Du kannst in einem Monat 10 Pfund abnehmen, indem du deine Ernährung und Lebensgewohnheiten änderst. Allerdings ist das Abnehmen für jeden anders.
Das Erreichen deiner Abnehmziele kann eine große Herausforderung sein, unabhängig davon, wie viel du abnehmen möchtest.
Wenn du jedoch Schritt für Schritt vorgehst und ein paar Änderungen an deiner Ernährung und deinem Lebensstil vornimmst, kann die Gewichtsabnahme viel leichter zu bewältigen sein.
Durch kleine Änderungen an deinem Tagesablauf kannst du in nur einem Monat bis zu 4,5 kg abnehmen und so dein Abnehmziel schnell und einfach erreichen.
Hier sind 14 einfache Schritte, um in einem einzigen Monat 10 Pfund abzunehmen.
1. Versuche es mit Cardio zur Gewichtsabnahme
Aerobes Training - auch bekannt als Cardio-Training - ist eine Art von körperlicher Aktivität, die deine Herzfrequenz erhöht, um mehr Kalorien zu verbrennen und dein Herz und deine Lunge zu stärken.
Die Aufnahme von Ausdauersport in dein Trainingsprogramm ist eine der effektivsten Methoden, um schnell Gewicht zu verlieren.
Eine Studie mit 141 Erwachsenen mit Fettleibigkeit ergab, dass die Kombination von dreimal wöchentlich 40 Minuten Ausdauertraining mit einer auf Gewichtsabnahme ausgerichteten Diät das Körpergewicht über einen Zeitraum von 6 Monaten um 9% senkte.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du täglich mindestens 20-40 Minuten Ausdauersport betreibst - oder etwa 150-300 Minuten pro Woche.
Spazierengehen, Joggen, Boxen, Radfahren und Schwimmen sind nur einige der Ausdauersportarten, mit denen du schnell abnehmen kannst.
Zusammenfassung: Cardio kann dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, um den Gewichtsverlust schnell zu steigern.
2. Iss weniger raffinierte Kohlenhydrate
Die Reduzierung von Kohlenhydraten ist eine weitere einfache Möglichkeit, die Qualität deiner Ernährung zu verbessern und den Gewichtsverlust zu fördern.
Besonders vorteilhaft ist es, den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten zu reduzieren - Kohlenhydrate, denen bei der Verarbeitung Nähr- und Ballaststoffe entzogen werden.
Raffinierte Kohlenhydrate sind nicht nur kalorienreich und nährstoffarm, sie werden auch schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu Blutzuckerspitzen und erhöhtem Hunger führt.
Studien zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffiniertem Getreide mit einem höheren Körpergewicht verbunden ist als eine Ernährung, die reich an nährstoffreichen Vollkornprodukten ist.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Frühstücksflocken und stark verarbeitete verpackte Lebensmittel durch Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer, braunen Reis und Gerste ersetzt.
Zusammenfassung: Raffinierte Kohlenhydrate, die wenig Nährstoffe enthalten, können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und abstürzen lassen. Die Forschung zeigt, dass ein höherer Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit einem höheren Körpergewicht und mehr Bauchfett in Verbindung gebracht werden kann.
3. Beginne Kalorien zu zählen
Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst, indem du entweder deine Kalorienzufuhr verringerst oder deine tägliche körperliche Aktivität erhöhst.
Kalorienzählen kann dich zur Rechenschaft ziehen und dein Bewusstsein dafür schärfen, wie sich deine Ernährung auf deinen Gewichtsverlust auswirken kann.
Laut einer Auswertung von 37 Studien mit mehr als 16.000 Personen führten Abnehmpläne mit Kalorienzählen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 7,3 Pfund (3,3 kg) pro Jahr im Vergleich zu solchen ohne Kalorienzählen.
Bedenke jedoch, dass Kalorienreduzierung allein nicht als nachhaltige Strategie für eine langfristige Gewichtsabnahme gilt, sodass du sie wahrscheinlich mit anderen Ernährungs- und Lebensstiländerungen kombinieren musst.
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Die Aufzeichnung deiner Nahrungsaufnahme mit einer App oder einem Ernährungstagebuch ist ein hervorragender Weg, um zu beginnen.
Zusammenfassung: Kalorienzählen kann in Kombination mit anderen Ernährungs- und Lebensstiländerungen den Gewichtsverlust erhöhen.
4. Wähle bessere Getränke
Neben dem Wechsel der Hauptgerichte ist die Wahl gesünderer Getränke ein einfacher Weg, um den Gewichtsverlust effektiv zu steigern.
Soda, Saft und Energydrinks enthalten oft viel Zucker und zusätzliche Kalorien, die mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen können.
Umgekehrt kann Wasser dazu beitragen, dich satt zu halten und deinen Stoffwechsel vorübergehend anzukurbeln, um den Kalorienverbrauch zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Eine ältere Studie mit 24 Erwachsenen, die übergewichtig oder fettleibig waren, zeigte, dass das Trinken von 16,9 Flüssigkeitsunzen (500 ml) Wasser vor einer Mahlzeit die Anzahl der aufgenommenen Kalorien im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um 13 % verringerte.
Um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, solltest du kalorienreiche, gesüßte Getränke weglassen und über den Tag verteilt 34-68 Flüssigkeitsunzen (1-2 Liter) Wasser trinken.
Zusammenfassung: Limonaden, Säfte und Sportgetränke enthalten viele Kalorien und können zu einer Gewichtszunahme beitragen. Wasser hingegen senkt nachweislich die Kalorienaufnahme und erhöht vorübergehend den Stoffwechsel.
5. Langsam essen
Sich zu verlangsamen und sich auf den Genuss des Essens zu konzentrieren, während du auf deinen Körper hörst, ist eine effektive Strategie, um die Nahrungsaufnahme zu verringern und das Sättigungsgefühl zu verbessern.
In einer Studie mit 30 Frauen wurde zum Beispiel festgestellt, dass langsames Essen die Kalorienaufnahme um durchschnittlich 10 % senkt, den Wasserkonsum erhöht und zu einem stärkeren Sättigungsgefühl führt als schnelles Essen.
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Kleinere Bissen, viel Wasser zu den Mahlzeiten und weniger Ablenkungen von außen können dir helfen, langsamer zu essen und so den Gewichtsverlust zu erhöhen.
Zusammenfassung: Langsames Essen kann die Nahrungsaufnahme verringern und das Sättigungsgefühl verbessern, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
6. Füge Ballaststoffe zu deiner Ernährung hinzu
Ballaststoffe sind Nährstoffe, die unverdaut durch den Körper wandern und dabei helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, die Magenentleerung zu verlangsamen und ein längeres Sättigungsgefühl zu erzeugen.
Mehrere Studien zeigen, dass Ballaststoffe eine starke Wirkung auf die Gewichtsabnahme haben.
Ziel ist es, täglich mindestens 25-38 Gramm Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu sich zu nehmen, um deine Gesundheit zu optimieren und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Zusammenfassung: Ein erhöhter Ballaststoffkonsum wird mit einer Verringerung von Kalorien und Körpergewicht in Verbindung gebracht.
7. Iss ein eiweißreiches Frühstück
Den Tag mit einem gesunden, proteinreichen Frühstück zu beginnen, ist ein guter Weg, um dein Abnehmziel zu erreichen.
Eine erhöhte Proteinzufuhr kann dir beim Abnehmen helfen, indem sie deinen Appetit dämpft und deinen Kalorienverbrauch reduziert.
Eine ältere Studie mit 20 heranwachsenden Mädchen ergab, dass der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks das Sättigungsgefühl erhöht und den Spiegel bestimmter Hormone senkt, die das Hungergefühl anregen.
Außerdem haben mehrere Studien gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr im Laufe der Zeit zu einer Verringerung des Körpergewichts und des Bauchfetts führt.
Haferflocken, Joghurt, Eier, Hüttenkäse und Erdnussbutter sind ein paar Grundnahrungsmittel, die du als Teil eines gesunden, proteinreichen Frühstücks genießen kannst.
Zusammenfassung: Eine erhöhte Proteinzufuhr am Morgen wird mit einem größeren Sättigungsgefühl, einer geringeren Kalorienaufnahme und einer Verringerung von Körpergewicht und Bauchfett in Verbindung gebracht.
8. Jede Nacht genug Schlaf bekommen
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus und dessen Einhaltung kann ein weiterer wichtiger Faktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme sein, vor allem wenn du versuchst, in einem Monat 10 Pfund abzunehmen.
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In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2008 führte der Schlafentzug bei neun Männern in einer einzigen Nacht zu einem deutlichen Anstieg des Hungergefühls und des Ghrelinspiegels, des Hormons, das den Appetit anregt.
Tu dein Bestes, um mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, lege einen regelmäßigen Schlafplan fest und minimiere Ablenkungen vor dem Schlafengehen, um deinen Schlafzyklus zu optimieren und deine Abnehmziele zu erreichen.
Zusammenfassung: Während Schlafmangel das Hungergefühl verstärken kann, kann ausreichend Schlaf die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme erhöhen.
9. Widerstandstraining zur Gewichtsabnahme hinzufügen
Widerstandstraining ist eine Art von körperlicher Aktivität, bei der gegen eine bestimmte Kraft gearbeitet wird, um Muskeln aufzubauen und die Kraft zu erhöhen.
Zusätzlich zu anderen gesundheitlichen Vorteilen, die mit Widerstandstraining verbunden sind, kann es den Stoffwechsel ankurbeln und so das Abnehmen noch leichter machen.
Eine Studie mit 40 Frauen zeigte, dass Widerstandstraining die Fettmasse deutlich verringert.
Eine andere Studie mit 61 Personen ergab, dass 9 Monate Krafttraining den täglichen Kalorienverbrauch im Ruhezustand um durchschnittlich 5 % steigerte.%.
Die Verwendung von Fitnessstudio-Geräten oder die Durchführung von Körpergewichtsübungen zu Hause sind zwei effektive Möglichkeiten, um mit dem Krafttraining zu beginnen und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Krafttraining die fettfreie Masse erhalten und den Stoffwechsel erhöhen kann, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
10. Intermittierendes Fasten praktizieren
Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Essens- und Fastenperioden ab, wobei das Fasten normalerweise 16-24 Stunden dauert.
Es kann die Menge, die du isst, reduzieren, indem es den Zeitrahmen, in dem du Nahrung zu dir nimmst, einschränkt und so möglicherweise die Gewichtsabnahme fördert.
Einige Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann und möglicherweise genauso effektiv ist wie eine Kalorienbeschränkung.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen. Du kannst eine Methode finden, die für dich und deinen Zeitplan passt.
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten kann den Stoffwechsel verbessern, den Fettabbau steigern und die magere Körpermasse erhalten, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
11. Iss mehr Gemüse
Gemüse ist unglaublich nährstoffreich und liefert reichlich Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe für wenig Kalorien.
Eine Studie zeigte, dass jede Erhöhung des täglichen Gemüsekonsums um 100 Gramm (3,5 Unzen) mit einem Gewichtsverlust von 0,5 kg (1,1 Pfund) über 6 Monate verbunden war.
Eine weitere umfassende Überprüfung von 17 Studien mit mehr als 500.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die am meisten Gemüse aßen, ein 17 % geringeres Risiko hatten, übergewichtig oder fettleibig zu sein.
Viele andere Studien deuten darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Ballaststoffen aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse mit einem Rückgang der Kalorienaufnahme und des Körpergewichts einhergeht.
Eine einfache Möglichkeit, deinen Gemüseanteil zu erhöhen, ist es, eine Extraportion in Beilagen, Salate, Sandwiches und Snacks zu packen.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Gemüse wird mit einer erhöhten Gewichtsabnahme und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen aus Lebensmitteln wie Gemüse ist auch mit einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden.
12. Überspringe die Soßen und Gewürze
Wenn du deine Lieblingsspeisen mit Toppings belegst, kann aus einer gesunden Mahlzeit schnell eine Kalorienbombe werden.
Ein einziger Esslöffel (13 Gramm) Mayonnaise kann beispielsweise über 90 Kalorien enthalten, während ein Ranch-Dressing 65 Kalorien pro 1 Esslöffel (15 Gramm) enthält.
Teriyaki-Sauce, saure Sahne, Erdnussbutter und Ahornsirup sind einige weitere beliebte Saucen und Gewürze, die die Kalorien schnell in die Höhe treiben können.
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Anhand allgemeiner Kalorienberechnungsmethoden kannst du abschätzen, dass du durch den Verzicht auf nur eine Portion dieser kalorienreichen Gewürze pro Tag die Kalorienzufuhr so weit reduzieren kannst, dass du im Laufe eines Jahres bis zu 9 Pfund abnehmen kannst.
In Kombination mit anderen Methoden kann dies den Gewichtsverlust schnell beschleunigen.
Versuche stattdessen, deine Speisen mit Kräutern und Gewürzen zu würzen, um die Kalorienzufuhr niedrig zu halten und den Gewichtsverlust zu maximieren.
Alternativ kannst du versuchen, einige Soßen und Gewürze durch kalorienarme Varianten wie scharfe Soße, Senf oder Meerrettich zu ersetzen.
Zusammenfassung: Viele Würzmittel und Soßen enthalten viele Kalorien. Sie wegzulassen oder gegen kalorienarme Alternativen auszutauschen, könnte beim Abnehmen helfen.
13. HIIT-Übungen machen
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Übung, bei der sich schnelle Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln, um die Herzfrequenz hoch zu halten, die Fettverbrennung anzukurbeln und den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
HIIT in deine Routine einzubauen, kann ein unglaublich effektives Mittel sein, um in einem Monat 10 Pfund zu verlieren.
Eine Studie mit neun Männern verglich die Auswirkungen von HIIT mit Laufen, Radfahren und Krafttraining und zeigte, dass eine 30-minütige HIIT-Einheit 25-30% mehr Kalorien verbrannte als die anderen Aktivitäten.
Eine andere Studie zeigte, dass Männer, die dreimal pro Woche nur 20 Minuten HIIT trainierten, innerhalb von 12 Wochen 4,4 Pfund (2 kg) Körperfett und 17% Bauchfett verloren - ohne andere Änderungen an ihrer Ernährung oder ihrem Lebensstil vorzunehmen.
Für den Anfang solltest du dein Herz-Kreislauf-System umstellen und ein oder zwei HIIT-Workouts pro Woche absolvieren, bei denen du jeweils 30 Sekunden lang zwischen Laufen und Gehen wechselst.
Du kannst auch mit anderen Aktivitäten in deinem HIIT-Workout experimentieren, z.B. mit Hampelmännern, Kniebeugen, Liegestützen und Burpees.
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Zusammenfassung: HIIT kann mehr Kalorien verbrennen als andere Trainingsformen und dadurch den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung steigern.
14. Mehr Bewegung über den Tag verteilt
Selbst wenn du wenig Zeit hast und kein komplettes Training absolvieren kannst, kannst du mit kleinen Aktivitäten dein Körpergewicht reduzieren.
Der Begriff “Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese” (NEAT) bezieht sich auf die Kalorien, die dein Körper im Laufe des Tages durch regelmäßige, nicht-trainingsbedingte Aktivitäten wie Tippen, Gartenarbeit, Gehen oder sogar Zappeln verbrennt.
Es wird geschätzt, dass NEAT bis zu 50 % der gesamten Kalorien ausmacht, die du täglich verbrennst, obwohl diese Zahl je nach Aktivitätsniveau sehr unterschiedlich sein kann.
Eine Änderung deines Tagesablaufs kann die Kalorienverbrennung ankurbeln und den Gewichtsverlust mit minimalem Aufwand beschleunigen.
Weiter entfernt parken, die Treppe statt des Aufzugs benutzen, in der Mittagspause spazieren gehen und sich alle 30 Minuten dehnen sind einfache Möglichkeiten, um mehr Bewegung in deinen Tag zu bringen.
Zusammenfassung: Die Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT) kann bis zu 50% der gesamten Kalorien ausmachen, die du täglich verbrennst. Wenn du dich den ganzen Tag über mehr bewegst, kannst du mehr Kalorien verbrennen und deinen Gewichtsverlust beschleunigen.
Zusammenfassung
10 Pfund in einem Monat abzunehmen, mag zwar wie ein hochgestecktes Ziel erscheinen, aber es ist durchaus möglich, wenn du deine Ernährung und deinen Lebensstil ein wenig änderst.
Wenn du Schritt für Schritt vorgehst und jede Woche ein paar kleine Veränderungen vornimmst, kannst du sicher abnehmen und das Gewicht langfristig halten.
Mit ein bisschen Geduld und harter Arbeit kannst du deine Abnehmziele erreichen und dabei deine allgemeine Gesundheit verbessern.
