단백질 섭취를 늘리고 근력 운동을 일상에 통합하면 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 신진대사를 촉진하고 일부 만성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 시도하는 대부분의 사람들은 날씬하면서도 탄력 있는 몸매를 원합니다.
종종 기존의 체중 감량 프로그램은 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것보다 체중을 줄이는 데 중점을 둡니다.
신체 재구성은 지방 감소와 근육 증가의 중요성을 동시에 강조하는 체중 감량 접근법입니다.
지방을 줄이는 것 외에도 신체 재구성 기술을 사용하면 근력을 높이고 하루 종일 소모하는 칼로리 수를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 신체 재구성을 정의하고 건강상의 이점에 대해 논의하며 재구성 요법을 시작하는 방법에 대해 설명합니다.
신체 재구성이란?
신체 구성은 신체에 포함된 지방 및 무지방 질량(근육, 뼈 및 물)의 양을 나타냅니다.
체성분 분석은 체질량지수(BMI)와 같이 체중과 키만을 고려하는 다른 선별 방법보다 건강을 더 잘 이해할 수 있습니다.).
근육량과 관련된 체지방 비율이 단순히 체중이나 BMI보다 전반적인 웰빙을 더 잘 반영하기 때문입니다.
따라서 신체 재구성은 체중보다는 신체 구성에 중점을 둡니다.
표준 식단과 달리 신체 재구성은 피트니스 및 영양 기술이 신체의 지방 대 근육 비율에 유익한 변화를 가져오는 라이프스타일입니다.
재구성은 "무언가를 다시 또는 다른 방식으로 형성하는 것"을 의미하므로 "신체 재구성"이라는 용어가 사용되었습니다.”
운동선수와 역도 선수가 꽤 오랫동안 신체 재구성을 사용해 왔지만 최근에야 단순히 건강을 유지하고 지방을 빼려는 사람들에게 인기를 끌었습니다.
신체 재구성은 단순한 체중 감량 그 이상입니다.
일반적으로 사람들은 체중 감량을 시도할 때 체중계를 사용하여 진행 상황을 측정합니다.
체중계의 숫자가 내려가면 대부분의 다이어트자는 성공을 유추합니다.
그러나 진행 상황을 추적하는 유일한 방법으로 체중계를 사용하는 것의 문제는 대부분의 체중계가 건강을 측정하는 데 중요한 요소인 지방 손실과 근육 손실을 구분하지 않는다는 것입니다.
너무 많은 체지방은 많은 건강 문제와 관련이 있으며 당뇨병, 암 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
반대로 근육량 대 체지방의 건강한 비율을 유지하면 위의 질병에 걸릴 위험을 줄이면서 건강을 개선할 수 있습니다.
올바르게 수행된 경우, 신체 재구성은 신체 구성을 변경하여 지방은 줄이고 근육은 더 많이 갖게 합니다.
흥미롭게도, 다른 체중 감량 방법보다 신체 재구성 기술을 선호하면 근육의 동시 증가로 인해 체중 감량이 훨씬 느려지거나 체중 감량이 없을 수 있습니다.
그러나 통념과는 달리 근육 대 지방 비율은 체중이 아니라 전반적인 건강과 피트니스의 가장 좋은 지표입니다.
근육량을 늘리면 안정시 대사율(RMR)이 높아져 안정 시 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
요약: 단순히 체중 감량을 목표로 하는 것이 아니라 체지방 감소와 근육량 증가에 초점을 맞춘 체형 재구성.
신체 재구성은 어떻게 작동합니까?
신체 재구성은 다이어트라기보다 라이프스타일에 가깝기 때문에 정해진 프로토콜은 없습니다.
대신, 지방을 태우면서 근육을 얻고자 하는 사람들은 신체 재구성을 촉진하기 위해 식단과 운동 요법을 바꿔야 합니다.
체중계로 체중을 추적하기보다는 스킨폴드 캘리퍼스 등의 방법을 통해 체지방을 측정하고 둘레를 측정하여 결과를 평가해야 합니다.
신체 재구성 기초
전통적인 체중 감량 방법으로 사람들은 칼로리를 대폭 줄이고 심혈관 운동을 늘려 더 많은 에너지를 소비할 수 있습니다.
이것은 체중 감소로 이어질 수 있지만 지방과 근육량을 줄일 수 있습니다.
신체 재구성 루틴을 따를 때, 동시에 지방을 줄이면서 근육을 보존 및 구축하는 것이 중요합니다.
이 목표를 달성하려면 식단과 운동을 수정해야 합니다.
심혈관 운동은 체중 감량과 전반적인 건강에 중요하지만 근력 운동은 신체 구성을 변경하는 데 필요합니다.
또한 단백질 함량이 높은 식단은 근육 성장을 지원하면서 지방 손실을 촉진합니다.
신체 재구성 방법은 궁극적인 목표에 따라 달라질 수 있습니다.
예를 들어, 근육량을 늘리고 지방을 줄이려는 날씬한 보디빌더는 체중을 줄이고 근긴장도를 높이려는 과체중 또는 비만인 사람과는 다른 식이요법 및 운동 요구 사항을 갖습니다.
좋은 소식은 얼마나 많은 지방을 줄이고 싶고 근육을 늘리고 싶은지에 관계없이 신체 재구성이 모든 사람에게 도움이 된다는 것입니다.
식이요법과 운동 간의 올바른 균형을 찾는 것이 효과적인 신체 재구성의 핵심입니다.
요약: 체성분을 바꾸고자 하는 사람은 근육량을 늘리고 지방을 줄이는 방법을 사용해야 합니다. 누구나 신체 재구성 원리를 사용할 수 있지만 신체 구성 목표에 따라 방법이 다릅니다.
지방을 잃는 방법
과도한 체지방은 만성 질환의 위험 증가에서 정서적 웰빙 및 신체 이미지에 영향을 미치는 것까지 여러 가지 방식으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
체지방을 빼기 위해서는 칼로리 부족이 발생해야 하며, 이는 칼로리를 적게 소비하거나 더 많은 에너지를 소비함으로써 달성할 수 있습니다.
그러나 초저칼로리 다이어트를 통해 극도로 많은 칼로리를 줄이거나 심혈관 운동을 몇 시간 하는 것이 반드시 근육량을 보존하는 것은 아닙니다.
체격을 유지하거나 구축하면서 지방을 빼려면 근력 운동과 같이 근육량을 늘리는 운동을 루틴에 포함시키면서 칼로리 섭취를 적당히 줄이는 것이 가장 좋습니다.
영양 및 체지방 감소
다이어트의 질 또한 지방을 빼는 데 중요합니다.
단백질이 풍부한 식단은 제지방량을 유지하면서 지방을 줄이는 것으로 나타났습니다.
과체중 성인 88명을 대상으로 한 2013년 연구에 따르면 체중 1파운드(lb)당 0.64g 또는 1.4g(kg)의 단백질을 함유한 저칼로리 식단이 근육량을 보존하고 체형을 줄이는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 단백질 1파운드당 0.36g(0.8g/kg)을 제공하는 식단보다 지방.
연구에 따르면 운동 선수가 근육을 유지하면서 지방을 빼려면 더 많은 단백질 섭취가 필요합니다.
6개 연구에 대한 또 다른 오래된 리뷰에서는 칼로리를 줄이면서 근육량을 가장 적게 잃은 운동선수가 체중 1파운드당 1.14~1.3g(2.5~2.6g/kg)의 단백질을 가장 많이 섭취한 것으로 나타났습니다.
이러한 이유로 단백질 섭취량을 체중 1파운드당 최소 0.64g(1.4g/kg)으로 늘리면 체성분이 개선될 수 있습니다.
저장 지방을 줄이는 다른 방법
단백질 섭취량을 늘리고 칼로리 소모량을 늘리는 것 외에도 체지방을 줄이는 다른 검증된 방법이 있습니다.:
- 가공식품 제한: 패스트푸드, 사탕, 포장된 구운 식품 및 칩과 같은 가공식품의 높은 섭취는 과도한 체지방과 관련이 있습니다.
- 탄수화물 줄이기: 탄수화물(특히 단 탄수화물)을 단백질, 건강한 지방 및 섬유질 함량이 높은 식품으로 대체하면 포만감이 증가하고 지방 저장을 촉진하는 호르몬인 인슐린 수치가 낮아질 수 있습니다.
- 섬유질 섭취량 늘리기: 야채와 콩과 같이 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 체지방 감소에 도움이 될 수 있으며, 특히 뱃살 감소에 도움이 됩니다.
요약: 칼로리 섭취를 적당히 줄이고, 가공 식품을 제한하고, 단백질과 섬유소 섭취를 늘리는 것이 근육량을 유지하면서 지방을 빼는 가장 좋은 방법입니다.
근육을 얻는 방법
지방을 빼는 것도 중요하지만, 근육을 유지하거나 늘리는 것이 체성분 변화의 핵심입니다.
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식단에만 집중하고 운동 습관을 소홀히 하면 근육량이 감소할 수 있습니다.
근육 성장 및 유지를 지원하는 피트니스 루틴과 건강하고 제지방 체질량 촉진 식단을 결합하는 것이 중요합니다.
단백질의 중요성
근육을 만들려면 올바른 식단이 중요합니다.
신선한 농산물, 건강한 지방, 복합 탄수화물 및 단백질과 같은 자연 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단은 피트니스 목표에 관계없이 모든 사람에게 가장 좋습니다.
신체 구성을 개혁하려는 개인은 단백질 섭취량을 늘리는 데 집중해야 할 수 있습니다. 연구에 따르면 근육 성장을 촉진하려면 고단백 식단이 필요합니다.
예를 들어, 한 리뷰에서는 매일 체중 1lb(1.6–2.2g/kg)당 0.73–1g의 단백질이 근육 증가 및 근력을 최대화하는 데 가장 좋다고 결론지었습니다.
49건의 연구에 대한 또 다른 리뷰에서는 참가자들이 매일 체중 1lb(1.4g/kg)당 평균 0.64g의 단백질을 섭취했지만, 매일 35g의 추가 단백질을 보충하면 제지방 체중이 훨씬 더 증가하는 것으로 나타났습니다.
이 검토에는 저항 훈련 프로그램에 있는 사람들이 포함되었습니다.
연구원들은 "저항 운동으로 더 큰 근력과 무지방 질량을 얻고자 하는 사람들에게는 파운드당 0.36g(0.8g/kg)의 권장 일일 허용량을 섭취하는 것이 불충분한 것으로 보인다"고 결론지었습니다.”.
또한 국제 스포츠 영양 학회(International Society of Sports Nutrition)의 연구에 따르면 저항 훈련을 받은 사람들이 저지방 체중을 유지하려면 하루에 1.1–1.4g/lb(2.3–3.1g/kg)의 더 높은 단백질 섭취가 필요할 수 있습니다. -칼로리 다이어트.
계란, 가금류, 유제품, 단백질 보충제와 같은 단백질이 풍부한 식품을 3~4시간마다 섭취하여 하루 종일 단백질 공급원을 고르게 분배하는 것이 좋습니다.
근육을 얻기 위한 최고의 운동
고단백, 자연 식품 다이어트와 함께 근력 운동을 일상에 통합하는 것이 중요합니다.
근력 운동은 근력과 근육량을 늘리기 위해 저항 운동을 사용하는 것을 포함합니다. 근력 운동의 예는 웨이트 리프팅입니다.
근육을 키우고 지방을 줄이는 것이 목표라면 전문가들은 최소 2일의 저항 훈련으로 구성된 주간 훈련 프로토콜을 권장합니다.
10건의 연구를 검토한 결과 주 2회 저항 훈련이 주 1회 이상 근육 성장을 극대화하는 것으로 나타났습니다.
스쿼트, 벤치 프레스, 팔 굽혀 펴기 및 기타 근육 강화 운동과 같은 근력 운동을 일주일에 2~3일, 인터벌 트레이닝을 일주일에 1~2일 병행하는 것이 완벽한 조합일 수 있습니다.
연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝과 저항 트레이닝을 결합하면 지방이 감소하고 근육량과 근력이 증가합니다.
요약: 근육을 키우려면 매일 단백질 섭취량을 체중 1.6g/kg당 최소 0.73g으로 늘리고 주 2회 이상 근력 운동을 완료하십시오.
신체 재구성을 촉진하는 보충제
연구에 따르면 온종일 완전한 단백질 공급원을 섭취하는 것이 근육량을 얻는 가장 좋은 방법입니다.
그러나 저항 운동을 하는 동안 체중 1파운드(1.6g/kg)의 권장 섭취량에 도달하기 위해 단백질 보충제를 사용하는 것은 완벽하게 안전합니다.
예를 들어, 운동 후 최대 2시간 동안 단백질 보충제를 포함한 고품질 단백질 공급원을 섭취하면 근육 단백질 합성이 촉진됩니다.
다량의 필수 아미노산(EAA), 특히 분지쇄 아미노산 류신을 함유한 단백질 공급원은 근육 성장 촉진에 가장 효과적입니다.
유청 단백질은 EAA가 풍부한 단백질 분말 유형으로 운동 후 편리한 단백질 공급원이 됩니다.
또한 유청 단백질을 보충하면 저항 훈련 프로그램과 결합할 때 근육 성장을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
유청, 완두콩 단백질, 카제인 및 대마 분말을 포함한 보충제는 단백질 섭취를 늘리는 실용적인 방법이며 엄격한 저항 훈련을 하는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
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그러나 식사와 간식만으로 이 영양소의 권장량을 섭취하는 것은 전적으로 가능합니다.
모든 식사와 간식에 계란, 닭고기, 생선, 견과류, 견과류 버터, 콩, 요거트와 같은 단백질 공급원을 추가하는 것이 귀하의 필요를 충족하는 가장 좋은 방법입니다.
요약: 유청 분말과 같은 단백질 보충제는 단백질 섭취를 촉진하고 근육 성장을 자극할 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 단백질 요구량을 충족하는 가장 효과적인 방법은 하루 종일 자연식품을 섭취하는 것입니다.
요약
신체 재구성은 지방을 줄이면서 근육을 얻는 것의 중요성을 강조하여 만성 질환의 위험을 줄이고 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
단백질 섭취량을 매일 체중 1파운드당 최소 0.73g(1.6g/kg)으로 늘리고 주 2회 이상 근력 운동을 완료하십시오.
신체 재구성 방법은 엘리트 운동선수부터 단순히 몸매를 유지하기 위한 건강한 방법을 찾는 사람들에 이르기까지 모든 사람이 사용할 수 있습니다.
