Wenn du deine Proteinzufuhr erhöhst und Krafttraining in dein Programm aufnimmst, kannst du Körperfett verlieren und Muskelmasse aufbauen. Außerdem kann es deinen Stoffwechsel ankurbeln und dich vor einigen chronischen Krankheiten schützen.
Die meisten Menschen, die abnehmen wollen, wünschen sich einen schlanken und straffen Körper.
Herkömmliche Abnehmprogramme konzentrieren sich oft darauf, das Körperfett zu reduzieren und niedrigere Werte auf der Waage zu erreichen, anstatt Muskeln aufzubauen.
Body Recomposition ist ein Ansatz zur Gewichtsabnahme, bei dem es darauf ankommt, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Abgesehen vom Fettabbau kann die Anwendung von Techniken zur Körperzusammensetzung dir helfen, deine Kraft zu steigern und die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die du während des Tages verbrennst.
In diesem Artikel wird definiert, was Körperzusammensetzung bedeutet, welche gesundheitlichen Vorteile sie hat und wie man eine Zusammensetzungskur beginnt.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Körperzusammensetzung?
Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf den Anteil an Fett und fettfreier Masse (Muskeln, Knochen und Wasser) in deinem Körper.
Die Analyse der Körperzusammensetzung ermöglicht ein besseres Verständnis der Gesundheit als andere Screening-Methoden, die nur Gewicht und Größe berücksichtigen, wie der Body-Mass-Index (BMI).
Das liegt daran, dass dein Körperfettanteil im Verhältnis zu deiner Muskelmasse dein allgemeines Wohlbefinden besser widerspiegelt als dein Gewicht oder dein BMI.
Daher konzentriert sich die Körperzusammensetzung auf die Körperzusammensetzung und nicht auf das Gewicht.
Im Gegensatz zu einer normalen Diät ist Body Recomposition ein Lebensstil, bei dem Fitness- und Ernährungstechniken zu einer positiven Veränderung des Verhältnisses von Fett zu Muskeln führen.
Neuzusammensetzung bedeutet “etwas neu oder anders bilden”, daher der Begriff “Körperneuzusammensetzung.”
Obwohl Athleten und Kraftsportler schon seit langem die Körperzusammensetzung nutzen, ist sie erst seit kurzem auch bei Menschen beliebt, die einfach nur fit werden und Fett verlieren wollen.
Körperumbau ist mehr als nur Gewichtsverlust
Normalerweise benutzen Menschen eine Waage, um ihre Fortschritte beim Abnehmen zu messen.
Wenn die Zahl auf der Waage sinkt, schließen die meisten Diätwilligen auf einen Erfolg.
Das Problem bei der Verwendung einer Waage als einzige Methode zur Verfolgung deiner Fortschritte ist jedoch, dass die meisten Waagen nicht zwischen Fett- und Muskelabbau unterscheiden, was ein wichtiger Faktor bei der Messung der Gesundheit ist.
Zu viel Körperfett wird mit vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht und kann dein Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen erhöhen.
Im Gegensatz dazu kann ein gesundes Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett deine Gesundheit verbessern und dein Risiko für die oben genannten Krankheiten verringern.
Wenn du es richtig anstellst, verändert die Körperzusammensetzung die Struktur deines Körpers, sodass du weniger Fett und mehr Muskeln hast.
Interessanterweise kann die Bevorzugung von Techniken zur Körperzusammensetzung gegenüber anderen Methoden zur Gewichtsabnahme dazu führen, dass man viel langsamer oder gar nicht abnimmt, weil man gleichzeitig Muskeln aufbaut.
Entgegen der landläufigen Meinung ist jedoch dein Muskel-Fett-Verhältnis der beste Indikator für deine allgemeine Gesundheit und Fitness, nicht dein Körpergewicht.
Eine Zunahme der Muskelmasse erhöht deinen Ruheumsatz (RMR), was bedeutet, dass du im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst.
Zusammenfassung: Anstatt einfach nur Gewicht zu verlieren, konzentriert sich die Körperzusammensetzung darauf, das Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen.
Wie funktioniert die Neuzusammensetzung des Körpers?
Da der Körperumbau eher ein Lebensstil als eine Diät ist, gibt es kein festes Protokoll.
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Wer Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen will, muss stattdessen seine Ernährung und sein Trainingsprogramm so umstellen, dass der Körper leichter wieder aufgebaut werden kann.
Anstatt das Gewicht auf einer Waage zu messen, solltest du die Ergebnisse durch Messungen des Körperumfangs und des Körperfetts mit Methoden wie dem Hautfaltenzirkel auswerten.
Grundlagen der Neuzusammensetzung des Körpers
Bei herkömmlichen Abnehmmethoden können die Menschen ihre Kalorienzufuhr drastisch reduzieren und ihr Herz-Kreislauf-Training erhöhen, um mehr Energie zu verbrauchen.
Dies kann zwar zu einer Gewichtsabnahme führen, aber es wird wahrscheinlich Fett und Muskelmasse abbauen.
Bei einem Programm zur Körperzusammensetzung ist es wichtig, Muskeln zu erhalten und aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.
Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Änderungen in der Ernährung und Bewegung vorgenommen werden.
Während Herz-Kreislauf-Training für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit wichtig ist, ist Krafttraining notwendig, um die Körperzusammensetzung zu verändern.
Außerdem erleichtert eine proteinreiche Ernährung den Fettabbau und fördert gleichzeitig das Muskelwachstum.
Die Methoden zur Körperzusammensetzung können je nach Ziel variieren.
Ein schlanker Bodybuilder, der mehr Muskeln aufbauen und Fett abbauen möchte, hat andere Ernährungs- und Trainingsbedürfnisse als eine übergewichtige oder fettleibige Person, die abnehmen und mehr Muskeln aufbauen möchte.
Die gute Nachricht ist, dass die Körperzusammensetzung jedem zugute kommt, unabhängig davon, wie viel Fett du abbauen oder Muskeln du aufbauen möchtest.
Die richtige Balance zwischen Ernährung und Bewegung zu finden, ist der Schlüssel zu einer effektiven Körperzusammensetzung.
Zusammenfassung: Wer seine Körperzusammensetzung verändern will, sollte Methoden anwenden, um Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen. Obwohl jeder die Prinzipien der Körperzusammensetzung anwenden kann, variieren die Methoden je nach Ziel der Körperzusammensetzung.
Wie man Fett verliert
Überschüssiges Körperfett kann sich in vielerlei Hinsicht negativ auf die Gesundheit auswirken, von einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten bis hin zu einer Beeinträchtigung des emotionalen Wohlbefindens und des Körperbildes.
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Um Körperfett zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit geschaffen werden, das entweder durch eine geringere Kalorienzufuhr oder einen höheren Energieaufwand erreicht werden kann.
Eine extreme Kalorienreduzierung durch eine sehr kalorienarme Diät oder stundenlanges Herz-Kreislauf-Training führt jedoch nicht unbedingt zum Erhalt der Muskelmasse.
Um Fett zu verlieren und gleichzeitig deinen Körperbau zu erhalten oder zu verbessern, ist es am besten, deine Kalorienzufuhr moderat zu reduzieren und gleichzeitig Übungen zum Aufbau von Muskelmasse in dein Programm einzubauen, wie zum Beispiel Krafttraining.
Ernährung und Fettabbau
Auch die Qualität der Ernährung ist wichtig, wenn es darum geht, Fett zu verlieren.
Eine eiweißreiche Ernährung reduziert nachweislich Fett und erhält gleichzeitig die magere Körpermasse.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit 88 Erwachsenen mit Übergewicht ergab, dass eine hypokalorische Diät mit 0,64 Gramm (g) Protein pro Pfund (lb) bzw. 1,4 g pro Kilogramm (kg) Körpergewicht effektiver für den Erhalt der Muskelmasse und die Reduzierung des Körperfetts war als eine Diät mit 0,36 g Protein pro lb (0,8 g/kg).
Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr für Sportler notwendig ist, um Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten.
Eine andere ältere Übersichtsarbeit über sechs Studien zeigte, dass Sportler, die am wenigsten Muskelmasse verloren, während sie Kalorien reduzierten, am meisten Eiweiß zu sich nahmen - 1,14-1,3 g pro Pfund (2,5-2,6 g/kg) Körpergewicht.
Aus diesem Grund kann eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf mindestens 0,64 g pro Pfund (1,4 g/kg) Körpergewicht deine Körperzusammensetzung verbessern.
Andere Möglichkeiten, die Fettreserven zu reduzieren
Neben der Erhöhung der Proteinzufuhr und der Steigerung des Kalorienverbrauchs gibt es weitere bewährte Methoden, um Körperfett zu verlieren:
- Verarbeitete Lebensmittel einschränken: Ein hoher Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Süßigkeiten, verpackten Backwaren und Chips wird mit übermäßigem Körperfett in Verbindung gebracht.
- Kohlenhydrate reduzieren: Kohlenhydrate (insbesondere zuckerhaltige Kohlenhydrate) durch Lebensmittel mit einem höheren Anteil an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen zu ersetzen, kann das Sättigungsgefühl erhöhen und den Insulinspiegel senken, ein Hormon, das die Fettspeicherung fördert.
- Ballaststoffaufnahme erhöhen: Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Bohnen kann helfen, Körperfett abzubauen, vor allem in der Bauchgegend.
Zusammenfassung: Eine moderate Verringerung der Kalorienzufuhr, die Einschränkung von verarbeiteten Lebensmitteln und die Erhöhung der Protein- und Ballaststoffzufuhr sind die besten Methoden, um Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
Wie man Muskeln gewinnt
Es ist zwar wichtig, Fett zu verlieren, aber der Erhalt oder Aufbau von Muskeln ist der Schlüssel zur Veränderung deiner Körperzusammensetzung.
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Wenn du dich nur auf die Ernährung konzentrierst und die Bewegung vernachlässigst, kann das zu einem Verlust an Muskelmasse führen.
Die Kombination einer gesunden, die Körpermasse fördernden Ernährung mit einem Fitnessprogramm, das den Muskelaufbau und -erhalt unterstützt, ist entscheidend.
Die Bedeutung von Eiweiß
Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, ist die richtige Ernährung entscheidend.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an vollwertigen Lebensmitteln wie frischem Obst und Gemüse, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Proteinen ist, ist für jeden Menschen am besten geeignet, unabhängig von seinen Fitnesszielen.
Personen, die versuchen, ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, sollten sich darauf konzentrieren, ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Studien haben gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung für das Muskelwachstum notwendig ist.
Eine Studie kam zum Beispiel zu dem Schluss, dass 0,73-1 g Protein pro Pfund (1,6-2,2 g/kg) Körpergewicht pro Tag am besten geeignet sind, um den Muskelaufbau und die Kraft zu maximieren.
Eine weitere Auswertung von 49 Studien ergab, dass die Teilnehmer zwar durchschnittlich 0,64 g Eiweiß pro Pfund (1,4 g/kg) Körpergewicht pro Tag zu sich nahmen, dass aber die Ergänzung mit 35 g zusätzlichem Eiweiß pro Tag zu einer noch stärkeren Zunahme der mageren Körpermasse führte.
Diese Überprüfung umfasste Personen, die an Widerstandstrainingsprogrammen teilnahmen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die empfohlene Tagesdosis von 0,36 g pro Pfund (0,8 g/kg) “für diejenigen, die mit Widerstandstraining mehr Kraft und fettfreie Masse erreichen wollen, nicht ausreichend zu sein scheint”.
Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse der International Society of Sports Nutrition darauf hin, dass sogar eine höhere Proteinzufuhr von 1,1-1,4 g pro Pfund (2,3-3,1 g/kg) pro Tag erforderlich sein kann, um die fettfreie Körpermasse bei Widerstandstrainern zu erhalten, die eine kalorienarme Ernährung einhalten.
Es wird empfohlen, die Eiweißquellen gleichmäßig über den Tag zu verteilen, indem du alle 3 bis 4 Stunden eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Geflügel, Milchprodukte und Eiweißpräparate zu dir nimmst.
Die besten Übungen für den Muskelaufbau
Neben einer eiweißreichen, vollwertigen Ernährung ist es wichtig, dass du Krafttraining in deinen Tagesablauf einbaust.
Beim Krafttraining werden Widerstandsübungen eingesetzt, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Ein Beispiel für Krafttraining ist das Heben von Gewichten.
Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, empfehlen Experten ein wöchentliches Trainingsprotokoll mit mindestens zwei Tagen Krafttraining.
Eine Überprüfung von 10 Studien hat gezeigt, dass zweimal wöchentliches Krafttraining das Muskelwachstum stärker maximiert als einmal wöchentliches.
Eine Kombination aus Kraftübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Liegestützen und anderen muskelaufbauenden Übungen an 2 bis 3 Tagen pro Woche und 1 bis 2 Tagen pro Woche Intervalltraining kann die perfekte Kombination sein.
Studien zeigen, dass die Kombination von hochintensivem Intervalltraining mit Krafttraining zu Fettabbau und einer Zunahme von Muskelmasse und Kraft führt.
Zusammenfassung: Um Muskeln aufzubauen, solltest du deine Proteinzufuhr auf mindestens 0,73 g pro Pfund (1,6 g/kg) Körpergewicht pro Tag erhöhen und mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren.
Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung des Wiederaufbaus des Körpers
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von ganzen, vollständigen Proteinquellen über den Tag verteilt der beste Weg ist, um Muskelmasse zu gewinnen.
Es ist jedoch völlig unbedenklich, Eiweißpräparate zu verwenden, um die empfohlene Zufuhr von 0,73 g pro Pfund (1,6 g/kg) Körpergewicht zu erreichen, während du Widerstandstraining betreibst.
Der Verzehr von hochwertigen Proteinquellen - einschließlich Protein-Nahrungsergänzungen - bis zu 2 Stunden nach dem Training stimuliert beispielsweise die Muskelproteinsynthese.
Proteinquellen, die hohe Mengen an essentiellen Aminosäuren (EAAs) enthalten, insbesondere die verzweigtkettige Aminosäure Leucin, fördern das Muskelwachstum am effektivsten.
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Molkenprotein ist eine Art von Proteinpulver, das reich an EAAs ist und sich gut als Proteinquelle nach dem Training eignet.
Außerdem hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Molkenprotein in Kombination mit einem Krafttrainingsprogramm das Muskelwachstum fördert.
Nahrungsergänzungsmittel wie Molke-, Erbsenprotein-, Kasein- und Hanfpulver sind eine praktische Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen, und können besonders für diejenigen hilfreich sein, die ein hartes Widerstandstraining absolvieren.
Es ist jedoch durchaus möglich, die empfohlene Menge dieses Nährstoffs allein durch Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen.
Die Zugabe von Eiweißquellen wie Eiern, Huhn, Fisch, Nüssen, Nussbutter, Bohnen und Joghurt zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ist der beste Weg, um deinen Bedarf zu decken.
Zusammenfassung: Eiweißpräparate wie Molkepulver können die Eiweißaufnahme erhöhen und das Muskelwachstum anregen. Die Forschung zeigt jedoch, dass der effektivste Weg, den Proteinbedarf zu decken, der Verzehr von Vollwertkost über den Tag hinweg ist.
Zusammenfassung
Die Körperzusammensetzung betont, wie wichtig es ist, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, was dein Risiko für chronische Krankheiten senken und deinen Stoffwechsel ankurbeln kann.
Versuche, deine Proteinzufuhr auf mindestens 0,73 g pro Pfund (1,6 g/kg) Körpergewicht täglich zu erhöhen und absolviere mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining.
Die Methoden zur Körperzusammensetzung können von allen genutzt werden, von Spitzensportlern bis hin zu Menschen, die einfach einen gesunden Weg suchen, um in Form zu kommen.
