A tested körülbelül 60 százaléka víz.
A szervezet a nap folyamán folyamatosan vizet veszít, főleg vizeletből és izzadságból, de olyan rendszeres funkciókból is, mint a légzés. A kiszáradás megelőzése érdekében naponta sok vizet kell inni az italokból és az ételekből.
Sok különböző vélemény létezik arról, hogy mennyi vizet kell inni naponta.
Az egészségügyi szakértők általában nyolc 8 uncia poharat javasolnak, ami körülbelül 2 liter vagy fél gallon naponta. Ezt 8 × 8 szabálynak hívják, és nagyon könnyen megjegyezhető.
Egyes szakértők azonban úgy vélik, hogy a nap folyamán folyamatosan kortyolnia kell a vizet, még akkor is, ha nem szomjas.
Mint a legtöbb dolog, ez is egyénfüggő. Sok tényező (mind belső, mind külső) végső soron befolyásolja, hogy mennyi vízre van szüksége.
Ez a cikk megvizsgál néhány vízfelvételi tanulmányt, hogy elkülönítse a tényeket a fikciótól, és elmagyarázza, hogyan lehet könnyen hidratált maradni egyéni igényei szerint.
Mennyi vízre van szüksége?
Az, hogy mennyi vízre van szüksége, sok mindentől függ, és személyenként változik. A felnőttek számára az Egyesült Államok Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiái általános ajánlása kb:
- Nőknek napi 11,5 csésze (2,7 liter)
- Férfiak számára napi 15,5 csésze (3,7 liter)
Ez magában foglalja a vízből származó folyadékokat, italokat, például teákat és gyümölcsleveket, valamint az ételeket. Vízének átlagosan 20 százalékát kapja az elfogyasztott ételektől.
Lehet, hogy több vízre van szüksége, mint bárki másnak. Attól is függ, hogy mennyi vízre van szüksége:
- Hol élsz. Több vízre lesz szüksége forró, párás vagy száraz területeken. Több vízre is szüksége lesz, ha hegyekben vagy nagy tengerszint feletti magasságban él.
- A diétád. Ha sok kávét és más koffeintartalmú italt iszik, több vizet veszíthet az extra vizelés miatt. Valószínűleg akkor is több vizet kell innia, ha étrendje sós, fűszeres vagy cukros ételeket tartalmaz. Vagy több vízre van szükség, ha nem eszik sok hidratáló, magas víztartalmú ételt, például friss vagy főtt gyümölcsöket és zöldségeket.
- A hőmérséklet vagy az évszak. Az izzadás miatt több vízre lehet szüksége a melegebb hónapokban, mint a hidegebbeknek.
- A környezeted. Ha több időt tölt a szabadban, napsütésben vagy forró hőmérsékleten, vagy fűtött szobában, akkor gyorsabban érezheti a szomjúságot.
- Milyen aktív vagy. Ha napközben aktív vagy sokat sétál vagy áll, több vízre lesz szüksége, mint az íróasztalnál ülőnek. Ha gyakorol vagy intenzív tevékenységet végez, többet kell innia a vízveszteség fedezésére.
- Az egészséged. Ha fertőzése vagy láza van, vagy hányás vagy hasmenés miatt folyadékot veszít, több vizet kell innia. Ha olyan egészségi állapota van, mint a cukorbetegség, akkor több vízre is szüksége lesz. Egyes gyógyszerek, például a diuretikumok, vízveszteséget is okozhatnak.
- Terhes vagy szoptató. Ha terhes vagy szoptatja a babát, akkor extra vizet kell innia, hogy hidratált maradjon. A tested elvégzi a munkát kettőért (vagy többért).
Összefoglaló: Sok tényező befolyásolja, hogy mennyi vízre van szüksége az egészség megőrzéséhez, például egészsége, tevékenysége és környezete.
A vízfogyasztás befolyásolja az energiaszintet és az agyműködést?
Sokan azt állítják, hogy ha nem marad hidratált egész nap, az energiaszintje és az agyműködése kezd szenvedni.
Rengeteg tanulmány támasztja alá ezt.
Egy nőkön végzett vizsgálat kimutatta, hogy 1,36 százalékos folyadékveszteség edzés után rontja a hangulatot és a koncentrációt, és növeli a fejfájás gyakoriságát.
Egy másik kínai tanulmány, amely 12 férfit követett az egyetemen, megállapította, hogy 36 órán keresztül nem ivott vizet észrevehető hatással volt a fáradtságra, a figyelemre és a koncentrációra, a reakciósebességre és a rövid távú memóriára.
Még az enyhe kiszáradás is csökkentheti a fizikai teljesítményt. Egy idősebb, egészséges férfiakon végzett klinikai vizsgálat arról számolt be, hogy a testvíz mindössze 1 százalékos elvesztése csökkentette izomerőjüket, erejüket és állóképességüket.
A testtömeg 1 százalékának elvesztése nem tűnik soknak, de jelentős mennyiségű vizet veszít. Ez általában akkor fordul elő, ha sokat izzad, vagy nagyon meleg szobában van, és nem iszik elég vizet.
Összefoglaló: A testmozgás vagy a meleg okozta enyhe kiszáradás negatív hatással lehet fizikai és szellemi teljesítményére.
A sok víz fogyasztása segít a fogyásban?
Sokan azt állítják, hogy több víz fogyasztása csökkentheti a testsúlyt az anyagcsere fokozásával és az étvágy csökkentésével.
Egy tanulmány szerint a szokásosnál több víz fogyasztása korrelált a testtömeg és a testösszetétel pontszámának csökkenésével.
Egy másik tanulmány áttekintése szerint a krónikus kiszáradás összefügg az elhízással, a cukorbetegséggel, a rákkal és a szív- és érrendszeri betegségekkel.
Egy másik régebbi tanulmány kutatói úgy becsülték, hogy egy nap 68 uncia (2 liter) ivása napi 23 kalóriával növeli az energiafelhasználást a termogén válasz vagy a gyorsabb anyagcsere miatt. Az összeg növekvő volt, de idővel összeadódhat.
Az Ön számára javasolt: Az ivóvíz 7 tudományosan megalapozott egészségügyi előnyei
Ha körülbelül fél órával étkezés előtt vizet iszik, a kalóriák száma is csökkenhet. Ez azért történhet meg, mert a szervezet könnyen téved az éhség szomjúságával.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik minden étkezés előtt 17 uncia (500 ml) vizet ittak, 44% -kal több súlyt vesztettek el 12 hét alatt, mint azok, akik nem.
Összességében úgy tűnik, hogy megfelelő mennyiségű víz fogyasztása, különösen étkezés előtt, növelheti az étvágyat és fenntarthatja az egészséges testsúlyt, különösen akkor, ha egy egészséges táplálkozási tervvel kombinálják.
Sőt, a sok víz fogyasztása számos más egészségügyi előnnyel is jár.
Összefoglaló: A vízivás enyhe, ideiglenes anyagcsere-növekedést okozhat, és körülbelül fél órával minden étkezés előtt iszva kevesebb kalóriát fogyaszthat. Mindkét hatás hozzájárulhat a fogyáshoz egyes embereknél.
Több víz segít megelőzni az egészségügyi problémákat?
A szervezet megfelelő működéséhez elegendő mennyiségű vizet kell inni. Számos egészségügyi probléma is jól reagálhat a megnövekedett vízbevitelre:
- Székrekedés. A vízfogyasztás növelése segíthet a székrekedésben, ami nagyon gyakori probléma.
- Húgyúti fertőzések. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a növekvő vízfogyasztás segíthet megelőzni a húgyúti és hólyagfertőzések kiújulását.
- Vesekövek. Egy régebbi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a magas folyadékbevitel csökkentette a vesekövek kockázatát, bár további kutatásokra van szükség.
- A bőr hidratálása. Tanulmányok azt mutatják, hogy több víz a bőr jobb hidratáltságához vezet, bár több kutatásra van szükség a tisztaság és a pattanások hatásának javítása érdekében.
Összefoglaló: Több víz fogyasztása és a megfelelő hidratáltság segíthet bizonyos egészségügyi problémák, például székrekedés, húgyúti és húgyhólyag -fertőzések, vesekő és bőr kiszáradása esetén.
Más folyadékok is beleszámítanak a teljes mennyiségbe?
Nem a sima víz az egyetlen ital, amely hozzájárul a folyadék egyensúlyához. Más italok és ételek jelentős hatást gyakorolhatnak.
Az Ön számára javasolt: 13 egyszerű módszer a víz súlyának csökkentésére (gyors és biztonságos)
Az egyik mítosz az, hogy a koffeintartalmú italok, mint pl kávé vagy tea, ne segítsen hidratálni, mert a koffein vizelethajtó.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ezeknek az italoknak a vizelethajtó hatása gyenge, de egyeseknél extra vizelést okozhatnak. Azonban még a koffeintartalmú italok is hozzájárulnak ahhoz, hogy a víz összességében hozzáadódjon a szervezethez.
A legtöbb élelmiszer különböző mennyiségű vizet tartalmaz. A hús, a hal, a tojás, és különösen a gyümölcsök és zöldségek vizet tartalmaznak.
A kávé vagy tea és a vízben gazdag ételek együttesen segíthetnek a folyadékháztartás fenntartásában.
Összefoglaló: Más italok hozzájárulhatnak a folyadék egyensúlyhoz, beleértve a kávét és a teát. A legtöbb élelmiszer vizet is tartalmaz.
A hidratáció mutatói
A víz egyensúlyának fenntartása elengedhetetlen a túléléshez.
Emiatt a szervezet kifinomult rendszerrel rendelkezik annak szabályozására, hogy mikor és mennyit iszik. Amikor a teljes víztartalom egy bizonyos szint alá csökken, a szomjúság beindul.
Ezt gondosan kiegyensúlyozzák a légzéshez hasonló mechanizmusok - nem kell tudatosan gondolkodnia.
A szervezet tudja, hogyan kell kiegyensúlyozni a vízszintjét, és mikor jelezze, hogy többet igyon.
Míg a szomjúság a kiszáradás megbízható mutatója lehet, a szomjúságérzetre támaszkodva nem biztos, hogy megfelelő az egészség vagy a testmozgás optimális teljesítménye.
A szomjúság fellépésekor már érezheti a túl kevés hidratálás hatásait, például a fáradtságot vagy a fejfájást.
Ha a vizelet színét használja útmutatóként, hasznosabb lehet tudni, hogy eleget iszik -e. Célja a sápadt, tiszta vizelet.
A 8 × 8 szabály mögött nincs tudomány. Ez teljesen önkényes. Ennek ellenére bizonyos körülmények miatt szükség lehet a vízfogyasztás növelésére.
A legfontosabb lehet fokozott izzadás idején. Ez magában foglalja a testmozgást és a forró időjárást, különösen száraz éghajlaton.
Ha sokat izzad, feltétlenül pótolja vízzel az elveszett folyadékot. A hosszú, intenzív gyakorlatokat végző sportolóknak szükségük lehet elektrolitok, például nátrium és más ásványi anyagok pótlására vízzel együtt.
Az Ön számára javasolt: Napi 3 liter víz fogyasztása: előnyei és hátrányai
Terhesség és szoptatás alatt nő a vízigénye.
Több vízre is szüksége van, ha lázas, hány, vagy hasmenése van. Ha fogyni szeretne, fontolja meg a vízfogyasztás növelését is.
Ezenkívül az idősebb embereknek tudatosan figyelniük kell a vízbevitelüket, mert a szomjúságmechanizmusok az öregedéssel meghibásodhatnak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a 65 év feletti felnőtteknél nagyobb a kiszáradás kockázata.
Összefoglaló: A legtöbb embernek nem kell túlságosan a vízfogyasztására koncentrálnia, mivel a szervezet automatikus szomjúságjelzővel rendelkezik. Bizonyos körülmények azonban fokozott figyelmet igényelnek az ivott víz mennyiségéről.
Összefoglaló
A nap végén senki sem tudja pontosan megmondani, mennyi vízre van szüksége. Ez sok tényezőtől függ.
Próbálkozzon kísérletezéssel, hogy lássa, mi működik a legjobban az Ön számára. Vannak, akik a szokásosnál több vízzel jobban működnek, míg mások csak gyakoribb mosdóba mennek.
Ha egyszerűnek akarja tartani a dolgokat, akkor ezeket az irányelveket az emberek többségére kell alkalmazni:
- Igyon elég gyakran egész nap tiszta, sápadt vizelethez.
- Ha szomjas vagy, igyál.
- Nagy meleg és edzés, valamint egyéb említett indikációk alatt ügyeljen arra, hogy igyon eleget az elveszett vagy extra folyadék pótlására.
