Malgré leur nom mignon, il n’y a pas grand-chose à aimer dans les poignées d’amour.
Les poignées d’amour sont un autre nom pour l’excès de graisse qui se trouve sur les côtés de la taille et qui pend sur le haut des pantalons. Également connue sous le nom de " muffin top “, cette graisse peut être difficile à perdre.
De nombreuses personnes essaient de cibler cette zone spécifique avec d’interminables crunchs latéraux et d’autres mouvements abdominaux qui ciblent les obliques, des muscles qui descendent le long des côtés du torse.
Cependant, ce n’est pas un moyen efficace de perdre des poignées d’amour.
Pour te débarrasser définitivement des poignées d’amour, tu vas devoir faire des changements de régime alimentaire, d’exercice et de mode de vie.
Voici 17 façons naturelles de se débarrasser des poignées d’amour.
1. Supprime le sucre ajouté
Une alimentation saine est essentielle lorsque tu essaies de perdre de la graisse dans n’importe quelle zone du corps. Abandonner le sucre ajouté est l’un des meilleurs moyens d’assainir ton alimentation.
Le sucre ajouté se trouve dans les aliments et les boissons comme les biscuits, les bonbons, les boissons pour sportifs et les sodas. Ce terme ne s’applique pas au sucre naturel présent dans les aliments sains comme les fruits entiers.
En plus d’être lié à une foule de problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le syndrome métabolique et le diabète, manger trop de sucre ajouté peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle, en particulier dans la zone du ventre.
Les édulcorants comme le sucre de table, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), le miel et le nectar d’agave contiennent tous un sucre simple appelé fructose.
De nombreuses études ont montré que le fructose, en particulier celui des boissons sucrées, provoque une augmentation de la graisse du ventre.
De plus, la plupart des aliments sucrés sont chargés de calories tout en contenant peu de nutriments. Réduire la quantité de sucre ajouté dans ton alimentation peut aider à réduire la graisse corporelle, y compris les poignées d’amour.
2. Concentre-toi sur les graisses saines
Faire le plein de graisses saines comme les avocats, l’huile d’olive, les noix, les graines et les poissons gras peut t’aider à affiner ton tour de taille.
Non seulement les graisses saines ont un goût délicieux, mais elles t’aident à te sentir rassasié, ce qui t’amène à consommer moins de calories tout au long de la journée.
Une étude menée sur plus de 7 000 personnes a révélé que lorsque les participants mangeaient un régime méditerranéen riche en graisses complété par de l’huile d’olive, ils perdaient une plus grande quantité de poids et accumulaient moins de graisse du ventre que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses.
Remplacer les aliments moins denses en nutriments par des graisses saines peut t’aider à perdre de la graisse corporelle. Cela peut être aussi simple que d’ajouter quelques tranches d’avocat savoureux à ton repas.
Une étude a montré que les personnes qui consomment des avocats ont tendance à peser moins et à avoir moins de graisse du ventre que celles qui ne le font pas.
Même si les graisses saines sont riches en calories, incorporer des quantités modérées dans ton alimentation peut t’aider à perdre des kilos.
3. Fais le plein de fibres
Ajouter des aliments riches en fibres solubles à ta routine quotidienne peut t’aider à te débarrasser des poignées d’amour tenaces. Les fibres solubles se trouvent dans des aliments comme les haricots, les noix, l’avoine, les légumes et les fruits.
Il aide à garder la sensation de satiété plus longtemps en ralentissant la digestion et en diminuant la sensation de faim.
Il a été démontré que les sentiments prolongés de satiété qu’apportent les fibres diminuent le nombre de calories que les gens consomment tout au long de la journée, ce qui entraîne une perte de poids.
Une étude a montré que lorsque des personnes augmentaient la quantité de fibres solubles qu’elles mangeaient de seulement 10 grammes par jour pendant cinq ans, elles perdaient en moyenne 3,7 % de leur graisse viscérale, un type de graisse du ventre nocif.
De plus, les aliments entiers riches en fibres solubles sont généralement aussi pleins de nutriments. De plus, ils sont bons pour les bactéries amicales et bénéfiques pour la santé dans ton intestin.
4. Bouge tout au long de la journée
Trouver des moyens simples d’augmenter le nombre de calories que tu brûles pendant la journée est un excellent moyen de perdre l’excès de graisse corporelle.
De nombreuses personnes mènent un mode de vie sédentaire et occupent des emplois de bureau qui impliquent de rester assis pendant des heures. Des études montrent que rester assis pendant de longues périodes n’est pas bon pour ta santé ou ton tour de taille.
Une étude portant sur 276 personnes a révélé que chaque incrément de 15 minutes de comportement sédentaire était associé à une augmentation du tour de taille de 0,05 pouce (0,13 cm). Le comportement sédentaire était défini comme le fait de s’allonger ou de s’asseoir.
Créer une habitude aussi simple que de régler un minuteur toutes les demi-heures pour se lever et marcher jusqu’à la fontaine à eau peut faire une grande différence dans la perte de poids.
Investir dans un podomètre est un excellent moyen de suivre tes pas et de voir exactement combien tu bouges pendant la journée.
Moins de stress
Être stressé nuit à ta santé mentale et physique et peut même te faire prendre de la graisse du ventre.
C’est parce que le stress déclenche la production de l’hormone cortisol. Également connu sous le nom d’“hormone du stress”, le cortisol est produit par tes glandes surrénales en réponse à des situations stressantes.
Bien qu’il s’agisse d’une fonction normale, le stress prolongé et la surexposition au cortisol peuvent provoquer des effets secondaires indésirables comme l’anxiété, les maux de tête, les problèmes digestifs et la prise de poids.
De nombreuses études ont établi un lien entre l’augmentation des niveaux de cortisol et la prise de poids, en particulier autour du ventre.
Pour réduire le stress et prévenir la graisse du ventre, concentre-toi sur des activités comme le yoga et la méditation, dont il a été démontré qu’elles réduisent le taux de cortisol.
Soulever des poids
Pratiquer n’importe quel type d’activité physique peut t’aider à perdre tes poignées d’amour, mais ajouter la musculation à ta routine peut être particulièrement bénéfique.
Les termes musculation, entraînement musculaire et entraînement à la résistance sont généralement interchangeables. Ils signifient tous que tu dois contracter tes muscles contre une certaine forme de résistance pour développer ta force.
Alors que l’entraînement aérobique brûle généralement plus de calories pendant une séance d’entraînement, l’entraînement à la résistance aide le corps à développer des muscles maigres et à brûler plus de calories au repos.
Combiner l’entraînement de résistance avec des exercices d’aérobic est très efficace pour brûler la graisse du ventre.
Une étude portant sur 97 personnes en surpoids et obèses a révélé qu’une combinaison d’exercices de résistance et d’aérobic était plus efficace pour réduire le poids corporel et la graisse du ventre que les exercices d’aérobic ou la musculation seuls.
De plus, l’entraînement à la résistance donne un léger coup de pouce à ton métabolisme, ce qui t’aide à brûler plus de calories tout au long de la journée.
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Dors suffisamment
Comme le stress, ne pas dormir suffisamment augmente le taux de cortisol dans le corps, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Des études ont montré que les personnes privées de sommeil ont tendance à peser plus lourd et à avoir plus de graisse corporelle que celles qui dorment suffisamment.
Une étude qui a suivi plus de 1 000 personnes pendant cinq ans a révélé que celles qui dormaient moins de cinq heures par nuit pesaient plus lourd et avaient plus de graisse du ventre que celles qui dormaient sept à huit heures par nuit.
Le manque de sommeil a également été lié à un risque accru de diabète et d’obésité.
Pour éviter de prendre du poids en raison d’un sommeil insuffisant, vise à obtenir sept à huit heures de sommeil ininterrompu par nuit.
8. Ajoute des mouvements pour tout le corps
Se concentrer sur l’entraînement de la partie de ton corps qui te dérange le plus peut être tentant, mais exercer tout le corps peut être un moyen plus efficace d’affiner les poignées d’amour.
L’entraînement ponctuel n’est pas un moyen valable de perdre la graisse tenace et est inefficace selon plusieurs études.
Une meilleure façon de perdre la graisse corporelle résistante est d’incorporer des mouvements du corps entier dans ton entraînement et d’ajouter des exercices d’aérobic qui font travailler un grand nombre de muscles à la fois.
Des études ont montré que les exercices qui font travailler tout le corps, comme les burpees ou l’utilisation de cordes de combat, brûlent plus de calories que les exercices traditionnels comme les pompes.
9. Augmente ta consommation de protéines
Ajouter des protéines de haute qualité à tes repas peut t’aider à perdre de la graisse et à maintenir un poids sain. Les protéines t’aident à rester rassasié entre les repas et peuvent même réduire l’envie de grignoter.
De plus, des études ont montré que les régimes riches en protéines sont plus efficaces pour réduire la graisse du ventre que les régimes pauvres en protéines.
De plus, suivre un régime hyperprotéiné peut t’aider à maintenir ton poids une fois que tu as atteint ton objectif.
Inclure des sources de protéines de haute qualité comme les œufs, les noix, les graines, les légumineuses, les fruits de mer, la volaille et les viandes dans tes repas peut aider à réduire l’excès de graisse, notamment les poignées d’amour.
Fais plus de cardio
L’exercice cardiovasculaire ou aérobique est défini comme toute activité qui augmente la fréquence cardiaque pendant une période prolongée.
Les séances d’aérobic aident à brûler des calories et à réduire l’excès de graisse sur le corps, ce qui peut aider à affiner les poignées d’amour.
De nombreuses personnes se sentent intimidées par la nature à haute intensité de certains entraînements d’aérobic, comme le spinning ou la course à pied. Cependant, il existe de nombreux entraînements d’aérobic à faible impact, adaptés aux débutants et faciles à réaliser.
Nager, s’entraîner sur la machine elliptique ou simplement faire une marche rapide sont tous d’excellents moyens de se lancer dans une routine d’entraînement aérobique.
Les experts comme les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent au moins 150 minutes par semaine d’exercice aérobique d’intensité modérée. Cela représente environ 20 minutes par jour.
11. Bois de l’eau pour rester hydraté
Hydrater correctement ton corps est indispensable pour une santé optimale.
Bien que l’eau soit le meilleur liquide à boire, de nombreuses personnes ont tendance à se tourner vers des boissons sucrées comme les boissons pour sportifs, les thés et les jus lorsqu’elles ont soif.
Les calories et le sucre contenus dans les boissons sucrées s’additionnent et peuvent te faire prendre de la graisse autour de la taille.
Des études ont montré qu’une consommation plus importante de boissons sucrées est liée à la prise de poids, en particulier dans la zone abdominale.
De plus, les calories liquides n’ont pas le même effet sur la faim que les aliments solides, ce qui facilite la consommation d’un nombre excessif de calories et de sucre.
Au lieu de boissons sucrées, hydrate-toi avec de l’eau plate ou gazeuse, ou du thé non sucré.
12. Ajoute des glucides complexes à ton alimentation
Échanger les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc contre des glucides complexes riches en nutriments comme les patates douces, les haricots, l’avoine et le riz brun peut t’aider à perdre la graisse du ventre.
Contrairement aux glucides raffinés qui te laissent une sensation de faim, les glucides complexes te donnent une sensation de satisfaction tout au long de la journée et peuvent t’aider à manger moins.
Cela est dû au fait que les glucides complexes sont digérés plus lentement en raison de leur teneur élevée en fibres.
Des études ont montré que le fait d’inclure des glucides riches en fibres dans ton alimentation peut t’aider à perdre du poids, ce qui peut contribuer à affiner les poignées d’amour.
Une étude menée sur 48 personnes a révélé que celles qui mangeaient des flocons d’avoine au petit-déjeuner restaient rassasiées plus longtemps et mangeaient moins au petit-déjeuner et au déjeuner que celles qui consommaient des céréales.
Choisir des glucides complexes riches en fibres plutôt que des glucides raffinés est un excellent moyen de perdre du poids et de se débarrasser des poignées d’amour.
13. Essaie une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pourrait être l’un des entraînements les plus efficaces pour perdre de la graisse corporelle.
Les entraînements HIIT impliquent de courtes rafales d’exercices aérobiques intenses, chacune suivie d’une période de récupération. Ces entraînements sont rapides et efficaces, et de nombreuses études ont montré qu’ils peuvent t’aider à perdre de la graisse corporelle.
Un examen récent de 18 études ayant inclus plus de 800 personnes a révélé que HIIT était plus efficace pour réduire la graisse corporelle et améliorer la condition cardio-pulmonaire que les exercices traditionnels, de faible intensité et continus.
De plus, le HIIT est un outil puissant contre la graisse du ventre.
Une étude qui comprenait 39 femmes a révélé que l’ajout de HIIT aux entraînements était plus efficace pour réduire la graisse du ventre que l’entraînement traditionnel seul.
De plus, les entraînements HIIT brûlent une tonne de calories en peu de temps, ce qui signifie que tu n’as pas besoin de passer des heures à la salle de sport.
14. Pratique l’alimentation consciente
Se concentrer sur ta nourriture et faire plus attention à ce que tu ressens en mangeant peut t’aider à perdre des kilos de ton ventre.
L’alimentation consciente est une pratique qui peut t’aider à prendre le contrôle de tes habitudes alimentaires et peut t’amener à consommer moins de calories.
L’alimentation consciente implique de prêter attention aux signaux de faim et de satiété, de manger lentement sans distraction et de comprendre l’impact de la nourriture sur ton humeur et ta santé.
C’est un excellent moyen d’être en meilleure santé, tant physiquement que mentalement, et c’est une méthode efficace pour perdre du poids.
Une étude menée auprès de 48 femmes en surpoids et obèses a révélé que les pratiques alimentaires en pleine conscience entraînaient une plus grande perte de graisse du ventre et une réduction des niveaux de cortisol, par rapport à l’absence d’intervention.
De plus, pratiquer l’alimentation consciente peut t’aider à maintenir un poids sain une fois que tu as atteint ton objectif.
15. Fais travailler tes abdos avec des mouvements de pilates
Il peut être difficile de trouver une séance d’entraînement efficace qui te plaise.
Heureusement, le pilates est une méthode d’exercice adaptée aux débutants qui est bénéfique pour tonifier les abdominaux. La pratique aide à améliorer la souplesse, la posture et la force du tronc.
Ajouter des entraînements pilates à ta routine peut même t’aider à perdre du poids et à réduire ton tour de taille.
Une étude menée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé que huit semaines de pilates ont permis de réduire de manière significative la graisse corporelle, le tour de taille et le tour de hanches.
Le Pilates peut être modifié en fonction de ton niveau de forme physique et convient à tous les âges.
Une étude menée auprès de 50 femmes âgées de 60 ans et plus a révélé que huit semaines de mat pilates réduisaient considérablement la graisse corporelle tout en augmentant la masse corporelle maigre.
16. Réduis ta consommation d’alcool
Un moyen facile de réduire les calories et de perdre du poids est de réduire les boissons alcoolisées.
Boire trop d’alcool a été lié à l’obésité et à une augmentation de la graisse corporelle, surtout au niveau du ventre.
Dans une étude portant sur plus de 2 000 personnes, la consommation modérée et excessive d’alcool était liée à un risque plus élevé d’obésité globale et centrale.
L’alcool augmente également la sensation de faim en stimulant les cellules du cerveau qui régulent l’appétit, ce qui peut t’amener à consommer plus de calories.
De plus, de nombreuses boissons alcoolisées sont chargées de calories et de sucre ajouté, ce qui peut te faire prendre du poids.
Bien que la consommation de petites quantités d’alcool ait été liée à des avantages pour la santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque, boire trop n’est pas bon pour ta santé globale ou ton tour de taille.
17. Mange des aliments complets
L’une des façons les plus simples de se débarrasser des poignées d’amour est d’adopter une alimentation riche en aliments entiers et non transformés.
Les aliments ultra-transformés comme les fast-foods, les aliments frits, les sucreries et les dîners télévisés contiennent des ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé.
Des études montrent que les personnes qui mangent beaucoup d’aliments transformés ont un risque plus élevé d’obésité, ainsi que de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.
Incorporer davantage d’aliments entiers et naturels dans ton alimentation est un excellent moyen de réduire ton tour de taille. Les aliments entiers sains comprennent les légumes, les fruits, les noix, les graines, les protéines maigres et les céréales complètes.
Préparer des repas faits d’aliments entiers à la maison, plutôt que d’opter pour des plats préparés, peut être un autre excellent moyen de perdre des poignées d’amour.
Les recherches montrent que les personnes qui mangent régulièrement des plats cuisinés vendus dans les épiceries et les fast-foods ont plus de graisse du ventre que celles qui ne le font pas.
Résumé
Comme tu peux le voir, il existe de nombreuses façons simples et naturelles de se débarrasser des poignées d’amour.
Essayer un nouveau programme d’exercices, manger moins d’aliments transformés et consommer plus de fibres tout au long de la journée peut t’aider à obtenir un tour de taille plus fin.
Pour perdre de la graisse et ne pas la perdre, tu dois apporter des changements durables à ton régime alimentaire, à ta routine d’exercice et à ton mode de vie.
Bien que changer un aspect de ta vie puisse entraîner une certaine perte de poids, combiner plusieurs des méthodes ci-dessus te donnera plus de chances de perdre définitivement tes poignées d’amour.
