Az aranyos nevük ellenére, nem sok mindent lehet szeretni a szerelmi fogantyúkkal kapcsolatban.
A szeretetkezek egy másik elnevezése a felesleges zsírnak, amely a derék oldalán ül, és a nadrágok tetején lóg. Más néven muffin top, ez a zsír lehet egy kihívás, hogy elveszítse.
Sokan próbálják megcélozni ezt a konkrét területet végtelen oldalsó ropogtatásokkal és más hasi mozgásokkal, amelyek a ferde izmokat célozzák meg, a törzs oldalain végigfutó izmokat.
Ez azonban nem egy hatékony módja annak, hogy elveszítse a szerelem fogantyúk.
Ahhoz, hogy megszabaduljon a szerelem fogantyúktól, meg kell változtatnia az étrendjét, a testmozgást és az életmódját.
Íme 17 természetes módja annak, hogy megszabaduljon a szeretet fogantyúk.
1. Vágja ki a hozzáadott cukrot
Az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú, ha a test bármely területén megpróbálsz zsírt veszíteni. A hozzáadott cukor elhagyása az egyik legjobb módja annak, hogy megtisztítsd az étrendedet.
A hozzáadott cukor olyan élelmiszerekben és italokban található, mint a sütik, cukorkák, sportitalok és üdítők. A kifejezés nem vonatkozik az egészséges élelmiszerekben, például a teljes értékű gyümölcsökben található természetes cukorra.
Amellett, hogy a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása számos egészségügyi problémához, például szívbetegséghez, metabolikus szindrómához és cukorbetegséghez köthető, a testzsír mennyiségének növekedéséhez vezethet, különösen a hasi területen.
Az olyan édesítőszerek, mint az asztali cukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS), a méz és az agavé nektár mindegyike a fruktóz nevű egyszerű cukrot tartalmazza.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a fruktóz, különösen az édesített italokból származó fruktóz a hasi zsír növekedését okozza.
Ráadásul a legtöbb cukros élelmiszer tele van kalóriával, ugyanakkor kevés tápanyagot tartalmaz. A hozzáadott cukor mennyiségének csökkentése az étrendben segíthet a testzsír csökkentésében, beleértve a zsírpárnákat is.
2. Fókuszáljon az egészséges zsírokra
Az olyan egészséges zsírok, mint az avokádó, az olívaolaj, a diófélék, a magvak és a zsíros halak fogyasztása segíthet a derékbőség csökkentésében.
Az egészséges zsírok nem csak ízletesek, de segítenek a telítettség érzésében is, így kevesebb kalóriát fogyasztasz a nap folyamán.
Egy több mint 7000 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy amikor a résztvevők olívaolajjal kiegészített, magas zsírtartalmú mediterrán étrendet fogyasztottak, nagyobb mennyiségű súlyt veszítettek és kevesebb hasi zsírt halmoztak fel, mint az alacsony zsírtartalmú étrenden lévők.
A kevésbé tápanyagdús élelmiszerek egészséges zsírokkal való helyettesítése segíthet a testzsírvesztésben. Ez lehet olyan egyszerű, mintha néhány szelet ízletes avokádót adsz az étkezésedhez.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik avokádót fogyasztanak, általában kevesebbet nyomnak és kevesebb hasi zsírral rendelkeznek, mint azok, akik nem fogyasztanak avokádót.
Bár az egészséges zsírok magas kalóriatartalmúak, mérsékelt mennyiség beépítése az étrendbe segíthet a kilók leadásában.
3. Töltse fel a rostot
Az oldható rostokban gazdag ételek beillesztése a napi rutinba segíthet megszabadulni a makacs szeretetkezdeményektől. Az oldható rostok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a bab, a diófélék, a zab, a zöldségek és a gyümölcsök.
Az emésztés lelassításával és az éhségérzet csökkentésével segít hosszabb ideig megőrizni a jóllakottság érzését.
A rostok hosszan tartó teltségérzete bizonyítottan csökkenti a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát, ami fogyáshoz vezet.
Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek öt éven keresztül napi 10 grammal növelték az általuk elfogyasztott oldható rostok mennyiségét, átlagosan 3,7%-ot veszítettek zsigeri zsírjukból, a hasi zsír káros típusából.
Ráadásul az oldható rostokban gazdag teljes értékű élelmiszerek általában tele vannak tápanyagokkal is. Ráadásul jót tesznek a bélrendszerben lévő barátságos, egészséget elősegítő baktériumoknak.
4. Mozogjon egész nap
A nap folyamán elégetett kalóriák számának növelésére szolgáló egyszerű módszerek megtalálása kiváló módja a felesleges testzsír leadásának.
Sokan mozgásszegény életmódot folytatnak, és olyan íróasztalnál dolgoznak, ahol órákon át kell ülniük. A tanulmányok azt mutatják, hogy a hosszú ideig tartó ülés nem tesz jót az egészségnek és a derékbőségnek.
Egy 276 emberen végzett vizsgálat szerint minden 15 perces mozgásszegény magatartásnövekedés a derékbőség 0,13 cm-es (0,05 hüvelykes) növekedésével járt együtt. A mozgásszegény viselkedést úgy definiálták, mint fekvést vagy ülést.
Egy olyan egyszerű szokás kialakítása, mint az időzítő beállítása félóránként, hogy felkeljen és elsétáljon a vízhűtőhöz, nagy különbséget jelenthet a fogyásban.
Egy lépésszámlálóba való befektetés remek módja annak, hogy nyomon kövesse lépéseit, és pontosan lássa, mennyit mozog a nap folyamán.
5. Kevesebb stressz
A stressz károsítja mind a mentális, mind a fizikai egészséget, és még a hasi zsír felszaporodását is okozhatja.
Ez azért van, mert a stressz a kortizol hormon termelését váltja ki. A “stresszhormonnak” is nevezett kortizolt a mellékvesék termelik stresszhelyzetekre válaszul.
Bár ez egy normális funkció, a hosszan tartó stressz és a kortizol túlterhelése olyan nem kívánt mellékhatásokat okozhat, mint a szorongás, fejfájás, emésztési problémák és súlygyarapodás.
Számos tanulmány összefüggésbe hozta a megnövekedett kortizolszintet a súlygyarapodással, különösen a középső testrész körül.
A stressz csökkentése és a hasi zsír megelőzése érdekében összpontosítson olyan tevékenységekre, mint a jóga és a meditáció, amelyek bizonyítottan csökkentik a kortizolszintet.
6. Emelj súlyokat
Bármilyen fizikai aktivitással segíthet elveszíteni a szeretetkezdeményeket, de a súlyzós edzés hozzáadása a rutinhoz különösen előnyös lehet.
A súlyzós edzés, az erőnléti edzés és az ellenállás-edzés kifejezések általában felcserélhetők. Mindegyik az izmok összehúzódását jelenti valamilyen ellenállással szemben, hogy növelje az erejét.
Míg az aerob edzés jellemzően több kalóriát éget el az edzés során, az ellenállásos edzés segít a szervezetnek a sovány izomzat felépítésében és több kalóriát éget el pihenés közben.
Az ellenállási edzés és az aerob edzés kombinálása nagyon hatékony a hasi zsír elégetésében.
Egy 97 túlsúlyos és elhízott ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy az ellenállás és az aerob edzés kombinációja hatékonyabb volt a testsúly és a hasi zsír csökkentésében, mint az aerob edzés vagy az erőnléti edzés önmagában.
Ráadásul az ellenállásos edzés az anyagcserédet kissé felpörgeti, így több kalóriát égetsz el a nap folyamán.
7. Aludjon eleget
A stresszhez hasonlóan az elégtelen alvás is növeli a kortizolszintet a szervezetben, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiányos emberek hajlamosak többet nyomni és több testzsírral rendelkezni, mint azok, akik eleget alszanak.
Egy tanulmány, amely több mint 1000 embert követett öt éven keresztül, azt találta, hogy azok, akik kevesebb mint öt órát aludtak éjszakánként, többet nyomtak és több hasi zsírjuk volt, mint azoknak, akik hét-nyolc órát aludtak éjszakánként.
Az alváshiányt a cukorbetegség és az elhízás fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták.
Ahhoz, hogy megelőzze a nem megfelelő alvás miatti súlygyarapodást, törekedjen arra, hogy éjszakánként hét-nyolc órát aludjon megszakítás nélkül.
8. Egész testes mozdulatok hozzáadása
A test azon részének edzésére összpontosítva, amely a leginkább zavarja Önt, csábító lehet, de az egész test gyakorlása hatékonyabb módja lehet a szeretetkezek karcsúsításának.
A spot edzés nem egy kifizetődő módja a makacs zsírvesztésnek, és számos tanulmány szerint hatástalan.
Az ellenálló testzsír elvesztésének jobb módja, ha az egész testet érintő mozgásokat beépíted az edzésedbe, és olyan aerob gyakorlatokat iktatsz be, amelyek egyszerre számos izmot dolgoztatnak.
Tanulmányok kimutatták, hogy az egész testet megdolgoztató gyakorlatok, mint például a burpees vagy a harci kötelek használata, több kalóriát égetnek el, mint a hagyományos gyakorlatok, például a fekvőtámaszok.
9. Növelje a fehérjebevitelt
A jó minőségű fehérje hozzáadása az étkezésekhez segíthet a zsírvesztésben és az egészséges testsúly fenntartásában. A fehérje segít jóllakni az étkezések között, és még a nassolás iránti késztetést is csökkentheti.
Továbbá, tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjében gazdag étrend hatékonyabban csökkenti a hasi zsírszövetet, mint a fehérjében szegény étrend.
Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend követése segíthet megtartani a súlyát, ha elérte a célját.
A kiváló minőségű fehérjeforrások, mint a tojás, diófélék, magvak, hüvelyesek, tenger gyümölcsei, baromfi és húsok beiktatása az étkezésbe segíthet a felesleges zsír, beleértve a szerelem kezét is.
10. Több kardiót végezzen
Kardiovaszkuláris vagy aerob edzésnek minősül minden olyan tevékenység, amely hosszabb ideig növeli a pulzusszámot.
Az aerobic edzések segítenek kalóriát égetni és csökkenteni a felesleges zsírt a testen, ami segíthet karcsúsítani a szeretetkezdeményeket.
Sokan megijednek egyes aerob edzések, például a spinning vagy a futás nagy intenzitású jellegétől. Azonban rengeteg alacsony terhelésű, kezdőbarát aerob edzés létezik, amelyek könnyen elvégezhetők.
Az úszás, az elliptikus gépen végzett munka vagy egyszerűen csak egy gyors séta mind kiváló módja annak, hogy aerob edzésprogramba kezdjünk.
A szakértők, például a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású aerob testmozgást javasolnak. Ez körülbelül napi 20 percet jelent.
11. Igyon vizet, hogy hidratált maradjon
Az optimális egészség érdekében elengedhetetlen a szervezet megfelelő hidratálása.
Bár a víz a legjobb folyadék, sokan hajlamosak édesített italokhoz, például sportitalokhoz, teákhoz és gyümölcslevekhez nyúlni, amikor szomjasnak érzik magukat.
Az édesített italokban található kalóriák és cukor összeadódnak, és a derék körüli zsírfelesleg növekedését okozhatják.
Tanulmányok kimutatták, hogy a cukorral édesített italok nagyobb mértékű fogyasztása összefügg a súlygyarapodással, különösen a hasi területen.
Ráadásul a folyékony kalóriáknak nincs ugyanolyan éhségcsökkentő hatásuk, mint a szilárd ételeknek, így könnyebben fogyaszthatunk túlzott mennyiségű kalóriát és cukrot.
Cukros italok helyett hidratáljon sima vagy szénsavas vízzel, illetve cukrozatlan teával.
12. Adj hozzá összetett szénhidrátokat az étrendedhez
A finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér, tészta és fehér rizs cseréje tápanyagban gazdag összetett szénhidrátokra, mint az édesburgonya, bab, zab és barna rizs, segíthet a hasi zsír leadásában.
A finomított szénhidrátokkal ellentétben, amelyek éhségérzetet okoznak, az összetett szénhidrátok egész nap elégedetté tesznek, és segíthetnek abban, hogy kevesebbet egyél.
Ez azért van, mert az összetett szénhidrátok magas rosttartalmuk miatt lassabban emésztődnek.
Tanulmányok kimutatták, hogy a rostban gazdag szénhidrátok beiktatása az étrendbe segíthet a fogyásban, ami segíthet a szerelmi karok karcsúsításában.
Egy 48 ember bevonásával végzett tanulmány szerint azok, akik zabpelyhet ettek reggelire, tovább maradtak jóllakottak, és kevesebbet ettek reggelire és ebédre is, mint azok, akik gabonapelyhet fogyasztottak.
A rostban gazdag összetett szénhidrátok választása a finomított szénhidrátokkal szemben nagyszerű módja a fogyásnak és a szeretetkezdeményektől való megszabadulásnak.
13. Próbáljon ki egy nagy intenzitású intervallumos edzést
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) lehet az egyik leghatékonyabb edzés a testzsírvesztéshez.
A HIIT edzések rövid, intenzív aerob edzéseket tartalmaznak, amelyeket egy-egy regenerációs időszak követ. Ezek az edzések gyorsak és hatékonyak, és számos tanulmány kimutatta, hogy segíthetnek a testzsírvesztésben.
Egy nemrégiben végzett, több mint 800 ember bevonásával végzett 18 tanulmány áttekintése szerint a HIIT hatékonyabb volt a testzsír csökkentésében és a kardiopulmonális fittség javításában, mint a hagyományos, alacsony intenzitású, folyamatos edzés.
Ezenkívül a HIIT egy hatékony eszköz a hasi zsír ellen.
Egy 39 nő bevonásával végzett tanulmány szerint a HIIT hozzáadása az edzésekhez hatékonyabb volt a hasi zsír csökkentésében, mint a hagyományos edzés önmagában.
Ráadásul a HIIT edzések rengeteg kalóriát égetnek el rövid idő alatt, ami azt jelenti, hogy nem kell órákat töltenie az edzőteremben.
14. Gyakorolja a tudatos étkezést
Ha az ételre koncentrálsz, és jobban figyelsz arra, hogy hogyan érzed magad evés közben, az segíthet leadni a kilókat a középső testrészedről.
A tudatos étkezés egy olyan gyakorlat, amely segíthet abban, hogy kontrollt szerezzen étkezési szokásai felett, és kevesebb kalóriát fogyasszon.
A tudatos étkezés magában foglalja az éhség és a jóllakottság jelzéseire való odafigyelést, a lassú, figyelemelterelés nélküli evést, és annak megértését, hogy az étel hogyan befolyásolja a hangulatot és az egészséget.
Ez egy kiváló módja annak, hogy mind fizikailag, mind mentálisan egészségesebbé váljon, és hatékony módszer a fogyáshoz.
Egy 48 túlsúlyos és elhízott nő részvételével végzett vizsgálat megállapította, hogy a tudatos étkezési gyakorlatok nagyobb hasi zsírvesztéshez és a kortizolszint csökkenéséhez vezettek, mintha nem történt volna beavatkozás.
Mi több, a tudatos étkezés gyakorlása segíthet az egészséges testsúly megtartásában, ha már elérte a célját.
15. Használja a hasizmokat pilates mozdulatokkal
Nehéz lehet olyan hatékony edzést találni, amit élvezel.
Szerencsére a pilates egy kezdőbarát edzésmódszer, amely jótékonyan hat a hasizmok edzésére. A gyakorlat segít javítani a rugalmasságot, a testtartást és a törzs erősségét.
A pilates edzések hozzáadása a rutinjához még a fogyásban és a derékbőség csökkentésében is segíthet.
Egy 30 túlsúlyos és elhízott nő részvételével végzett vizsgálat szerint a nyolc hetes pilates jelentősen csökkentette a testzsírt, a derékkörfogatot és a csípőkörfogatot.
A pilates a fittségi szinttől függően módosítható, és minden korosztály számára alkalmas.
Egy 50, 60 éves és idősebb idős nő részvételével végzett vizsgálat szerint a nyolc hetes mat-pilates jelentősen csökkentette a testzsírt, miközben növelte a sovány testtömeget.
16. Csökkentse az alkoholfogyasztást
A kalóriák csökkentésének és a fogyásnak egyszerű módja az alkoholtartalmú italok visszaszorítása.
A túl sok alkoholfogyasztás összefüggésbe hozható az elhízással és a testzsír növekedésével, különösen a középső testrészen.
Egy több mint 2000 emberen végzett vizsgálatban a mérsékelt és túlzott alkoholfogyasztás összefüggésbe hozható volt az általános és a központi elhízás magasabb kockázatával.
Az alkohol az étvágyat szabályozó agysejtek stimulálásával fokozza az éhségérzetet, ami több kalória elfogyasztását eredményezheti.
Ráadásul sok alkoholos ital tele van kalóriával és hozzáadott cukorral, ami súlygyarapodást okozhat.
Míg a kis mennyiségű alkoholfogyasztás olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint például a szívbetegségek kockázatának csökkentése, a túl sok alkoholfogyasztás nem tesz jót az általános egészségnek vagy a derékbőségnek.
17. Egyél teljes értékű ételeket
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megszabaduljunk a szeretetkezektől, hogy teljes értékű, feldolgozatlan ételekben gazdag étrendet fogyasszunk.
A nagymértékben feldolgozott élelmiszerek, mint a gyorsételek, a sült ételek, az édességek és a tévévacsorák olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek nem tesznek jót az egészségnek.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a sok feldolgozott élelmiszert fogyasztó embereknél nagyobb az elhízás kockázata, valamint az olyan krónikus betegségek, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázata.
Ha több teljes értékű, természetes élelmiszert épít be az étrendjébe, az kiváló módja annak, hogy csökkentse a derékbőségét. Az egészséges teljes értékű élelmiszerek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, sovány fehérjék és teljes kiőrlésű gabonafélék.
A teljes értékű élelmiszerekből készült ételek elkészítése otthon, ahelyett, hogy előre elkészített ételeket választanánk, egy másik nagyszerű módja lehet a szeretetkezek elvesztésének.
A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik rendszeresen esznek az élelmiszerboltokban és gyorséttermekben kapható készételeket, több hasi zsírral rendelkeznek, mint azok, akik nem esznek.
Összefoglaló
Amint láthatja, sok egyszerű és természetes módja van annak, hogy megszabaduljon a szerelem fogantyúitól.
Egy új edzésprogram kipróbálása, kevesebb feldolgozott élelmiszer fogyasztása és több rost bevitele a nap folyamán segíthet a karcsúbb derékbőség elérésében.
A zsírvesztéshez és annak megtartásához tartósan változtatnia kell az étrendjén, a testmozgási rutinján és az életmódján.
Bár az életed egy-egy aspektusának megváltoztatása eredményezhet némi fogyást, a fenti módszerek közül több módszer kombinálásával nagyobb esélyed lesz arra, hogy végleg elveszítsd a szeretetkezeidet.
