De nombreux conseils pour éliminer la graisse du ventre se concentrent sur des exercices ou des gadgets visant à faire travailler les muscles abdominaux, affirmant que ces stratégies peuvent t’aider à perdre la graisse du ventre. Mais ces méthodes ne sont pas aussi utiles qu’on le dit souvent.
Avoir des abdominaux toniques est désormais considéré comme un signe de bonne forme et de bonne santé.
C’est pourquoi l’Internet regorge de conseils et d’astuces pour obtenir les six-packs tant convoités.
Cet article décompose ce que tu dois vraiment savoir sur les exercices abdominaux et leur véritable impact sur la graisse du ventre.
Qu’est-ce que les muscles abdominaux (abs)?
Les muscles abdominaux aident à stabiliser ton corps.
Non seulement ils aident à respirer, mais ils permettent aussi de bouger et de protéger les organes internes tout en apportant soutien et équilibre.
Il y a quatre muscles abdominaux principaux:
- Le muscle droit de l’abdomen.
- Transverse de l’abdomen.
- Oblique externe.
- Oblique interne.
Il est important de maintenir la force de tous ces muscles.
Des muscles abdominaux forts peuvent aider à améliorer la posture et l’équilibre. Ils peuvent également contribuer à réduire les douleurs dorsales et à augmenter la flexibilité.
Résumé: Les muscles abdominaux assurent non seulement le mouvement, mais aussi la stabilité, le soutien et l’équilibre. Les renforcer peut prévenir les maux de dos et d’autres problèmes.
Les deux types de graisse abdominale
Avoir trop de graisse autour du ventre est lié à des risques accrus de résistance à l’insuline, de diabète de type 2 et de problèmes cardiaques.
C’est aussi un facteur important du syndrome métabolique.
Mais il est important de noter que toutes les graisses du ventre ne sont pas les mêmes. Il en existe deux sortes : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale.
Graisse sous-cutanée
C’est le type de graisse que tu peux pincer. Elle est située sous la peau, entre ta peau et tes muscles.
La graisse sous-cutanée n’est pas directement liée au risque métabolique. En quantité modérée, elle n’augmentera pas considérablement ton risque de maladie.
Graisse viscérale
Ce type de graisse se trouve dans la cavité abdominale autour de tes organes internes.
Il est lié au syndrome métabolique et à des problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
La graisse viscérale est hormonalement active. Elle libère des composés qui influencent plusieurs processus liés à la maladie dans le corps humain.
Résumé: Il existe deux types de graisse dans l’abdomen : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. La graisse viscérale libère des hormones qui sont liées aux maladies.
Les abdominaux musclés ne sont qu’une partie de l’équation
Faire travailler tes abdominaux les rendra en effet plus forts.
Cependant, les exercices comme les torsions, les abdominaux et les flexions latérales ne révèleront pas tes abdominaux s’ils sont cachés sous une couche de graisse.
L’excès de graisse sous-cutanée, c’est-à-dire la graisse qui se trouve sous ta peau, empêchera les muscles de tes abdominaux d’être visibles.
Pour montrer tes six-packs, tu devras te débarrasser de la graisse sous-cutanée qui se trouve autour de ton abdomen.
Résumé: Exercer tes abdominaux les renforcera et les tonifiera, mais pour obtenir des résultats visibles, il faut réduire la graisse sous-cutanée.
Les exercices d’abdominaux brûlent-ils la graisse du ventre ?
De nombreuses personnes font des exercices d’abdominaux parce qu’elles veulent perdre la graisse du ventre.
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Cependant, les preuves suggèrent que les exercices ciblés pour les abdominaux ne sont pas très efficaces.
La réduction des taches peut ne pas être efficace
Il existe une idée fausse commune connue sous le nom de “réduction ponctuelle” qui suggère que l’exercice d’une partie particulière de ton corps peut t’aider à perdre de la graisse dans cette zone spécifique. Bien que les exercices qui ciblent des muscles spécifiques puissent les rendre plus forts et te donner une sensation de brûlure, les recherches indiquent qu’ils ne peuvent pas réduire la graisse du ventre.
Une étude a suivi 24 personnes qui ont fait des exercices d’abdominaux 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Cet entraînement seul n’a pas permis de réduire la graisse sous-cutanée du ventre.
Une autre étude a testé les effets d’un programme de redressement assis de 27 jours. Elle a révélé que ni la taille des cellules graisseuses ni l’épaisseur de la graisse sous-cutanée du ventre ne diminuaient.
Cela n’est pas seulement vrai pour la région abdominale. Elle s’applique à toutes les zones du corps.
Par exemple, une étude a demandé aux participants de suivre un entraînement de résistance pendant 12 semaines, en ne faisant travailler que leur bras non dominant.
Ils ont mesuré la graisse sous-cutanée avant et après le programme et ont constaté que les participants perdaient de la graisse sur l’ensemble de leur corps, et pas seulement sur les bras entraînés.
Plusieurs autres études ont montré des résultats similaires.
Mais certaines recherches ne vont pas dans le même sens
Certaines études semblent remettre en question ces conclusions.
Un projet de recherche a testé l’idée d’une réduction ponctuelle en se concentrant sur la graisse sous-cutanée du bras. L’étude a révélé que l’exercice d’une zone spécifique du bras entraînait une perte de graisse dans cette région particulière.
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Une autre étude a cherché à savoir si l’emplacement de la graisse sous-cutanée faisait une différence. Elle a comparé la graisse située près des muscles qui faisaient de l’exercice à la graisse située près des muscles au repos.
Curieusement, le taux de circulation sanguine et de dégradation des graisses était systématiquement plus élevé dans la graisse sous-cutanée près des muscles actifs, quelle que soit l’intensité de l’exercice.
Cependant, il convient de noter que les méthodes ou les modes de mesure utilisés dans ces études peuvent être à l’origine de ces résultats différents.
Résumé: Les preuves sont mitigées, mais des études ont montré que le fait de cibler une zone de ton corps par l’exercice ne conduit pas à une perte de graisse dans cette zone spécifique. De plus, les exercices d’abdominaux seuls ne réduisent pas la graisse sous-cutanée du ventre.
Les meilleurs exercices pour perdre de la graisse
Les cellules musculaires ne peuvent pas utiliser directement la graisse stockée dans les cellules adipeuses pour obtenir de l’énergie.
Avant de pouvoir être utilisée, la graisse doit être décomposée puis libérée dans la circulation sanguine. La graisse qui est utilisée peut en fait provenir de n’importe quelle partie du corps, et pas seulement de la zone où tu fais de l’exercice.
De plus, les exercices comme les redressements assis et les abdominaux ne sont pas vraiment efficaces pour brûler les calories.
Quels exercices dois-tu faire ?
Les séances d’entraînement pour tout le corps peuvent stimuler ton métabolisme et t’aider à brûler des calories et des graisses. Les exercices cardio sont particulièrement efficaces pour cibler la graisse du ventre.
L’intensité de ton exercice a aussi son importance. Les séances d’entraînement d’intensité modérée ou élevée peuvent entraîner une réduction de la graisse du ventre, davantage que les séances de cardio ou de musculation de faible intensité.
Pour obtenir des résultats significatifs, tu devras faire de l’exercice régulièrement. Par exemple, tu peux opter pour 30 minutes de cardio d’intensité modérée cinq jours par semaine, ou 20 minutes de cardio d’intensité élevée trois jours par semaine.
L’augmentation de la masse musculaire grâce à l’exercice physique contribue également à la perte de graisse. En termes simples, plus tu as de muscles, plus tu brûleras de graisses.
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Combiner plusieurs types d’exercices peut être efficace
L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIE) est une autre méthode qui s’est avérée plus efficace pour éliminer la graisse corporelle que les exercices d’aérobic traditionnels.
Le HIIE implique des rafales d’exercices intenses suivies de périodes de récupération un peu plus longues et moins intenses.
Ce qui rend HIIE particulièrement efficace, ce sont les avantages tels que la suppression de l’appétit et l’augmentation de la combustion des graisses pendant et après la séance d’entraînement.
De plus, il a été démontré que la combinaison de l’entraînement musculaire et de l’exercice aérobique est encore plus efficace que l’exercice aérobique seul.
Même si l’HIIE ou la musculation ne te conviennent pas, la recherche montre que le simple fait de faire régulièrement de la marche rapide peut être efficace pour réduire à la fois la graisse du ventre et la graisse corporelle globale.
Résumé: Les exercices aérobiques et l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) permettent de brûler des calories et d’augmenter le métabolisme. Il a été démontré que la combinaison d’exercices aérobiques et d’entraînement à la résistance était particulièrement efficace.
Il est essentiel de revoir ton régime alimentaire pour perdre de la graisse corporelle.
Tu as peut-être déjà entendu le dicton “Les abdominaux se construisent dans la cuisine, pas seulement dans la salle de sport”, et c’est vrai. Une bonne alimentation est vitale pour la perte de graisse.
Tout d’abord, réduis ta consommation d’aliments transformés, qui sont souvent chargés de sucre et de sirop de maïs à haute teneur en fructose. La consommation d’une trop grande quantité de sucre peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de problèmes métaboliques.
Au lieu de cela, concentre-toi sur l’augmentation de ton apport en protéines. Il a été démontré que les régimes riches en protéines donnent aux gens une sensation de satiété, ce qui pourrait se traduire par une consommation globale de calories plus faible.
Dans une étude portant sur des hommes en surpoids et obèses, un apport en protéines représentant 25 % des calories quotidiennes a augmenté la sensation de satiété de 60 %.%.
De plus, un apport quotidien en protéines entre 25 et 30 % de tes calories peut stimuler ton métabolisme jusqu’à 100 calories par jour.
Manger plus de fibres est une autre stratégie efficace. Les légumes riches en fibres solubles peuvent t’aider à perdre du poids en te donnant une sensation de satiété et en réduisant ton apport calorique au fil du temps.
Le contrôle des portions est un autre outil utile ; le simple fait de modérer la quantité que tu manges peut aider à induire une perte de poids.
Lorsque tu manges plus d’aliments complets, que tu augmentes tes fibres et tes protéines et que tu surveilles tes portions, tu as plus de chances de réduire ton apport calorique.
Créer un déficit calorique à long terme est la clé pour perdre à la fois du poids et de la graisse du ventre.
La recherche a montré que le maintien d’un déficit calorique peut entraîner une perte de graisse du ventre, que tu fasses des exercices d’aérobic d’intensité modérée ou élevée.
Résumé: Pour perdre la graisse du ventre, il est essentiel de suivre un régime alimentaire sain. Il faut notamment réduire la consommation d’aliments transformés, contrôler les portions et augmenter l’apport en protéines et en fibres.
Comment perdre efficacement la graisse du ventre ?
Il a été prouvé que le fait de se concentrer uniquement sur les exercices d’abdominaux ne t’aidera pas à te débarrasser de la graisse du ventre.
Pour perdre efficacement de la graisse corporelle, tu dois combiner des activités aérobiques avec des exercices de musculation, comme l’haltérophilie.
De plus, maintiens une alimentation équilibrée, riche en protéines et en fibres, et fais attention à la taille des portions. Ces mesures sont toutes étayées par des preuves pour aider à réduire la graisse corporelle.
En utilisant ces stratégies, tu brûleras plus de calories, tu augmenteras ton taux métabolique et tu perdras globalement de la graisse. Cela te conduira naturellement à perdre cette graisse du ventre tenace et à aplatir ton ventre.
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