Увеличение потребления белка и включение в свой распорядок дня силовых тренировок может помочь тебе сбросить жир и увеличить мышечную массу. Это также может повысить твой метаболизм и помочь защититься от некоторых хронических заболеваний.
Большинство людей, пытающихся сбросить вес, хотят иметь подтянутое и в то же время тонизированное тело.
Зачастую традиционные программы по снижению веса фокусируются на сокращении жира в организме и достижении более низких цифр на весах, а не на наборе мышечной массы.
Рекомпозиция тела - это подход к снижению веса, который подчеркивает важность одновременной потери жира и набора мышечной массы.
Помимо избавления от жира, использование техник рекомпозиции тела может помочь тебе увеличить силу и повысить количество калорий, которые ты сжигаешь в течение дня.
В этой статье дается определение рекомпозиции тела, обсуждаются ее преимущества для здоровья и то, как начать режим рекомпозиции.
Что такое рекомпозиция тела?
Под составом тела понимается количество жировой и безжировой массы (мышцы, кости и вода), которую содержит твой организм.
Анализ состава тела дает более полное представление о здоровье, чем другие методы скрининга, учитывающие только вес и рост, такие как индекс массы тела (ИМТ).
Это потому, что процент жира в твоем теле по отношению к мышечной массе лучше отражает твое общее самочувствие, чем просто вес или ИМТ.
Поэтому рекомпозиция тела фокусируется на составе тела, а не на весе.
В отличие от стандартной диеты, рекомпозиция тела - это образ жизни, при котором фитнес и методы питания приводят к благотворным изменениям в соотношении жира и мышц в твоём теле.
Рекомпозиция означает “формировать что-то снова или другим способом”, отсюда и термин “рекомпозиция тела”.”
Хотя спортсмены и тяжелоатлеты используют рекомпозицию тела уже довольно давно, она лишь недавно получила распространение среди тех, кто просто пытается привести себя в форму и сбросить жир.
Рекомпозиция тела - это больше, чем просто потеря веса
Как правило, люди используют весы, чтобы оценить свой прогресс, когда пытаются сбросить вес.
Если цифра на весах уменьшается, большинство диетчиков делают вывод об успехе.
Однако проблема с использованием весов в качестве единственного метода отслеживания твоего прогресса заключается в том, что большинство весов не различают потерю жира и потерю мышц, что является важным фактором в измерении здоровья.
Слишком большое количество жира в организме связано со многими проблемами со здоровьем и может увеличить твой риск хронических заболеваний, таких как диабет, рак и болезни сердца.
Напротив, наличие здорового соотношения мышечной массы и жира в организме может улучшить твоё здоровье, снижая при этом риск развития вышеперечисленных заболеваний.
Если всё сделано правильно, рекомпозиция тела изменяет состав твоего тела таким образом, что у тебя становится меньше жира и больше мышц.
Интересно, что предпочтение техники рекомпозиции тела перед другими методами похудения может привести к гораздо более медленному снижению веса или его отсутствию из-за одновременного набора мышечной массы.
Однако, вопреки распространенному мнению, соотношение твоих мышц и жира является лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы, а не веса тела.
Увеличение мышечной массы повышает твою скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), а значит, ты будешь сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Общая информация: Вместо того чтобы просто стремиться к потере веса, рекомпозиция тела фокусируется на уменьшении жировой массы тела при одновременном увеличении мышечной массы.
Как работает рекомпозиция тела?
Поскольку рекомпозиция тела - это скорее образ жизни, чем диета, не существует установленного протокола.
Предлагаем вам: Топ-8 причин, по которым ты не теряешь вес на кето-диете
Вместо этого те, кто хочет набрать мышцы, одновременно сжигая жир, должны изменить свой режим питания и тренировок, чтобы облегчить рекомпозицию тела.
Вместо того чтобы отслеживать вес на весах, тебе следует оценивать результаты, измеряя окружность тела и измеряя количество жира в организме с помощью таких методов, как скинфолд-калиперы.
Основы рекомпозиции тела
При традиционных методах снижения веса люди могут резко сократить количество калорий и увеличить количество сердечно-сосудистых упражнений, чтобы расходовать больше энергии.
Хотя это может привести к потере веса, скорее всего, это приведет к обрезанию жира и мышечной массы.
При соблюдении режима рекомпозиции тела важно сохранять и наращивать мышцы, одновременно теряя жир.
Для достижения этой цели необходимо внести изменения в диету и физические упражнения.
В то время как сердечно-сосудистые упражнения важны для снижения веса и общего здоровья, силовые тренировки необходимы для изменения состава тела.
Кроме того, диета с высоким содержанием белка способствует потере жира, одновременно поддерживая рост мышц.
Методы рекомпозиции тела могут варьироваться в зависимости от твоей конечной цели.
Например, худощавый бодибилдер, который хочет набрать больше мышц и уменьшить количество жира, будет иметь другие потребности в питании и упражнениях, чем человек с избыточным весом или ожирением, стремящийся сбросить вес и повысить мышечный тонус.
Хорошая новость заключается в том, что рекомпозиция тела приносит пользу всем, независимо от того, сколько жира ты хочешь сбросить или мышц набрать.
Нахождение правильного баланса между диетой и упражнениями - ключ к эффективной рекомпозиции тела.
Общая информация: Те, кто хочет изменить композицию своего тела, должны использовать методы, направленные на увеличение мышечной массы и сокращение жира. Хотя любой человек может использовать принципы рекомпозиции тела, методы варьируются в зависимости от твоей цели по изменению состава тела.
Как сбросить жир
Избыток жира в организме может негативно влиять на здоровье во многих отношениях, начиная от повышения риска хронических заболеваний и заканчивая влиянием на твоё эмоциональное состояние и образ тела.
Предлагаем вам: 9 лучших способов избавиться от жира на руках
Для потери жира в организме необходимо создать дефицит калорий, которого можно достичь либо потребляя меньше калорий, либо затрачивая больше энергии.
Однако урезание экстремального количества калорий с помощью очень низкокалорийной диеты или многочасовых сердечно-сосудистых упражнений не обязательно сохраняет мышечную массу.
Чтобы терять жир, сохраняя или наращивая телосложение, лучше всего умеренно снижать потребление калорий и одновременно включать в свой распорядок дня упражнения, способствующие наращиванию мышечной массы, например, силовые тренировки.
Питание и потеря жира
Качество диеты также имеет значение, когда речь идет о потере жира.
Было показано, что богатая белком диета уменьшает количество жира, сохраняя при этом сухую массу тела.
Исследование 2013 года, в котором приняли участие 88 взрослых с избыточным весом, показало, что гипокалорийная диета, содержащая 0,64 грамма (г) белка на фунт (lb), или 1,4 г на килограмм (kg) массы тела, была более эффективна для сохранения мышечной массы и снижения жира в организме, чем диета, содержащая 0,36 г на фунт (0,8 г/кг) белка.
Исследования показали, что повышенное потребление белка необходимо спортсменам для того, чтобы терять жир, сохраняя при этом мышцы.
Другой более старый обзор шести исследований показал, что спортсмены, потерявшие наименьшую мышечную массу при сокращении калорий, потребляли больше всего белка - 1,14-1,3 г на фунт (2,5-2,6 г/кг) массы тела.
По этой причине увеличение потребления белка хотя бы до 0,64 г на фунт (1,4 г/кг) веса тела может улучшить композицию твоего тела.
Другие способы уменьшить запасы жира
Помимо повышения потребления белка и увеличения расхода калорий, вот другие проверенные методы потери жира в организме:
- Ограничь переработанную пищу: Высокое потребление переработанной пищи, такой как фастфуд, конфеты, упакованная выпечка и чипсы, было связано с избытком жира в организме.
- Снижай количество углеводов: Замена углеводов (особенно сладких) продуктами с большим содержанием белка, полезных жиров и клетчатки может увеличить сытость и снизить уровень инсулина - гормона, способствующего отложению жира.
- Увеличь потребление клетчатки: Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и бобы, может помочь уменьшить количество жира в организме, особенно в области живота.
Общая информация: Умеренное снижение потребления калорий, ограничение переработанных продуктов и увеличение потребления белка и клетчатки - лучшие способы сбросить жир, сохранив мышечную массу.
Как набрать мышечную массу
Хотя потеря жира очень важна, сохранение или набор мышечной массы является ключом к изменению композиции твоего тела.
Предлагаем вам: Можно ли похудеть только с помощью диеты?
Сосредоточение внимания только на диете и пренебрежение привычками к физическим упражнениям может привести к потере мышечной массы.
Сочетание здоровой, способствующей росту сухой массы тела диеты с фитнес-тренировками, которые поддерживают рост и поддержание мышц, жизненно важно.
Важность белка
Когда ты пытаешься нарастить мышцы, правильная диета имеет решающее значение.
Сбалансированная диета, богатая цельными продуктами, такими как свежие продукты, здоровые жиры, сложные углеводы и белок, лучше всего подходит для всех, независимо от фитнес-целей.
Индивидуумам, пытающимся реформировать состав своего тела, возможно, стоит сосредоточиться на увеличении потребления белка. Исследования показали, что высокобелковая диета необходима для стимулирования роста мышц.
Например, в одном обзоре был сделан вывод, что 0,73-1 г белка на фунт (1,6-2,2 г/кг) веса тела в день лучше всего подходит для максимального набора мышечной массы и силы.
Другой обзор 49 исследований показал, что хотя участники потребляли в среднем 0,64 г белка на фунт (1,4 г/кг) массы тела в день, добавление 35 г дополнительного белка ежедневно приводило к еще большему увеличению сухой массы тела.
В этот обзор вошли люди, участвующие в программах тренировок с сопротивлением.
Исследователи пришли к выводу, что потребление рекомендуемой суточной нормы в 0,36 г на фунт (0,8 г/кг) “кажется недостаточным для тех, кто стремится набрать большую силу и безжировую массу с помощью тренировок на сопротивление”.”.
Более того, исследования Международного общества спортивного питания показывают, что для поддержания сухой массы тела у тренирующихся с сопротивлением людей, придерживающихся низкокалорийных диет, может потребоваться даже более высокое потребление белка - 1,1-1,4 г на фунт (2,3-3,1 г/кг) в день.
Рекомендуется равномерно распределять источники белка в течение дня, употребляя богатые белком продукты, такие как яйца, мясо птицы, молочные продукты, а также протеиновые добавки каждые 3-4 часа.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Наряду с диетой с высоким содержанием белка и цельных продуктов, включение в свой распорядок дня силовых упражнений имеет решающее значение.
Силовые тренировки подразумевают использование упражнений с сопротивлением для наращивания силы и мышечной массы. Примером силовой тренировки является поднятие тяжестей.
Если наращивание мышц и уменьшение жира - твоя цель, эксперты рекомендуют еженедельный тренировочный протокол, состоящий как минимум из двух дней тренировок с сопротивлением.
Обзор 10 исследований показал, что тренировки с сопротивлением два раза в неделю максимизировали рост мышц больше, чем один раз в неделю.
Сочетание силовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, отжимания и другие упражнения для укрепления мышц, в течение 2-3 дней в неделю наряду с 1-2 днями в неделю интервальных тренировок может стать идеальной комбинацией.
Исследования показывают, что сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок с тренировками на сопротивление приводит к потере жира и увеличению мышечной массы и силы.
Общая информация: Чтобы нарастить мышцы, увеличь потребление белка как минимум до 0,73 г на фунт (1,6 г/кг) веса тела в день и выполняй силовые тренировки не менее двух раз в неделю.
Добавки, способствующие рекомпозиции организма
Исследования показывают, что потребление цельных, полноценных источников белка в течение дня - лучший способ набрать мышечную массу.
Однако совершенно безопасно использовать протеиновые добавки, чтобы достичь рекомендуемого потребления 0,73 г на фунт (1,6 г/кг) веса тела во время тренировок на сопротивление.
Например, потребление высококачественных источников белка - включая протеиновые добавки - до 2 часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка.
Источники белка, которые содержат большое количество незаменимых аминокислот (EAA), особенно аминокислоту с разветвленной цепью лейцин, наиболее эффективно способствуют росту мышц.
Предлагаем вам: 20 лучших способов похудеть после 50
Сывороточный протеин - это тип протеинового порошка, богатый EAAs, и является удобным источником белка после тренировки.
Кроме того, было доказано, что добавки с сывороточным протеином усиливают рост мышц в сочетании с программами тренировок на сопротивление.
Добавки, включая порошки сывороточного, горохового протеина, казеина и конопли, являются практичным способом увеличить потребление белка и могут быть особенно полезны для тех, кто занимается интенсивными тренировками на сопротивление.
Однако вполне возможно потреблять рекомендуемое количество этого питательного вещества только во время еды и перекусов.
Добавление источников белка, таких как яйца, курица, рыба, орехи, ореховое масло, бобы и йогурт, в каждый прием пищи и перекус - лучший способ удовлетворить свои потребности.
Общая информация: Белковые добавки, такие как сывороточный порошок, могут увеличить потребление белка и стимулировать рост мышц. Однако исследования показывают, что наиболее эффективным способом удовлетворения потребностей в белке является потребление цельных продуктов в течение дня.
Резюме
Рекомпозиция тела подчеркивает важность набора мышечной массы при потере жира, что может снизить твой риск хронических заболеваний и ускорить метаболизм.
Попробуй увеличить потребление белка по крайней мере до 0,73 г на фунт (1,6 г/кг) веса тела ежедневно и выполняй силовые тренировки не менее двух раз в неделю.
Методы рекомпозиции тела могут использоваться всеми, от элитных спортсменов до тех, кто просто ищет здоровый способ привести себя в форму.
