Genom att öka ditt proteinintag och integrera styrketräning i din rutin kan du förlora kroppsfett och öka din muskelmassa. Det kan också öka din ämnesomsättning och bidra till att skydda dig mot vissa kroniska sjukdomar.
De flesta människor som försöker gå ner i vikt vill ha en trimad och samtidigt tonad kropp.
Ofta fokuserar traditionella viktminskningsprogram på att minska kroppsfettet och få lägre siffror på vågen snarare än att få muskler.
Body recomposition är en metod för viktminskning som betonar vikten av att förlora fett och få muskler samtidigt.
Förutom att du kan minska fett kan du med hjälp av tekniker för kroppssammansättning öka din styrka och öka antalet kalorier som du förbränner under dagen.
Den här artikeln definierar kroppsrekonstruktion, diskuterar dess hälsofördelar och hur man börjar en rekonstruktionskur.
Innehållsförteckning
Vad är kroppssammansättning?
Kroppssammansättning avser mängden fett och fettfri massa (muskler, ben och vatten) som din kropp innehåller.
Att analysera kroppssammansättningen ger en bättre förståelse för hälsan än andra screeningmetoder som endast tar hänsyn till vikt och längd, t.ex. kroppsmasseindex (BMI).
Det beror på att din kroppsfettprocent i förhållande till din muskelmassa bättre återspeglar ditt allmänna välbefinnande än bara vikt eller BMI.
Därför är kroppssammansättning inriktad på kroppssammansättning snarare än vikt.
Till skillnad från en vanlig diet är body recomposition en livsstil där konditions- och kosttekniker leder till positiva förändringar i kroppens förhållande mellan fett och muskler.
Rekomposition betyder “att bilda något på nytt eller på ett annat sätt”, därav uttrycket “kroppssammansättning”.”
Även om idrottsmän och tyngdlyftare har använt sig av kroppssammansättning under en längre tid, har det först nyligen fått draghjälp av dem som bara försöker komma i form och förlora fett.
Kroppens sammansättning är mer än bara viktnedgång
Vanligtvis använder människor en skala för att mäta sina framsteg när de försöker gå ner i vikt.
Om siffran på vågen sjunker, drar de flesta bantare slutsatsen att de har lyckats.
Problemet med att använda en våg som enda metod för att följa dina framsteg är att de flesta vågar inte skiljer mellan fettförlust och muskelförlust, vilket är en viktig faktor när man mäter hälsan.
För mycket kroppsfett har kopplats till många hälsoproblem och kan öka risken för kroniska sjukdomar, såsom diabetes, cancer och hjärtsjukdomar.
Om du däremot har ett hälsosamt förhållande mellan muskelmassa och kroppsfett kan du förbättra din hälsa och minska risken för ovanstående sjukdomar.
Om det görs på rätt sätt ändrar kroppens sammansättning din kropps sammansättning så att du får mindre fett och mer muskler.
Intressant nog kan det faktum att man föredrar tekniker för kroppsrekonstruktion framför andra viktminskningsmetoder resultera i mycket långsammare viktnedgång eller ingen viktnedgång på grund av den samtidiga muskeltillväxten.
Tvärtemot vad många tror är dock förhållandet mellan muskler och fett den bästa indikatorn på den allmänna hälsan och konditionen, inte kroppsvikten.
Ökad muskelmassa ökar din vilande metaboliska hastighet (RMR), vilket innebär att du förbränner fler kalorier i vila.
Sammanfattning: Snarare än att bara sikta på viktminskning fokuserar body recomposition på att minska kroppsfettet och samtidigt öka muskelmassan.
Hur fungerar kroppssammansättning?
Eftersom kroppssammansättning är mer en livsstil än en diet finns det inget fastställt protokoll.
Föreslagna för dig: De 8 främsta orsakerna till att du inte går ner i vikt på en keto-diet
Istället måste de som vill få muskler samtidigt som de bränner fett ändra sin kost och träning för att underlätta kroppens ombyggnad.
Istället för att följa vikten på en våg bör du utvärdera resultaten genom att mäta kroppsomkretsen och mäta kroppsfett med metoder som hudveckskalibrar.
Grunderna för kroppssammansättning
Med traditionella viktminskningsmetoder kan man drastiskt skära ner på kalorierna och öka den kardiovaskulära träningen för att få mer energi.
Även om detta kan resultera i viktminskning, kommer det sannolikt att trimma fett och muskelmassa.
När du följer en rutin för kroppssammansättning är det viktigt att bevara och bygga muskler samtidigt som du förlorar fett.
För att nå detta mål måste man ändra sin kost och motion.
Även om kardiovaskulär träning är viktig för viktminskning och allmän hälsa, är styrketräning nödvändig för att ändra kroppssammansättningen.
Dessutom underlättar en proteinrik kost fettförbränning samtidigt som den stöder muskeltillväxt.
Metoderna för kroppsrekonstruktion kan variera beroende på ditt slutmål.
Till exempel har en mager kroppsbyggare som vill bygga upp mer muskler och minska på fettet andra kost- och träningsbehov än en person med övervikt eller fetma som vill gå ner i vikt och öka sin muskeltonus.
Den goda nyheten är att kroppssammansättning gynnar alla, oavsett hur mycket fett du vill tappa eller hur mycket muskler du vill få.
Att hitta rätt balans mellan kost och motion är nyckeln till en effektiv kroppssammansättning.
Sammanfattning: De som vill förändra sin kroppssammansättning bör använda metoder för att öka muskelmassan och minska fettet. Även om vem som helst kan använda principerna för kroppssammansättning varierar metoderna beroende på ditt mål för kroppssammansättningen.
Hur man förlorar fett
Överflödigt kroppsfett kan påverka hälsan negativt på många sätt, från att öka risken för kroniska sjukdomar till att påverka ditt känslomässiga välbefinnande och din kroppsuppfattning.
Föreslagna för dig: De 9 bästa sätten att förlora armfett
Ett kaloriunderskott måste skapas för att förlora kroppsfett, vilket kan uppnås antingen genom att konsumera färre kalorier eller genom att använda mer energi.
Att skära ner extremt många kalorier genom en mycket kalorisnål diet eller att ägna sig åt timmar av kardiovaskulär träning är dock inte nödvändigtvis ett sätt att bevara muskelmassan.
För att förlora fett samtidigt som du bibehåller eller bygger upp din fysik är det bäst att minska ditt kaloriintag måttligt och samtidigt införliva övningar som bygger upp muskelmassa i din rutin, till exempel styrketräning.
Näring och fettförbränning
Kostens kvalitet spelar också roll när det gäller att förlora fett.
En proteinrik kost har visat sig minska fettmassan samtidigt som man behåller muskelmassan.
En studie från 2013 av 88 vuxna med övervikt visade att en hypokalorisk diet som innehöll 0,64 gram (g) protein per pund (lb) eller 1,4 g per kilo (kg) kroppsvikt var effektivare när det gällde att bevara muskelmassan och minska kroppsfettet än en diet som innehöll 0,36 g per lb (0,8 g/kg) protein.
Studier har visat att ett högre proteinintag är nödvändigt för att idrottare ska kunna förlora fett samtidigt som de behåller musklerna.
En annan äldre genomgång av sex studier visade att idrottare som förlorade minst muskelmassa när de skar ner på kalorierna konsumerade mest protein - 1,14-1,3 g per lb (2,5-2,6 g/kg) kroppsvikt.
Därför kan ett ökat proteinintag till minst 0,64 g per lb (1,4 g/kg) kroppsvikt förbättra din kroppssammansättning.
Andra sätt att minska fettlagren
Förutom att öka proteinintaget och kaloriförbrukningen finns det andra beprövade metoder för att förlora kroppsfett.:
- Limitera bearbetade livsmedel: Ett högt intag av bearbetade livsmedel, såsom snabbmat, godis, förpackade bakverk och chips, har förknippats med överskott av kroppsfett.
- Reducera kolhydrater: Att ersätta kolhydrater (särskilt sockerrika kolhydrater) med livsmedel som innehåller mer protein, hälsosamma fetter och fibrer kan öka mättnaden och sänka insulinnivåerna, ett hormon som främjar fettlagring.
- Öka fiberintaget: Att äta mer fiberrika livsmedel, som grönsaker och bönor, kan hjälpa till att minska kroppsfettet, särskilt i magen.
Sammanfattning: Att måttligt minska ditt kaloriintag, begränsa bearbetade livsmedel och öka protein- och fiberintaget är det bästa sättet att förlora fett och samtidigt bevara muskelmassan.
Hur man får muskler
Även om det är viktigt att förlora fett är det viktigt att bibehålla eller få muskler för att förändra din kroppssammansättning.
Föreslagna för dig: Kan du gå ner i vikt med enbart diet?
Om du enbart fokuserar på kosten och försummar träningsvanor kan det leda till att du förlorar muskelmassa.
Det är viktigt att kombinera en hälsosam, mager kost som främjar kroppsmassa med en träningsrutin som stöder muskeltillväxt och underhåll.
Betydelsen av protein
När du försöker bygga muskler är rätt kost avgörande.
En balanserad kost som är rik på hela livsmedel, t.ex. färska råvaror, hälsosamma fetter, komplexa kolhydrater och protein, är bäst för alla, oavsett träningsmål.
Personer som försöker reformera sin kroppssammansättning kan behöva fokusera på att öka sitt proteinintag. Studier har visat att en proteinrik kost är nödvändig för att främja muskeltillväxt.
I en översikt konstaterades till exempel att 0,73-1 g protein per lb (1,6-2,2 g/kg) kroppsvikt per dag är bäst för att maximera muskeltillväxt och styrka.
En annan genomgång av 49 studier visade att även om deltagarna konsumerade i genomsnitt 0,64 g protein per lb (1,4 g/kg) kroppsvikt per dag, ledde ett tillskott av 35 g extra protein dagligen till ytterligare ökning av muskelmassa.
I denna granskning ingick personer som deltog i motståndsträningsprogram.
Forskarna drog slutsatsen att det rekommenderade dagliga intaget av 0,36 g per lb (0,8 g/kg) “verkar otillräckligt för dem som vill få större styrka och fettfri massa med motståndsträning”.”.
Forskning från International Society of Sports Nutrition tyder dessutom på att ett ännu högre proteinintag på 1,1-1,4 g per pund (2,3-3,1 g/kg) per dag kan behövas för att bibehålla muskelmassa hos motståndstränade personer som följer lågkaloridieter.
Det rekommenderas att fördela proteinkällorna jämnt över dagen genom att äta proteinrika livsmedel som ägg, fjäderfä, mejeriprodukter och proteintillskott var tredje till fjärde timme.
Bästa övningar för att få muskler
Tillsammans med en proteinrik, fullfoderbaserad kost är det viktigt att införliva styrketräning i din rutin.
Styrketräning innebär att man använder motståndsövningar för att bygga upp styrka och muskelmassa. Ett exempel på styrketräning är att lyfta vikter.
Om ditt mål är att bygga muskler och minska fett rekommenderar experter ett träningsprotokoll per vecka med minst två dagar med motståndsträning.
En genomgång av 10 studier visade att motståndsträning två gånger i veckan maximerade muskeltillväxten mer än en gång i veckan.
Att kombinera styrketräningsövningar som knäböj, bänkpress, armhävningar och andra muskelbyggande övningar 2-3 dagar i veckan tillsammans med 1-2 dagar i veckan med intervallträning kan vara den perfekta kombinationen.
Studier visar att en kombination av högintensiv intervallträning och motståndsträning leder till fettförlust och ökad muskelmassa och styrka.
Sammanfattning: För att bygga muskler bör du öka ditt proteinintag till minst 1,6 g/kg kroppsvikt per dag och utföra styrketräning minst två gånger i veckan.
Kosttillskott för att främja kroppens återhämtning
Forskning visar att det bästa sättet att få muskelmassa är att äta hela, kompletta proteinkällor under hela dagen.
Det är dock helt säkert att använda proteintillskott för att uppnå det rekommenderade intaget på 0,73 g per lb (1,6 g/kg) kroppsvikt när du utför motståndsträning.
Till exempel stimulerar konsumtion av högkvalitativa proteinkällor - inklusive proteintillskott - upp till två timmar efter träning syntesen av muskelprotein.
Proteinkällor som innehåller stora mängder essentiella aminosyror (EAA), särskilt den grenade aminosyran leucin, är mest effektiva när det gäller att främja muskeltillväxt.
Vassleprotein är en typ av proteinpulver som är rikt på EAA och är en praktisk proteinkälla efter träning.
Dessutom har det visat sig att tillskott av vassleprotein ökar muskeltillväxten när det kombineras med motståndsträningsprogram.
Kosttillskott, inklusive vassle-, ärt-, kasein- och hampapulver, är ett praktiskt sätt att öka ditt proteinintag och kan vara särskilt användbart för dem som ägnar sig åt hård motståndsträning.
Föreslagna för dig: De 20 bästa sätten att gå ner i vikt efter 50 år
Det är dock fullt möjligt att få i sig den rekommenderade mängden av detta näringsämne enbart genom måltider och mellanmål.
Det bästa sättet att tillgodose dina behov är att lägga till proteinkällor som ägg, kyckling, fisk, nötter, nötsmör, bönor och yoghurt i varje måltid och mellanmål.
Sammanfattning: Proteintillskott som vasslepulver kan öka proteinintaget och stimulera muskeltillväxten. Forskning visar dock att det mest effektiva sättet att tillgodose proteinbehovet är att konsumera hela livsmedel under hela dagen.
Sammanfattning
Kroppssammansättning betonar vikten av att få muskler samtidigt som man förlorar fett, vilket kan minska risken för kroniska sjukdomar och öka ämnesomsättningen.
Försök att öka ditt proteinintag till minst 0,73 g per lb (1,6 g/kg) kroppsvikt dagligen och genomför styrketräning minst två gånger i veckan.
Metoderna för kroppssammansättning kan användas av alla, från elitidrottare till dem som helt enkelt söker ett hälsosamt sätt att komma i form.
