea (BMI).
Questo perché la percentuale di grasso corporeo in rapporto alla massa muscolare riflette meglio il tuo benessere generale rispetto al solo peso o al BMI.
Pertanto, la ricomposizione corporea si concentra sulla composizione corporea piuttosto che sul peso.
A differenza di una dieta standard, la ricomposizione corporea è uno stile di vita in cui le tecniche di fitness e nutrizione portano a cambiamenti benefici nel rapporto tra grasso e muscoli del tuo corpo.
Ricomposizione significa “formare qualcosa di nuovo o in modo diverso”, da cui il termine “ricomposizione corporea”.”
Sebbene gli atleti e i sollevatori di pesi utilizzino la ricomposizione corporea da tempo, solo di recente ha preso piede tra coloro che cercano semplicemente di rimettersi in forma e di perdere grasso.
La ricomposizione corporea è molto più che una semplice perdita di peso
In genere, le persone usano la bilancia per valutare i loro progressi quando cercano di perdere peso.
Se il numero sulla bilancia si abbassa, la maggior parte di coloro che sono a dieta deducono il successo.
Tuttavia, il problema dell’utilizzo della bilancia come unico metodo per monitorare i tuoi progressi è che la maggior parte delle bilance non distingue tra perdita di grasso e perdita di massa muscolare, che è un fattore importante per misurare la salute.
Un eccesso di grasso corporeo è stato collegato a molti problemi di salute e può aumentare il rischio di patologie croniche, come il diabete, il cancro e le malattie cardiache.
Al contrario, avere un rapporto sano tra massa muscolare e grasso corporeo può migliorare la tua salute e diminuire il rischio di contrarre le suddette malattie.
Se eseguita correttamente, la ricomposizione corporea modifica la composizione del tuo corpo in modo da avere meno grasso e più muscoli.
È interessante notare che favorire le tecniche di ricomposizione corporea rispetto ad altri metodi di perdita di peso può comportare una perdita di peso molto più lenta o addirittura nessuna perdita di peso a causa dell’aumento simultaneo di muscolo.
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Tuttavia, contrariamente a quanto si crede, il rapporto tra muscoli e grasso è il miglior indicatore della salute e della forma fisica generale, non il peso corporeo.
L’aumento della massa muscolare aumenta il tasso metabolico a riposo (RMR), il che significa che brucerai più calorie a riposo.
Riepilogo: Invece di puntare semplicemente alla perdita di peso, la ricomposizione corporea si concentra sulla diminuzione del grasso corporeo e sull’aumento della massa muscolare.
Come funziona la ricomposizione corporea?
Poiché la ricomposizione corporea è più uno stile di vita che una dieta, non esiste un protocollo fisso.
Invece, chi vuole guadagnare muscoli e bruciare grassi deve modificare la propria dieta e il proprio regime di esercizio fisico per facilitare la ricomposizione del corpo.
Piuttosto che controllare il peso su una bilancia, dovresti valutare i risultati prendendo le misure della circonferenza corporea e misurando il grasso corporeo con metodi come i calibri skinfold.
Nozioni di base sulla ricomposizione corporea
Con i metodi tradizionali di perdita di peso, le persone possono ridurre drasticamente le calorie e aumentare l’esercizio cardiovascolare per consumare più energia.
Anche se questo può portare a una perdita di peso, è probabile che si riducano il grasso e la massa muscolare.
Quando si segue una routine di ricomposizione corporea, è importante preservare e costruire i muscoli e contemporaneamente perdere grasso.
Per raggiungere questo obiettivo è necessario apportare modifiche alla dieta e all’esercizio fisico.
Mentre l’esercizio cardiovascolare è importante per la perdita di peso e la salute generale, l’allenamento della forza è necessario per modificare la composizione corporea.
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Inoltre, una dieta ricca di proteine facilita la perdita di grasso e favorisce la crescita muscolare.
I metodi di ricomposizione corporea possono variare in base al tuo obiettivo finale.
Ad esempio, un bodybuilder magro che vuole mettere su più muscoli e ridurre il grasso avrà esigenze alimentari e di esercizio diverse rispetto a una persona in sovrappeso o obesa che vuole perdere peso e aumentare il tono muscolare.
La buona notizia è che la ricomposizione corporea è vantaggiosa per tutti, indipendentemente dalla quantità di grasso che vuoi perdere o di muscoli che vuoi guadagnare.
Trovare il giusto equilibrio tra dieta ed esercizio fisico è la chiave per una ricomposizione corporea efficace.
Riepilogo: Chi vuole modificare la propria composizione corporea dovrebbe utilizzare metodi per aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso. Sebbene chiunque possa utilizzare i principi della ricomposizione corporea, i metodi variano a seconda dell’obiettivo della composizione corporea.
Come perdere grasso
L’eccesso di grasso corporeo può avere un impatto negativo sulla salute in molti modi, dall’aumento del rischio di malattie croniche all’impatto sul benessere emotivo e sull’immagine del corpo.
Per perdere grasso corporeo è necessario creare un deficit calorico, che può essere ottenuto consumando meno calorie o spendendo più energia.
Tuttavia, tagliare un numero estremo di calorie attraverso una dieta molto ipocalorica o impegnarsi in ore di esercizio cardiovascolare non preserva necessariamente la massa muscolare.
Per perdere grasso mantenendo o costruendo il tuo fisico, è meglio diminuire moderatamente l’apporto calorico e incorporare nella tua routine esercizi che sviluppano la massa muscolare, come l’allenamento della forza.
Alimentazione e perdita di grasso
Anche la qualità della dieta conta quando si tratta di perdere grasso.
È stato dimostrato che una dieta ricca di proteine riduce il grasso preservando la massa magra del corpo.
Uno studio del 2013 condotto su 88 adulti in sovrappeso ha rilevato che una dieta ipocalorica contenente 0,64 grammi (g) di proteine per libbra (lb), o 1,4 g per chilogrammo (kg), di peso corporeo era più efficace nel preservare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo rispetto a una dieta che forniva 0,36 g per libbra (0,8 g/kg) di proteine.
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Gli studi hanno dimostrato che un maggiore apporto di proteine è necessario agli atleti per perdere grasso e mantenere i muscoli.
Un’altra revisione di sei studi ha dimostrato che gli atleti che hanno perso meno massa muscolare riducendo le calorie hanno consumato la maggior quantità di proteine: 1,14-1,3 g per libbra (2,5-2,6 g/kg) di peso corporeo.
Per questo motivo, aumentare l’apporto proteico ad almeno 0,64 g per libbra (1,4 g/kg) di peso corporeo può migliorare la composizione corporea.
Altri modi per ridurre i depositi di grasso
Oltre a incrementare l’apporto proteico e ad aumentare il dispendio calorico, ecco altri metodi collaudati per perdere grasso corporeo:
- Limita gli alimenti trasformati: L’elevata assunzione di alimenti trasformati, come fast food, caramelle, prodotti da forno confezionati e patatine, è stata associata a un eccesso di grasso corporeo.
- Riduci i carboidrati: Sostituire i carboidrati (soprattutto quelli zuccherati) con alimenti più ricchi di proteine, grassi sani e fibre può aumentare la sazietà e ridurre i livelli di insulina, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso.
- Aumenta l’assunzione di fibre: Mangiare più alimenti ricchi di fibre, come verdure e fagioli, può aiutare a ridurre il grasso corporeo, soprattutto nella zona della pancia.
Riepilogo: Diminuire moderatamente l’apporto calorico, limitare i cibi elaborati e aumentare l’apporto di proteine e fibre sono i modi migliori per perdere grasso preservando la massa muscolare.
Come guadagnare muscoli
Anche se perdere grasso è importante, mantenere o aumentare i muscoli è fondamentale per modificare la composizione corporea.
Concentrarsi solo sulla dieta e trascurare l’esercizio fisico può portare a una perdita di massa muscolare.
Combinare un’alimentazione sana e che favorisca la massa magra con una routine di fitness che favorisca la crescita e il mantenimento dei muscoli è fondamentale.
L’importanza delle proteine
Quando cerchi di costruire i muscoli, la dieta giusta è fondamentale.
Una dieta bilanciata e ricca di alimenti integrali, come prodotti freschi, grassi sani, carboidrati complessi e proteine, è la migliore per tutti, indipendentemente dagli obiettivi di fitness.
I soggetti che cercano di riformare la propria composizione corporea potrebbero aver bisogno di concentrarsi sull’aumento dell’apporto proteico. Gli studi hanno dimostrato che una dieta ad alto contenuto proteico è necessaria per promuovere la crescita muscolare.
Ad esempio, una ricerca ha concluso che 0,73-1 g di proteine per libbra (1,6-2,2 g/kg) di peso corporeo al giorno è la soluzione migliore per massimizzare il guadagno muscolare e la forza.
Un’altra revisione di 49 studi ha rilevato che, sebbene i partecipanti consumassero in media 0,64 g di proteine per libbra (1,4 g/kg) di peso corporeo al giorno, l’integrazione con 35 g di proteine aggiuntive al giorno ha portato a un ulteriore aumento della massa magra.
Questa revisione ha incluso persone che partecipano a programmi di allenamento di resistenza.
I ricercatori hanno concluso che il consumo della dose giornaliera raccomandata di 0,36 g per libbra (0,8 g/kg) “appare insufficiente per coloro che mirano ad acquisire maggiore forza e massa grassa con l’allenamento di resistenza”.”.
Inoltre, una ricerca della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva suggerisce che potrebbe essere necessaria un’assunzione di proteine ancora più elevata, pari a 1,1-1,4 g per libbra (2,3-3,1 g/kg) al giorno, per mantenere la massa corporea magra nelle persone che si allenano per la resistenza e che seguono una dieta ipocalorica.
Si consiglia di distribuire le fonti proteiche in modo uniforme durante la giornata, consumando alimenti ricchi di proteine come uova, pollame, latticini e integratori proteici ogni 3 o 4 ore.
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I migliori esercizi per aumentare i muscoli
Oltre a una dieta ad alto contenuto proteico e di alimenti integrali, l’inserimento di esercizi di forza nella tua routine è fondamentale.
L’allenamento della forza prevede l’utilizzo di esercizi di resistenza per costruire forza e massa muscolare. Un esempio di allenamento della forza è il sollevamento di pesi.
Se il tuo obiettivo è costruire muscoli e ridurre il grasso, gli esperti raccomandano un protocollo di allenamento settimanale che preveda almeno due giorni di allenamento di resistenza.
Una revisione di 10 studi ha dimostrato che l’allenamento di resistenza bisettimanale massimizza la crescita muscolare più di quello settimanale.
Combinare esercizi di forza come squat, panca, flessioni e altri esercizi di costruzione muscolare per 2 o 3 giorni a settimana con 1 o 2 giorni a settimana di interval training può essere la combinazione perfetta.
Gli studi dimostrano che la combinazione dell’interval training ad alta intensità con l’allenamento di resistenza porta alla perdita di grasso e all’aumento della massa muscolare e della forza.
Riepilogo: Per costruire i muscoli, aumenta l’apporto proteico ad almeno 0,73 g per libbra (1,6 g/kg) di peso corporeo al giorno e completa gli esercizi di forza almeno due volte alla settimana.
Integratori per favorire la ricomposizione corporea
Le ricerche dimostrano che il consumo di fonti proteiche intere e complete nell’arco della giornata è il modo migliore per aumentare la massa muscolare.
Tuttavia, è perfettamente sicuro utilizzare integratori proteici per raggiungere l’apporto raccomandato di 0,73 g per libbra (1,6 g/kg) di peso corporeo durante l’allenamento di resistenza.
Ad esempio, consumare fonti proteiche di alta qualità - compresi gli integratori proteici - fino a 2 ore dopo l’allenamento stimola la sintesi proteica muscolare.
Le fonti proteiche che contengono elevate quantità di aminoacidi essenziali (EAA), in particolare l’aminoacido a catena ramificata leucina, sono le più efficaci nel promuovere la crescita muscolare.
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Le proteine del siero del latte sono un tipo di polvere proteica ricca di EAA e rappresentano una comoda fonte proteica post-allenamento.
Inoltre, è stato dimostrato che l’integrazione con le proteine del siero del latte favorisce la crescita muscolare se associata a programmi di allenamento di resistenza.
Gli integratori, tra cui le proteine del siero del latte, le proteine del pisello, la caseina e le polveri di canapa, sono un modo pratico per aumentare l’apporto proteico e possono essere particolarmente utili per chi è impegnato in un rigoroso allenamento di resistenza.
Tuttavia, è assolutamente possibile assumere la quantità raccomandata di questo nutriente solo attraverso i pasti e gli spuntini.
Aggiungere fonti proteiche, come uova, pollo, pesce, noci, burro di noci, fagioli e yogurt, ad ogni pasto e spuntino è il modo migliore per soddisfare il tuo fabbisogno.
Riepilogo: Gli integratori di proteine come il siero di latte in polvere possono aumentare l’apporto proteico e stimolare la crescita muscolare. Tuttavia, la ricerca dimostra che il modo più efficace per soddisfare il fabbisogno proteico è quello di consumare alimenti integrali nel corso della giornata.
Sommario
La ricomposizione corporea sottolinea l’importanza di guadagnare muscoli perdendo grasso, il che può ridurre il rischio di malattie croniche e aumentare il metabolismo.
Prova ad aumentare l’apporto proteico ad almeno 0,73 g per libbra (1,6 g/kg) di peso corporeo al giorno e a completare l’allenamento di forza almeno due volte a settimana.
I metodi di ricomposizione corporea possono essere utilizzati da tutti, dagli atleti d’élite a chi semplicemente cerca un modo sano per rimettersi in forma.
