Trotz ihres niedlichen Namens gibt es nicht viel, was man an Liebesgriffen lieben kann.
Liebesgriffe sind ein anderer Name für das überschüssige Fett, das an den Seiten der Taille sitzt und über den Hosenbeinen herabhängt. Auch bekannt als Muffin-Oberteil, kann es eine Herausforderung sein, dieses Fett zu verlieren.
Viele Menschen versuchen, diesen speziellen Bereich mit endlosen seitlichen Crunches und anderen Bauchmuskelübungen zu trainieren, die auf die schrägen Muskeln abzielen, die an den Seiten des Rumpfes verlaufen.
Dies ist jedoch kein effektiver Weg, um Fettpölsterchen zu verlieren.
Um deine Fettpölsterchen endgültig loszuwerden, musst du deine Ernährung, Bewegung und deinen Lebensstil ändern.
Hier sind 17 natürliche Wege, um Fettpölsterchen loszuwerden.
1. Verzichte auf zugesetzten Zucker
Gesunde Ernährung ist das A und O, wenn du versuchst, an allen Körperstellen Fett zu verlieren. Der Verzicht auf zugesetzten Zucker ist eine der besten Möglichkeiten, deine Ernährung zu verbessern.
Zugesetzter Zucker ist in Lebensmitteln und Getränken wie Keksen, Süßigkeiten, Sportgetränken und Limonaden enthalten. Der Begriff bezieht sich nicht auf den natürlichen Zucker, der in gesunden Lebensmitteln wie ganzen Früchten enthalten ist.
Abgesehen davon, dass er mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten, metabolischem Syndrom und Diabetes in Verbindung gebracht wird, kann der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker zu einer erhöhten Menge an Körperfett führen, vor allem in der Bauchgegend.
Süßungsmittel wie Haushaltszucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS), Honig und Agavennektar enthalten alle einen Einfachzucker namens Fructose.
Viele Studien haben gezeigt, dass Fruktose, insbesondere aus gesüßten Getränken, zu einer Zunahme von Bauchfett führt.
Außerdem sind die meisten zuckerhaltigen Lebensmittel sehr kalorienreich und enthalten nur wenige Nährstoffe. Wenn du die Menge an zugesetztem Zucker in deiner Ernährung reduzierst, kann das helfen, Körperfett zu reduzieren, einschließlich Fettpölsterchen.
2. Fokus auf gesunde Fette
Der Verzehr von gesunden Fetten wie Avocados, Olivenöl, Nüssen, Samen und fettem Fisch kann dir helfen, deine Taille zu verschlanken.
Gesunde Fette schmecken nicht nur köstlich, sondern sorgen auch dafür, dass du dich satt fühlst und im Laufe des Tages weniger Kalorien zu dir nimmst.
Eine Studie mit mehr als 7.000 Menschen ergab, dass die Teilnehmer einer fettreichen mediterranen Diät, die mit Olivenöl ergänzt wurde, mehr Gewicht verloren und weniger Bauchfett ansammelten als die Teilnehmer einer fettarmen Diät.
Das Ersetzen von weniger nährstoffreichen Lebensmitteln durch gesunde Fette kann dir helfen, Körperfett zu verlieren. Das kann so einfach sein wie das Hinzufügen von ein paar leckeren Avocadoscheiben zu deiner Mahlzeit.
Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die Avocados verzehren, tendenziell weniger wiegen und weniger Bauchfett haben als diejenigen, die das nicht tun.
Auch wenn gesunde Fette viele Kalorien haben, kann die Aufnahme von moderaten Mengen in deine Ernährung dir helfen, Pfunde zu verlieren.
3. Ballaststoffe auftanken
Wenn du deinem Tagesablauf Lebensmittel hinzufügst, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, kann dir das helfen, hartnäckige Fettpölsterchen loszuwerden. Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Bohnen, Nüssen, Hafer, Gemüse und Obst enthalten.
Es hilft, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten, indem es die Verdauung verlangsamt und das Hungergefühl verringert.
Das anhaltende Sättigungsgefühl, das Ballaststoffe hervorrufen, verringert nachweislich die Anzahl der Kalorien, die Menschen über den Tag verteilt zu sich nehmen, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die über einen Zeitraum von fünf Jahren nur 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, im Durchschnitt 3,7 % ihres viszeralen Fettes, einer schädlichen Form des Bauchfettes, verloren.
Außerdem sind Vollwertkost, die reich an löslichen Ballaststoffen ist, meist auch reich an Nährstoffen. Außerdem sind sie gut für die freundlichen, gesundheitsfördernden Bakterien in deinem Darm.
4. Bewege dich den ganzen Tag
Einfache Wege zu finden, um die Kalorienverbrennung über den Tag hinweg zu erhöhen, ist ein hervorragender Weg, um überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Viele Menschen führen einen sitzenden Lebensstil und arbeiten an Schreibtischen, wo sie stundenlang sitzen müssen. Studien zeigen, dass langes Sitzen nicht gut für deine Gesundheit oder deine Taille ist.
Eine Studie mit 276 Personen ergab, dass jede 15-minütige Zunahme der sitzenden Tätigkeit mit einer Zunahme des Taillenumfangs um 0,13 cm (0,05 Zoll) verbunden war. Sesshaftes Verhalten wurde definiert als Liegen oder Sitzen.
Eine einfache Gewohnheit wie das Einstellen eines Timers, um jede halbe Stunde aufzustehen und zum Wasserspender zu gehen, kann einen großen Unterschied beim Abnehmen machen.
Die Investition in einen Schrittzähler ist eine gute Möglichkeit, deine Schritte zu verfolgen und genau zu sehen, wie viel du dich während des Tages bewegst.
5. Weniger Stress
Gestresst zu sein, schadet sowohl deiner geistigen als auch deiner körperlichen Gesundheit und kann sogar dazu führen, dass du Bauchfett bekommst.
Das liegt daran, dass Stress die Produktion des Hormons Cortisol auslöst. Cortisol ist auch als “Stresshormon” bekannt und wird von deinen Nebennieren als Reaktion auf Stresssituationen produziert.
Obwohl dies eine normale Funktion ist, können anhaltender Stress und eine Überdosierung von Cortisol unerwünschte Nebenwirkungen wie Angstzustände, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme und Gewichtszunahme verursachen.
Viele Studien haben einen erhöhten Cortisolspiegel mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, vor allem in der Mitte des Körpers.
Um Stress abzubauen und Bauchfett zu vermeiden, konzentriere dich auf Aktivitäten wie Yoga und Meditation, die nachweislich den Cortisolspiegel senken.
6. Gewichte heben
Jede Art von körperlicher Aktivität kann dir dabei helfen, deine Fettpölsterchen loszuwerden, aber wenn du Krafttraining in dein Programm aufnimmst, kann das besonders hilfreich sein.
Die Begriffe Gewichtstraining, Krafttraining und Widerstandstraining sind im Allgemeinen austauschbar. Sie alle bedeuten, dass du deine Muskeln gegen eine Art von Widerstand anspannst, um deine Kraft zu steigern.
Während beim Ausdauertraining in der Regel mehr Kalorien verbrannt werden, hilft Widerstandstraining dem Körper, schlanke Muskeln aufzubauen und mehr Kalorien im Ruhezustand zu verbrennen.
Die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining ist sehr effektiv für die Verbrennung von Bauchfett.
Eine Studie mit 97 übergewichtigen und fettleibigen Menschen ergab, dass eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining effektiver zur Reduzierung von Körpergewicht und Bauchfett beiträgt als Ausdauertraining oder Krafttraining allein.
Außerdem kurbelt Widerstandstraining deinen Stoffwechsel leicht an und hilft dir, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen.
7. Genug Schlaf bekommen
Wie Stress erhöht auch zu wenig Schlaf den Cortisolspiegel im Körper, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Schlafmangel dazu neigen, mehr zu wiegen und mehr Körperfett zu haben als Menschen, die genug Schlaf bekommen.
Eine Studie, in der mehr als 1.000 Menschen fünf Jahre lang beobachtet wurden, ergab, dass diejenigen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, mehr wogen und mehr Bauchfett hatten als diejenigen, die sieben bis acht Stunden pro Nacht schliefen.
Schlafmangel wird auch mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Um zu verhindern, dass du durch unzureichenden Schlaf zunimmst, solltest du sieben bis acht Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht bekommen.
8. Ganzkörperbewegungen einbauen
Es mag verlockend sein, sich auf den Teil deines Körpers zu konzentrieren, der dich am meisten stört, aber ein Ganzkörpertraining kann ein effektiverer Weg sein, um Fettpölsterchen zu reduzieren.
Punktuelles Training ist kein lohnender Weg, um hartnäckiges Fett zu verlieren, und ist in mehreren Studien unwirksam.
Ein besserer Weg, um widerstandsfähiges Körperfett zu verlieren, ist es, Ganzkörperbewegungen in dein Training einzubauen und Aerobic-Übungen hinzuzufügen, die eine große Anzahl von Muskeln auf einmal trainieren.
Studien haben gezeigt, dass Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, wie z. B. Burpees oder der Einsatz von Battle Ropes, mehr Kalorien verbrennen als traditionelle Übungen wie Liegestütze.
9. Erhöhe deine Proteinzufuhr
Die Zugabe von hochwertigem Eiweiß zu deinen Mahlzeiten kann dir helfen, Fett zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten. Eiweiß hilft, dich zwischen den Mahlzeiten satt zu halten und kann sogar den Drang zum Naschen verringern.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung effektiver zum Abbau von Bauchfett beiträgt als eine proteinarme Ernährung.
Außerdem kann dir eine proteinreiche Ernährung helfen, dein Gewicht zu halten, wenn du dein Ziel erreicht hast.
Die Aufnahme von hochwertigen Eiweißquellen wie Eiern, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Meeresfrüchten, Geflügel und Fleisch in deine Mahlzeiten kann dazu beitragen, überschüssiges Fett, einschließlich Fettpölsterchen, zu reduzieren.
10. Mehr Cardio machen
Kardiovaskuläres oder aerobes Training ist definiert als jede Aktivität, die deine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht.
Aerobic-Training hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und überschüssiges Körperfett abzubauen, was zum Abnehmen von Fettpölsterchen beitragen kann.
Viele Menschen fühlen sich durch die hohe Intensität einiger Aerobic-Trainings wie Spinning oder Laufen eingeschüchtert. Es gibt jedoch viele einsteigerfreundliche Aerobic-Workouts mit geringer Belastung, die leicht durchzuführen sind.
Schwimmen, Training auf dem Ellipsentrainer oder einfach nur ein flotter Spaziergang sind hervorragende Möglichkeiten, um ein aerobes Trainingsprogramm zu absolvieren.
Experten wie die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive aerobe Bewegung. Das sind etwa 20 Minuten pro Tag.
11. Trinke Wasser, um hydriert zu bleiben
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ein Muss für eine optimale Gesundheit.
Obwohl Wasser die beste Flüssigkeit ist, neigen viele Menschen dazu, zu gesüßten Getränken wie Sportgetränken, Tees und Säften zu greifen, wenn sie Durst haben.
Die Kalorien und der Zucker in gesüßten Getränken summieren sich und können dazu führen, dass du um die Taille herum Fett ansetzt.
Studien haben gezeigt, dass ein höherer Konsum von zuckergesüßten Getränken mit einer Gewichtszunahme verbunden ist, insbesondere im Bauchbereich.
Außerdem haben flüssige Kalorien nicht die gleiche Wirkung auf den Hunger wie feste Nahrung, was es leichter macht, eine übermäßige Menge an Kalorien und Zucker zu trinken.
Trinke statt zuckerhaltiger Getränke einfaches oder kohlensäurehaltiges Wasser oder ungesüßten Tee.
12. Füge komplexe Kohlenhydrate zu deiner Ernährung hinzu
Der Austausch von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Nudeln und weißem Reis gegen nährstoffreiche komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Bohnen, Hafer und brauner Reis kann dir helfen, Bauchfett abzubauen.
Im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten, die dich hungrig machen, sorgen komplexe Kohlenhydrate dafür, dass du dich den ganzen Tag über satt fühlst, und können dir helfen, weniger zu essen.
Das liegt daran, dass komplexe Kohlenhydrate aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts langsamer verdaut werden.
Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von ballaststoffreichen Kohlenhydraten in deine Ernährung dir beim Abnehmen helfen kann, was wiederum zum Abbau von Fettpölsterchen beitragen kann.
Eine Studie mit 48 Personen ergab, dass diejenigen, die Haferflocken zum Frühstück aßen, länger satt blieben und sowohl beim Frühstück als auch beim Mittagessen weniger aßen als diejenigen, die Müsli aßen.
Die Wahl von ballaststoffreichen, komplexen Kohlenhydraten gegenüber raffinierten Kohlenhydraten ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren und die Fettpölsterchen loszuwerden.
13. Probiere ein hochintensives Intervalltraining aus
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) könnte eines der effektivsten Trainings sein, um Körperfett zu verlieren.
HIIT-Workouts bestehen aus kurzen, intensiven aeroben Trainingseinheiten, auf die jeweils eine Erholungsphase folgt. Diese Workouts sind schnell und effektiv, und zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sie dir helfen können, Körperfett zu verlieren.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 18 Studien, an denen über 800 Personen teilnahmen, ergab, dass HIIT effektiver bei der Reduzierung von Körperfett und der Verbesserung der kardiopulmonalen Fitness ist als herkömmliches, kontinuierliches Training mit niedriger Intensität.
Außerdem ist HIIT ein wirksames Mittel gegen Bauchfett.
Eine Studie, an der 39 Frauen teilnahmen, fand heraus, dass die Kombination von HIIT mit dem Training effektiver zum Abbau von Bauchfett beiträgt als traditionelles Training allein.
Außerdem verbrennt das HIIT-Training in kurzer Zeit eine Menge Kalorien, sodass du nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen musst.
14. Achtsames Essen praktizieren
Sich auf dein Essen zu konzentrieren und mehr darauf zu achten, wie du dich beim Essen fühlst, kann dir helfen, Pfunde von deiner Mitte zu verlieren.
Achtsames Essen ist eine Praxis, die dir helfen kann, die Kontrolle über deine Essgewohnheiten zu erlangen, und die dich dazu bringen kann, weniger Kalorien zu konsumieren.
Achtsames Essen bedeutet, auf Hunger- und Sättigungssignale zu achten, langsam zu essen, ohne sich ablenken zu lassen, und zu verstehen, wie sich Essen auf deine Stimmung und Gesundheit auswirkt.
Dies ist eine hervorragende Methode, um körperlich und geistig gesünder zu werden, und eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme.
Eine Studie mit 48 übergewichtigen und fettleibigen Frauen ergab, dass achtsame Esspraktiken zu einem größeren Verlust an Bauchfett und einer Verringerung des Cortisolspiegels führten, verglichen mit keiner Intervention.
Außerdem kann dir das achtsame Essen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, wenn du dein Ziel erreicht hast.
15. Trainiere deine Bauchmuskeln mit Pilates-Bewegungen
Es kann schwierig sein, ein effektives Workout zu finden, das dir Spaß macht.
Zum Glück ist Pilates eine einsteigerfreundliche Trainingsmethode, die die Bauchmuskeln stärkt. Die Übung hilft dabei, die Flexibilität, die Haltung und die Kernkraft zu verbessern.
Pilates-Workouts können dir sogar helfen, Gewicht zu verlieren und deine Taille zu verkleinern.
Eine Studie mit 30 übergewichtigen und fettleibigen Frauen ergab, dass acht Wochen Pilates das Körperfett, den Taillenumfang und den Hüftumfang signifikant verringerten.
Pilates kann je nach Fitnesslevel angepasst werden und ist für alle Altersgruppen geeignet.
Eine Studie mit 50 älteren Frauen im Alter von 60 Jahren und älter ergab, dass acht Wochen Mattenpilates das Körperfett signifikant reduzierten und gleichzeitig die fettfreie Körpermasse erhöhten.
16. Reduziere den Alkoholkonsum
Eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren, ist der Verzicht auf alkoholische Getränke.
Übermäßiger Alkoholkonsum wird mit Fettleibigkeit und einer Zunahme des Körperfetts in Verbindung gebracht, vor allem in der Körpermitte.
In einer Studie mit über 2.000 Personen wurde mäßiger und übermäßiger Alkoholkonsum mit einem höheren Risiko für allgemeine und zentrale Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Alkohol verstärkt auch das Hungergefühl, indem er die Gehirnzellen stimuliert, die den Appetit regulieren, was dazu führen kann, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst.
Außerdem sind viele alkoholische Getränke voller Kalorien und Zuckerzusatz, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Auch wenn kleine Mengen Alkohol mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, ist zu viel Alkohol nicht gut für deine allgemeine Gesundheit oder deine Taille.
17. Vollwertige Lebensmittel essen
Eine der einfachsten Methoden, um Fettpölsterchen loszuwerden, ist eine Ernährung, die reich an vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist.
Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, frittierte Speisen, Süßigkeiten und TV-Dinner enthalten Inhaltsstoffe, die nicht gut für die Gesundheit sind.
Studien zeigen, dass Menschen, die viele verarbeitete Lebensmittel essen, ein höheres Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten haben.
Wenn du mehr natürliche Vollwertkost in deine Ernährung aufnimmst, ist das ein guter Weg, um deine Taille zu verkleinern. Gesunde Vollwertkost umfasst Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte.
Wenn du zu Hause Mahlzeiten aus Vollwertkost zubereitest, anstatt dich für Fertiggerichte zu entscheiden, ist das ein weiterer guter Weg, um Hüftspeck zu verlieren.
Die Forschung zeigt, dass Menschen, die regelmäßig Fertiggerichte aus dem Supermarkt oder Fast-Food-Restaurant essen, mehr Bauchfett haben als diejenigen, die das nicht tun.
Zusammenfassung
Wie du siehst, gibt es viele einfache und natürliche Möglichkeiten, Liebeskummer loszuwerden.
Ein neues Bewegungsprogramm, weniger verarbeitete Lebensmittel und mehr Ballaststoffe über den Tag verteilt können dir helfen, eine schlankere Taille zu bekommen.
Um Fett zu verlieren und es zu behalten, musst du deine Ernährung, dein Trainingsprogramm und deinen Lebensstil dauerhaft ändern.
Auch wenn die Veränderung eines einzelnen Aspekts deines Lebens zu einer gewissen Gewichtsabnahme führen kann, hast du durch die Kombination mehrerer der oben genannten Methoden eine bessere Chance, deine Fettpölsterchen endgültig loszuwerden.
